Spiseforstyrrelser kan føles som om de overtager dit liv, og det kan være svært at finde en effektiv behandling. Selvom terapi og medicinsk behandling er afgørende for genopretning, kan du fortsætte med terapeutisk at behandle din spiseforstyrrelse uden for aftaler alene. Journalføring er en glimrende ledsager til terapi og behandling og er en effektiv måde at behandle og arbejde igennem vanskelige følelser på. Du ønsker måske at diskutere journalføring med din terapeut eller få det overvåget af en terapeut eller diætist. Hvis du vil styre følelser og øge selvbevidstheden, er journalføring et godt sted at starte.
Trin
Del 1 af 4: Lykkes med din journal
Trin 1. Lær, hvordan man journaliserer terapeutisk
Selvom mange dagbøger eller tidsskrifter tjener formålet med at skrive visse begivenheder ud fra dit eget synspunkt, kan terapeutisk journalføring omfatte tilgange til situationer fra mange forskellige perspektiver, dialog med dig selv, udforske dine tanker og følelser og tegne og doodle. Terapeutisk journalføring omfatter en stor del af selvindsigt, refleksion og intention.
- Journalisering er nyttig af mange grunde. Du kan sortere dine følelser, spore adfærdsmønstre og give dig en følelse af lettelse. Journalføring kan også hjælpe dig med at reducere stress, løse problemer og forbedre dit helbred.
- I stedet for at skrive ned, hvad du gjorde, skal du skrive om, hvordan visse situationer påvirker dig. Skriv om positive oplevelser og negative oplevelser, og hvordan du håndterer dem. For eksempel journal om den positive oplevelse, du havde en restaurant, og hvor godt det føltes at bestille noget på en restaurant. Du kan også skrive om din frygt for at bestille på en restaurant, og hvordan du håndterer dem.
Trin 2. Start en vane med journalisering
Afsæt tid hver dag til journalføring. Du ønsker måske at indstille en timer i løbet af din journalføring, eller du kan indstille en alarm for at minde dig selv om at journalføre. Den vigtige del er at prioritere din journalføring, så den bliver en del af hver dag.
Du kan vælge at skrive din journal på papir, på din computer eller online. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at det er tilgængeligt og let at følge med. Hvis du bruger en papirjournal, skal du holde en pen ved hånden
Trin 3. Stil din indre kritiker stille
Når du skriver, skal du ikke bekymre dig om stavning, grammatik eller hvordan det lyder. Dette er din mulighed for at skrive frit uden censur. Du kan oprette forbindelse til den reneste del af dig og skrive fra det niveau uden at dømme dig selv eller frygte kritik.
Hvis du bemærker, at du bliver kritisk over for dine tanker, følelser, skrivestil, håndskrift osv., Skal du forsigtigt minde dig selv om, at dette er en tid for dig at udtrykke dig selv, ikke kritisere dig selv
Trin 4. Spor dine symptomer og følelser
Brug en journal til at spore dine symptomer, følelser og udløsere hver dag. At have en daglig/ugentlig/månedlig/årlig tracker kan hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du kan være sårbar over for tilbagefald, hvilke situationer der får dig til at stresse, og når du vender dig til mad eller til din spiseforstyrrelse. For eksempel kan du finde ud af, at du er sårbar over for at føle dig utryg ved din krop omkring din menstruation, eller at når du arbejder overarbejde, begynder du at klare mad.
Spor de ting, der føles relevante for dig. Du kan vælge at spore dit humør hver dag eller de tidspunkter, du vil begrænse eller spise for meget
Trin 5. Genlæser ældre poster
En del af refleksionsprocessen i journalføring er at se dine fremskridt og lede efter mønstre. Læs dine tidligere poster igen for at få inspiration og give et perspektiv på, hvor langt du er nået. Du har muligvis startet en række poster, du har glemt, eller beslutter dig for at gå tilbage til en gammel skrivemåde eller post, når du genlæser dine tidsskrifter.
Genlæs dine poster på samme dag eller uge, eller gennemgå din journal med jævne mellemrum, som hver måned
Del 2 af 4: Keeping a Food Journal
Trin 1. Mød med en diætist
For at spore og overvåge din ernæring korrekt, skal du arbejde med en diætist. Din diætist hjælper dig med at bestemme, hvilke fødevarer du skal spise hver dag, og i hvilke mængder du skal spise dem. Din diætist kan hjælpe dig med at opretholde korrekt ernæring og foretage justeringer af din kost.
Din diætist kan give dig en log til let at spore mad. Du kan også bruge en smartphone -applikation eller finde ressourcer, der kan downloades online
Trin 2. Registrer tid og sted
Angiv for hvert måltid, hvor du spiser. Vær specifik på din placering. For eksempel, i stedet for at skrive "hjem" eller "ude", skal du skrive "hjem - ved bordet" eller "hjem - på sofaen" eller "ude - Chang Family Restaurant." Angiv også på hvilket tidspunkt du spiser. Vær så specifik som muligt.
Dit indlæg kan se sådan ud: “Tirsdag den 12. april 2016. 11:26. Hjemme - ved bordet.”
Trin 3. Skriv ned de forbrugte fødevarer
Undgå at tælle kalorier, og i stedet sigte mod at spise bestemte mængder mad hver dag. Registrer dit madindtag (f.eks. Bananer eller en grøntsagssandwich med salat, tomat, to stykker brød og sennep) og angiv, hvilken fødevaregruppe du opfylder. For eksempel kan din diætist fortælle dig at have to portioner frugt hver dag. I stedet for at tælle kalorier, skal du bruge portioner og markere hver portion, når du har spist serveringen fuldstændigt.
- Din post kan se sådan ud: “Smoothie - fuld servering af bananer og jordbær, sojamelk (fuld portion). Marker derefter fødevaregrupper, der opfylder dette.
- Skriv ned både mad og væske, herunder vand, kaffe, te og alkohol.
Trin 4. Registrer din sult og mæthed
Før du spiser, skal du registrere dit sultniveau. Du kan gøre dette ved at tildele et nummer til niveauet for din sult. For eksempel kan et nul indikere at føle sig tom, en fem kan indikere at føle sig neutral, og en 10 kan indikere at føle sig fyldt eller så fuld, at man føler sig syg. Registrer din mæthed efter et måltid ved hjælp af den samme skala.
Registrer din sult og mæthed for hvert måltid, hver dag
Trin 5. Skriv dine følelser omkring måltiderne
Skriv dine følelser før, under og efter måltider. Dette kan hjælpe dig med at opdage dine triggere, der påvirker spiseadfærd. For eksempel, hvis du har tendens til at overspise, læg mærke til, om du spiser mere efter en stressende eksamen eller et vanskeligt møde på arbejdspladsen. Eller hvis du begrænser, læg mærke til hvordan dine følelser omkring måltider påvirker trangen til at begrænse.
Skriv en kort baggrund ned om, hvad der sker før, under eller efter måltiderne, og læs derefter poster igen for at finde eventuelle mønstre. Du kan for eksempel skrive: “Havde en kamp med en ven, før du spiste”, eller “Føl dig ensom i dag.”
Trin 6. Angiv, om du binge, begrænse eller rense
Angiv din madadfærd i din journal. Hvis du renser efter et måltid, skal du angive dette på din madlog og notere tidspunktet. Hvis du binge, skal du også skrive dette ned. Hvis du målrettet begrænser, skal du også skrive dette i din journal.
Hvis du renser, skal du notere din metode til rensning. Du kan skrive “V” for opkast og “L” for afføringsmidler
Trin 7. Spor din træning
Brug din journal til at spore din træning. Registrer din aktivitet, intensiteten og varigheden.
- Brug din journal til at notere eventuelle ændringer i aktivitet og motion i forbindelse med din spiseforstyrrelse og stress.
- Vær ærlig om din adfærd. Du kan blive fristet til at springe over optagelse, når du binge, rense, begrænse osv., Men dette besejrer journalens formål og gør dagbogen til et meget mindre effektivt værktøj.
Del 3 af 4: Brug af skriveøvelser i din journal
Trin 1. Træn en før og efter træning
Hvis du føler dig overvældet af en trang til at binge, begrænse eller kæmper med din spiseforstyrrelse, skal du øve denne øvelse. Skriv ned den vigtigste fysiske følelse, du oplever, og de tanker, der løber gennem dit hoved. Når du har gennemført det, skal du skrive et præventivt "efter" -scenario. Hvad er en bedre fysisk reaktion? Hvad er nogle roligere og mere positive tanker? Hvilken reaktion ville gavne dig bedre end din nuværende reaktion?
- Situationer kan omfatte en kamp med en ven eller kæreste, en test i skolen eller din vægt. Lad os sige, at du stresser over en kamp med din kæreste. Skriv ned den fysiske følelse, du oplever - måske får du ondt i maven, eller dine arme og ben føles tunge, eller du føler dig varm eller følelsesløs. Skriv disse fornemmelser ned.
- Skriv derefter de tanker ned, der løber gennem dit hoved. "Han kommer nok til at bryde med mig," "jeg hader ham! Han er sådan et ryk !," eller "jeg kan ikke klare det; jeg skal spise den æske med kager."
- Se på, hvordan du reagerer, eller hvordan du viser, at du er ked af det. Skreg du fornærmelser mod din kæreste? Har du brudt noget?
- Forestil dig nu en anden, mere produktiv og sund måde at reagere på den stressende situation. Hvad kan du gøre for at modvirke din fysiske reaktion (Måske med dyb vejrtrækning eller muskelafslapning)? Hvordan kan du udfordre de negative tanker? Måske noget i retning af: "Min kæreste misforstod, hvad jeg forsøgte at sige. Jeg kommer til at tænke på en anden måde at forklare mig selv og hjælpe ham med at forstå." Endelig, hvad kan være en bedre måde at reagere udad? I stedet for at skrige, kan du måske være stille og sige: "Jeg har brug for en pause. Vi kan tale om det senere," og fjerne dig selv fra situationen.
Trin 2. Skriv en besked til dig selv
Når du oplever stress, skal du skrive et ét ords repræsentation af, hvad der generer dig. Skriv derefter en ting, der kan hjælpe dig med at holde perspektiv om denne situation. Skriv endelig, hvad du kan gøre eller sige for at forsikre dig om situationen.
- Efter det foregående eksempel kan dit ene ord være: "Kæreste." I andre situationer kan dette ord være navnet på et sted eller en følelse.
- For perspektiv kan du skrive om, at relationer til tider er svære, men også kærlige.
- Endelig forsikre dig selv om, at du er elsket, på trods af dine vanskeligheder med mennesker eller dig selv. Tænk på dem, der elsker dig, fra din hund til din bedstemor til din bedste ven. Skriv noget i stil med: "Jeg kan nogle gange komme i slagsmål med min kæreste, men alle kæmper med relationer. Jeg ved, at han bekymrer sig om mig, og selvom tingene ikke fungerer med ham, er der mange mennesker, der bekymrer sig om mig."
Trin 3. Udforsk forskellige synspunkter
Når du skriver i din journal, så prøv at skrive fra andre menneskers perspektiv, ikke kun dig selv. For eksempel, hvis du kæmper med kropsbillede eller vægt, skal du skrive en journalpost fra en læge, psykolog eller familiemedlem. Dette kan hjælpe dig med at forstå forskellige perspektiver og bringe validitet til de ord, de siger.
Undgå at blive overdrevent fordømmende i disse journalposter. Husk dig selv på, at dette er en øvelse for at udforske forskellige synspunkter, ikke at afspille negative scenarier, som du tror, din mor eller læge ville sige til dig
Trin 4. Svar på et fotografi
Tag et fotografi (eller et par) og journal om dem. Reflekter over, hvordan du har det med at se på fotografiet, og hvilke minder du har omkring billedet. Hvad vil du gerne sige til folk på billedet? Hvad tror du, de gerne vil sige til dig? Dette kan især være nyttigt, hvis det er et foto af en person, der ikke længere er en del af dit liv.
- Mange mennesker med spiseforstyrrelser har komplicerede familieliv. Brug fotografierne til at reflektere over dit familieliv, både det positive og det negative.
- Se på et foto af dig, før du havde en spiseforstyrrelse. Hvordan var livet dengang? Hvad gjorde dig glad?
Trin 5. Skriv et brev
Skriv et brev til en person, du ønsker kunne forstå dig. Skriv et brev til dit tidligere jeg eller til dit fremtidige jeg. Skriv de ting, du ønsker, du kunne sige, men føler, at du ikke kan, eller de ting, du ønsker, du kunne have sagt, givet muligheden. Skriv til dit tidligere jeg og sig de ting, du ville ønske, at nogen ville have fortalt dig dengang.
Del 4 af 4: Adressering af vanskelige følelser
Trin 1. Hold tingene i perspektiv
Du kan ikke evaluere noget klart, hvis du er midt i det. Mind dig selv om, at følelser ikke varer, og ofte er de flygtige. Hvis du føler en stærk følelse eller trang, skal du gå til din journal. Læs en positiv journalpost igen, en der fortæller om en glad, afslappet eller rolig oplevelse. Dette kan hjælpe dig med at minde dig om, at ligesom du føler dig trist, vred, frustreret eller ked af det nu, har du følt og vil føle dig glad, rolig, afslappet og afbalanceret.
Prøv denne øvelse: nedskriv dine følelser og din nuværende oplevelse, mens du ser dem. Prøv nu øvelsen, men fra tre forskellige udsigtspunkter: udsigten til en du kender godt, en bekendt og en der gør dig utilpas. Dette kan hjælpe dig med at erkende, at dine tanker og følelser kun er en reaktion og ikke den eneste "rigtige"
Trin 2. Definer dine følelser
Navngivning og udforskning af følelser kan hjælpe dig med at få kontrol over dine følelser i stedet for, at de tager kontrol over dig. Hvis du kæmper med følelser omkring kropsbillede eller vægt, skal du stoppe op og tænke over, hvilke følelser der ligger bag dette. For eksempel kan du føle skyld, skam eller forlegenhed. Skriv for hver følelse om, hvordan du interagerer med den følelse. Hvor mærker du det i din krop? Hvilke tanker eller minder kommer til at tænke på, når du tænker på ordet "skam" eller "skyld"? Fokuser på din bevidsthed om hver følelse. At øge din bevidsthed om følelser kan hjælpe dig med at identificere og gribe ind tidligere.
Gå dybere ind i at forstå følelsen: Hvilken farve er følelsen? Hvordan lugter det? Hvordan er dets venner? Hvilken slags vejr er det?
Trin 3. Konverter negative følelser til kreativ energi
Hvis du føler dig negativ, kan du føle en stigning i energi. I stedet for at bruge den energi på at føle dig dårlig, skal du se, om du kan omdirigere den til noget kreativt. Brug din journal til at doodle, skrive en historie eller nærme dig dine følelser på en anden måde. Tilgå de negative følelser fra et positivt sted, hvilket betyder, prøv at lede dem til noget produktivt, der tilføjer dit liv i stedet for at forringe livet.
Hvis du er sur på dig selv for at have spist, skal du gå til din journal. Kanaliser de negative følelser til en historie eller et digt eller et billede. Bemærk, hvordan du føler, når du gør dette. Nogle gange kan vrede være en meget motiverende følelse og hjælpe dig med at foretage ændringer
Trin 4. Gør dit traume til en historie
Mange mennesker, der lider af spiseforstyrrelser, har oplevet en slags traume i deres liv. Arbejd igennem traumer ved at skrive om det i din journal. Forskning bemærker, at det at gøre traume til en historie kan hjælpe med at gøre et komplekst emne mere enkelt og kan hjælpe dig med at håndtere følelserne. Det er vigtigt at bemærke, at nogle gange vil helbredelsen ikke ske med det samme; du kan føle en bølge af stærke følelser, når du begynder.
- Skriv om begivenheden, og vær særlig opmærksom på de følelser og følelser, der er forbundet med traumet. Udforsk, hvordan traumet påvirker forskellige aspekter af dit liv, såsom romantiske forhold, familieforhold og nærhed med venner.
- Afsæt 30 minutter i flere dage i træk i en tid, du ved, at du ikke vil blive forstyrret.
Tips
- Spiseforstyrrelser er komplekse og vanskelige at behandle. Det anbefales at søge medicinsk og psykologisk behandling for spiseforstyrrelser. For mere information, se Sådan behandles en spiseforstyrrelse.
- Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du købe en journal specifikt til folk, der har problemer med spiseforstyrrelser. Disse tidsskrifter inkluderer skriveopfordringer, øvelser og refleksioner specifikt til behandling af spiseforstyrrelser, der kan hjælpe dig i din helbredelsesrejse.
