Hvis du er voksen med ADHD, ved du, at det kan være en meget vanskelig ting at opretholde et langsomt og stabilt tempo. I sindet på en person med ADHD er der mange job, der skal udføres og så lidt tid til at gøre det. Dette sender ADHD -hjernen i overdrive og forsøger at opnå alt på én gang. Men du skal bremse. At opbygge strategier til at berolige dig selv kan hjælpe dig med at bremse og fokusere mere, uanset om det er i øjeblikket eller på lang sigt.
Trin
Del 1 af 3: Sænk dit sind lige nu
Trin 1. Tryk på pause
Når du føler, at du går i overdrive, skal du stoppe alt, hvad du laver. Sluk for elektronikken, læg arbejdet til side. Hvis det er nødvendigt, skal du gå til et andet værelse eller et roligt sted i nærheden. Tag et par dybe, langsomme vejrtrækninger. Luk dine øjne. Stræk din nakke, ryg, arme og ben. Samlet set skal du bare prøve at slappe af.
Trin 2. Grin
Latter hæver ikke kun dit humør, men forskning har vist, at det at have et godt grin kan reducere stress og øge koncentrationen. Så tag et kort øjeblik til at læse, se eller lytte til noget humoristisk.
Trin 3. Lav en plan
Tænk over, hvad du specifikt skal gøre. Uanset om det er, hvordan man afslutter en rapport eller gør det gennem et påkrævet foredrag, kan planlægning hjælpe dig med at fjerne noget af det mentale rod og fokusere på det, der er vigtigst lige nu. Det kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du effektivt gør det, der skal gøres.
- Bare det at skrive en handlingsplan ned kan frigive noget energi, som kan hjælpe med at berolige dit sind.
- Opdel store, overvældende opgaver i mindre, mere håndterbare handlingstrin.
- Overvej hvilke ressourcer du skal bruge, og hvilke distraktioner du kan eliminere.
- Sørg for at inkludere tid til korte pauser i din plan.
Trin 4. Få noget koffein
Selvom det er et stimulerende middel, reducerer koffein blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket kan bremse din hjerne. At drikke en sodavand med koffein eller have lidt chokolade kan hjælpe dig med at fokusere. Husk dog, at for meget koffein (f.eks. Mere end fire kopper kaffe om dagen) ikke er godt for nogen.
Trin 5. Begræns distraktioner
Fjern så meget som muligt alt, der kan distrahere dig. Gem kun de forbrugsvarer, du straks får brug for til den specifikke opgave, og læg alt det andet væk. Du vil måske slukke for elektroniske enheder eller afbryde advarsler, så de ikke distraherer dig. Det kan også være nødvendigt at gå et sted med færre distraktioner.
Trin 6. Hold dig til en opgave ad gangen
Fokuser på at fuldføre en ting ad gangen. Multi-tasking kan virke som en god idé, men det tvinger din hjerne til at fokusere på flere ting på én gang, hvilket ikke hjælper med at bremse den. I stedet skal du udføre en opgave, før du starter en anden.
Trin 7. Arbejd din plan
Brug din plan til at guide, hvad du laver. Placer det et sted, som du kan se, så det er en visuel påmindelse om, hvad du er fokuseret på. Udnyt dine planlagte pauser for at give dit sind (og krop) tid til at genoplade og fokusere igen. Husk at belønne dig selv, når du er færdig!
Del 2 af 3: Få behandling
Trin 1. Rådfør dig med din læge om din ADHD, hvis du ikke allerede har gjort det
Hun kan rådføre sig med eller henvise dig til en anden professionel, f.eks. En psykiater. Der findes flere forskellige behandlingstyper, herunder medicin, terapi og alternative behandlinger. Mange mennesker bruger en kombination af behandlinger til at styre deres ADHD. Rådfør dig med en professionel, f.eks. Din læge, for at afgøre, hvilken behandling eller kombination af behandlinger, der vil være mest effektiv for dig.
Trin 2. Overvej medicinbehandling
Det er en af de mest almindelige og populære former for behandling af ADHD hos voksne. Stimulerende medicin har vist sig at være effektiv til behandling af mange af symptomerne på voksen ADHD. Andre lægemidler, herunder nogle antidepressiva, har også vist sig at være vellykkede.
Trin 3. Deltag i terapi eller rådgivning
Disse former for behandling bruges ofte i forbindelse med medicinbehandling. Nogle af de mest anvendte terapier til ADHD er kognitiv adfærdsterapi (CBT) og familieterapi.
- CBT underviser i specifikke metoder til at ændre din tankegang, så du kan føle dig mentalt og følelsesmæssigt roligere og mere i kontrol.
- Familieterapi kan hjælpe ved at tage fat på nogle af de mellemmenneskelige problemer, ADHD kan forårsage. Teknikker til problemløsning og effektiv kommunikation introduceres ofte.
Trin 4. Vær åben over for alternative behandlinger
Selvom forskningsgrundlaget for dem ikke er så stærkt som for medicin og terapi, er der en række alternative behandlinger, som adskillige mennesker med ADHD har fundet ud af at fungere for dem. To populære alternative behandlinger er eliminationsdiæter og meditation.
- Nogle undersøgelser har vist, at fjernelse af fødevarer med et højt indhold af forarbejdede sukkerarter eller farvestoffer og visse andre kemikalier kan lindre nogle ADHD -symptomer.
- Mindfulness -meditation, hvor du fokuserer på at være til stede i her og nu, har også vist en vis succes i nyere forskning.
- Kontakt din læge, inden du påbegynder alternative behandlinger.
Del 3 af 3: Sænker dit sind på lang sigt
Trin 1. Pas på dit fysiske helbred
At få nok søvn, en afbalanceret kost og regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere nogle af dine ADHD -symptomer.
- Mennesker med ADHD kan især mærke virkningerne af mangel på søvn, da hjernen går i hypermodus den næste dag for at kompensere for tabet. Etabler en søvnrutine, så dit sind og din krop er rolige. Sluk for dine elektroniske enheder, dæmp lyset, lav noget te, mediterer osv. Disse regelmæssige handlinger signalerer til din hjerne, at det er tid til at bremse.
- At spise sundt betyder ikke nødvendigvis, at man vedtager en eliminationsdiæt, selvom det er en form for behandling af ADHD. Vedligeholdelse af en afbalanceret kost (herunder drikkevand) hjælper ikke kun dit generelle helbred, men sikrer, at din hjerne har de nødvendige næringsstoffer til at fungere bedst muligt.
- Regelmæssig motion forbedrer ikke kun dit fysiske helbred, men kan også hjælpe med fokus og hukommelse. Nogle undersøgelser har vist, at kampsport især gavner mennesker med ADHD, fordi de inkluderer et mentalt aspekt sammen med det fysiske og ofte involverer en eller anden form for meditation.
Trin 2. Organiser dit fysiske og mentale rum
Fjern rodet fra dit liv. Organiser så meget som muligt dit fysiske rum, så distraktioner minimeres. Brug en planlægger eller kalender til at organisere din virksomhed/skole, familie og sociale liv. At vide, hvor tingene er, og hvornår tingene skal gøres, reducerer antallet af ting, dit sind skal passe på.
Trin 3. Planlæg fremad
Forvent, når det er muligt, tidspunkter, hvor du måske bliver urolig, og planlæg passende måder at frigive din energi på. For eksempel, hvis du har planlagt et møde eller en klasse, skal du medbringe en lille stressbold eller et andet emne, der diskret skal bruges til at frigive energi.
Tips
- Følg disse trin konsekvent, og du er på vej til en roligere og mere stabil livsstil.
- Brug al medicin som anvist.
- Kontakt din læge, inden du starter, slutter eller ændrer sundhedsrutiner.
