Du tror måske, at symptomer på overgangsalderen skal helbredes. Men overgangsalderen er ikke en sygdom. Det er en overgang fra en reproduktiv alder til en ikke-reproduktiv alder, hvor du ikke længere menstruerer. Mens hver kvindes krop reagerer forskelligt på denne overgang, oplever nogle kvinder problemer forårsaget af reducerede østrogenniveauer. Heldigvis kan ændring af kosten forbedre mange bivirkninger af overgangsalderen.
Trin
Metode 1 af 4: Lindring af specifikke symptomer gennem kosten
Trin 1. Inkluder soja for at lindre hedeture
Hvis du får hedeture omkring dit ansigt og øvre bryst, kan du prøve at tage sojaprodukter. Soja indeholder fytoøstrogener, der efterligner eller let blokerer din krops østrogen. Mange kvinder oplever, at at spise mere soja eller sojaprodukter lindrer hedeture inden for dage eller uger. Spis 1 eller 2 portioner tofu, sojamelk eller sojayoghurt hver dag.
Hvis du har haft en østrogenafhængig brystkræft, skal du undgå soja og sojaprodukter. Du bør spørge din læge, om din brystkræft var østrogenafhængig, før du øger soja i din kost
Trin 2. Spis fiber for at styre vægtforøgelse
I overgangsalderen kan dit stofskifte bremse, hvilket kan få dig til at tage på i vægt. Du kan kontrollere vægtproblemer ved at spise mere frugt og grønt. Disse indeholder fibre, som kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere og dæmpe din appetit.
Fiberrige fødevarer omfatter: bønner, bælgfrugter, hindbær, pærer (med skallen), æbler (med skallen), ærter, artiskokker og grønne bønner
Trin 3. Reducer dit sukkerindtag for at bekæmpe træthed
Du kan føle dig træt i overgangsalderen. For at forbedre dit energiniveau skal du undgå sukkerholdige fødevarer eller drikkevarer. Overskydende sukker kan hurtigt øge dit blodsukker, hvilket får dig til at føle dig træt. Begræns dit sukker til 2 spiseskefulde (25 g) om dagen. Læs fødevaremærker for at se efter tilsat sukker.
I stedet for at spise søde snacks, skal du vælge snacks med højt proteinindhold som nødder, frø og sukkerfri yoghurt eller smoothies
Trin 4. Tilpas din kost for at få bedre søvn
Hvis du har svært ved at falde i søvn eller blive i søvn om natten, skal du have en snack. Du kan spise nødder, en banan, yoghurt, fuldkornskiks, et æble, jordnøddesmør eller ost. Disse kan holde dit blodsukker stabilt og hjælpe din krop med at frigive sunde niveauer af serotonin, et hjernekemikalie, der er vigtigt for søvn.
Undgå sukkerholdige snacks, før du går i seng. Din snack skal altid indeholde et magert protein af høj kvalitet som ost eller magert kød. Disse kan hjælpe din krop med at lave serotonin
Trin 5. Spis mad, der kan forbedre dit humør
Hvis du opdager, at dit humør svinger, eller du er mere tilbøjelig til at græde eller blive ked af det, skal du spise mad, der kan reducere irritabilitet og angst. Mange stemningsforbedrende fødevarer indeholder selen og tryptophan. Disse indeholder neurotransmittere, der kan regulere humør og søvn. Prøv at spise 1 til 2 portioner af disse fødevarer hver dag:
- Paranødder: 3 nødder tæller som 1 portion
- Havre: 1/2 kop (45 g) betragtes som 1 portion
- Bananer: 1 portion er en medium banan
- Fjerkræ: spis lidt kylling, kalkun eller vildthøne et par gange om ugen
- Linser: 1/2 kop (40 g) kogte linser er 1 portion
Metode 2 af 4: Forbedring af din kost generelt
Trin 1. Tilbered din egen mad
Da mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvordan kemikalier fra mad bidrager til overgangsalder symptomer, er det bedst at undgå forarbejdet eller konventionelt dyrket mad. Hold din mad så tæt på sin oprindelige eller naturlige form som muligt, og vælg økologiske fødevarer. Prøv at lave mad fra bunden, så du kan styre, hvad du spiser.
Hvis du er presset til tiden, kan du prøve at bruge en gryde eller forberede det grundlæggende (som ris, bønner og endda kød og grøntsager) på forhånd og fryse det grundlæggende
Trin 2. Spis mere komplekse kulhydrater
90 til 95% af de kulhydrater, du spiser, bør være komplekse. Det betyder, at når kulhydraterne nedbrydes til sukker, nedbrydes de i mere komplekse molekyler, der tager længere tid for din krop at behandle. Dette forhindrer blodsukkeret i at spike hurtigt. Få komplekse kulhydrater fra hele, uforarbejdede fødevarer som korn, ærter, linser, bønner og grøntsager.
Spis de fleste af dine komplekse kulhydrater til frokost, så din krop har længere tid til at fordøje dem og skære ned på portionsstørrelserne til andre måltider
Trin 3. Reducer dit sukkerindtag
I modsætning til komplekse kulhydrater nedbrydes simple kulhydrater, der findes i forarbejdede fødevarer, hurtigt af din krop. Det betyder, at dit blodsukker vil stige hurtigt. Dette kan gøre overgangsalderen træthed endnu værre. For at skære ned på simple kulhydrater og sukker, undgå mad som hvidt brød, hvid pasta, hvid ris, slik, småkager, kager og andre konfekt.
- Læs etiketter og undgå produkter, der indeholder mange tilsatte sukkerarter som glucose, saccharose (bordsukker) og fructose (oftest tilsat som majssirup med høj fruktose (HFCS)).
- Undersøgelser har vist, at drikkevarer med HFCS øger din risiko for diabetes og hjerte -kar -sygdomme.
Trin 4. Spis mad med et højt indhold af fedtsyrer
Fedtsyrer (omega-3) er sunde fedtstoffer, der kan reducere betændelse, forbedre hjerne- og hjertehede og regulere humørsvingninger. Undersøgelser har vist, at omega-3 kan lindre depression symptomer forårsaget af overgangsalderen. For at få omega-3 i din kost, skal du spise:
- Vild fanget fisk: laks, makrel, tun, torsk, kuller
- Hørfrø: Disse indeholder også en masse fiber
- Begræns fødevarer med et højt indhold af mættet fedt (som oksekød eller fjerkræ med skind)
Trin 5. Spis mere frugt og grønt
Prøv at spise mindst 3 til 5 frugter og grøntsager af enhver art. Skift hvilke produkter du spiser, så du får en række farver og næringsstoffer. Næringsstofferne i produkter (som fytoøstrogener, vitaminer og mineraler) er gode til at holde dit hjerte og knogler sunde i overgangsalderen.
Du bør også drikke mere vand i løbet af dagen. Prøv at drikke 1 til 2 liter eller 6 til 8 8 fl oz (240 ml) glas vand hver dag
Metode 3 af 4: Prøvning af naturlægemidler
Trin 1. Tag baldrian for at lindre søvnløshed
Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, kan du tage kamille eller baldrian som et urtetilskud eller te. Undersøgelser har vist, at baldrian (en plante) kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre din søvnkvalitet.
Du kan lejlighedsvis bruge baldrian, men gør ikke for vane at stole på, at den falder i søvn. Du bør også spørge din læge om eventuelle lægemiddelinteraktioner, hvis du tager medicin
Trin 2. Brug sort cohosh
Roden til den sorte cohosh -plante er traditionelt blevet brugt til at lindre kramper, humørsvingninger, irritabilitet og hedeture forårsaget af overgangsalderen. Undersøgelser har vist, at sort cohosh faktisk er mere effektiv end nogle receptpligtige lægemidler til behandling af hedeture og nattesved. Sort cohosh er mest effektiv, når du tager det som et tablettilskud.
- Nogle læger fraråder at bruge sort cohosh i mere end 6 måneder.
- Da sort cohosh kan indeholde planteøstrogener, skal du tale med din læge, før du bruger den, hvis du har brystkræft, en historie med brystkræft eller har risiko for brystkræft.
Trin 3. Prøv at tage aftenlysolie til hedeture
Der er behov for mere forskning, men aftenlysolie bruges ofte for at lindre symptomerne på hedeture. Aftenlysolie (og solbærolie) indeholder gamma-linolensyre (GLA). Denne fedtsyre er en antiinflammatorisk.
Aftenlysolie (specifikt GLA) kan interagere med visse lægemidler. Tal med din læge, før du tager dette supplement
Trin 4. Tag ginseng for at reducere irritabilitet
Mere forskning er nødvendig, men nogle undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af ginseng -kosttilskud kan forbedre humøret og lindre depression forårsaget af overgangsalderen. Følg altid producentens anvisninger, og overvej at tage det med et vitamin- og mineraltilskud.
Brug ikke ginseng, hvis du er gravid, da det kan øge risikoen for fosterskader. Lad din læge vide, hvis du har andre sundhedsmæssige bekymringer, og giv dem en liste over medicin og kosttilskud, du tager i øjeblikket, før du bruger ginseng
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge medicinsk behandling
Trin 1. Se din læge for rutinemæssige undersøgelser under og efter overgangsalderen
Overgangsalderen i sig selv er en naturlig del af aldringsprocessen, der ikke skal behandles medicinsk. Din risiko for at udvikle visse medicinske tilstande øges imidlertid under og efter overgangsalderen. Besøg din læge så ofte som de anbefaler at holde øje med dit generelle helbred og passe på almindelige komplikationer ved aldring og overgangsalder.
Efter overgangsalderen kan du have større risiko for problemer som hjertesygdomme, knogleskørhed, vægtøgning, tab af seksuel funktion og urinproblemer (såsom inkontinens og hyppige urinvejsinfektioner)
Trin 2. Diskuter andre behandlingsmuligheder, hvis naturlige midler ikke hjælper
Hvis du finder symptomerne på overgangsalderen meget svære at leve med på trods af naturlige behandlinger, skal du tale med din læge. De kan foreslå medicin, der kan hjælpe med at kontrollere dine symptomer og forhindre almindelige komplikationer (såsom osteoporose). Nogle muligheder inkluderer:
- Hormonbehandling, som kan hjælpe med at behandle symptomer som hedeture, knogletab og vaginal tørhed.
- Antidepressiva, som kan hjælpe med at håndtere hedeture og humørsymptomer. Visse lægemidler, der typisk bruges til behandling af andre tilstande, såsom anfald og forhøjet blodtryk, kan også hjælpe med at lindre hedeture.
- Medicin eller kosttilskud til behandling eller forebyggelse af osteoporose.
Trin 3. Tal med din læge, før du starter nye kosttilskud
Urttilskud kan være nyttige til at håndtere nogle symptomer på overgangsalderen. De er dog ikke for alle. De kan interagere dårligt med andre lægemidler eller få dem til at være mindre effektive. Derudover kan de forårsage bivirkninger, hvis du har visse medicinske tilstande. Spørg din læge, hvilke kosttilskud du kan bruge sikkert.
- For eksempel kan din læge anbefale at tage ginseng, hvis du har diabetes eller en hormonfølsom tilstand, såsom brystkræft eller livmoderfibroider. Du bør heller ikke tage det, hvis du tager visse lægemidler, såsom warfarin (en blodfortynder), nogle antidepressiva eller diabetesmedicin.
- Stop og tal med din læge, hvis du oplever bivirkninger, mens du tager et plantetilskud. Søg nødhjælp, hvis du har tegn på en alvorlig allergisk reaktion, såsom vejrtræknings- eller synkebesvær, kvalme og opkastning, svimmelhed eller desorientering eller hævelse af dit ansigt, læber, tunge eller hals.
