At sove kan virke som en næsten umulig bedrift, når du er gravid - lige når du har mest brug for det! Når din baby vokser, ændrer din krop sig, og dit behov for søvn ændres også. Gør en god sengetid rutine til en vane i første trimester, og det vil hjælpe med at bære dig igennem din graviditet. Uanset hvad, husk at søvn er vigtig - det er ikke en luksus, især når du er gravid. Prioriter din søvn, og sørg for, at venner og familie også forstår dens værdi.
Trin
Metode 1 af 3: Første trimester
Trin 1. Udvikle en afslappende sengetid rutine
Sluk for alle skærme cirka en time før du går i seng og spil afslappende musik eller drik urtete for at slappe af din krop og blive klar til sengetid. Et varmt bad kan også være nyttigt. Prøv at gå i seng på omtrent samme tid hver nat og følg den samme rutine for at hjælpe med at forberede din krop til søvn.
- Du kan også prøve en blid yogarutine for at slappe af dit sind og din krop og fremme søvn. Søg efter en gratis yoga -rutine ved sengetid online.
- Få dit soveværelse til at sove - mørkt, lidt køligt og stille.
- Hvis du starter en rutine tidligt, selvom du ikke rigtig har problemer med at falde i søvn, vil det hjælpe dig senere i din graviditet, hvis du begynder at få problemer.
Trin 2. Gå tidligere i seng i stedet for at tvinge dig selv til at blive oppe
I løbet af første trimester vil du sandsynligvis opdage, at du er mere træt og ønsker mere søvn, end du normalt ville. Dette er en naturlig reaktion, da din krop dyrker moderkagen til barnet. Hvis du begynder at gå i seng, når du er træt, finder du det meget lettere at falde i søvn.
For eksempel, hvis du normalt går i seng omkring 10, kan du skubbe din sengetid op til 9:30. Selvom du ikke sover på det tidspunkt, begynder du at blive søvnig, hvis du ligger i din seng og laver noget afslappende, såsom at læse en bog eller lytte til rolig musik
Trin 3. Tag en lur i løbet af dagen, hvis du ikke fik nok søvn om natten
Hvis du synes, det er svært at få nok søvn i løbet af natten, eller hvis du stadig er søvnig i løbet af dagen, kan lure være en god mulighed. Arbejde eller skole kan begrænse din evne til at tage regelmæssige lur, men prioritering af din søvn kan betyde, at du tager en lur i stedet for at gøre andre ting.
For eksempel, når du kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen, kan du tage en lille lur, før du spiser aftensmad
Trin 4. Spis intetsigende snacks hele dagen for at undgå kvalme
Munch på kiks eller noget lignende hele dagen, så din mave aldrig er helt tom. Dette forhindrer den frygtede "morgenkvalme" (som faktisk kan ske når som helst i løbet af dagen) fra at snige sig ind.
Hvis du opdager, at du har en tendens til at føle dig syg, når du først vågner om morgenen, kan du spise et par kiks lige inden sengetid, så det ikke sker
Trin 5. Tilmeld dig en fødsel eller forældreklasse for at imødegå frygt og angst
At være bekymret for fremtiden og hvordan du vil passe på en baby er normalt, især hvis dette er din første graviditet. Fødsels- og forældrekurser hjælper med at forberede dig, så der er mindre at bekymre dig om og giver også et fællesskab af andre vordende forældre, der vil støtte dig.
- Din læge kan muligvis anbefale en god klasse til dig baseret på dine særlige omstændigheder.
- Fællesskabsgrupper og almennyttige organisationer sponsorerer også klasser. Søg online efter en klasse i nærheden af dig, der passer til dine interesser.
Trin 6. Opret en regelmæssig træningsrutine for naturligt at trætte din krop
De fleste former for moderat intensitetstræning er helt sikre at gøre, mens du er gravid, og ved at være aktiv sikrer du, at du sover bedre. Planlæg at træne i mindst 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Du kan placere dette ud over flere 10-minutters sessioner, hvis du har brug for det.
- Gå eller stationær cykling er to almindelige aktiviteter, som du kan nyde, mens du er gravid uden at have problemer senere.
- Undgå kontaktsport, f.eks. Fodbold eller basketball, da du risikerer at blive ramt i maven.
Metode 2 af 3: Anden trimester
Trin 1. Brug anden trimester til at låse din sengetid rutine
Anden trimester er typisk den letteste med hensyn til søvn, især hvis du får en pause fra morgenkvalme og ømme bryster, du oplevede i første trimester. Udnyt denne tid til at få så meget søvn som muligt, og etabler en afslappende sengetidrutine, som du kan have med dig gennem resten af din graviditet.
- Skru ned for lyset cirka en time før du går i seng og gør noget afslappende, såsom at læse en bog eller lytte til beroligende musik. Denne proces med afvikling efter en travl dag fortæller din krop, at det er tid til at sove.
- Pas på alt, hvad der kan komme i vejen for, at du får en god nats søvn. For eksempel, hvis det er for lyst i dit værelse, kan mørklægningsgardiner hjælpe. Hvis støj holder dig vågen, kan en hvidstøjsmaskine eller mobiltelefon -app hjælpe dig med at finde ud af omverdenen.
Trin 2. Tal med din læge, hvis du har rastløse ben, når du først lå ned
Hvis du opdager, at du har en ukontrollabel trang til at bevæge dine ben, når du lægger dig til at sove, kan du have restless legs syndrom (RLS). Denne tilstand er relativt almindelig under graviditeten og er bundet til anæmi - så hvis du finder dette ske, kan du være lav i jern. Din læge kan anbefale et supplement for at rette op på denne mangel.
- Prænatale vitaminer indeholder normalt større mængder folsyre og jern, som hjælper med at holde anæmi i skak. Dog har du måske brug for lidt mere, især hvis du havde problemer med jernmangel, før du blev gravid.
- Selvom RLS kan være irriterende (hvis ikke direkte smertefuldt), er den gode nyhed, at det ikke er en permanent tilstand. I værste fald vil det blive bedre efter fødslen og forsvinde inden for en uge eller to efter din baby er født.
Trin 3. Skær ned på væsker før sengetid, så du ikke vågner
Øget tryk på din blære betyder, at du måske skal gå på toilettet oftere end normalt, mens du er gravid. Undgå at drikke væske et par timer, før du er klar til sengetid, og du skal ikke bekymre dig så meget om at vågne op og føle, at du skal på toilettet. Hvis du føler dig tørstig, skal du bare tage små slurke vand.
- Det er også en god idé at gå på toilettet lige før sengetid for at tømme blæren, selvom du ikke føler, at du skal gå.
- Hvis du oplever, at du er nødt til at stå op midt om natten for at gå på badeværelset, skal du bruge natlys, så du ikke behøver at tænde overlygter. Lyse lys gør det sværere for dig at falde i søvn igen, når du kommer tilbage i sengen.
Trin 4. Brug puder til at støtte din voksende mave
I andet trimester bliver det mere og mere ubehageligt at lægge sig på ryggen eller maven, selvom en af disse var din tidligere sovestilling. Normalt vil du føle dig mest behagelig på din side med en pude under din mave, så vægten ikke trækker i din krop.
- At sove på din side reducerer også trykket på din rygsøjle, tarm og lavere blodkar.
- Du vil måske investere i en graviditetspude, der er specielt designet til at understøtte din krop, mens du sover. Se efter disse i forskellige former og størrelser online eller hvor som helst der sælges baby- og graviditetsprodukter.
Trin 5. Hold dine ben og knæ bøjet for at lette rygsmerter
Mens du ligger på din side, skal du bøje dine ben ved hofterne, så dine knæ er ude foran din krop, og derefter bøje dine knæ i en ret vinkel. Dette reducerer trykket på din rygsøjle og er især nyttigt, hvis du har ondt i ryggen i løbet af dagen.
En bolster eller stor pude mellem dine knæ holder din rygsøjle på linje og gør det mere behageligt for dig at sove på din side
Trin 6. Sov i løst tøj lavet af naturlige fibre for at holde dig kølig
Det er naturligt at føle sig varmere, end du normalt gør under graviditeten. Let nattøj i bomuld giver optimal luftstrøm for at holde dig komfortabel.
Hvis det er varmt i dit soveværelse, kan du købe en elektrisk blæser til at blæse på dig, mens du sover eller tage et køligt brusebad, inden du går i seng
Metode 3 af 3: Tredje trimester
Trin 1. Sov på din venstre side for at øge blodgennemstrømningen til din baby
Når du har ramt tredje trimester, bliver selv den side af din krop, du sover på, vigtig. Hvis du sover på din venstre side, reducerer du trykket på dine vener og sikrer den bedst mulige blodgennemstrømning både til din livmoder og dine nyrer.
At sove på din venstre side hjælper også med at forhindre livmoderen i at hvile på din lever
Trin 2. Støt op med puder, hvis du oplever halsbrand eller åndenød
Åndenød er almindelig i tredje trimester, især mens du ligger. Hvis du har dette problem, skal du støtte din overkrop i en vinkel, så du lettere kan trække vejret. Du kan bruge flere almindelige puder til dette, eller købe en kileformet pude (fås online og i de fleste stormagasiner).
Opstødning hjælper også med at holde syren i din mave nede, hvor den hører hjemme, så du får færre problemer med halsbrand eller sure opstød, hvilket er et almindeligt problem i tredje trimester
Trin 3. Prøv søvnapps eller lavendel-duftende produkter, hvis du har søvnløshed
Søvnløshed er relativt almindelig i tredje trimester. Desværre er de fleste søvnmedicin ikke sikre, hvis du er gravid. Duften af lavendel hjælper dog med at fremme søvn, og det skader ikke din baby. Der er også mange søvn- eller meditation -smartphone -apps, der kan hjælpe med at berolige din krop og dit sind, så du kan falde i søvn.
- For eksempel kan du vaske dine lagner og pudebetræk i et lavendel-duftende rengøringsmiddel eller placere en æterisk oliediffusor i dit soveværelse. Et par dråber lavendelolie i vand giver en beroligende, lavendelduftende tåge.
- Meditationsapps er især nyttige, hvis din søvnløshed skyldes angst. Der er også historiefortællingsapps, hvor fortællere læser i toner, der er med til at falde i søvn.
Trin 4. Spis fuldkorn, frugt og grøntsager for at forhindre forstoppelse
I tredje trimester, når din livmoder begynder at presse på tarmene, kan forstoppelse være almindelig. Masser af fibre i din kost hjælper med at holde din afføring blød, så du uden problemer kan passere afføring. Ellers kan kramper i maven holde dig vågen om natten.
- At drikke rigeligt med væske i løbet af dagen hjælper også med at lindre forstoppelse - bare sørg for ikke at drikke lige inden du går i seng.
- Hvis det er sikkert for dig at gøre det, skal du prøve at forblive aktiv i løbet af dagen. Forstoppelse er mere sandsynligt, hvis du er stillesiddende.
Trin 5. Tag en lur i løbet af dagen, hvis du har brug for dem
Du vil måske opleve, at den udmattelse, du følte i første trimester, er vendt tilbage med en hævn i tredje trimester. At bære den baby er virkelig hårdt for din krop og tager meget energi.
Søvn er også svær at finde i dit tredje trimester. Fordi det kan være så svært at få det godt, kan det blive stadig sværere at sove hele natten. At tage cat-lur hele dagen er en god måde at imødegå dette
Trin 6. Hold dig godt hydreret for at reducere kramper i benene
Benkramper er almindelige i tredje trimester og kan være smertefulde nok til at vække dig selv efter du endelig er faldet i søvn. At drikke rigeligt med vand i løbet af dagen hjælper med at forhindre, at de sker eller er lige så alvorlige, når de gør det.
Mængden af vand, du skal drikke for at forblive tilstrækkeligt hydreret, afhænger meget af din vægt og hvad du laver i løbet af dagen. For at vide det sikkert, se på farven på din urin. Hvis du er godt hydreret, vil din urin have en lys halmfarve. Hvis det er helt klart, kan det være et tegn på overhydrering (hvilket kan være lige så dårligt for din krop som dehydrering)
Trin 7. Læg et håndklæde ned, hvis du har nattesved
Graviditetshormoner kombineret med vægtøgning tilføjer ofte nattesved i tredje trimester. Et håndklæde hjælper med at absorbere fugt, så du er mindre tilbøjelig til at vågne, hvis du sveder voldsomt midt om natten.
- Lag tæpper ved foden af din seng, så du har en mulighed, hvis du synes du bliver kold. Ofte efterfølges nattesved af kuldegysninger, når din krop forsøger at regulere dens temperatur.
- Hvis du har nattesved, skal du undgå varme drikke og krydret mad i løbet af dagen (og især om aftenen), da de kan gøre dette særlige symptom værre.
Tips
- Prioriter søvn frem for andre gøremål og opgaver. At få tilstrækkelig søvn er vigtigere, mens du er gravid, end at have et rent hus eller få vasket tøj.
- Hvis du opdager, at du ikke kan falde i søvn efter en halv time eller deromkring, skal du stå op og gøre noget andet, såsom at læse en bog eller lytte til musik, indtil du føler dig søvnig.
- Selvom du skulle sove på din side, skal du ikke bekymre dig, hvis du vågner på ryggen. Bevægelse og skiftende position under søvn er helt normalt! Bare rul tilbage på din side, før du falder i søvn igen.
Advarsler
- Selvom de kan være fristende, hvis du har været igennem flere nætter med urolig søvn, skal du undgå håndfri søvnhjælpemidler-de er ikke sikre, hvis du er gravid og kan skade din baby.
- Hvis du har alvorlig hovedpine eller dine hænder, ankler og fødder er hævede, skal du straks kontakte din læge. Dette er tegn på forhøjet blodtryk, hvilket kan føre til komplikationer.
