At poppe og knække i knæene er generelt ikke noget at bekymre sig om. Det skyldes oftest, at knæskallen ikke oversættes perfekt op og ned i midten af knæleddet. Denne ruhed og slibning kan imidlertid føre til tab af brusk i dit knæ, hvilket kan føre til begyndelsen af slidgigt. Hvis du er bekymret for nye lyde, som dine knæ laver, skal du gå til en læge. Ellers skal du tage skridt til at hjælpe dine knæ, såsom at give dine knæ en pause ved at opretholde en sund livsstil, styrke dine benmuskler og holde øje med forværrede knæproblemer.
Trin
Del 1 af 3: Strækning og styrkelse af dine ben
Trin 1. Brug kalvudgivelser til at forlænge musklerne
For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet. Læg en tennisbold under en læg. Læg dit andet ben oven på det første ben. Rul din læg op og ned på tennisbolden. Hvis du rammer et stramt sted, skal du vrikke med din fod op og ned i cirka et halvt minut.
- Denne øvelse hjælper med at strække dine lægmuskler ud. Hvis disse muskler er stramme, kan de lægge pres på dit knæ og muligvis trække knæskallen ud af justeringen.
- Prøv denne øvelse 6 gange om ugen.
Trin 2. Arbejd på ømme pletter i dit IT -bånd for at strække ledbåndet
Mens du er på din side, skal du placere en skumrulle under låret. Rul benet op og ned på det fra hoften til knæet. Hvis du rammer et ømt sted, skal du bruge ekstra tid på at bruge skumrullen på det sted.
- Dette ledbånd strækker sig fra dit lår til din skinneben. Nogle gange har det stramme pletter, der trækker i dit knæ og lægger pres på det.
- Arbejd med at udrulle spots i 30 sekunder til 2 minutter mindst 6 gange om ugen.
Trin 3. Prøv en hip flexor frigivelse for at strække dine hofte muskler
Tape 2 tennisbolde sammen til en større rulle. Læg ansigtet nedad på gulvet, og læg rullen under din hofte lige under hoftebenet. Læn dig ned i kuglerne så meget som du kan, og løft læggen fra jorden, og skab en vinkel på 90 grader med dit ben. Sving dit ben fra side til side i 30 sekunder eller deromkring.
Hoftemusklerne arbejder også på at holde knæet korrekt justeret. Hvis de er ude af stand, kan det forårsage problemer med dit knæ
Trin 4. Prøv quadriceps -sæt for at styrke quadriceps -musklerne
Sid på gulvet med dine ben ude foran dig. Spænd dine quadriceps muskler ved hjælp af din hånd for at kontrollere, at de er stramme. Hold nede i 8 sekunder, og slip derefter i 2.
- Quadriceps er musklerne foran på låret, og at gøre disse muskler stærkere kan hjælpe med at forhindre yderligere knæproblemer.
- Arbejd op til gentagelser på 30.
- Sigt efter 2-3 dage om ugen med styrketræning.
Trin 5. Lav lige-ben rejser for at arbejde med dine quadriceps
Læg dig tilbage på gulvet. Hav det ene ben fladt foran dig og det andet bøjet ved knæet. Spænd dine quadriceps, og vipp benet fladt på jorden lidt udad. Løft det flade ben fra gulvet ca. 15 til 20 cm, og sænk det derefter ned igen.
Begynd med 2-3 gentagelser og flyt op til 10-12
Trin 6. Arbejd på væg squats for at gøre din quadriceps stærkere
Stå med ryggen op mod væggen. Dine fødder skal være 1 til 2 fod (0,30 til 0,61 m) fra væggen. Brug vægens friktion til at sænke dig selv, indtil du sidder. Hvis du ikke kan gå så langt, skal du ikke tvinge det. Bliv i denne position i 20 sekunder.
Prøv 10 gentagelser
Trin 7. Svøm regelmæssigt for at gøre din quadriceps stærkere
Svømning er en fantastisk måde at styrke disse muskler ved at tage pres af knæet, så prøv at inkorporere svømning i din træningsrutine. Sigt efter 30 til 45 minutter 3 til 5 dage om ugen.
Hvis du ikke kan lide at svømme, kan du prøve at lave vand aerobic i stedet
Trin 8. Træn ved at gå på plant underlag
At gå er en fantastisk måde at styrke dine quad muskler. Men hvis du begynder at udvikle knæproblemer, skal du holde dig til jævnt terræn så meget som muligt, især hvis dine problemer er strukturelle.
- Prøv at gå i et indkøbscenter eller en indendørs vandresti.
- Vælg at gå en eller flere af dine 3 til 5 motionsdage i ugen. Gå i 30 til 45 minutter.
Trin 9. Tag din cykel ud på en tur
At hoppe på din cykel er en anden måde med lav effekt til at styrke dine quadriceps. Stationære cykler eller almindelige cykler fungerer også lige så godt, men spring ikke ind i en avanceret cykeltime, hvis du ikke har trænet. Start langsomt og roligt.
Tilføj dette til din rutine ved at gøre det til en af dine 3 til 5 træningssessioner i ugen. Sigt i 30 til 45 minutter
Del 2 af 3: Kontrol med din læge
Trin 1. Vær opmærksom på knæsmerter
Hvis du begynder at have smerter i knæet sammen med knirkende knæ, bør du få dine knæ vurderet af en læge. Smerten kan være et tegn på, at du udvikler andre tilstande, såsom slidgigt.
Slidgigt bliver gradvist værre over tid, og behandling kan hjælpe med at stoppe den forværrede effekt. Tal med din læge om, hvordan kost og motion kan hjælpe med at behandle slidgigt
Trin 2. Kig efter hævelse omkring dine knæ
Væske i og omkring leddet kan føre til hævelse. Hævelse, især når det ledsages af smerter, kan indikere en knætilstand, der kræver behandling. Hvis du bemærker hævelse i dine knæ, skal du bestille tid til din læge.
Hævelse kan være en indikator på slidgigt såvel som andre tilstande
Trin 3. Bemærk stivhed i dine knæled
Stivhed eller besvær med at bøje knæene kan også indikere udviklingen af en knæforstyrrelse. Specifikt er dette symptom almindeligt med slidgigt og leddegigt.
Trin 4. Kontroller, om dit knæ er varmt at røre ved
Med nogle sygdomme, såsom leddegigt, vil din led blive varm at røre ved. Du kan også mærke rødme i området.
Hvis du bemærker disse symptomer, skal du bestille tid til din læge
Trin 5. Søg øjeblikkelig lægehjælp ved pludselige skader
Hvis du pludselig opstår med smerter eller knæspænder, skal du straks kontakte en læge. Gå til akut pleje eller skadestuen, hvis du har intense smerter, du ikke kan stå på knæet, eller du har pludselig hævelse.
- Gå også til akut pleje eller skadestuen, hvis dit lem ser deformeret ud, eller hvis du hørte en poppende lyd, da du kom til skade.
- For at hjælpe med smerten med det samme skal du tage et NSAID som Ibuprofen.
Trin 6. Forvent en fysisk undersøgelse
Lægen vil sandsynligvis begynde med en fysisk undersøgelse. De kan for eksempel føle dit knæ for at kontrollere, om det er hævet. De vil også spørge dig om din nylige sygehistorie, og hvorfor du kommer på besøg.
Fortæl din læge, hvorfor du kom ind: "Jeg har oplevet nye knitrende og poppende lyde i mit knæ. Jeg har læst, at de for det meste er ufarlige, men de kan også indikere begyndelsen af slidgigt. Jeg ville have tjekket mine knæ ud for sikkerheds skyld."
Trin 7. Spørg din læge om et røntgenbillede
Selvom det ikke er et problem i sig selv at have knirkende knæ, kan det nogle gange indikere begyndelsen på slidgigt. Spørg din læge, om et røntgenbillede er passende for at kontrollere, om du udvikler denne tilstand.
- Lægen kan også anmode om en knoglescanning, MR, CAT -scanning eller biopsi for at hjælpe med at diagnosticere enhver tilstand, du måtte have.
- Din læge kan også henvise dig til en sportsmedicinsk specialist for at diagnosticere din tilstand.
Trin 8. Forvent håndkøbsmedicin mod slidgigt
Hvis din læge ikke diagnosticerer dig med slidgigt, starter du med grundlæggende smertestillende medicin som acetaminophen og aspirin. Din læge kan også foreslå ibuprofen til betændelse.
Trin 9. Diskuter kosttilskud med din læge
Nogle kosttilskud, f.eks. Boswellia serrata og avocado-soyabønner, der ikke kan forsæbes (ASU), kan give en vis lettelse. Imidlertid arbejder de hovedsageligt med smerter, og kun begrænset bevis understøtter deres effektivitet. Hvis du gerne vil prøve et supplement, skal du diskutere at tage et med din læge.
Del 3 af 3: Giv dine knæ en pause
Trin 1. Tab ekstra vægt
Ekstra vægt lægger mere pres på dine knæ, så det kan gøre tilstande som slidgigt værre. Hvis du begynder at tabe brusk, kan vægttab hjælpe med at bremse udviklingen af denne tilstand. Arbejd med at spise en sund, afbalanceret kost, herunder magre proteiner, frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri.
- Ved måltider skal du fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. Omkring en fjerdedel af din tallerken skal være en portion i håndfladen af magert protein. Fyld resten af din tallerken med fuldkorn, og kom en portion fedtfattig mejeri på siden.
- Skær ned på sukkerholdige drikkevarer og snacks, da de øger dit kalorieindtag uden at tilføje meget næring.
- Prøv at træne 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen.
- Beregn dit body mass index (BMI) for at hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget vægt du skal tabe.
Trin 2. Brug træningssko til træning
Når du laver en aktivitet med større indflydelse som at løbe eller udføre aerobe øvelser, skal du have sko, der er lavet til træning. Træningssko absorberer mere af stødet end andre sko, hvilket fjerner pres fra dine knæ. Sørg for at blive monteret af en professionel i en sportsgod butik for størst mulig støtte.
Stiletter og andre høje hæle kan skabe ravage på dine knæ, så undgå dem så meget som muligt
Trin 3. Stå op lige og styrk dine kernemuskler
Hvis du konstant falder over, lægger du mere pres på dine knæ, mens du står opret kan tage noget af presset af. For at forbedre din overordnede kropsholdning skal du arbejde med at styrke dine kernemuskler.
- Brug en app til at minde dig om at stå oprejst eller angive påmindelser for dig selv hele dagen.
- Prøv planker for at styrke din kerne. Læg ansigtet nedad på gulvet med dine underarme fladt på jorden. Stram musklerne i din kerne, skub fra gulvet. Hvil på dine underarme og tæer, lav en lige linje med din krop, og hold den i cirka 30 sekunder.
- Overvej at tage en yoga- eller pilates -time, som også kan styrke din kerne.
Trin 4. Undgå sport, der sætter dig i fare for en knæskade
Kollisionssport, såsom hockey og fodbold, og kontaktsport, såsom baseball, fodbold og basketball, sætter dig i større risiko for en knæskade. Hvis du er i risiko for at udvikle knæproblemer, skal du prøve at undgå at spille disse sportsgrene.
Trin 5. Tag 100-300 mg E-vitamin om dagen
E -vitamin kan hjælpe med at bremse udviklingen af knæforhold som slidgigt. De fleste mennesker kan tage et regime på 100-300 mg E-vitamin om dagen uden nogen bivirkninger. Tjek dog altid med din læge, før du starter et supplement.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Hvis du har andre led, der revner eller springer, skal du undersøge, hvordan du kan stoppe dine andre led i at revne og poppe
Advarsler
- Konsulter altid en læge, før du starter en træningsrutine.
- Ignorer ikke knæproblemer, såsom pludselige og alvorlige smerter, mens du dyrker en sport. Det er altid bedst at blive tjekket af en læge.
