Fælles revner eller popping kan virke foruroligende, men der er ingen grund til bekymring, hvis du ikke oplever smerter eller hævelse. Hvis du vil minimere knirkende led, er nøglen at forblive aktiv. Bevægelse hjælper med at fordele smørevæskerne i dine led, hvilket kan reducere revner og fremme den generelle ledhelse. Stræk og øv dig rutinemæssigt, og øv sund kropsmekanik under alle dine daglige aktiviteter. Hvis du oplever smerter eller hævelse, eller hvis du hører en lav tone i stedet for en høj tone, skal du søge læge i stedet for at prøve at strække eller træne.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning for at forbedre mobiliteten
Trin 1. Stræk nakken forsigtigt for at fremme rygsøjlen
Hvis du ofte oplever en knirkende nakke, skal du prøve at vende fremad, derefter vippe dit hoved til venstre og bringe øret tæt på din skulder. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Når du har vippet dit hoved til hver side, skal du vende fremad og derefter langsomt dreje dit hoved til venstre, så langt du kan. Hold den i 30 sekunder, drej derefter langsomt til højre og gentag strækningen på den side.
- For at afslutte din halsstrækninger skal du vende fremad og derefter sænke din hage mod brystet, indtil du mærker en strækning i nakken. Hold strækningen i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 2. Udfør Y, T og W strækninger for at løsne dine skuldre
Stå op med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. For at udføre Y -strækninger skal du hæve dine arme over dit hoved, så din krop ligner bogstavet Y. Forlæng dine arme og fingre så langt du kan, hold strækningen i 30 sekunder og før armene tilbage til dine sider.
- Lav derefter en T -strækning ved at løfte dine arme ud til dine sider, så din krop ligner bogstavet T. Forlæng dine arme så langt du kan, hold strækningen i 30 sekunder, og bring derefter dine arme tilbage til dine sider.
- Afslut med at bringe dine arme tilbage til T -stillingen, bøj derefter dine albuer med håndfladerne vendt mod dit hoved, så dine arme ligner bogstavet W. Hold strækningen i 30 sekunder, og sænk derefter dine arme til dine sider.
- Prøv at lave 5 sæt af 30 sekunders strækninger for hver pose.
Trin 3. Lav 5 stående quad -strækninger pr. Ben
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og bøj derefter dit venstre knæ bagud for at bringe din fod nær din bagende. Tag fat i din venstre tå med din venstre hånd, og løft forsigtigt, indtil du mærker en strækning i din quad eller lårmuskel foran. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
Hold væggen eller ryggen på en stol for at holde balancen. Lav 5 sæt af 30 sekunders strækninger på hvert ben
Trin 4. Prøv figur 4 -strækninger for at lindre hoftepopping
Start med at ligge på ryggen med fødderne flade på gulvet og bøjede knæ. Løft din venstre fod, og hvil den på dit højre knæ, så du forlader sålen mod højre. Hold dine hænder bag dit højre lår, og løft dit højre ben, indtil du mærker en strækning i din hofte og bagdel.
- Hold strækningen i 30 sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag posen på den anden side.
- Gør 3 sæt med 4 gentagelser pr. Ben.
Trin 5. Undgå at strække eller træne, hvis du oplever smerter eller hævelse
Se din læge, hvis du oplever smerter eller hævelse, eller hvis du har hørt et lavt, smertefuldt pop under en aktivitet. At poppe eller revne led er normalt normalt og for det meste uundgåeligt. Ledsmerter eller hævelse kan imidlertid indikere en skade, gigt eller andet problem, der kan kræve lægehjælp.
En høj tone uden smerter er normalt kun frigivelse af gasbobler i en ledd. En smertefuld, lavmælt pop kan være en revnet sener, forvrænget led eller stressbrud
Metode 2 af 3: Træning for fælles sundhed
Trin 1. Prøv at træne i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen
Sigt efter i alt 150 minutters træning om ugen. Aerobe øvelser, såsom gåture, let jogging og cykling er især gavnlige for dine led.
Tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du tidligere har haft problemer med hjerte, knogler eller led
Trin 2. Varier dine øvelser og fysiske aktiviteter
Regelmæssig, varieret træning er god for dine led, men gentagne bevægelser kan forårsage kroniske skader. Prøv at træne forskellige dele af din krop hver dag. Hvis du skal udføre gentagne bevægelser på arbejdet, skal du holde pauser for at strække hvert 15. til 30. minut.
For at variere din træningsrutine, prøv at løfte vægte om mandagen, gå en løbetur på tirsdag, yoga eller stræk på onsdag, og cykl på torsdag
Trin 3. Gå, cykl og svøm for at styrke dine ben
Hvis dine knæ, hofter og ankler ofte revner, skal du fokusere på at styrke dine benmuskler for at reducere belastningen på disse led. Gå hurtige gåture eller løbeture, cykl, svøm omgange eller brug modstandsmaskiner i dit fitnesscenter.
Hvis du har en historie med fælles problemer, skal du holde dig til aktiviteter med lav effekt, såsom gåture og svømning. For at minimere ledbelastning skal du prøve at gå på flade, polstrede spor i stedet for hårde overflader og skråninger
Trin 4. Udfør 10 knæbøjninger i pauser på arbejdet
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og arme udstrakt foran dig. Bøj knæene og stræk balderne bagud for at sænke din krop med ca. 10 til 13 cm. Vend fremad, når du bøjer knæene, hold ryggen lige og juster knæene med den anden tå på hver fod.
- Undgå at strække knæene forbi tæerne. Bliv nede i 1 til 2 sekunder, vend tilbage til startpositionen, og lav i alt 10 gentagelser.
- Knæbøjninger er en fantastisk måde at bevæge sig i pauser på arbejdet, eller når du ikke har tid til at gå en tur.
Trin 5. Tilmeld dig en yoga eller tai chi klasse.
Selvom du tager undervisning for at sikre, at du opretholder den korrekte form, kan du også se online efter instruktionsvideoer. Ud over at forbedre fælles sundhed og forbedre fleksibiliteten, kan yoga og tai chi forbedre balancen og forhindre fald.
Metode 3 af 3: Øvelse af sund kropsmekanik
Trin 1. Sid oprejst med ryggen støttet og fødderne flade på gulvet
Undgå at krydse dine ben eller lægge dig ned, mens du sidder. Bøj dine knæ i 90 graders vinkler, og prøv at holde dem på linje med dine hofter. Sid lige op, men bevar din rygs naturlige kurver, der ligner kurverne i bogstavet S.
- Prøv at bruge en lændepude til at understøtte kurven i lænden.
- Hold et lille mellemrum mellem kanten af dit sæde og knæets ryg.
- Bevar god kropsholdning hele dagen, uanset om du sidder ved dit skrivebord, kører eller går.
Trin 2. Undgå at sidde i mere end 30 minutter ad gangen
Hvis du arbejder på et kontor eller skal sidde i lange perioder, skal du prøve at rejse dig og strække mindst hver halve time. Hvis du opholder dig i samme position i lange perioder, kan dine led blive låst og knirkende.
Når du rejser dig og bevæger dig rundt, kan du prøve at udføre nakkestrækninger, skulderstrækninger og knæbøjninger. Hvis det er muligt, gå en tur rundt på dit kontor eller op og ned ad en gang
Trin 3. Gå med brystet løftet og knæ, hofter og fødder justeret
Bevar en opretstående position, mens du går, og undgå at slække eller stirre ned på din telefon. Prøv ikke at lade dine ankler rulle eller lade dine knæ falde indad, og forhindrer dine hofter i at vippe op og ned.
- Ret dine tæer fremad, mens du går, og hold knæene på linje med tæerne, når du bøjer dem.
- Forkert gangstilling kan føre til langsigtede fælles problemer. Hvis dine knæ, ankler og hofter falder ud af justering, kan du høre dine sener knække og poppe, når de gnider mod knogler. Over tid kan denne friktion resultere i ledskader.
Trin 4. Løft genstande med dine ben i stedet for din ryg
Bøj aldrig over fra din talje og løft genstande med ryggen. I stedet skal du vende fremad, holde din torso lige, bøje knæene og stikke din bagende ud, mens du sænker dig mod jorden. Bring genstanden så tæt på din krop som du kan, og løft din krop ved at rette dine ben jævnt.
- Hold dine ben i en bred stilling, når du sænker dig selv for at afhente genstanden. Når du løfter, skal du rette dine ben støt i stedet for at bruge rykkende bevægelser.
- Aktiver dine mavemuskler, mens du løfter for at bevare din kernes stabilitet.
Trin 5. Sov på din side eller ryg i stedet for din mave
Hvis du normalt vågner med ømme, knirkende led, kan det hjælpe at ændre din soveposition. At sove på din mave flader din rygsøjles naturlige justering ud og kan forårsage rygsmerter. Sov i stedet på din side eller ryg, og brug puder til at dæmpe dine ben.
Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under knæets ryg
Tips
- Vedligeholdelse af en sund vægt kan reducere belastningen på dine benled. Prøv om nødvendigt at tabe dig for at forbedre dit fælles sundhed.
- En afbalanceret kost er afgørende for fælles sundhed. Inkluder kilder til calcium og D-vitamin, såsom mejeriprodukter og omega-3 fedtsyrer, såsom laks, ørreder, valnødder og sojabønner.
- Prøv at tage et supplement, der kan beskytte dine led og brusk, såsom: glucosaminsulfat, chondroitinsulfat, hyaluronsyre og kollagenhydrolysat. Rådfør dig altid med din læge, før du tager et supplement.
