D -vitamin er vigtigt for at opretholde dit generelle helbred, og det er vigtigt for sund aldring. Den anbefalede daglige mængde D-vitamin er 600 IE i alderen 1-70, derefter går den op til 800 IE. Selvom det er giftigt at få for meget D -vitamin, er D -vitaminmangel almindelig, så du vil måske hurtigt øge dit D -vitaminindhold. Den bedste måde at øge dit D -vitaminindhold på er at gå udenfor og få lidt sol, hvilket får din krop til at lave D -vitamin. Som en anden mulighed kan du indtage mere D -vitamin gennem din kost, selvom der ikke er mange fødekilder. Endelig øger din krops absorption af D -vitamin med et par enkle ændringer.
Trin
Metode 1 af 2: Få mere D -vitamin
Trin 1. Få 15-20 minutters sol dagligt, så din krop vil lave D-vitamin
Din krop har brug for meget lidt sol for at lave D -vitamin. Gå en tur rundt om blokken, leg med din hund i gården eller sæt dig på en parkbænk. Så længe solen rører ved udsat hud, vil din krop lave D -vitamin.
- Brug ikke solcreme, når du prøver at få mere D -vitamin. En solcreme med en SPF 8 eller mere filtrerer de UVB -stråler, der hjælper din krop med at lave D -vitamin.
- Du skal muligvis bruge op til 30 minutter i solen, hvis du har mørkere hud, da høje niveauer af melanin kan gøre det sværere for din krop at absorbere UVB -stråler.
- Du skal gå udenfor for at øge din soleksponering, da vinduer filtrerer de UVB -stråler ud, som din krop bruger til at lave D -vitamin.
- Beskyt din hud med en SPF 30 solcreme, hvis du skal ud i længere tid.
Tip:
Visse vejr- og miljøfaktorer, såsom uklarhed eller forurening, kan reducere din soleksponering. Vær opmærksom på disse forhold, da du måske vil øge den tid, du bruger udenfor.
Trin 2. Spis fed fisk 3 gange om ugen for det største boost af D -vitamin
Fed fisk som laks, tun, sardiner, sværdfisk og makrel indeholder de højeste mængder D -vitamin, når det kommer til mad. Du kan også finde høje niveauer i fiskeleverolier. Indsæt fed fisk i din kost omkring 3 gange om ugen for at forbedre dit D -vitaminindhold.
Husk, at makrel ofte er højt i kviksølv, så du vil måske begrænse, hvor ofte du spiser det. Dette er især vigtigt, hvis du er gravid, da kviksølv kan påvirke din voksende baby
Trin 3. Tilføj oksekødslever til din menu for at øge dit D -vitamin
Efter fed fisk er oksekødslever den bedste kilde til naturligt forekommende vitamin D. Spis en portion på 85 g okselever for at få mere D -vitamin i din kost.
Okselever er et orgelkød, og det indeholder nok D -vitamin til at give dig omkring 10% af dit daglige behov
Trin 4. Forbrug flere æggeblommer og ost, især hvis du er vegetar
Æggeblommer indeholder omtrent lige så meget D -vitamin som oksekødslever, så de hjælper dig med at få omkring 10% af dit daglige behov. Du kan spise dem til morgenmad, som en snack eller skære op i en salat. For en anden vegetarvenlig mulighed indeholder ost en lille mængde vitamin D. Gør det dog ikke til din vigtigste kilde til vitaminet.
Schweizisk ost har den højeste mængde D -vitamin af alle oste. Det giver dog stadig kun 2% af dit daglige behov
Trin 5. Munch på svampe for en vegansk mulighed
Svampe, der udsættes for mange UV -stråler, indeholder vitamin D2. Mængden af D -vitamin i svampe kan imidlertid variere meget afhængigt af, hvordan de blev dyrket. Da svampe er en relativt sund mad, er der ingen skade i at inkludere dem i din kost som en potentiel kilde til D -vitamin, men gør dem ikke til dit eneste valg.
Du kan muligvis finde friske eller tørrede svampe, der blev udsat for høje niveauer af UV -stråler for at øge deres D -vitaminindhold. Se efter disse svampe i en sundhedsbutik eller online
Trin 6. Tilføj forstærkede fødevarer til din kost for en nem måde at øge dit D -vitaminindtag
Nogle forarbejdede og pasteuriserede fødevarer har vitaminer tilsat, herunder vitamin D. Disse fødevarer er typisk kostfoder, så de er lette at indarbejde i din kost. Læs etiketterne på de fødevarer, du køber, for at se, om de er berigede eller ej.
For eksempel er mælk, yoghurt, appelsinsaft, margarine, brød og morgenmadsprodukter ofte forstærket med tilsatte vitaminer, herunder vitamin D. At spise en portion eller 2 af beriget mad kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige behov
Trin 7. Tag et vitamin D -supplement, hvis din læge rådgiver det
Et supplement kan hjælpe med at øge dit D -vitaminindhold, men det absorberer ikke altid godt. For bedre vitaminoptagelse skal du vælge et supplement, der også indeholder calcium. Tag dit supplement som anvist på flasken.
- Vitamin D3 -kosttilskud ligner vitamin D, der naturligt skabes af din krop. Disse kosttilskud stammer fra fisk og skaldyr, og de absorberer typisk bedre end D2 -vitamin.
- Vitamin D2 -kosttilskud er gode til vegetarer og veganere, da de er fremstillet af skimmelsvamp frem for animalske produkter.
Advarsel:
At tage for meget D -vitamin kan være giftigt, så tag ikke mere end 600 brugergrænseflader om dagen. Tal med din læge for at finde ud af, hvor meget D -vitamin der er det rigtige for dig.
Metode 2 af 2: Forøgelse af din absorption
Trin 1. Begræns dit koffeinindtag
Indtagelse af koffein kan reducere din krops evne til at lave og optage D -vitamin, hvilket sænker dit niveau. At skære koffein ud af din kost kan hjælpe din krop med at optage mere D -vitamin, så afskær almindelig kaffe, energidrikke, koffeinfri te, koffeinfri sodavand og chokolade. Undgå desuden energipiller og medicin mod hovedpine, der indeholder koffein.
Hvis du nyder smagen af kaffe, skal du skifte til koffeinfri, så du stadig kan nyde din morgen kop joe. På samme måde er mange te naturligvis koffeinfri
Trin 2. Træn mindst 30 minutter om dagen for at hjælpe din krop med at behandle D -vitamin
At være aktiv kan hjælpe din krop med at bruge D -vitamin bedre, hvilket resulterer i højere niveauer af vitaminet i dit system. Lav 30 minutters konditionstræning hver dag, såsom at gå en rask gåtur, løbe, svømme eller lave aerobic. Dette kan hjælpe din krop med at optage mere D -vitamin.
Vælg en øvelse, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i den
Trin 3. Tag D -vitamin med calcium for at øge dets absorption
Calcium hjælper din krop med at optage D -vitamin, så det er bedst at tage dem sammen. Mange D -vitamintilskud indeholder allerede calcium, så sørg for at læse etiketterne. Derudover indeholder fed fisk, mejeriprodukter og ost alle moderate niveauer af calcium.
Selvom æg indeholder noget calcium, er det en meget lille mængde
Trin 4. Forbrug D-vitamin kosttilskud med fedt, da det er fedtopløseligt
Et fedtopløseligt vitamin optages sammen med fedtstoffer, så din krop vil udnytte vitaminet bedre, hvis du spiser det med fedt. Heldigvis forbliver fedtopløselige vitaminer i din krop længere, fordi de opbevares i fedtvæv. For at hjælpe det med at absorbere, skal du tage dit D -vitamin med et måltid, der indeholder mindst 11 gram sundt fedt.
Tip:
Fordi det er fedtopløseligt, gemmer din krop ekstra D-vitamin i dit fedtvæv og lever til fremtidig brug. Det betyder, at du ikke behøver at indtage D -vitamin hver dag for at opretholde et sundt niveau i din krop, medmindre din læge instruerer dig på anden måde.
