Hvis din lægmuskel smerteligt griber sig og føles stram, lider du sandsynligvis af en lægkrampe. Kramper er almindelige under træning, men de plager også mange mennesker om natten, mens de sover. Selvom det er smertefuldt, er en lægkrampe typisk en relativt ufarlig tilstand, der går over af sig selv efter et par minutter. Hvis du ofte får lægkramper, skal du evaluere dine personlige vaner og se, hvad du kan gøre for at forhindre, at de sker i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af lægkramper
Trin 1. Overfør din vægt til dit trange ben
Ved begyndelsen af en lægkrampe skal du løfte dit andet ben eller læne dig til siden, hvor du kramper for at se, om dit ben kan holde vægt. Hvis det kan, kan du prøve at gå et par minutter for at se, om du kan slippe det.
Du kan også skifte din vægt fra det ene ben til det andet og ryste dit ben ud. Dette kan hjælpe med at løsne musklen og frigøre krampen
Trin 2. Sid med forlænget ben, hvis du ikke kan stå
Hvis det trange ben ikke holder din vægt, skal du finde et behageligt sted, hvor du kan sidde med benet strakt lige ud fra din torso. Rul din fod i cirkler for at engagere lægmusklen og prøv at løsne den.
Du kan også læne dig over og få fat i tæerne på din fod og trække dem forsigtigt tilbage mod dig. Dette vil give lægmusklen et godt stræk og forhåbentlig tilskynde den til at løsne sig og slippe krampen
Trin 3. Gnid forsigtigt den berørte muskel
Let massage slapper ikke kun af musklen for at hjælpe den med at frigive, men den lindrer også vævene, så din kalv måske ikke er så øm senere. Selv efter kramperne ender, vil du sandsynligvis føle dig øm og stiv i flere timer.
Massering af musklen varmer den også. Varme kan hjælpe musklen til at løsne og frigive
Trin 4. Læg et varmt håndklæde eller en varmepude på musklen
Fugtig varme giver fugt og hjælper med at løsne musklerne. Det kan også reducere betændelse i området omkring krampen, hvilket kan hjælpe med at lette ømhed i din læg senere.
Du kan også finde lindring ved at ligge i blød i et varmt bad i et par minutter, mens du forsigtigt masserer din læg
Variation:
Tilføj antiinflammatoriske behandlinger til vandet, såsom natron, Epsom-salte eller havregryn.
Trin 5. Påfør en ispose til en alvorlig krampe
Alvorlige kramper reagerer ikke altid på varme. For nogle mennesker får det til at føle sig endnu værre ved at påføre varme til en krampe. Hvis din krampe ikke reagerer på varme, kan du prøve at placere en ispose på din læg i et par minutter.
Læg et håndklæde mellem din hud og ispakken for at undgå at beskadige din hud. Lad kun ispakken være tændt i 10 til 15 minutter
Trin 6. Kontakt din læge, hvis dine kramper er alvorlige og vedvarende
Du har muligvis brug for receptpligtig medicin for at hjælpe dig, hvis du lider af gentagne kramper, der ikke reagerer på selvbehandling. Din læge vil gennemgå din sygehistorie og diagnosticere årsagen til dine kramper, som kan være symptomatiske på en anden sundhedstilstand.
Læger kan ordinere muskelafslappende midler eller smertestillende midler for at forhindre lægkramper eller gøre dem lidt lettere at håndtere. Den foreskrevne medicin afhænger af årsagen til dine kramper
Tip:
Håndkøbsfrie smertestillende midler, såsom ibuprofen, vil typisk ikke give øjeblikkelig lindring for muskelkramper, fordi de tager for lang tid at arbejde. De kan dog hjælpe med at lette enhver ømhed eller ømhed i den berørte muskel senere.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af træningsrelaterede kramper
Trin 1. Stræk dine lægmuskler forsigtigt, før du går i gang med aktivitet
For at strække dine kalve skal du stå i armlængdes afstand fra en væg. Stå mod væggen med fødderne flade mod gulvet, tæerne pegede mod væggen. Pres hænderne mod væggen, og læn dig langsomt fremad, indtil du mærker en strækning i dine læg. Hold strækningen i 2 til 3 sekunder, og slip derefter.
Gentag strækningen 5 gange, træk vejret dybt gennem strækningen. Stræk ikke så langt, at det gør ondt - lige nok til at du mærker strækningen
Variation:
Stå med tæerne og den forreste halvdel af dine fødder på kanten af et trin, med dine hæle hængende. Sænk langsomt dine hæle, indtil du mærker en strækning i din læg. Hold strækningen i 2 til 3 sekunder, og løft derefter dine hæle op igen. Gentag strækningen 5 gange, træk vejret dybt.
Trin 2. Hold dig godt hydreret ved at drikke masser af vand
Motionsrelaterede kramper er mere tilbøjelige til at forekomme, hvis du er dehydreret. Mænd bør drikke mindst 15,5 kopper (3,7 liter) vand hver dag, mens kvinder skal drikke mindst 11,5 kopper (2,7 liter). Når du træner, skal du drikke vand før, under og efter din træning.
Sportsdrikke, såsom Gatorade, kan også hjælpe med at reducere kramper ved at genoprette din krops balance af elektrolytter
Trin 3. Afkøl og stræk efter hver træning
Når du er færdig med en intens træning, skal du deltage i langsom aktivitet for at hjælpe dine muskler med at slappe af igen. Bare at gå i 10 eller 15 minutter og strække dine benmuskler kan være en effektiv nedkøling.
- Du kan også bruge kalvestrækninger, du brugte til opvarmning, til afkøling. De vil holde dine kalve løse og mindre tilbøjelige til at krampe.
- Hold hver strækning i 20-30 sekunder på hver side.
Trin 4. Opbyg dit træningsprogram gradvist
Træningsrelaterede kramper opstår ofte, hvis du øger varigheden eller intensiteten af dit træningsprogram hurtigt, før dine muskler når at justere. Følg 10 procent -reglen, hvor du kun øger intensiteten af din træning med 10 procent hver uge.
- Antag f.eks., At du i øjeblikket løber 10 meter (0,010 km) om ugen og vil bygge op til 20 meter (0,020 km) om ugen. Den første uge løber du 11 meter (0,011 km) om ugen, en stigning på 10 procent. Den næste uge løber du 12,1 meter (0,0121 km), en stigning på yderligere 10 procent og så videre, indtil du når dit mål.
- Hvis du får vedvarende kramper, skal du muligvis sænke intensiteten af dine træninger eller ændre den type træning, du laver, indtil dine muskler har tid til at genopbygge og justere. For eksempel, hvis du har løbet, kan du prøve at svømme, indtil dine kalve bliver stærkere.
Tip:
Hvis du er en relativt aktiv person og ofte dyrker intens træning, kan kramper signalere en skade. Hvis dine kramper ledsages af mørk urin, er dette et tegn på muskelskade. Se en læge med det samme.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af natkalvekramper
Trin 1. Stå og bevæg dig en gang i timen, hvis du har et stillesiddende job
Hvis du sidder i lange perioder i løbet af dagen, kan dette lægge et unødigt pres på dine lægmuskler. Som følge heraf kan de blive rykende og krampe eller krampe om natten. Du kan forhindre dette ved at stå en gang i timen og bevæge dig lidt rundt.
- Du kan indstille en påmindelse til dig selv på din computer eller din smartphone for at skubbe til dig, når du skal stå og flytte rundt. Brug et minut på at stå op og gå på toilettet, få noget vand eller aflevere papirer til en anden i stedet for at sende dem en e-mail. Vend derefter tilbage til din plads.
- Hvis du skal sidde i lange perioder uden pause for at stå, skal du sørge for at sidde ordentligt. Din stol skal være i en højde, så du kan hvile begge fødder på gulvet. Sid lige op med skuldrene tilbage og nedad, så skulderbladene falder i kø langs hver side af rygsøjlen.
- Du kan foretage holdningskontrol hele dagen for at sikre, at du sidder korrekt. Det kan føles akavet eller ubehageligt i starten, især hvis du er vant til at slænde - men dine ben og ryg vil takke dig i det lange løb.
Trin 2. Begræns dit forbrug af alkohol og koffein
Forbrug af alkohol og koffein er blevet forbundet med kramper i natten. Forholdet er stærkest, hvis du indtager alkohol eller koffein i overskud, eller umiddelbart før du går i seng.
- Hvis du har hyppige lægkramper om natten, skal du stoppe med at drikke koffein mindst 4 timer før du går i seng.
- Hvis du drikker alkohol, må du ikke drikke mere end 2 drikkevarer om aftenen og stoppe med at drikke mindst 2 timer, før du går i seng.
Trin 3. Stræk dine kalve, før du går i seng hver nat
Stå mod en vægarmslængde væk med tæerne peget fremad. Læg dine hænder fladt på væggen og læne dig fremad, indtil du mærker en strækning i dine læg. Hold strækningen i 2 til 3 sekunder, træk vejret langsomt og dybt.
Vend tilbage til stående og gentag derefter strækningen 4 eller 5 gange. Bagefter vil du måske gerne gå lidt rundt eller ryste benene ud for at holde dem løse
Trin 4. Drik et glas vand, før du går i seng
Kalvekramper og spasmer om natten kan også skyldes dehydrering. Ud over at drikke vand hele dagen, så prøv et helt glas vand lige inden sengetid for at sikre, at du forbliver hydreret, mens du sover.
Du kan også holde en termokande med vand ved siden af din seng. Hvis du vågner midt om natten, skal du drikke noget vand, før du går i seng igen
Trin 5. Undgå kraftig aktivitet lige før søvn
Hvis du træner sent om aftenen før sengetid, kan dine lægmuskler reagere på det pludselige fald i aktivitet ved spasmer eller kramper. For at forhindre, at dette sker, skal du prøve at flytte din træning til det første om morgenen eller midt på dagen i stedet for om aftenen.
- Prøv at afsætte en halv time til en time før sengetid hver nat for at slappe af dit sind og din krop og forberede dig på søvn. Dæmp lyset og mediter eller deltage i en rolig, afslappende aktivitet, såsom at læse eller lytte til beroligende musik.
- Et varmt bad før sengetid kan også hjælpe med at slappe af din krop for at forhindre kramper om natten.
Variation:
Selvom kraftig aktivitet ikke anbefales, kan du opleve, at det at køre på en stationær cykel i et let tempo i et par minutter eller gå en rolig tur hjælper med at løsne dine muskler og forhindre kramper i natten.
Trin 6. Hold dine fødder i en afslappet stilling, mens du sover
Når du sover, kan du holde dine fødder i rette vinkler fra dine ben, så dine kalve ikke trækker sig sammen og spænder, hvilket kan føre til kramper. Stillingen kan variere afhængigt af, hvordan du normalt sover. Hvis du ligger på din side, skal du bare huske at holde dine fødder afslappede i rette vinkler, frem for at pege tæerne.
- Hvis du ligger på ryggen, skal dine fødder peges lige op. Du vil måske lægge en pude ved foden af din seng, så dine fodsåler kan hvile imod.
- Hvis du sover i maven, skal du lade tæerne hænge ud af sengens ende med dine hæle pegende opad. Dette vil holde dine fødder i den korrekte position. Du kan også placere en pude under dine skinneben for at give dine fødder plads til at pege nedad.
Trin 7. Undgå at binde dine ben, mens du sover
Hvis lagner og tæpper er viklet for tæt om dine ben, kan dine kalve trække sig sammen og krampe. Hold lagner og tæpper løse oven på dig, og undgå at stikke dem rundt om din krop.
