Forreste korsbånd (ACL) operationer udføres for at reparere dine knæ efter en ledbåndsskade eller revne. Rehabiliteringsprocessen efter operationen er imidlertid lige så afgørende som selve operationen, da genoptræning genopretter dit knæs normale funktion og bevægelse. Rehabilitering har udviklet sig over tid - tidligere blev det antaget, at det skadede knæ skulle være fuldstændig immobiliseret, indtil det blev helet, men i dag er det forstået, at rehabilitering af knæet ved hjælp af bevægelsesøvelser er langt mere effektivt. Start med trin 1 herunder for detaljerede instruktioner om, hvordan du genopbygger dit knæ efter ACL -operation.
Trin
Del 1 af 4: Umiddelbart efter operationen
Trin 1. Brug et knæbøjle til at stabilisere dit knæ efter operationen
I timerne efter operationen vil der være et knæbøjle omkring dit knæ for at støtte og stabilisere det. Denne knæbøjle skal bæres i løbet af de næste 4 til 6 uger, mens dit knæ er i ro (dvs. det bør ikke bæres, mens du udfører rehabiliteringsøvelser). Sørg for, at selen er slidt omkring knæskallen, og at den sidder godt fast.
Trin 2. Hold dit knæ hævet for at undgå hævelse
I den første uge efter operationen kan dit knæ placeres i en passiv bevægelsesmaskine (CPM). Denne maskine holder dit ben hævet over hjertet, for at forhindre hævelse. CPM kan også justeres til at bøje dit knæ i en vinkel på 0 til 30 grader, hvilket er det første trin i knærehabilitering.
Trin 3. Tag medicin for at lindre smerter
Det er nødvendigt at tage smertestillende medicin efter knæoperation for at lindre smerter og bringe ned og betændelse eller hævelse. Bortset fra at være ubehageligt kan smerter og hævelse faktisk være skadeligt for korrekt restitution, da det svækker musklerne omkring knæleddet og får knæet til at blive svagt og stift. Et lægemiddel kaldet Ketorolac ordineres sædvanligvis i dagene umiddelbart efter operationen.
Trin 4. Læg ispakker på dit knæ for at fjerne enhver hævelse
Hvis dit knæ begynder at hæve efter operationen, kan du reducere hævelsen ved at anvende en ispose. Isens kulde samler blodkarrene, hvilket fører til nedsat væske omkring knæet. Ispakker bør kun påføres i 20 minutter ad gangen for at forhindre isen i at smelte og såret bliver vådt. Tag en pause efter hver 20 minutters periode, og påfør derefter ispakken igen, når knæet er blevet varmt igen.
En automatisk ismaskine (også kaldet en "Cyro Cuff"), selvom den er potentielt dyr, kan være en stor fordel for isning. Disse maskiner tillader problemfri isning i post-op-perioden og kan fortsat bruges under hele genoptræningen. Hvis din forsikring dækker en af disse maskiner, eller du har råd til en, kan du overveje en
Trin 5. Undgå at placere puder under dit knæ, da dette forhindrer dit knæ i at rette sig
Placering af puder bag dit knæ for at hæve eller støtte det er en dårlig idé, da det forhindrer knæet i at rette sig ordentligt. Udretning af knæet er en væsentlig del af knærehabilitering, ellers kan det være nødvendigt med en opfølgende operation. Hvis du ønsker at støtte eller løfte dit ben, kan du prøve at placere en pude under din hæl eller læg i stedet, da dette vil hjælpe med at rette op.
Trin 6. Gør benretninger
Som nævnt ovenfor er evnen til at rette knæet helt afgørende for vellykket genopretning. Udretning af knæet hjælper med at dæmpe hævelse, hvilket fører til hurtigere restitutionstid. Prøv følgende led -straightening -øvelser:
- Sæt dig ned med dine ben forlænget foran dig og læg et håndklæde under anklen på det skadede ben for at hjælpe med at holde det lige. Lås knæet og hold det i seks sekunder, før du slapper af. Dette tæller som 1 gentagelse. Gør 3 sæt med 10 gentagelser med et minuts pauser imellem. Du bør ikke føle smerter, mens du udfører denne øvelse.
- Læg dig ned, hold det skadede ben lige og det "sunde" ben bøjet. Løft det skadede ben lodret, indtil det er på linje med højden på det andet knæskål. Undgå at løfte knæet så højt, at det forårsager smerter. Gør 3 sæt med 10 gentagelser med et minuts hvile imellem.
- Sid på en robust stol, og "hook" foden af dit gode ben under anklen på dit berørte ben. Løft dit berørte ben ved at bruge dit sunde ben til at være så lige som det er behageligt.
Del 2 af 4: Efter de første to uger
Trin 1. Lav hælskred for at øve bøjningsbevægelsen
Hælskred er et eksempel på en række bevægelsesøvelser (ROM), som gør det muligt for benet at gennemgå sin naturlige bevægelse med minimal stress eller modstand. Hælskrederne hjælper knæet med at genvinde sin bøjningsbevægelse ved kun at bruge muskelspændinger som modstand.
- Læg dig ned med dine ben forlænget lige foran dig. Du finder øvelsen lettere, hvis du ligger på en glat overflade og har strømper på, da dette reducerer friktionen mellem hælen og gulvet.
- Træk langsomt hælen på dit skadede ben mod din krop ved at bøje knæet. Hælen skal hele tiden være i kontakt med gulvet, mens det sunde ben forbliver lige.
Trin 2. Brug vægskred til at træne knæet til at bære din vægt
Vægskred er en anden ROM -øvelse, som giver dig mulighed for at øve dig på at bøje dit knæ, mens du bærer din krops vægt.
- Stå cirka en fod væk fra en væg og læne dig tilbage mod væggen, mens du holder benene lige. Hold ryggen på dit hoved, skulderblade og numse i kontakt med væggen hele tiden under øvelsen.
- Sug din mave ind, mens du trækker vejret på en afslappet måde. Dette engagerer kernemusklerne, hvilket er vigtigt for at forhindre ACL-genskade.
- Skub langsomt ryggen ned ad væggen ved at bøje knæene - det kan hjælpe at foregive, at du sidder i en imaginær stol. Bliv ved, indtil du begynder at føle modstand i dine knæ, men lad det ikke blive smertefuldt.
- Stå tilbage til startpositionen, og bevar den korrekte kropsholdning. Dette tæller som en gentagelse. Gør 3 sæt med 10 gentagelser, mens du hviler i et minut mellem sætene.
Trin 3. Prøv pillow squats for at stabilisere knæleddet
Pude squats er et eksempel på en funktionel øvelse, der hjælper med at forbedre vægtbærende, balance og koordination. Derudover hjælper disse squats med at styrke vastus medialis obliquus (VMO), en dråbeformet muskel, der er afgørende for at stabilisere knæleddet.
- Stå højt med fødderne en hoftebredde fra hinanden. Sug i maven, og hold skulderbladene tilbage og ned. Denne kropsholdning giver en stabil base for øvelsen, samtidig med at kernen holdes aktiv.
- Fold en tyk pude på midten og klem den mellem dine knæ for at holde den fast på plads. Dette aktiverer VMO -muskelen.
- Sænk dine hofter og bøj knæene, skubbe din numse ud som om du var ved at sidde ned. Fortsæt, indtil dine knæ er halvvejs fra at være parallelle med jorden. Prøv ikke at gå længere - en halv squat er tilstrækkelig til at træne VMO.
- Tilbage til startpositionen. Gør 3 sæt med 10 gentagelser med et minuts hvile mellem sætene.
Trin 4. Eksperimenter med pool træning for at styrke knæet
Træning under vandet giver en lav effekt træning for dit knæ, som hjælper med at styrke ind uden at belaste det. En af de enkleste og mest effektive pooløvelser, du kan prøve, er poolvandring:
- Poolvandring gør det muligt for dine knæ at tilpasse sig mønstrene for normal gang uden at lægge for meget pres på knæleddet. Alt du skal gøre er at gå fra den ene ende af poolen til den anden, indtil du føler dig træt.
- Arbejd dig gradvist op til 30 minutters gang pr. Session. Prøv at indarbejde en eller to puljesessioner i din ugentlige rehabiliteringsrutine.
- Stjernepuljeøvelser må ikke foretages, før dine snit er helet fuldstændigt, da du ikke ønsker at risikere en infektion.
Trin 5. Overvej ultralydsterapi for at fremme helbredelse
Ultralydsbehandling sender højfrekvente bølger til det bløde væv under huden, herunder ledbånd og sener.
- Disse lydbølger hjælper med at forynge det bløde væv og producere varme i dem, hvilket fremmer bedre fleksibilitet og fremskynder helingsprocessen.
- Spørg din læge eller fysioterapeut om at modtage ultralydsbehandling.
Trin 6. Udfør balanceøvelser for at forbedre koordinationen
Balance og koordination påvirkes ofte efter en knæskade. Derfor er det vigtigt at udføre balanceøvelser for at genvinde korrekt balance og koordination. En god balanceøvelse er balancering med et ben, hvor hele kroppens vægt flyttes fra det ene ben til det andet (helst uden at falde). Sådan gør du:
- Stå op og løft dit gode ben fra gulvet, og bevar balancen med det berørte ben. Hold øjnene kigge lige frem, skulderbladene tilbage og ned, og din abs suget ind.
- Bevar denne position i 10 sekunder. Gentag 3 gange med det berørte ben og gentag en gang med det gode ben.
- Stop øvelsen, når du vakler. Kroppen skal opretholdes i en opretstående stilling. Denne øvelse kan lyde let, men det kan være ekstremt udfordrende for patienter, der kommer sig efter ACL -kirurgi.
Del 3 af 4: Efter fire uger
Trin 1. Lav loop-band squats for at styrke knæets muskler, ledbånd og sener
Loop band squats er et eksempel på en funktionel øvelse, der hjælper med at opbygge lavere kropsstyrke. Med disse typer øvelser tilføjes gradvist modstand for at opbygge styrken af ledbånd, muskler og sener, der omgiver knæleddet.
- Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og placer løkkebånd på niveau med knæleddet. Loopbånd lægger indadgående pres på knæene og tvinger knæene til at modsætte sig trykket ved at skubbe udad. Denne reaktion aktiverer VMO -musklerne med det samme.
- Sænk dine hofter og bøj dine knæ, skubbe din bagdel bagover som ved at sidde i en stol. Målet er at nå et niveau, hvor dine lår er parallelle med jorden, men hvis du føler smerter eller begynder at vakle, skal du ikke gå videre.
- Tilbage til startpositionen. Gør 3 sæt med 10 gentagelser med et minuts hvil.
Trin 2. Prøv fremadstigninger for at forberede knæene til mere kraftfulde aktiviteter
Fremadstigninger er et eksempel på en ensidig øvelse, som bruges til at træne dit skadede ben til at bære den samme vægt som det sunde ben. Dette er vigtigt, da din krop har en tendens til naturligt at flytte sin vægt til det gode ben efter en skade.
- Stå højt og tag et skridt fremad med dit skadede ben, indtil der er cirka en fod mellemrum mellem dine fødder. Løft hælen på den bageste fod, så kun bolden på den bageste fod rører jorden.
- Skift din kropsvægt på forfoden, når du går ned. Fortsæt, indtil låret på forbenet er parallelt med jorden, men lad ikke det forreste knæskib strække sig ud over tæerne, da dette øger belastningen af knæleddet.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter i 3 sæt af 10 gentagelser med 1 minuts hvile imellem, inden du skifter fod.
Trin 3. Lav plankeøvelser for at trimme kernen og fjerne pres fra knæene
Plankøvelser bruges til at styrke og trimme kernen. Selvom dette kan virke unødvendigt ved rehabilitering af en knæskade, er kerneøvelser meget vigtige, da en stærk kerne letter byrden på knæleddet. Kerneøvelser hjælper dig også med at holde din overkrop trim, hvilket skåner knæene for overdreven daglig slitage.
- Antag en push-up position, og hold dine hænder direkte under skuldrene og fødderne sammen. Dit hoved, skulderblade og numse skal danne en lige vandret linje.
- Spænd maven, som om du er ved at blive slået i tarmen. Prøv at holde den gemt i, da dette hjælper med at opretholde den korrekte hoftepositionering under hele øvelsen.
- Hold denne position i 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag denne øvelse 3 gange med 30 sekunders hvileperioder imellem. Over tid kan du arbejde dig op til at holde plankepositionen i 30 sekunder hver gang.
Trin 4. Træn håndvægtsrækker for at træne rygmusklerne og kernen
Bøjede håndvægtsrækker træner ryg- og kernemusklerne, mens de også engagerer musklerne i underkroppen. Sådan udføres bøjede håndvægtsrækker:
- Stå op med dine fødder en hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en ti-pund håndvægt i hver hånd. Ti pund håndvægte er normalt udfordrende nok for begyndere, samtidig med at de beholder den korrekte form, men du kan bruge en højere vægt, hvis styrken tillader det.
- Bøj i taljen ved at skubbe hofterne tilbage og din numse ud, som om du lukker en dør med din numse. Stop, når du mærker en strækning i lårbenene (musklerne bag på lårene). Husk at holde din abs afstivet under hele øvelsen.
- Prøv at bevare din rygs naturlige bue, lad den ikke blive bøjet. Klem dine skulderblade sammen for at engagere alle muskelfibrene i ryggen.
- Træk håndvægte op til niveauet i dit ribbe, klem dine skulderblade tættere sammen i toppen af bevægelsen. Sænk håndvægte og gentag. Gør 3 sæt af 10 gentagelser, mens du hviler i 1 minut mellem sætene.
Trin 5. Udfør stationær cykling for at øge blodgennemstrømningen
Stationær cykling er en god kardiovaskulær øvelse, der holder muskler, ledbånd og sener varme og aktive uden at lægge for meget pres eller belastning af knæene. Start med nul modstand, og arbejd dig op til cykling i 30 minutter ad gangen.
Del 4 af 4: Efter seks uger
Trin 1. Fortsæt med at udføre alle de øvelser, der er anført ovenfor
Seks uger efter din ACL -operation skal du fortsætte med at udføre alle øvelserne fra de foregående uger, da de alle er afgørende for korrekt rehabilitering af knæet. Du bør dog sigte mod at øge sværhedsgraden og intensiteten af hver øvelse ved at øge modstandsniveauet eller antallet af gentagelser for hver.
Trin 2. Gør sløjfe bånd side trin for at øge lateral bevægelse
Fra uge seks og frem er det en god idé at inkorporere nogle laterale bevægelsesøvelser i din rehab -rutine. Op til dette punkt har fokus i øvelserne været på knæets bevægelse frem og tilbage. Det er dog vigtigt at bemærke, at knæet bevæger sig i et 3-dimensionelt plan. Derfor er laterale bevægelsesøvelser - såsom løkkebånds sidetrin - afgørende for knestabilitet.
- Stå derefter i en atletisk stilling med knæene let bøjet og din numse skubbet tilbage og ud. Hold din overkrop oprejst med brystet ude.
- Sæt et løkkebånd rundt om anklerne, og træk derefter sidelæns mod højre, mens tæerne peger fremad. Tag fem skridt mod højre, og bevar altid en atletisk holdning.
- Tag fem trin i den modsatte retning, mod venstre. Gentag hele øvelsen to gange mere, mens du hviler et helt minut mellem hver gentagelse.
Trin 3. Fra uge 9 skal du lave squats for at styrke knæene
Efter 9 uger er du nået de sidste faser af rehabiliteringsprocessen. På dette tidspunkt er det bare et spørgsmål om at finjustere dit knæ ved at styrke eventuelle svage vinkler, der måske er blevet negligeret hidtil. En god øvelse til dette er at sætte squats på pause.
- Stå højt med en opretstående kropsholdning og din mavemuskulatur. Fødderne skal være en hoftebredde fra hinanden.
- Skub hofterne tilbage og bøj knæene, som om du sad i en stol. Bliv ved med at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med jorden, og hold derefter denne position i 3 sekunder.
- At holde positionen skaber spændinger og rekrutterer flere muskelfibre, hvilket hjælper med at styrke dem.
- Efter tre sekunder vender du tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 10 reps med et minuts hvile mellem hvert sæt.
Trin 4. Fra uge 13, øv jogging på et løbebånd
Fra uge 13 og frem skulle du have genvundet mere eller mindre fuld bevægelse i dit knæ, forudsat at der ikke var problemer eller tilbageslag under rehabiliteringsprocessen. Som følge heraf skulle du kunne begynde at jogge på et løbebånd.
- I de første par sessioner skal din løbetur overvåges af en fysiolog, der vil følge dig omhyggeligt for at sikre, at du opretholder den korrekte form, mens du kører.
- Ud fra denne observation vil fysiologen afgøre, om dine knæ er klar til at løbe udendørs, på hårdere terræn. Dette giver dig mulighed for at genoptage din regelmæssige styrketræning og kardiovaskulære træningsrutine.
- Du bliver dog nødt til at gennemgå et styrketræningskursus for at vende tilbage til sport, før du kan deltage i sport. Dette beskytter knæene mod fremtidige skader ved at forberede dem med bevægelser, der efterligner sportens bevægelse.
