At holde dine knogler og led sunde bliver vigtigere, når du bliver ældre. Alvorlige tilstande som osteoporose og gigt kan gøre det svært at bevæge sig rundt og kan føre til endnu flere medicinske problemer. Der er enkle ting, du kan gøre for at reducere sandsynligheden for at udvikle disse tilstande eller i det mindste forhindre dem i at blive værre. Enkle livsstilsændringer som at stoppe med at ryge, få mere calcium og indarbejde vægtbærende øvelser kan hjælpe med at beskytte dine knogler og led.
Trin
Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost for dine knogler og led
Trin 1. Indsæt mere calciumrige fødevarer i din kost
At få nok calcium er vigtigt for at holde dine knogler sunde og stærke. Den bedste måde at sikre, at du får nok calcium på, er at spise en kost, der indeholder masser af calciumrige fødevarer. Calciumrige fødevarer omfatter:
- Fedtfattige mejeriprodukter, såsom fedtfattig yoghurt eller mælk.
- Grønne bladgrøntsager, såsom broccoli, rosenkål, bok choy, grønkål og majroer.
- Fødevarer beriget med calcium, såsom appelsinsaft, korn, brød, sojadrikke og tofu -produkter.
Trin 2. Spis mad, der indeholder D -vitamin
Ikke mange fødevarer indeholder D -vitamin, så det er let at blive mangelfuldt. Den primære måde, hvorpå vi får D -vitamin, er fra solen, men hvis du bor et sted, der ikke får meget sol, bliver du nødt til at finde måder at få det fra de fødevarer, du spiser. Fødevarer, der indeholder D -vitamin, omfatter:
- Fed fisk, såsom tun og sardiner.
- Æggeblommer
- Ost
- Beriget mælk, yoghurt eller sojaprodukter
- Oksekød lever
Trin 3. Få nok C -vitamin
C -vitamin er nødvendigt for at hjælpe med at reparere væv, herunder brusk i dine led. Sørg for, at din kost indeholder masser af C -vitaminrige fødevarer for at sikre, at du får din daglige tilførsel, men ikke overstiger 2.000 milligram om dagen. Fødevarer, der er rige på C -vitamin, omfatter:
- Citrusfrugter, såsom appelsiner, grapefrugter og citroner
- Vandmelon
- Bær, såsom jordbær, blåbær, hindbær og tranebær
- Tropiske frugter, såsom ananas, papaya, kiwi og mango
- Korsblomstret grøntsager, såsom broccoli, blomkål og rosenkål
- Bladgrøntsager som grønkål, kål og spinat
- Søde kartofler og almindelige kartofler
- Vintersquash
- Tomater
Trin 4. Forøg knogletætheden med vitamin K
Nogle undersøgelser har antydet, at K -vitamin kan bidrage til at fremme knogletæthed. Andre undersøgelser har vist, at K -vitamin ikke hjælper med at fremme knogletæthed, men det kan hjælpe med at forhindre knoglebrud og kræft. Overvej at tilføje et vitamin K -supplement eller flere K -vitaminrige fødevarer til din kost. Fødevarer, der er rige på vitamin K, omfatter:
- Bladgrøntsager
- Kød
- Ost
- Æg
Trin 5. Reducer dit natriumindtag og øg dit kaliumindtag
En kost med et højt indhold af salt kan få dig til at miste knogletæthed. For at fjerne denne faktor skal du følge en diæt med lavt natriumindhold og øge dit indtag af kaliumrige fødevarer for at hjælpe med at opveje det salt, du spiser. Se efter lavnatriumindstillinger for dine yndlingsfødevarer og undgå at tilføje salt til de fødevarer, du spiser. Tilføj kaliumrige fødevarer for at hjælpe med at opveje dit natriumindtag. De fleste frugter og grøntsager indeholder meget kalium. Nogle almindelige kaliumrige fødevarer omfatter:
- Bananer
- Bagte kartofler
- Appelsinjuice
- Vintersquash
- Broccoli
- Yoghurt
- Hvide bønner
- Melon
- Helleflynder
- Søde kartofler
- Linser
Trin 6. Forbruge mindre koffein
En og anden kop kaffe er ikke dårligt for dig, men at drikke for meget koffein kan få dine knogler til at tabe calcium. Hold dit koffeinindtag under 300 milligram om dagen for at forhindre disse tab. Husk, at koffein kan findes i mange forskellige drikkevarer, såsom kaffe, te, cola, energidrikke og varm chokolade.
Prøv at skifte til halv-koffeinfri kaffe eller skift til drikkevarer, der er naturligt koffeinfri, såsom urtete, vand og juice
Trin 7. Moderat alkoholforbrug
Folk, der drikker meget alkohol, er mere tilbøjelige til at have brudte knogler og sprøde knogler. Drikke påvirker ikke kun din krops evne til at optage vitaminer og mineraler, men det resulterer også i en stigning i hormoner, der nedbryder knogletætheden. For at undgå disse bivirkninger skal du kun drikke med måde eller få hjælp til at holde op med at drikke, hvis du har problemer med at moderere dit forbrug.
Tal med din læge, hvis du tror, at du kan have et problem med alkoholafhængighed. Du har muligvis brug for hjælp til at få styr på din drik
Trin 8. Prøv glucosamintilskud
Glucosamin er en kemisk forbindelse, der forekommer naturligt i din krop og understøtter brusk i dine led. Det findes ikke i nogen fødevarer, så for at øge din glucosamin skal du tage kosttilskud.
Prøv at tage 500 milligram tre gange om dagen
Metode 2 af 3: Træning for at fremme sunde knogler og led
Trin 1. Tal med din læge, før du starter et træningsforløb
Det er vigtigt at drøfte dine planer med din læge, før du starter et træningsregime. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvilke øvelser der vil være bedst for dig baseret på din alder, vægt og eventuelle medicinske tilstande. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut, hvis du har betydelige fremskridt at gøre, før du trygt kan træne på egen hånd.
Hvis du har osteoporose, skal du sørge for at samarbejde med din læge for at sikre, at du er på den rigtige kost og tager de korrekte kosttilskud. De vil basere disse oplysninger på dit blodarbejde og/eller knoglescanning
Trin 2. Inkluder vægtbærende øvelser for at holde dine knogler stærke
Vægtbærende øvelser hjælper din krop med at opbygge mere knoglemasse og opretholde den knogletæthed, du allerede har. Enhver øvelse, der tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften, vil blive betragtet som en vægtbærende øvelse. Øvelser som svømning og cykling betragtes ikke som vægtbærende øvelser, fordi du ikke bærer din fulde kropsvægt på jorden. Sigt efter 30 minutters træning om dagen. Hvis du synes, at det er for svært at lave 30 minutter på én gang, kan du prøve at træne i 10 minutter tre gange om dagen. Nogle eksempler på vægtbærende øvelser omfatter:
- Gåtur
- Løb
- Dans
- Spiller fodbold
- Spiller basketbold
- Spiller tennis
Trin 3. Vælg øvelser med lav effekt for at beskytte dine led
Hvis du er mere fokuseret på at finde øvelser, der ikke vil forværre dine led, skal du gå til øvelser med lav effekt som f.eks. Gang, svømning og cykling. Disse øvelser vil give dig en god kardiovaskulær træning uden at forårsage for meget stress på dine led. Sigt efter 30 minutters træning om dagen. Hvis du synes, at det er for svært at lave 30 minutter på én gang, kan du prøve at træne i 10 minutter tre gange om dagen.
Trin 4. Prøv modstandstræning
Opbygning af styrke i dine muskler kan også hjælpe med at beskytte dine knogler og led. At have stærke muskler kan faktisk hjælpe med at forhindre osteoporose. Sørg for, at du opbygger styrke i alle dine store muskelgrupper, især din kerne (ryg og mave). At have en stærk kerne vil hjælpe med at forhindre kropsholdningsproblemer senere. Sigt efter at lave styrketræning hver anden dag.
Trin 5. Bær beskyttelsesudstyr, når du laver øvelser, der kan skade dine led
Dine led kan blive skadet, mens du træner, så det er vigtigt at beskytte dem, hvis der er en chance for, at de kan komme til skade. Almindelige aktiviteter, der kan resultere i skadede led, omfatter rulleskøjter, skateboarding og skøjteløb. Sørg for, at du bærer albueunderlag, knæpuder, håndledsbeskyttere og hjelm, når du laver motion, der kan forårsage en ledskade.
Trin 6. Overvej at tage en yogaklasse
Du kan også hjælpe med at holde dine knogler og led sunde ved at indarbejde balance og strækøvelser i din træningsplan. Yoga er en god mulighed for at inkorporere balance og strækøvelser på grund af de mange forskellige former for positurer. Kig efter en begynderyoga -klasse, hvis du aldrig har prøvet det før.
Trin 7. Prøv vibrationsterapi
Vibrationsmaskiner viser sig i nogle tilfælde at øge knogletætheden. Der er mere forskning, der skal udføres, men foreløbig er der gunstig forskning, der viser, at det kan have en fordel for dem, der ikke kan dyrke hård træning eller kræver noget mindre belastende for deres knogler.
- Hovedtypen af vibrationsterapi kaldes Whole Body Vibration (WBV). Personen står på en maskine med en vibrerende platform ved hjælp af et gelænder til støtte. Intensiteten af vibrationen kan justeres; begyndere bør starte med en lavintensiv vibration og arbejde op til højere intensiteter.
- Du bør ikke bruge vibrationsterapi, hvis du er tilbøjelig til blodpropper, har en pacemaker, er gravid eller har problemer med det indre øre.
Trin 8. Giv din krop tid til at komme sig
Prøv at give dig selv en hviledag hver uge, så du ikke skader dig selv. Din krop har brug for tid til at reparere sig selv, efter du har trænet, så lyt til din krop og skub dig ikke for langt i starten. Udpeg en dag om ugen som din hviledag, eller gør noget let på den dag som at tage en afslappet tur eller tage en kort cykeltur.
Trin 9. Pas på din krop efter træning
Sørg for, at du også plejer din krop umiddelbart efter din træning. Hvis dine led bliver betændte, kan du bruge is til at dæmpe smerten og reducere hævelse. Pak et køkkenrulle rundt om en ispose eller en plastpose fyldt med is og påfør ispakken på dine ømme led.
Over træning kan forårsage skader, og det kan påvirke din fremgang. Tal med din læge med det samme, hvis du tror, du har skadet dig selv under træning
Metode 3 af 3: At tage andre vigtige trin for knogle- og fælles sundhed
Trin 1. Stop med at ryge, hvis du er ryger
Rygning har vist sig at forårsage knoglemasseudtømning. Hvis du er ryger, skal du stoppe med at ryge med det samme for at undgå at miste mere knoglemasse som følge af din rygning. Rygning forårsager også mange andre alvorlige sundhedsproblemer. Hvis du vil stoppe med at ryge, skal du tale med din læge om et rygestopprogram i dit område.
Trin 2. Oprethold en sund kropsvægt
Det er vigtigt at opretholde en sund kropsvægt for at holde dine knogler og led sunde. Hvis du er undervægtig, har du en højere risiko for knogletab. Hvis du er overvægtig, kan du forårsage ekstra stress på dine led, og du kan endda have risiko for at udvikle slidgigt.
Hvis du er over eller under din ideelle kropsvægt, skal du tale med din læge om, hvordan du kan komme til en sund vægt og opretholde den
Trin 3. Skift position i løbet af dagen
Du undgår muligvis for meget ekstra bevægelse på grund af ledsmerter, men at have et stillesiddende job eller simpelthen ikke bevæge dig nok i løbet af dagen kan forårsage ledsmerter eller gøre det værre. Hvis du normalt sidder i lange perioder, så prøv at huske at stå op og bevæge dig en gang hvert par timer.
Trin 4. Brug de rigtige sko
Nogle sko sætter dig i større risiko for at have ledproblemer. Høje hæle gør det ti gange mere sandsynligt for kvinder at opleve ledsmerter. Hvis du ofte bærer høje hæle, kan du prøve at skifte til en lavere hæl (mindre end 3 tommer). Sørg også for, at dine sko har den rigtige størrelse, og at de har god dæmpning og svangstøtte.
Trin 5. Tal med din læge om knogler og led
Hvis du er bekymret for din knogle- og ledhelse, skal du tale med din læge så hurtigt som muligt. Din læge kan udføre test for at afgøre, om din knogletæthed er tilstrækkelig, eller om du har lav knogletæthed.
- Spørg om medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forhindre knogletab.
- Diskuter kirurgiske muligheder, hvis du har alvorlige ledsmerter.
