At have regelmæssige afføring er vigtigt for at opretholde dit fordøjelsessundhed. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at holde din krop regelmæssig og øge, hvor ofte du skal gå. Vi starter med nogle generelle råd om korrekt gå på badeværelset og går videre til diæt og livsstilsændringer, du kan foretage for at forblive sund.
Her er 10 ting, du kan prøve, der hjælper dig med at have regelmæssige afføring.
Trin
Metode 1 af 10: Gå, når du føler trang
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. At holde i afføring forværrer forstoppelse
Når du har lyst til at foretage en afføring, skal du gå på toilettet så hurtigt som muligt. Undgå at anstrenge eller forsøge at skubbe, mens du er på toilettet, da det kan øge din risiko for hæmorider eller analfissurer.
Undgå at bruge din telefon eller læse, mens du er på toilettet. Bliv kun på badeværelset, så længe du har brug for det
Metode 2 af 10: Læn dig fremad, mens du går
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Den korrekte kropsholdning forhindrer dig i at belaste dig, mens du går
Når du sidder på toilettet, skal du holde ryggen lige, læne dig fremad og hvile albuerne på knæene. Hvis du kan, skal du sætte dine fødder på en skammel, så dine knæ er højere end dine hofter. Bulge din mave for at gøre det lettere for dig at gå.
Undgå at svæve eller sidde på hug over toiletsædet, da det lægger mere pres på dine bækkenbundsmuskler
Metode 3 af 10: Spis måltider efter en regelmæssig tidsplan
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Spise stimulerer din tarm naturligt og giver dig lyst til at gå
Sigt efter at have 3-4 små måltider fordelt jævnt over din dag. Prøv at spise omkring samme tid hver dag, så din krop vænner sig til rutinen. Gør nok tid, så du har et par minutter fri efter at have spist, hvis du føler trang til at gå på toilettet.
Metode 4 af 10: Har 25–31 g fiber dagligt
0 10 KOMMER SNART
Trin 1. Fiberrige fødevarer fylder dit affald op og flytter det ud af tarmene
Nogle fødevarer med et højt fiberindhold omfatter fuldkornsbrød og pasta, bønner, æbler, modne bananer, broccoli, gulerødder og mandler. Begynd at indarbejde nogle af disse fødevarer i hver af dine måltider, så du kan få nok fiber hele dagen.
- For eksempel har et medium æble med hud ca. 3,7 gram fiber, ½ kop (75 g) grønne bønner har 2 g, et stykke fuldkornsbrød har 2 g og 1 kop (200 g) fuldkornshvede spaghetti har 6,3 g.
- Øg mængden af fiber i din kost gradvist, da du har for mange årsager til oppustethed og gas.
- Hvis du ikke får nok fiber fra din kost, kan du også tage kosttilskud. Tal bare med din læge, før du starter dem, da de kan påvirke, hvordan du absorberer anden medicin.
Metode 5 af 10: Undgå forarbejdede fødevarer
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Sukkerholdige og fede fødevarer gør dig forstoppet, da de ikke har meget fiber
Gør dit bedste for at skære frosne måltider, snacks og fastfood ud af din kost. Find sunde erstatninger, såsom frisk frugt og grønt og hjemmelavede måltider, så du bliver ved med at få sunde mængder fiber gennem din kost.
Kontroller næringsoplysningerne på din mad for at se, hvor meget fiber den indeholder, før du spiser den
Metode 6 af 10: Bliv hydreret hele dagen
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Væsker gør din afføring blødere og lettere at passere
Sigt efter at have mindst 15,5 kopper (3,7 L) vand hver dag, hvis du er en mand eller 11,5 kopper (2,7 L), hvis du er kvinde. Som en god tommelfingerregel skal du bare drikke noget, når du føler dig tørstig. Du kan også inkorporere frugtsaft, klare supper og bouillon for at hjælpe fiberen fra din kost til at fungere bedre.
Vand forhindrer også dehydrering, hvilket også kan føre til forstoppelse
Metode 7 af 10: Træn 5 dage om ugen
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Træning skubber affald hurtigere gennem tarmene
Hvis du sidder meget ned i løbet af dagen, så prøv at stå op og bruge lidt tid på at være fysisk aktiv. Du kan prøve at løfte vægte, gå lange gåture, dyrke intramural sport eller andet, der får dig på benene. Sigt på at få mindst 150 minutters fysisk aktivitet i løbet af ugen for at holde din krop sund og din afføring regelmæssig.
Tal med din læge for at se, om du er sund nok til at starte et træningsprogram. De vil anbefale øvelser til dig baseret på din nuværende fysiske tilstand
Metode 8 af 10: Håndter din stress
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Angst og stress kan føre til forstoppelse og gøre det sværere at gå
Det er helt normalt at blive stresset i ny og næ, men for meget forstyrrer din mave og fordøjelse. Se efter teknikker, der hjælper dig med at falde til ro. Du kan prøve meditation, yoga, dyb vejrtrækning eller visualisering af dit lykkelige sted. Indarbejde noget stresshåndtering i din almindelige rutine, så du aldrig føler dig for overvældet.
For eksempel kan du prøve at trække vejret, hvor du inhalerer i 4 tæller, holder vejret i 4 tæller og ånder langsomt ud i 4 tællinger. Fortsæt med at gentage dette, indtil du føler dig rolig
Metode 9 af 10: Brug afføringsmidler med forsigtighed
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Prøv kun afføringsmidler, hvis intet andet virker
Afføringsmidler stimulerer din tarm, så det er lettere at gå, men de har deres ulemper. Da de kan være vanedannende og forstyrre din normale fordøjelse, skal du kun bruge dem, hvis du ikke har haft succes med andre metoder, vi har anbefalet. Hvis du tager afføringsmidler, skal du følge alle doseringsinstruktionerne på emballagen, så du ikke overdriver dem.
Du kan tage afføringsmidler gennem munden, hvis de er orale piller, men du skal indsætte saltvandsklyster og nogle suppositorier i din endetarm
Metode 10 af 10: Tal med din læge om at skifte medicin
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Nogle opioide smertestillende midler og antidepressiva forårsager forstoppelse
Hvis du i øjeblikket er på receptpligtig medicin, skal du spørge din læge, om forstoppelse er en almindelig bivirkning. Lad dem vide, hvad du oplever, og spørg, om der er noget, du kan gøre ved det. De kan anbefale at skifte medicin eller ordinere et lavdosis afføringsmiddel for at modvirke dine symptomer.
