Søvnproblemer er ofte en del af barndommen og voksen ADHD. Problemer inkluderer rastløshed, ikke at kunne falde i søvn, mindre "REM" -søvn (hvilket kan påvirke langtidshukommelse og mestringsevner) og nedsat søvneffektivitet. Hvis du har ADHD, kan du også føle, at du er mere energisk og produktiv om aftenen, hvilket kan gøre det endnu sværere at komme i søvn rettidigt og få hvile nok. For at få tilstrækkelig søvn bør du fokusere på at etablere en regelmæssig sengetid. Du bør også prøve at regulere dit forbrug af mad og drikke, tage passende medicin og skabe et afslappende miljø i soveværelset.
Trin
Metode 1 af 3: Etablering af en god søvnrutine
Trin 1. Hold dig til et fast sengetid hver nat
Du føler måske, at du er mest produktiv eller energisk om natten, men det er usandsynligt, at du vil forbedre din søvnkvalitet, hvis du ikke etablerer en regelmæssig sengetid. Ved at sove på samme tid hver nat uanset hvad, kan du gradvist nulstille din døgnrytme og få bedre hvile.
Trin 2. Sluk for elektroniske enheder inden sengetid
At se film, spille videospil, rulle gennem din telefon eller arbejde på din bærbare computer før sengetid kan alle forstyrre din søvn, og årsagen er todelt. Disse aktiviteter er ikke kun stærkt ophidsende, hvilket kan gøre det svært for din hjerne at gå over i søvn, apparaterne udsender også et stimulerende blåt lys, som undertrykker produktionen af søvnhormonet melatonin. Prøv at slukke alle skærme to timer før du går i dvale.
Trin 3. Lav afslappende, rutinemæssige aktiviteter, før du sover
I stedet for at stimulere aktiviteter, bør du nyde meget dagligdags aktiviteter i de to timer før du går i seng. Prøv at pakke din frokost til den næste dag, folde dit vasketøj, vaske op eller lytte til afslappende musik.
Trin 4. Brusebad en time før sengetid
Nyd et brusebad eller et bad en time før sengetid. Badning vil slappe af dine muskler og gøre det lettere at falde i søvn.
Prøv et afslappende bad med Epsom -salte og/eller lavendelolie
Trin 5. Træn mindst tre timer før sengetid
Du bør helt sikkert få motion i løbet af dagen, da det hjælper med ADHD -symptomer såsom rastløshed. Du bør dog undgå at få motion for tæt på din sengetid, fordi det kan gøre det svært at falde i søvn.
Prøv at få motion først om morgenen. Motion kan føre til en oversvømmelse af endorfiner og en frigivelse af adrenalin, som kan give dig energi til at opretholde dig hele dagen. At træne for tæt på sengetid vil ikke give din krop tilstrækkelig tid til at brænde af eller bruge endorfiner og adrenalin, før du forsøger at sove
Trin 6. Øv mindfulness -meditation
At deltage i meditation er en almindelig stress-sprængende strategi, og reducering af stress og angst før sengetid kan gøre det lettere for dig at falde i søvn. Find et roligt værelse i dit hus. Sid i en behagelig position. Læg dine hænder på dine lår og slap af med dine skuldre. Bemærk, at du trækker vejret. Sæt dit sind på dit ånde. Hvis du bemærker, at dine tanker driver, skal du forsigtigt vende tilbage til følelsen af dit åndedræt, der bevæger sig ind og ud af din krop. Fortsæt med at meditere, så længe du kan.
- Prøv meditationsapps som Headspace, Buddhify, Shambhala eller Calm.
- Tag et meditationskursus eller deltag i en meditationssession med erfarne praktiserende læger på et meditationscenter. Du kan finde en liste over meditationscentre på Center for Mindfulness.
Trin 7. Brug en søvnlog eller aktivitetsmåler til at overvåge din søvn
For at få en bedre fornemmelse af, hvornår du rent faktisk går i seng, og hvor længe du rent faktisk sover, kan du bruge en søvnlog. Opbevar en pen og søvnlogbog ved siden af din seng. Skriv hver gang du går i seng hver aften. Registrer, når du vågner i løbet af natten og det samlede antal timer, du sover. Alternativt kan du overveje en aktivitetsmåler som en FitBit eller endda en app på din smartphone til at spore din søvn og hjælpe dig med at udvikle mål for bedre søvn.
- Brug de data, du indsamler, til at rådføre dig med din læge om passende trin til at forbedre din søvn.
- Populære søvnapps inkluderer Sleepbot, MotionX og Sleep Cycle. Du kan få dem til iPhone og Android -enheder.
Metode 2 af 3: Brug af medicin, mad og drikke til at forbedre søvn
Trin 1. Sørg for at spise mindst fire timer før sengetid
For at undgå at din fordøjelse vækker dig midt om natten, bør du undgå at spise store måltider før sengetid. Sørg i stedet for at spise middag mindst fire timer før sengetid.
Små snacks er fine, men undgå større måltider før sengetid
Trin 2. Undgå koffein
Det er bedst at undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe, cola eller andre kulsyreholdige læskedrikke med koffein. Nyd i stedet et glas vand eller en kop urtete. Husk, at nogle fødevarer, som chokolade, også indeholder koffein.
- Undgå medicin, der har koffein, såsom smertestillende midler eller migrænemedicin tilsat koffein, da disse piller holder dig vågen.
- ADHD -medicin er normalt stimulanser, og tilføjelse af en anden stimulant (i form af koffein) kan forværre søvnproblemer.
Trin 3. Nyd et glas varm mælk inden sengetid
Et beroligende glas varm mælk kan sætte dig i søvnhumør. Mælk har et naturligt beroligende middel, der også findes i kalkun, kaldet tryptophan, som kan hjælpe med at berolige dit sind.
Hvis du er laktoseintolerant, bør du stadig undgå mælk
Trin 4. Prøv en kop kamille te
Kamille er en meget afslappende urtete uden koffein. Lav en kop kamille te uden tilsat sukker og nyd den, inden du falder i søvn.
Kamille te er en naturlig behandling, der er blevet brugt til søvnløshed, tarmproblemer, migræne og menstruationskramper
Trin 5. Undgå alkoholforbrug
Du tror måske, at det at drikke alkohol hjælper dig med at sove, da det kan gøre dig søvnig eller endda få dig til at besvime. Men da din krop metaboliserer alkoholen, bliver den til sukker, hvilket kan forstyrre søvn ved at øge uro og uro. Det kan også forårsage nattesved. Derudover kan drikke før sengetid føre til flere badeværelsesbesøg i løbet af natten, da alkohol er et vanddrivende middel.
Trin 6. Overvej melatonintilskud
Melatonin er et hormon, der bidrager til din søvn-vågne cyklus. Det fås i håndkøb i de fleste apoteker og dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Prøv at tage 1 mg eller mindre cirka 30 minutter før du vil gå i seng.
Trin 7. Tal med din læge
Du bør rådføre dig med din læge om strategier til at forbedre din søvn. Søvnproblemer har længe været forbundet med ADHD, og din læge bør være bekendt med den seneste udvikling inden for effektiv medicin samt relaterede søvnforstyrrelser som rastløse bensyndrom. Spørg din læge:
- "Hvordan kunne jeg ændre min rutine for at forbedre min søvn?"
- "Er der søvnprøver, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der sker med min søvn?"
- "Er der nogen medicin, jeg kan tage for at forbedre min søvn?"
Trin 8. Spørg din læge om methylphenidat eller andre lægemidler til søvn
Methylphenidatmedicin har vist sig at forbedre søvneffektivitet og genoprettende virkninger af søvn hos patienter med ADHD. Søvnmedicin kan imidlertid også være vanedannende, så de bør bruges på kort sigt i forbindelse med god søvnhygiejne og som en sidste udvej. Spørg din læge, om methylphenidat eller beslægtet medicin kan hjælpe dig:
- "Tror du, at methylphenidat ville fungere for mig?"
- "Hvilken dosering ville hjælpe med mine søvnproblemer?"
- "Er der andre lægemidler, vi bør overveje?"
Metode 3 af 3: Justering af dit soveværelsesmiljø
Trin 1. Gør rummet mørkt, stille og fri for elektronik
Du bør justere dit soveværelsesmiljø, så det bliver dejligt og mørkt ved f.eks. At lukke gardinerne og slukke alle lysene. Du bør også slukke computere, printere, stereoanlæg, videospil og andre elektroniske enheder i rummet. Brummen og lyset fra elektroniske enheder kan forstyrre din evne til at falde i søvn.
Trin 2. Udforsk lysterapi
Gå udenfor om morgenen for at få lidt lys i øjnene. Om aftenen skal du skrue ned for dine lys og lukke dine persienner for at blokere for kunstigt lys. At opleve lys om morgenen og dagtimerne og mørke om natten hjælper med at nulstille din naturlige rytme og forbedre søvnen.
Hvis du bor et sted uden meget lys i vintermånederne, kan du prøve en lysboks. Brug lysboksen i tredive minutter hver morgen
Trin 3. Brug en hvid støjmaskine
Du vil måske eksperimentere med hvid støj, især hvis der er meget baggrundsstøj i dit hus eller kvarter. Hvid støj kan dække generende lyde, der ellers ville vække dig i løbet af natten. Prøv at lade en ventilator eller en luftfugter køre i løbet af natten. Hvis dette ikke virker eller ikke passer til din situation, kan du prøve en hvid støjmaskine, der er specielt designet til søvn.
- Hvide støjmaskiner varierer i pris fra $ 20 - $ 100.
- Du kan købe hvid støjmaskiner online eller hjemme og i skønhedsbutikker.
Trin 4. Prøv aromaterapi
Aromaterapi er en alternativ medicin, der bruger dufte fra æteriske olier til behandling af forskellige tilstande. Du indånder dufte som lavendel, hvilket påvirker systemet, der regulerer dit humør og dine følelser. Kom et par dråber æterisk olie i en luftfugter, dit bad eller en æterisk oliediffusor. Prøv en af følgende olier, der er gode til søvn og afslapning:
- Lavendel
- Citron
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Salvie
- Jasmine
