Når du er ved at komme sig efter en afhængighed, er der mange forskellige behandlingsmuligheder, der kan hjælpe dig med at komme sig. Journalføring er en god måde at spore dine følelser, afhængighedsudløsere og stressende situationer. Du kan også bruge den til at hjælpe dig med at udvikle planer, der hjælper dig med at håndtere dine følelser og til at identificere tilbagefaldstegn, så journalføring er en glimrende tilføjelse til din genopretningsplan.
Trin
Metode 1 af 4: Identificering af dine følelser i skrift
Trin 1. Identificer problemet
Du kan bruge din journal til at holde styr på udfordringer i dit liv, og hvordan de påvirker dig. Hvis du holder en fridag, skal du starte med at beskrive, hvad der generer dig.
- Spørg dig selv: "Hvad generer mig?"
- Beskriv de mennesker, situationer og ting, der generer dig. Har du for eksempel haft en dårlig dag på arbejdet? Kom du i skænderi med din betydningsfulde anden? Forklar hvad der skete så detaljeret som muligt.
Trin 2. Beskriv, hvordan du har det
Når du har identificeret problemet, skal du se på dine følelser omkring problemet. Skriv om de følelser, du har i øjeblikket, eller reflekter over de følelser, du havde tidligere.
- Spørg dig selv: "Hvad føler jeg lige nu?" Eller: "Hvad følte jeg, da problemet opstod?"
- Beskriv dine følelser så detaljeret som du kan. For eksempel, hvis du havde en dårlig dag på arbejde, kan du føle dig trist, frustreret og overvældet.
Trin 3. Forklar dit svar
Dernæst skal du tænke over, hvordan du reagerede på situationen og på dine følelser. Eksempelvis sprængte du i en kollega, fordi du kom bagud, og han afbrød dig? Tænkte du på at bruge?
- Spørg dig selv: "Hvordan reagerede jeg på situationen og på mine følelser?"
- Beskriv, hvad du gjorde for at klare din situation og dine følelser.
Trin 4. Beslut, hvad du vil gøre næste gang
Efter at have set på, hvad der skete, kan du også bruge din journal til at hjælpe dig med at designe en plan for, hvordan du bedst kan komme videre. For eksempel kan du beslutte, at du skylder din kollega en undskyldning for at råbe på ham. Eller du kan beslutte, at du skal arbejde på at udvikle nogle bedre mestringsteknikker til stressede situationer.
- Spørg dig selv: "Hvad er min plan?"
- Beskriv, hvad du planlægger at gøre for at løse situationen, og hvordan du planlægger at forhindre et lignende problem i fremtiden.
Metode 2 af 4: Brug af din journal til at identificere tilbagefaldstegn
Trin 1. Skriv om tanker om at bruge
Et af de tidlige tegn på tilbagefald er at tænke på at bruge stoffer og/eller alkohol. Dette kan ledsages af en ændret holdning til brug. For eksempel kan dine frygtindgydende tanker om at bruge og blive afhængig igen blive erstattet af et stærkt ønske om at bruge.
Skriv om alle tanker, du har om at bruge. Hvad har du tænkt på at lave? Hvornår har du disse tanker?
Trin 2. Identificer udløsere
At være i nærheden af stoffer og/eller tilbehør kan udløse et ønske om at bruge hos nogle mennesker, hvorfor det er en god idé at fjerne alle stoffer og ting fra dit hjem. Du bør også undgå situationer, hvor du kan blive udsat for stoffer og/eller tilbehør. Hvis du opdager, at du er udløst af andre ting, kan du skrive om dem i din journal.
Skriv om mennesker, steder, objekter, situationer eller andre ting, der synes at udløse et ønske om at bruge. For eksempel kan du opleve, at en bestemt person, som du plejede at bruge sammen med, kan udløse dit ønske om at bruge. Beskriv de tanker og følelser, du har, når du ser denne person
Trin 3. Hold øje med humørsvingninger og holdningsændringer
Et af de mere subtile tegn, der kan indikere et tilbagefald, er en ændring i dit humør og/eller din indstilling. For eksempel kan du gå fra at være glad til at føle dig deprimeret. Eller du kan gå fra at føle dig taknemmelig for, at du er i bedring, til at føle modvilje over, at du skal gå til møder.
Registrer eventuelle ændringer i din holdning og/eller humør ved at skrive om dem i din journal
Trin 4. Del dine bekymringer med din rådgiver eller sponsor
For at reducere chancerne for et tilbagefald skal du sørge for at tale med din rådgiver eller sponsor om eventuelle tegn på tilbagefald, som du har bemærket.
Vær ærlig om dine tanker og følelser, når du deler med din rådgiver eller sponsor. At dele det, du har registreret i din journal, kan hjælpe dig med at forhindre et tilbagefald
Metode 3 af 4: Brug af din journal til at klare socialt pres
Trin 1. Identificer den begivenhed eller situation, som du er bekymret for
Journalføring kan også hjælpe dig med at klare en stressende begivenhed eller social situation, der kan udløse dit ønske om at bruge. Identificer først begivenheden og eventuelle relevante detaljer om den.
- Angiv, hvornår begivenheden eller den sociale situation er, hvor den vil være, hvem der vil være der, hvad den er til, og hvorfor du vil/skal deltage i den.
- En bekymrende begivenhed kan have mange former. For eksempel kan du have en familiesammenkomst, som du er bekymret for, en kommende forretningsrejse eller bare en udflugt med venner.
Trin 2. Udtryk dine tanker og følelser om begivenheden eller situationen
Når du har identificeret relevante detaljer om begivenheden, skal du tænke over, hvordan det får dig til at føle. Notér dine tanker og følelser omkring begivenheden i din journal.
For eksempel kan du identificere, at du føler dig bekymret, angst og begejstret. Prøv at undersøge disse følelser og forklare, hvor de kan komme fra
Trin 3. Beslut, hvad du vil gøre for at klare det
Når du har identificeret dine følelser vedrørende begivenheden, skal du prøve at se på, hvordan du vil klare disse følelser under arrangementet. Hvad vil du gøre for at undgå at lade disse følelser påvirke dig? Hvordan undgår du en situation, hvor du kan blive fristet til at bruge? For eksempel kan du beslutte, at du vil:
- ophold kun i et begrænset tidsrum, f.eks. en time.
- ring til din rådgiver eller sponsor før og efter arrangementet.
- undskyld dig selv for at gå og lave nogle dybe vejrtrækningsøvelser, hvis du bliver overvældet.
Trin 4. Evaluer dine resultater
Efter begivenheden kan du også bruge din journal til at reflektere over, hvordan du håndterede situationen, og hvordan du kan forbedre dine resultater i fremtiden. Forblev du f.eks. Ved din plan? Hvordan følte du dig under og efter arrangementet? Hvad kan du gøre anderledes næste gang?
Beskriv, hvordan du synes, tingene gik, og hvordan det fik dig til at føle
Metode 4 af 4: Prøv forskellige teknikker
Trin 1. Prøv forskellige typer journalføring
Der er flere forskellige typer journalføring, som du kan gøre. Den type journalføring, du vælger at gøre, vil være baseret på personlige præferencer, din genoprettelsesproces og hvor du befinder dig i din genopretning. Disse forskellige typer omfatter:
- En strøm af bevidsthedsjournal, hvor du bare skriver det, der kommer ind i dit hoved uden at bekymre dig om grammatik, tegnsætning eller format.
- En dagbog, hvor du diskuterer alle de vigtige ting, der sker i din dag.
- En taknemmelighed journal, hvor du fokuserer på de positive ting i livet bortset fra eventuelle negative følelser, du går igennem.
- En åndelig journal, hvor du dokumenterer din igangværende åndelige udvikling.
- En sundheds- eller motionsjournal, hvor du diskuterer, hvordan du arbejder mod en sund livsstil som en del af din restitution.
Trin 2. Gør det hver dag
Journalisering nu og da kan være nyttig, men journalisering kan være endnu mere nyttig. Prøv dit bedste for at skrive i din journal hver dag. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på dine tanker og dine genopretningsfremskridt på daglig basis.
Trin 3. Skriv i kort tid
Du behøver ikke at journalføre i lange perioder hver dag. Dette kan blive overvældende og få dig til at stoppe, før det har en chance for at hjælpe dig med din afhængighed. Prøv at sigte efter 20 til 30 minutter om dagen i journalføring.
Hvis 20 til 30 minutter er for meget, skal du starte mindre. Start med at skrive i fem minutter om dagen, og arbejd derefter op til den længere periode
Trin 4. Gør det før sengetid
Det kan være svært at finde tid til at journalføre i løbet af din dag. Men i stedet for at udsætte det eller slet ikke gøre det, skal du skære et stykke tid før sengetid for at skrive i din journal. Dette er et godt tidspunkt på dagen til at reflektere over alt, hvad der er sket, og for dig at analysere alle dine tanker.
Gem en journal ved din seng eller i din yndlingsstol i dit soveværelse, hvor du kan skrive dit indlæg om natten
Trin 5. Find et privat sted at skrive
Når du skriver, kan det være let at blive distraheret, hvis du er i et travlt område. Dette vil gøre det lettere at fokusere på dine følelser og følelser, mens du dagbog hver dag. Men hvis du ikke kan finde et roligt sted, er det også fint at skrive mens du er på farten.
- Hvis du er ude og rejse, kan du prøve at finde et privat, gemt sted, f.eks. Et roligt hjørne af en kaffebar eller dit lokale bibliotek.
- Hvis du er hjemme, skal du finde et roligt sted i dit hus, hvor du ikke bliver generet af familie eller værelseskammerater.
Trin 6. Verbaliser din journal
Hvis du ikke kan lide at skrive eller ikke kan af en eller anden grund, så prøv at tale i stedet for at skrive din journal. Dette kan hjælpe, hvis du ikke er fan af at skrive ting ned, eller hvis du har svært ved at gøre det.
- Find en stemmeoptager, eller brug en stemmeoptagelsesapp på din telefon til at registrere dine journalposter.
- Du kan også lave videotidsskrifter, hvis du også bedre kan lide denne form.
- Hvis du foretager verbal eller videojournaling, skal du gennemgå dine optagelser med jævne mellemrum for at reflektere over din journalisering.
