Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) opfattes ofte som en lidelse, der kun rammer børn og er karakteriseret ved en simpel manglende evne til at "sidde stille og være opmærksom." Dette er imidlertid ikke sandt. Omkring fem procent af voksne opfylder også kriterierne for en ADHD -diagnose. ADHD påvirker din evne til at bruge hjernens udøvende funktioner, hvilket får ting som f.eks. Tidsstyring, organisering og opgaveudførelse til at være vanskelige for dig.
Trin
Metode 1 af 4: Funktion på arbejdspladsen med voksen ADHD
Trin 1. Planlæg fremad og organiser dig selv
Hvis du har ADHD, er det svært at organisere. Dette strækker sig fra at holde et ryddeligt skrivebord til at holde styr på opgaver, der skal udføres. Det hjælper med at planlægge på forhånd, så du ved, hvilke opgaver du skal udføre i dag og skriver det ned. Tre nyttige tips til at holde dig på sporet for dagen er:
- Tag beslutninger i rimelig tid. Dette kan endda betyde indstilling af en timer.
- Hold dine huskelister korte. Når du er færdig med alle opgaverne på din liste, kan du starte en anden.
- Husk, at din tid er en begrænset ressource. Prøv ikke at påtage dig ethvert projekt eller ansvar, der tilbydes dig.
Trin 2. Kom godt i gang med noget
Opgave initiering er en anden udøvende funktion, der er påvirket af ADHD. Det betyder, at det er svært at komme i gang med at gøre - ja hvad som helst. Nogle finder det nyttigt at starte med lette opgaver for at opbygge “flow” og derefter tackle sværere opgaver. Alternativt har nogle mennesker med ADHD det lettere at tackle den hårde opgave først, når du har det mest tilgængelige opmærksomhedsspænd. Du bør undersøge begge metoder og se, hvad der virker for dig.
For eksempel, hvis du synes det er lettere at løse små opgaver først, kan du prøve at besvare nogle e -mails eller tage sig af nogle hurtige papirer. Hvis du synes, det er lettere at løse store opgaver først, så start dagen med at arbejde med et større projekt eller en kommende præsentation
Trin 3. Se uret
Alle har haft oplevelsen af at starte et projekt og blive så forbrugt, at det tager dobbelt så lang tid, som du havde forventet. Hvis du har ADHD, kan dette let være ethvert projekt, hvis du ikke er forsigtig. Undgå at blive for fanget af detaljerne, og afsæt dig selv en bestemt tid til at udføre hver opgave et døgn i forvejen.
Du kan også undervurdere den tid, det vil tage at udføre en opgave, så afsæt dig selv mere tid, end du tror, du får brug for. På denne måde kan de mål, du sætter dig, opnås. For eksempel, hvis du tror, du skal bruge cirka en time for at fuldføre en opgave, skal du afsætte halvanden time
Trin 4. Afslut noget
Ironisk nok kan det være, at det ikke kun er svært at starte en opgave, men også at afslutte en. Når først en opgave er for dagligdags eller for vanskelig, mister du hurtigt interessen og går videre til en mere underholdende opgave. Fald ikke i denne fælde, da det efterlader dig med flere "løse ender" og intet faktisk er afsluttet i slutningen af dagen.
En god måde at udføre kedelige opgaver på, f.eks. Foldning af tøj, er at have en “body-double”. Dette er en anden person, der udfører en anden opgave sammen med dig, men ikke taler til dig eller distraherer dig. Det faktum, at de arbejder flittigt, hjælper med at holde dig fokuseret
Trin 5. Minimer distraktioner
Med ord som "opmærksomhedsunderskud" i navnet er det let at se, at du let kan blive distraheret. Slå dine e -mail -meddelelser fra, og tjek det på bestemte tidspunkter, og læg din telefon væk, hvis det er muligt. Du bør også overveje at bruge støjreducerende hovedtelefoner eller et andet middel til at "afstemme" omverdenen. Dette hjælper dig med at undgå at blive tiltrukket af enhver lille støj eller kilde til mulig underholdning.
Trin 6. Flyt så meget som du kan
Motion er en fantastisk måde at forbrænde energi på og frigive endorfiner, der gør din hjerne "glad". Dette hjælper dig med at koncentrere dig, når du har brug for det. Det er også en god idé at flytte til et tomt konferencerum eller et andet privat rum på kontoret, så du kan stå op og bevæge dig lidt rundt i rummet, mens du arbejder.
Metode 2 af 4: Funktion derhjemme med voksen ADHD
Trin 1. Gør plads til fleksibilitet i din tidsplan
Med ADHD er der en fin linje, der adskiller en stiv tidsplan fra kaos. Dette kan ofte betyde, at det er svært at få tid til familiemedlemmer på en spontan måde. En sådan mangel på fleksibilitet kan få ikke-ADHD-familiemedlemmer til at føle, at de ikke er vigtige, eller at du er mere bekymret over dine planer for dagen end deres følelser. Du kan ofte bygge tid ind i din tidsplan for denne form for fleksibilitet ved at afsætte mere tid, end du rent faktisk får brug for til hver opgave.
Trin 2. Husk sociale grænser
Hvis du har en tendens til at stå lidt for tæt eller tale lidt for højt for alle andres komfort, skal du være opmærksom på disse sociale grænser. Husk disse grænser ved at være opmærksom på, hvor tæt du er på nogen, og hvor højt eller aktivt du er i forhold til alle andre i rummet. Det kan også hjælpe med at kommunikere dine behov til andre.
For eksempel, hvis det er svært at sidde ned for en hel samtale, kan du nævne over for dine venner eller familiemedlemmer, at du er opmærksom på dem, men er for urolig til at sidde i en time eller to ad gangen
Trin 3. Planlæg i sociale arrangementer
Du vil måske opleve, at du ofte bliver så fortæret i det, du laver, at du undgår eller glemmer at være social. Det er vigtigt at omgive dig selv med mennesker, der sætter pris på dig. Det er også vigtigt at vise folk, at du sætter pris på dem ved at bruge tid til dem.
Trin 4. Reager passende på ting, der ophidser dig
Dette er især vigtigt, når tingene gør dig ked af det. Du reagerer måske mere intenst end de fleste andre, og det kan være sårende og forvirrende for partnere og familiemedlemmer, der ikke har ADHD (og dem, der også har det). Inden du reagerer, bør du overveje virkningen af det, du planlægger at sige eller gøre. Hvis det er nødvendigt, skal du forlade rummet og samle dine tanker, før du reagerer på en følelsesmæssig situation.
Trin 5. Tag initiativ til husarbejde
Dette er meget vigtigt for at undgå at udvikle et "barn-forælder" -forhold mellem en ægtefælle med ADHD og en uden. Du overser sandsynligvis ofte kedelige gøremål som at lægge opvasken og skal mindes (eller forældres) af din betydningsfulde anden uden ADHD. Lav en tjekliste for hver dags gøremål og sørg for, at du tager initiativ til at gøre dem uden at blive mindet for mange gange.
Forælder-barn dynamikken er meget skadelig for de fleste relationer og er en af de primære årsager til, at mennesker med ADHD har en tendens til at have forholdsproblemer
Trin 6. Hold din spænding søger i skak
Da ADHD -hjernen kæmper for at belønne sig selv internt, kan du føle behov for at søge ekstern spænding. Det er i orden at tilfredsstille dine behov for stimulering - omhyggeligt. For eksempel kan det være en stor spænding at reservere en skydiving -tur. At flirte med din ægtefælles bedste ven, det er ikke en god idé.
Det er også god praksis at være åben med din partner eller ægtefælle om dine behov, så du kan finde ud af, hvordan du begge bliver opfyldt i forholdet
Metode 3 af 4: Søger en ADHD -diagnose hos voksne
Trin 1. Anerkend ADHD symptomer
Det er almindeligt, at folk afviser ADHD -symptomer som andre ting, såsom simpelthen at være glemsom. Hvis du konsekvent glemmer ting, har problemer med at organisere og kæmper med impulskontrol, kan du muligvis have ADHD. Begynd at læse om ADHD, og hvis du identificerer dig med det, du læser, skal du planlægge en konsultation med din læge.
Trin 2. Få et konsultationsbesøg
Planlæg et besøg med din læge for at diskutere ADHD. Diskussionen vil give din udbyder mulighed for at forstå lidt om dine vaner. Dette giver dem en kontekst for enhver diagnostisk test, der kommer senere. Mange læger betragter dette som den vigtigste del af en præcis diagnose.
Trin 3. Bring nogen til konsultationen
Da du er vant til at leve med dine ADHD -symptomer, kan du underrapportere dem. Det hjælper læger med at tale med en nær ven eller et familiemedlem for at få yderligere perspektiv på dine vaner og dagligliv. Det er bedst at tage en, der bruger en god del tid med dig.
Trin 4. Udfyld eventuelle tjeklister
Tjeklister er et værktøj, der ofte bruges af læger til at diagnosticere ADHD. Sammen med baggrundsinformation om patienten kan tjeklisten identificere præcis, hvilke symptomer der er til stede. Dette kan hjælpe med diagnosen og også med at identificere en behandling, der sandsynligvis vil fungere.
Metode 4 af 4: Minimering af udfordringer ved voksen ADHD
Trin 1. Brug foreskrevne stimulanser til at kontrollere voksen ADHD
Stimulerende midler som Adderall og Vyvanse kan hjælpe med at regulere neurotransmittere (kemikalier i din hjerne) i den del af hjernen, der er ramt af ADHD (præfrontal cortex). Regulering af disse kemikalier kan føre til en betydelig reduktion af symptomer for nogle ADHD -patienter. Bagsiden er, at du ofte skal prøve flere lægemidler og doseringsstyrker for at finde den rigtige behandling til dig.
Du bør undgå andre stimulanser, såsom koffein, da de har en tendens til at forværre symptomerne
Trin 2. Tag en genoptagelseshæmmer
Genoptagelse er den proces, hvorved neurotransmittere trækkes tilbage til dine hjerneceller. Ved at bremse denne proces kan du tillade din hjerne at regulere den "lykke" fornemmelse, der opnås ved at disse kemikalier frigives. Genoptagelseshæmmere tager generelt længere tid at begynde at arbejde end stimulanser, men nogle mennesker foretrækker dem. Ligesom stimulanter skal du have en recept til denne behandling.
Trin 3. Spis en sund, afbalanceret kost
Ting som koffein og sukker kan ødelægge din ADHD -hjerne. Det er bedst at sigte mod en kost, der er lav i sukker og kulhydrater og højere i proteiner og omega-3 fedtstoffer. At basere måltider omkring magert kød og fisk sammen med frisk frugt og grønt er en god måde at starte.
Trin 4. Træn din krop regelmæssigt
En regelmæssig træningsrutine giver dig en pause fra at forsøge at "indeholde" dig selv samt booste endorfiner. Vælg en sport eller rutine, du nyder. Hvis din træning er en opgave, vil du sandsynligvis springe den over.
Tips
- Hold nøglepersoner informeret om, hvordan du har det på en given dag. Dette hjælper dig med at være opmærksom på dine symptomer.
- Hold en journal over dine symptomer. Hvis du bemærker en trend, der gør dem værre eller bedre (f.eks. En morgenkaffe), så brug det til din fordel.
- Når du laver en "ADHD -fejl", må du tage hensyn til den i stedet for at lægge skylden på.
Advarsler
- Selvmedicinering med håndkøbsstimulerende midler kan forværre symptomerne.
- Selvmedicinering med ulovlige stoffer er farligt og godt ulovligt.
- Undervurder ikke dig selv. Med den rigtige støtte kan mennesker med ADHD være kompetente, dygtige og kreative voksne.
