Vi oplever alle undertiden angst, hvad enten det drejer sig om et job, et forhold, sociale interaktioner eller en række andre mulige årsager. Tilbagevendende eller overdreven angst kan imidlertid forstyrre den daglige funktion og påvirke din mentale og fysiske sundhed. Journalføring kan være en effektiv måde at håndtere din angst på og udvikle sundere reaktioner på dine angstudløsere. Selvom det er bedst at begynde journalføring med vejledning fra en terapeut, er der flere øvelser, du kan bruge til at reducere din angst, når den rammer.
Trin
Del 1 af 3: Identificering og udfordring af ængstelige tanker
Trin 1. Identificer din udløser
Fysiske fornemmelser af angst som svedtendens, et racerhjerte og skælven er forbundet med dine tanker, og disse tanker starter ofte på grund af en udløser. Dine udløsere kan være næsten alt, f.eks. En støj, en fornemmelse eller en situation.
- For at begynde at identificere dine angstudløsere skal du begynde at være opmærksom på, hvad der sker, før du begynder at føle angst og skrive om disse ting i din journal.
- For eksempel har du måske hørt en høj lyd og bekymring for, at du bliver stjålet, eller du kan få hovedpine og bekymre dig om, at du har en hjernesvulst. Uanset hvad årsagen er, skal du bruge et øjeblik på at skrive det ned.
Trin 2. Tænk over, hvorfor du er bekymret for denne trigger
Når du har identificeret udløseren af din angst, kan du begynde at tænke over, hvorfor dette er en trigger for dig. Nogle spørgsmål, du måske svarer på skriftligt for at forstå din udløser, omfatter:
- Hvorfor er du bekymret for denne trigger?
- Hvad tror du, der kommer til at ske?
- Hvor stærk er din tro på, at dette vil ske på en skala fra 0 til 100%? (100% er den stærkeste)
Trin 3. Undersøg dine følelser
Når du har overvejet årsagerne til, hvad der udløste din angst, skal du tænke over, hvordan du har det. Vær opmærksom på de fysiske og følelsesmæssige symptomer på din angst og skriv en kort beskrivelse af hver enkelt.
- Hvilke følelser har du sammen med din angst? Er du bange, begejstret, trist, vred osv.? Hvor intense er disse følelser på en skala fra 0 til 100%?
- Hvilke fysiske fornemmelser har du? Sveder du, ryster, rødmer, svimmel, har smerter osv.?
Trin 4. Stil dig selv spørgsmål for at udfordre dine tanker
Nu hvor du har udviklet en god forståelse af din angsttrigger, og hvordan den får dig til at føle, skal du finde en måde at udfordre de tanker, der driver angsten. Nogle gode spørgsmål at besvare skriftligt er:
- Hvilke faktiske beviser er der for at understøtte eller tilbagevise de tanker, du har? For eksempel, hvis du har angst, fordi du har hovedpine, og du tror, det kan være en hjernesvulst, så har du måske kun smerten som bevis for at understøtte tanken. Bevis for at modbevise tanken kan være, at du ikke har andre symptomer, og at smerten forsvinder, efter at du har taget ibuprofen.
- Hvad ville du gøre, hvis det værst tænkelige scenario gik i opfyldelse? For eksempel, hvis du havde en hjernesvulst, skal du muligvis opereres og/eller kemoterapi sammen med andre behandlinger. Du kan også føle dig ganske trist og bange.
- Hvad kan ellers forklare den måde, du har det på? Andre forklaringer på din hovedpine kan for eksempel være, at du har belastet øjnene for meget, at du er dehydreret, eller at du er under meget stress.
- Hvad kan du gøre ved situationen lige nu? For eksempel kan du beslutte, at du kan drikke et glas vand og tage en håndkøbsfri smertelindring, såsom aspirin, ibuprofen eller acetaminophen.
Trin 5. Overvej din ideelle reaktion
Når du har gennemgået disse spørgsmål for at udfordre dine tanker, skal du prøve at identificere den type reaktion, du gerne vil have på disse udløsere og tanker i fremtiden. Hvad er den ideelle reaktion, som du gerne vil have, når du oplever den samme trigger igen? Sørg for, at du skriver din ideelle reaktion i din journal.
For eksempel, næste gang du har hovedpine, vil du måske gerne reagere roligt ved at drikke et glas vand og smertestillende medicin. Hvis hovedpinen ikke forsvinder, kan du måske ringe til din læge for at få råd i stedet for at forsøge at diagnosticere dig selv
Trin 6. Reflekter over, hvordan du har det
For at lukke øvelsen skal du tage et andet kig på dit angstniveau. Overvej den nuværende styrke i dine fysiske fornemmelser og følelser vedrørende din oprindelige ængstelige tanke. Skriv derefter om, hvordan dine følelser har ændret sig.
For eksempel, hvor sikker er du nu på, at din hovedpine betyder, at du har en hjernesvulst? Hvordan har du det fysisk og følelsesmæssigt? Er dine fysiske fornemmelser og følelser blevet mindre intense? Hvordan vil du vurdere deres intensitet nu?
Del 2 af 3: Prøv forskellige journaliseringsteknikker
Trin 1. Start med en dedikeret daglig skrivetid
Journalisering er let at gøre og behøver ikke tage meget tid ud af din dag - selv kun femten minutter om dagen er ofte gavnligt. Men som med at påtage sig enhver ny aktivitet, kan etablering og vedligeholdelse af vanen med at skrive dine følelser ned være en udfordring.
- En anbefaling er at starte processen ved at afsætte 30 på hinanden følgende minutter hver dag til journalføring i mindst tre til fire dage. Ideelt set skal du vælge det samme tidspunkt og sted hver dag, og undgå distraktioner eller stoppe. Gør dit bedste for at skrive kontinuerligt i hele en halv time - bekymre dig mindre om, hvad du skriver og mere om at fastslå vanen med at skrive.
- Når du har vænnet dig til processen med følelsesmæssig journalføring, kan du muligvis fjerne det dedikerede tidspunkt eller sted eller reducere mængden af tid om dagen. Du kan være mere tryg ved at bære din journal med dig og skrive, når trangen rammer dig. Men hvis en bestemt journalføringstid fungerer bedst for dig, skal du holde fast i den. Reglen nummer et for angsthåndtering gennem journalføring er at gøre det, der virker for dig.
Trin 2. Beskriv et afslappende sted
At skrive om et afslappende sted kan også hjælpe med at berolige dig, når du føler dig ængstelig. Det sted, du vælger at beskrive, kan være virkeligt eller imaginært. Bare sørg for at du beskriver det så detaljeret som muligt. Brug masser af sensoriske detaljer som syn, lyd, lugt og berøring for at bringe dit imaginære sted til live.
- For eksempel kan du beskrive din bedstemors køkken med sanselige detaljer ved at nævne de gule og hvide, prikkede linoleumsgulve, lyden af hendes nynnende blandet med lyden af madlavning, en blød, følelsen af en kølig brise, der blæser ind fra det lille vindue ved vasken, og duften af kødstegning i ovnen.
- Når du føler dig ængstelig, kan du læse beskrivelsen eller skrive mere om dit afslappende sted.
Trin 3. Øv dig i at udfylde korte detaljer om dine oplevelser
Hvis du føler dig usikker på din evne til at sætte ord på dine oplevelser, tanker og følelser, skal du først fokusere på at "udfylde emnerne" i et etableret manuskript. Med nogle af de "tunge løft", der allerede er udført for dig, kan du fokusere på at udtrykke de grundlæggende detaljer i dine særlige oplevelser.
-
For eksempel kan du udarbejde (eller finde et eksempel på) en tekst med emner til udfyldning, som kan minde dig om at lave "Mad Libs":
_ [hvornår] var en tid i mit liv, hvor jeg huskede, at jeg havde det godt. Jeg vil opsummere følelsen med et par ord som _. Jeg kan huske, at jeg var _ [hvor] og lagde mærke til _ [en sanselig erindring]. Jeg husker også tydeligt _ [mennesker der, andre detaljer osv.]. Jeg var _ [beskriv aktivitet eller livserfaring dengang] på det tidspunkt, og jeg indser, at jeg aldrig vil vende tilbage præcis der igen. Men jeg kan vende tilbage til at føle sådan
Trin 4. Øv dig i at definere dine følelser med simple analogier
Nogle mennesker er simpelthen ikke komfortable (eller synes ikke, de er komfortable) at kommunikere deres følelser, selv når de er det eneste publikum. Øvelse med et etableret "script", der guider dig gennem processen med at udtrykke og definere dine følelser, kan hjælpe med at lette dig til et større komfortniveau med følelsesmæssig journalføring.
-
Overvej at bruge et sæt simple analogier, for eksempel:
- Hvis følelser var dyr, ville denne være en _.
- Hvis følelser var mad, ville denne være _.
- Hvis følelser var tv -shows, ville denne være _.
- Hvis følelser var farveblyanter, ville denne være farven _.
Trin 5. Læg kolonner til dine poster
Især hvis du er en, der er mere fortrolig med strukturerede oplevelser, kan forestillingen om fri-flow-skrivning være en udfordring. Hvis det er tilfældet, kan du slippe for et afsnitsformat til en kolonneindtastningsform for journalføring, hvor du giver bestemte typer information på definerede steder.
- Opret f.eks. Tre kolonner i din journal: 1) Situation; 2) Tanker; og 3) Hvor bekymret føler jeg mig? Udfyld derefter de relevante oplysninger om bestemte episoder i løbet af din dag, der skabte angst, måske med en dato og klokkeslæt vedhæftet til reference.
- Denne metode kan være særligt nyttig til "on-the-spot" journalføring, hvor du noterer dine følelser med det samme eller kort efter, at en oplevelse opstår.
Trin 6. Efterlad spor til senere reference
Nogle mennesker, der modstår ideen om følelsesmæssig journalføring, vil sige ting i stil med "Men jeg ved ikke, hvad jeg (eller var) tænker" eller "Men jeg tænker ikke på noget, når angsten kommer." Du behøver dog ikke at have alle svarene for at drage fordel af journalføring. Selve journaliseringsprocessen hjælper dig med at finde de svar, du har brug for.
- Hvis du ikke er sikker på, hvad der udløste en angstepisode, eller ikke ved, hvordan du beskriver din tankeproces eller hvordan du havde det, skal du blot skrive nogle muligheder ned, som du senere kan bruge som spor. Når du kommer tilbage til din journal et par timer senere, kan du muligvis behandle oplevelsen mere klart og bruge disse spor til at konstruere en mere komplet post.
- Sig f.eks., At du oplevede en stor bølge af angst før et projektmøde på arbejdspladsen, selvom du var velforberedt. Selve mødet har måske ikke været årsagen, så skriv nogle andre muligheder for at overveje mere dybtgående senere. Har du haft en akavet samtale med en romantisk interesse til frokost? Havde du en kamp med en elsket den morgen? Har du din bowling league mesterskabskamp på vej den aften?
Trin 7. Søg professionel vejledning
Nogle mennesker vil tage let til journalføring ganske let, mens andre kan have brug for mere tid og direkte vejledning for at etablere en gavnlig rutine. Følelsesmæssig journalføring kan være en del af regelmæssige sessioner med en mental sundhedsudbyder eller udføres på egen hånd, men det skader aldrig at få ekspertråd.
At skrive om personlige bekymringer kan dæmpe en stigning i følelser hos nogle mennesker, så det er tilrådeligt at informere en psykolog - eller i det mindste en person tæt på dig, hvis dømmekraft og medfølelse du har tillid til - før du går i gang med processen. En professionel kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke typer journalføring der kan være mest gavnlige for dine særlige bekymringer
Del 3 af 3: Få fordele ved journalføring
Trin 1. Tag det lange overblik over processen
Husk, at journalføring ikke er en "quick-fix" for angst. Det er tænkt som en måde at hjælpe dig med at genkende og lære at håndtere de følelser og faktorer, der skaber din angst, hvilket ikke er en proces, der let kan forhastes. Bare fordi du ikke umiddelbart føler dig mere afslappet første gang du prøver følelsesmæssig journalføring, betyder det ikke, at det ikke kan fungere for dig.
Journalisering kan give langsigtede fordele for følelsesmæssig, mental og endda fysisk sundhed, men på kort sigt kan det have enten positive eller negative konsekvenser. Nogle mennesker føler sig i første omgang værre, når de bliver bedt om at genkalde og genoprette ængstelige øjeblikke, og derfor er det klogt at konsultere en psykolog inden de går i gang med en journalføringsplan
Trin 2. Skriv uden at bekymre dig om “hvad” eller “hvordan
”Struktureret journalføring ved hjælp af en af de mange anbefalede teknikker kan være meget nyttig for mange mennesker. Den vigtigste del af journalisering til angsthåndtering er imidlertid at blive ved med at skrive - på den måde, der fungerer bedst for dig. Nogle kalder det "at mærke bølgen" - lad dine tanker og følelser flyde ud i ord, så længe "bølgen" fortsætter med at skubbe.
- Bliv ikke fanget af grammatik, stavning eller struktur, hvis det på en eller anden måde forstyrrer din skriveproces. Dette er ikke en skoleopgave, med karakterfradrag for dårlig skrivning.
- Hovedmålet er altid at identificere dine tanker og følelser gennem processen med at skrive dem ned, som det første skridt mod en bedre håndtering og justering af dem. Det, du skriver ned, behøver ikke at se pænt ud eller lyde smukt for at være effektivt.
Trin 3. Tilslut dine følelser til din virkelighed
Journalføring hjælper dig med at identificere forbindelserne mellem dine bekymringer og oplevelser. Journalføring kan også fungere som et "checkpoint mellem dine følelser og verden", hvilket kan gøre det lettere at se, når dine ængstelige tanker ikke afspejler virkeligheden.
- For eksempel, hvis du altid oplever alvorlig angst for at mislykkes i skoleeksamen, selvom dine karakterer er ganske gode, kan handlingen med at skrive disse oplevelser ned hjælpe dig med at genkende forbindelsen mellem dit følelsesmæssige svar og virkeligheden i din situation.
- Ud over at hjælpe med at definere afstand (mellem din virkelighed og dine følelsesmæssige reaktioner) kan journalisering lette definitionen (af årsagerne til din angst og dine reaktioner); frigivelse (af opdæmmet tryk og usikkerhed); fokus (på de centrale spørgsmål); klarhed (gennem organisering af dine tanker); omgruppering (ved at rydde skifer og starte igen med ny bevidsthed); og vedligeholdelse (af oplysning og mestringsevner gennem fortsat skrivning).
- Sammen med at hjælpe dig med at identificere udløsere, symptomer og reaktioner gør følelsesmæssig journalføring det også lettere at prioritere dine problemer, frygt og følelser. Når du lægger dine kilder til angst ud for dig, kan du bedre se, hvad der er din bekymring værd, og hvad der ikke er.
Trin 4. Gør med din journal, hvad du ønsker
Følelsesmæssig journalføring handler om dig. Det er din proces, udført på den måde, der fungerer bedst for dig, til din fordel. Ingen skal nogensinde se, hvad du har skrevet, for at det kan gavne dig.
Hvis du journaliserer under vejledning af en terapeut, kan han eller hun anbefale, at du deler journalen med ham eller hende. Dette kan være meget nyttigt for nogle mennesker, men føles ikke som om du ikke har andet valg end at overholde. Hvis "skub kommer til at skubbe", kan du altid finde en ny terapeut
Trin 5. Par journalisering med andre gavnlige aktiviteter
Journalføring kan hjælpe dig med at trykke på "strømmen af automatiske tanker", der kører som baggrundsmusik i os alle, nogle gange uopdageligt. At genkende de tanker, der bidrager til angst, er det første skridt mod at justere dem. Kombination af journalføring med andre sunde, beroligende aktiviteter kan øge effektiviteten af denne proces.
