Angst er et almindeligt problem, som millioner af mennesker kæmper med, så du er ikke alene, hvis du leder efter lindring. Du har måske hørt, at visse fødevarer, kostvaner og urter kan behandle angst. Dette er delvist sandt, og nogle fødevarer kan lindre angstsymptomer. Disse fødevarer er imidlertid ikke erstatninger til professionel behandling. Hvis du oplever angst, og det forstyrrer dit daglige liv, skal du helt sikkert tale med din læge eller en terapeut for rådgivning. Derefter kan du foretage nogle ændringer i kosten for at understøtte denne behandling.
Trin
Metode 1 af 3: Sunde kostvalg
Generelt er der ikke en enkelt kost eller ændring, der vil behandle din angst. At følge en sund kost, der indeholder alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for, er dog bedst for dit mentale helbred. Prøv at inkludere følgende fødevarer og næringsstoffer i din kost for de bedste resultater. Hvis du ikke oplever nogen forbedring af din angst, skal du tale med din terapeut for yderligere vejledning.
Trin 1. Følg en afbalanceret kost rig på frugt, grøntsager og magre proteiner
Sundere kost er generelt bedre for dit mentale helbred end usunde. Generelt skal du holde dig til en velafbalanceret kost, der giver dig masser af vitaminer og næringsstoffer, og en med et lavt indhold af mættet fedt og usunde ingredienser. En plantebaseret kost med magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtkilder er bedst.
- Du skal have mindst 4 frugter og 6 grøntsagsportioner hver dag. Prøv at inkludere et par af hver i hvert måltid.
- Prøv at få dit protein fra magert kød eller planter. Gode valg omfatter fjerkræ, fisk, bønner, soja, nødder og bælgfrugter.
Trin 2. Spis på en konsekvent plan for at holde dit blodsukker reguleret
Blodsukkernedbrud kan forringe dit humør og gøre din angst værre. Prøv at spise på samme tid hver dag, så dit blodsukker og humør forbliver konsekvent. Sørg for, at du heller ikke springer nogen måltider over.
Hvis du normalt er på farten og ikke altid kan sidde ned for at spise, kan du prøve at planlægge og pakke nogle snacks med dig
Trin 3. Boost dine antioxidantniveauer
Der er tegn på, at mangel på antioxidanter kan gøre angsten værre, så prøv at spise mad med mange næringsstoffer. Gode kilder omfatter frugt, bønner, bær, nødder og grønne grøntsager. Inkluder nogle af disse fødevarer i hvert måltid, du spiser.
- Nogle krydderier og urter som oregano, gurkemeje, ingefær og te indeholder også antioxidanter.
- Der er også antioxidanttilskud, men forskning viser ikke, at disse er effektive. Det er bedst at få alle de antioxidanter, du har brug for, fra din almindelige kost.
Trin 4. Inkluder protein i din morgenmad for at holde dig mæt
Din krop sulter af næringsstoffer om morgenen, så det er vigtigt at starte dagen med et proteinboost. Dette får dig til at føle dig mæt og dit blodsukker højt indtil frokosttid, hvilket forhindrer et humørnedbrud tidligt på dagen.
Gode proteinkilder om morgenen omfatter æg, kalkun, mælk, ost, yoghurt og hytteost
Trin 5. Skift til fuldkornsprodukter til komplekse kulhydrater
Enkle kulhydrater fra raffineret mel eller sukker nedbrydes hurtigt, hvilket giver dig et hurtigt energiboost efterfulgt af et styrt. Komplekse kulhydrater nedbrydes langsommere, hvilket giver dig vedvarende energi uden et humørstyrt. Prøv at erstatte alle de hvide og berigede produkter, du spiser, som brød eller pasta, i stedet for fuldkornstyper.
Bælgfrugter, nødder og squash er også gode kilder til komplekse kulhydrater
Trin 6. Få mindst 2,4 mcg vitamin B12 hver dag
Nogle undersøgelser viser, at en vitamin B12 -mangel kan forværre angst og andre psykiske problemer. Prøv at få 2,4 mcg om dagen for at forhindre eventuelle mangler.
- Fisk, skaldyr og rødt kød er højt i vitamin B12. Du kan også få det fra mejeri og æg.
- B12 -mangler er sjældne hos raske mennesker, der følger en sund kost, så du behøver muligvis ikke at ændre din kost for at få mere end normalt.
Trin 7. Få flere fødevarer rige på tryptofan for at berolige dit humør
Tryptophan virker beroligende på din krop og kan reducere din angst. Prøv at få 1-2 portioner tryptophanrige fødevarer i løbet af dagen for at øge din afslapning.
Gode kilder til tryptophan omfatter kalkun, æg, tofu, fisk, bælgfrugter og mejeri. Det har en bedre effekt, hvis du spiser det om morgenen med morgenmad
Trin 8. Drik masser af vand for at forblive hydreret
Dehydrering kan ødelægge dit humør og gøre din angst værre. Drik altid masser af vand hver dag for at forblive hydreret. Prøv at drikke 8 glas vand om dagen.
Hvis du føler dig tørstig, eller din urin er mørkegul, skal du drikke mere vand, selvom du allerede har haft 8 glas. Nogle gange har du brug for mere, hvis du træner, eller hvis det er varmt
Metode 2 af 3: Fødevarer, der skal undgås
Selvom du bør inkludere masser af sunde fødevarer i din kost, er der også nogle, som du helt bør reducere eller afskære. At inkludere for mange usunde fødevarer i din kost kan gøre din angst værre og også føre til andre sundhedsproblemer. Foretag følgende ændringer for at få en bedre chance for at reducere din angst.
Trin 1. Spis færre fede, forarbejdede og stegte fødevarer
Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt har en tendens til at forværre angst og depression samt bringe din fysiske sundhed i fare. Reducer antallet af fede, forarbejdede og stegte fødevarer i din kost. Erstat dem med sunde, afbalancerede måltider i stedet.
- Prøv at erstatte fødevarer med højt mættet fedt med umættede i stedet. Brug f.eks. Olivenolie i stedet for smør eller margarine, når du laver mad.
- Du bør holde dit samlede fedtindtag under 35% af dine samlede kalorier. Så hvis du har 2.000 kalorier om dagen, bør der ikke komme mere end 700 fra fedt. Dette inkluderer også sunde fedtstoffer.
Trin 2. Skær så meget tilsat sukker ud, som du kan
Sukker giver dig en hurtig energispids, der kan gøre din angst værre, og også et følgende nedbrud, der kan få dig til at føle dig deprimeret. Prøv at have mindre dessert, slik, sodavand og andre sukkerholdige varer i din daglige kost.
- Gør det til en vane at kontrollere næringsetiketterne på alt, hvad du køber, og leder efter tilsat sukker. Du kan blive overrasket over, hvor meget sukker nogle fødevarer indeholder.
- Hvis du vil have noget sødt, kan du få frisk frugt eller sukkerfrie desserter.
- Der er også naturlige sukkerarter, som dem i frugt. Du behøver ikke at begrænse disse.
Trin 3. Reducer dit koffeinindtag for at holde din puls nede
Høje koffeinniveauer øger din puls, hvilket kan gøre din angst værre. Drik kun en lav eller moderat mængde koffein hver dag for at forhindre dig selv i at føle dig nervøs og ængstelig.
- Koffein er sikkert i mængder op til 400 mg om dagen, eller omkring 4-5 kopper kaffe. Hvis du har angst, skal du holde dig godt under det maksimale.
- Hvis du er særlig følsom over for koffein, kan det være en god idé at afbryde den helt.
Trin 4. Drik alkohol med måde
Selvom du måske føler, at alkohol beroliger dig, kan din puls og angst stige, når din krop bryder den. Det er bedst at undgå stærkt drikke. Hold dig til et gennemsnit på 1-2 alkoholholdige drikkevarer om dagen.
Ligesom med koffein er dette unikt for hver person. Hvis du er følsom over for alkohol, og det ofte øger din angst, skal du helt skære det ud
Metode 3 af 3: Urter og kosttilskud, der kan hjælpe
Ud over kostændringer er der et par kosttilskud, du kan prøve, der kan lindre din angst. De fleste af disse er sikre at prøve selv, men spørg din læge, før du tager kosttilskud, hvis du tager medicin. Disse virker ikke for alle, men de kan være et godt supplement til andre behandlinger for din angst.
Trin 1. Sip urtete for at berolige dig selv
Nogle urter er forbundet med reduceret angst og kan hjælpe med at holde dig afslappet. Prøv at få et par kopper urtete hver dag for at se, om det hjælper dig med at føle dig bedre.
- Urter, der er mest succesfulde for angst, omfatter kamille, baldrianrod, passionsblomst og lavendel.
- Urtete er naturligt koffeinfri, så de bør ikke gøre dig nervøs. Grøn eller sort te har dog koffein, så sørg for at du ikke drikker for meget af disse typer.
- Der er generelt ikke en øvre grænse for, hvor meget urtete du kan drikke om dagen. Almindelige anbefalinger er 3-5 kopper om dagen. Hvis du føler dig nervøs eller bruger badeværelset for ofte, da te er et vanddrivende middel, skal du skære lidt ned.
Trin 2. Prøv magnesiumtilskud for at øge dit humør
Nogle undersøgelser tyder på, at en magnesiummangel også kan gøre angsten værre. Hvis du ikke får nok af din almindelige kost, så prøv et supplement for at øge dit daglige indtag.
Mænd har kun brug for 420 mg, og kvinder har brug for 320 mg hver dag. Spørg din læge, før du tager mere end dette i et supplement
Trin 3. Støt din tarmsundhed med probiotika
Din fordøjelsessundhed kan have en stor indvirkning på dit mentale helbred. Hvis dine tarmbakterier er ude af balance, kan du have fordøjelsesproblemer og andre sundhedsproblemer. Prøv at tage et probiotisk supplement for at øge mængden af sunde bakterier i din tarm og se om dette hjælper dig.
- Prøv at finde et bestemt mærke, der er undersøgt. Disse er sandsynligvis effektive.
- Almindelige bivirkninger fra probiotika er gas, oppustethed og mindre diarré. Dette skulle gå over i et par dage, når din krop vænner sig til det.
- En standard probiotisk dosis er 10 milliarder enheder om dagen. Dette lyder af meget, men hver kapsel indeholder flere milliarder enheder.
Medicinske takeaways
Din kost spiller helt sikkert en rolle i dit mentale helbred, og nogle ændringer i kosten kan forbedre dine angstsymptomer. En sund kost fri for sukker, mættet fedt og andre forarbejdede fødevarer kan øge dit humør og holde din angst lav. Imidlertid er simple kostændringer måske ikke nok til at få stor indflydelse på din angst. Du bør også følge anvisninger fra din læge eller terapeut for at reducere din angst. Dette giver dig den bedste chance for at klare din angst med succes.
