Hvis du har besluttet dig for at forbedre din kondition, er gåning et godt valg. Det er gratis, enkelt og kan tilpasses dit skema. Hvis du har været relativt stillesiddende, kan du opleve, at du ikke kan gå meget langt i starten uden at blive øm eller forpustet. Du skal bare blive ved med det! Hvis du forsøger at gå lidt længere hver dag, vil du opdage, at din gå -udholdenhed gradvist forbedres. Hvis du ikke har tålmodighed til det, er der et par andre tricks, du kan prøve for at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
Trin
Metode 1 af 2: Forbedring af kardiovaskulær fitness
Trin 1. Gå i mindst 30 minutter 3 til 5 dage om ugen
At gå regelmæssige ture forbedrer gradvist din kardiovaskulære kondition, men sved det ikke, hvis du ikke kan gå så længe i starten. Over tid vil din krop vænne sig til et bestemt aktivitetsniveau, og det gør det lettere for dig at gå længere.
Hvis udendørs ikke er tilgængeligt for dig så ofte, eller hvis vejret er uegnet, skal du bruge et løbebånd eller en stationær cykel indeni i stedet
Trin 2. Gå en længere gåtur mindst en dag om ugen
Planlæg en længere gåtur i mindst en af dine sessioner, så du gradvist kan skubbe din udholdenhed. Når du starter første gang, vil afstanden sandsynligvis være relativt kort. Men efterhånden som du skrider frem, vil afstanden vokse (ligesom tidsforpligtelsen).
- Når du f.eks. Starter for første gang, kan du muligvis kun gå 3,2 km uden at blive træt. Det ville være din lange gåtur. Hver uge øges din lange gåtur med 0,80 km.
- Du skal ikke bekymre dig om, hvor du starter - bare fokuser på at forbedre lidt hver uge.
Trin 3. Gå i et hurtigt tempo på cirka 4,8 km i timen
Dette tempo er hurtigere end en spadseretur, men sandsynligvis ikke det hurtigste, du kan gå. Hvis du downloader en trin -app til din smartphone eller smartwatch, hjælper det dig med at holde trit.
At lytte til musik, mens du går, kan hjælpe dig med at holde tempoet. Der er nogle smartphone -apps, såsom PaceDJ og RockMyRun, der hjælper dig med at planlægge din afspilningsliste til at inkludere sange med det korrekte antal slag i minuttet for at holde dig i tempo
Trin 4. Varier terræn og højde for at ændre modstandsniveauet
At gå på græs eller sand er vanskeligere end at gå på en asfalteret vandresti. Inklusiv masser af bakker på din rute hjælper også med at opbygge din udholdenhed.
Når du går op ad bakke, læner du dig lidt fremad for at lette vægten på dine benmuskler. Sænk dit tempo, mens du går ned ad bakke og tag kortere trin for at undgå at belaste knæene for meget
Trin 5. Bær vægt, mens du går
Hvis du kun har en kort periode til at gå, skal du tilføje modstand til at arbejde på din udholdenhed. Du kan købe ankel- og håndledsvægte i sportsartikler eller stormagasiner (eller online), men denne type udstyr er ikke strengt nødvendigt. Du kan også blot lægge et par bøger eller faste genstande i en rygsæk og bære det.
- Hold styr på mængden af vægt, du bærer, så du kan øge den trinvist. For eksempel kan du gå med 10 pund i 1 uge og derefter begynde at bære 15 pund.
- Efter at du har gået med vægten i et par uger, kan du prøve at gå uden vægten og se, hvor meget længere du kan gå.
Metode 2 af 2: Inklusiv aktivitet i dagligdagen
Trin 1. Find måder at inkludere at gå i din almindelige rutine
Tænk på, hvad du laver hele dagen, og find ud af, hvordan du kan introducere mere gang i blandingen. Du vil gradvist opbygge udholdenhed ved at vænne din krop til at bevæge sig konstant frem for at være stillesiddende. Her er nogle muligheder, du kan prøve:
- Brug trappen i stedet for elevatoren.
- Parker længere væk fra butikker og gå afstanden gennem parkeringspladsen.
- Gå eller cykel til arbejde.
- Tag fart, mens du taler i telefon.
- Lav strækninger, mens du ser tv.
Trin 2. Download en trin-tracking eller generel fitness-app
En fitness -app, f.eks. MyFitnessPal eller Map My Fitness, giver dig mulighed for at sætte mål for dig selv for at forblive aktiv og øge din gå -udholdenhed over tid. Nogle trackere har også funktioner, der giver dig mulighed for at konkurrere med andre, der har den samme app, hvilket kan give dig yderligere motivation.
Nogle smartphones leveres med indbyggede aktivitetsmålere, som du kan bruge gratis. Du kan også købe aktivitetsmålere, f.eks. FitBit, der giver dig mulighed for at optage dine træninger. Disse enheder måler ofte også den afstand, du har gået, og indeholder oplysninger om din højde, puls og forbrændte kalorier
Trin 3. Lav mindst 10 minutters fysisk aktivitet ad gangen
Hvis du forsøger at forbedre din udholdenhed, vil kortere aktivitetsudbrud ikke have de samme fordele (selvom de vil hjælpe). Selvom du bare går rundt i dit hjem eller jogger på stedet, skal du fortsætte din aktivitet i mindst 10 minutter.
For eksempel kan du gå en 10-minutters gåtur efter hvert måltid. Det spreder din aktivitet ud i løbet af dagen og vænner din krop til at gå mere (selvom du har brudt den længere tur op i stykker)
Trin 4. Prøv øvelser med kropsvægt, når du har nedetid
Fordi kropsvægtøvelser ikke kræver noget udstyr, kan du gøre dem overalt. Enhver nedetid, du venter på noget eller nogen, kan bruges til at hjælpe dig med at blive mere aktiv, selvom det simpelthen er at lave et par springstik eller tåberøring. At forblive aktiv i disse tider frem for bare at sidde ned og vente vil hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og udholdenhed over tid.
