En frygt for hunde, også kendt som cynofobi, er en meget almindelig dyrefobi. Dyrefobi falder ind i en kategori kendt som specifikke fobier, i modsætning til sociale fobier. En fobi er generelt en ukontrollabel, irrationel og vedvarende frygt for noget (et objekt, en situation eller aktivitet). Cynofobi er specifikt den irrationelle og ukontrollerbare frygt for hunde. Forskellige mennesker vil have forskellige niveauer af frygt over for hunde. Nogle skal muligvis være i nærværelse af en hund for at mærke angsten, andre skal simpelthen tænke på en hund. Uanset dit frygtniveau over for hunde, er der måder at hjælpe dig med at overvinde den frygt.
Trin
Del 1 af 4: Bestemmelse af omfanget af din frygt
Trin 1. Overvej din personlige historie med hunde
Mange, men ikke alle, mennesker, der har frygt for hunde, udviklede den frygt, da de var yngre. Hvis du oplevede et af følgende, da du var yngre, kan det være årsagen til din nuværende frygt for hunde.
- Du har muligvis tidligere haft en dårlig personlig oplevelse med en eller flere hunde. Du har måske været bange, hjørnet eller endda bidt af en hund, og nu er det det eneste minde om hunde, du har. At møde en hund nu kan medføre de samme følelser, som du havde under den dårlige oplevelse, hvilket gør dig bange for hunde under alle omstændigheder.
- Du er måske uforvarende blevet lært at være bange for hunde af en anden, f.eks. Dine forældre. Måske talte din mor altid da hun voksede op negativt om hunde eller fortalte dig historier om mennesker, hun kendte, og som var blevet angrebet af hunde. Den frygt, hun i det væsentlige havde overført til dig. Du ville ikke have kendt anderledes og voksede op med at antage, at hunde var forfærdelige, og du skulle derfor være bange for dem. Det kan endda være muligt, at denne angst er relateret til en lidelse, som du arvet genetisk fra din familie.
- Du har måske været vidne til, at der er sket noget dårligt med nogen på grund af en hund. Du har måske set nogen angrebet og såret, eller du har måske endda set en film om hunde i en påvirkelig alder. Denne begivenhed, fiktiv eller reel, kan have fået dig til at udvikle en frygt for hunde, selvom der aldrig nogensinde er sket noget personligt for dig.
Trin 2. Analyser dine symptomer
Specifikke fobier, herunder cynofobi, kan omfatte nogle af følgende symptomer. Ud over at se på hvilke symptomer du kan opleve, skal du tænke over, hvornår du oplever dem. Skal du være i nærværelse af en hund, eller kan et foto eller en historie om en hund udløse dine symptomer? Og er det hunden selv, der forårsager frygt, eller noget hunden laver? For eksempel er nogle mennesker bange for at gø, men er okay, hvis en hund er tavs.
- Følelse af en nærliggende følelse af fare.
- Følelse af behovet for at flygte eller flygte.
- Hjertesport, sved, skælven eller rysten, åndenød, brystsmerter, kvalme, svimmelhed eller kuldegysninger.
- Følelsen af at det der sker er uvirkeligt.
- Følelse af at du mister kontrollen eller går amok.
- Følelsen af at du måske dør.
Trin 3. Find ud af, om du ændrer dit liv på grund af din frygt
Desværre kan frygten være så alvorlig, at vi føler, at den bedste måde at få dem til at gå væk er at undgå dem helt. Selvom en frygt for at flyve for eksempel kan være ganske let at undgå ved simpelthen aldrig at flyve, er hunde en anden historie. Der er over 60 millioner hunde alene i USA, så chancerne for at kunne undgå dem helt er næsten umulige. Spørg dig selv, om du gør følgende for at undgå at være i nærheden af hunde. Hvis du gør det, er der en god chance for, at du har kynofobi.
- Undgår du at hænge ud med bestemte mennesker, fordi de har en hund?
- Ændrer du din rute specifikt for at undgå et hus eller kvarter, der har en hund?
- Undgår du at tale med visse mennesker, fordi de taler om deres hunde?
Trin 4. Forstå, at der er en måde at overvinde denne frygt på
Selvom det er muligt at overvinde din frygt for hunde, skal du huske på, at du skal være tålmodig. Det forsvinder ikke med det samme, det vil kræve arbejde fra din side. Du vil måske overveje at søge professionel hjælp fra en terapeut, der kan guide dig gennem processen med at overvinde din frygt.
- Overvej at skrive om din frygt i en journal. Skriv ned specifikke tidligere minder, som du har om hunde, og hvordan du havde det under disse oplevelser.
- Lær afslapning og meditationsteknikker til at holde din ro og hjælpe med at kontrollere din angst.
- Del din frygt i mindre sektioner for at overvinde; tror ikke du skal tackle det hele på én gang.
- Har tro på dig selv, at du vil komme over din frygt for hunde og acceptere eventuelle fejl, du laver undervejs.
Trin 5. Søg hjælp fra en professionel terapeut
Selvom det ikke er påkrævet, vil en terapeut være i stand til at hjælpe dig med at overvinde din frygt og angst gennem psykoterapi. Terapeuter har en meget høj succesrate, der behandler mennesker med fobier. Terapeuter vil bruge noget, der kaldes kognitiv adfærdsterapi (CBT), som kan hjælpe dig med at ændre din måde at tænke på, og de kan lære dig færdigheder, der hjælper dig med at overvinde din frygt. De kan også bruge eksponeringsterapi til at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine følelser, når de er i nærheden af hunde.
Overvej at søge efter en terapeut i dit område ved hjælp af Angst og Depression Association of Americas (ADAA) websted på https://treatment.adaa.org. Indtast dit postnummer for at finde en liste over terapeuter i nærheden af, hvor du bor. Listen over terapeuter, der tilbydes, vil indeholde hvilke lidelser hver terapeut specialiserer sig i, så du kan vælge en, der har specialiseret sig i specifikke fobier eller cynofobi
Del 2 af 4: Gennemførelse af kognitiv omstrukturering
Trin 1. Forstå, hvad kognitiv omstrukturering er
Mange fobier, herunder cynofobi, er baseret på, hvordan din hjerne forstår en bestemt situation, frem for selve den faktiske situation. For eksempel er du sandsynligvis ikke bange for den egentlige hund foran dig, men snarere fortolker din hjerne hunden som en trussel, som derefter får dig til at være bange. Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at identificere disse tanker, forstå, at de er irrationelle og langsomt hjælpe dig med at genoverveje (eller omformulere) dine tanker om en bestemt situation (dvs. hunde).
Det er vigtigt at gå ind i kognitiv omstrukturering med et åbent og villigt sind. Du skal acceptere, at din frygt sandsynligvis ikke er baseret på rationel tanke, og som sådan betyder, at du kan træne dig selv til at tænke anderledes. Hvis du går ind i denne type behandling pessimistisk eller med den overbevisning, at du er helt fornuftig i din frygt, vil du gøre processen meget sværere at overvinde
Trin 2. Tænk over begivenheder, der udløser dine frygtindgydende tanker
Det første skridt til at overvinde din frygt er at identificere, hvad der forårsager frygt i første omgang. Dette kan omfatte at tænke og tale om dine tidligere oplevelser med hunde og forsøge at finde ud af, hvad der kan have startet fobien i første omgang. Det kan også omfatte at indsnævre den nøjagtige udløser, der forårsager din frygt. Er det hunde generelt, der får dig til at være bange, eller bliver du bange, når en hund gør noget bestemt (dvs. knurren, gøer, springer op, løber osv.).
- Dette er også en mulighed for dig og din terapeut for at afgøre, om der er en underliggende medicinsk eller psykisk tilstand, der kan forværre din fobi. Underliggende årsager kan være en angstlidelse, depression eller måske endda en bestemt, men alligevel ikke -relateret begivenhed, der startede fobien.
- Dette er et godt sted at starte en journal, hvor du kan registrere alle de oplysninger om din frygt for hunde, der kan være nyttige til fremtidig terapi og analyse. Brug din journal til at registrere hver begivenhed, du kan huske, og alt, hvad du kan huske, der skete op til den begivenhed.
Trin 3. Analyser din eksisterende overbevisning om dine triggerhændelser
Når du har en solid forståelse af de specifikke begivenheder, der udløser din fobi, skal du vurdere, hvad du tænker, når denne frygt opstår. Hvad fortæller du dig selv? Hvordan tolker du triggerhændelsen i dine tanker? Hvad er din specifikke overbevisning om den begivenhed i det øjeblik det sker?
- Fortsæt med at skrive dine minder og tanker i din journal. Begynd på dette tidspunkt at registrere årsagerne til, hvorfor du tror, at begivenhederne udløste din frygt. Skriv så mange af dine overbevisninger ned, som du kan huske.
-
Analyser dine overbevisninger og tanker for at afgøre, om de indeholder noget af følgende:
- Alt eller ingenting - betragter du ALLE hunde som dårlige, uanset hvad? Eller kategoriserer du hunde forskelligt afhængigt af en slags funktion? F.eks. "Jeg kan ikke være venner med nogen, der har en hund."
- Skal, skal, burde - ser du en hund og antager automatisk, at du skal være bange for den? Føler du, at du ikke har noget andet valg i sagen? F.eks.”Min mor sagde, at jeg aldrig skulle stole på en hund.”
- Overgeneralisering - har du prøvet at overvinde din frygt før og ikke kunne, og nu antager du, at du aldrig vil kunne overvinde din frygt for hunde? F.eks.”Jeg forsøgte at være i nærheden af hunde før, og det fungerede ikke. Jeg har ikke andet valg end at være bange for hunde.”
- Mental Filter - drager du automatisk konklusioner om hunde kun baseret på en eller to tidligere erfaringer med hunde? F.eks. "Den hund angreb mig, da jeg var 3 år, alle hunde er dårlige og vil angribe folk, hvis de får chancen."
- Discounting the Positive - ignorerer du noget godt, der skete, fordi du ikke kan tro, at det vil ske igen? F.eks. "Selvfølgelig kunne jeg sidde ved siden af den ene hund, men han var gammel og syg og lignede ikke at kunne gå, endsige angribe mig."
- Spring til konklusioner - ser eller hører du en hund og trækker automatisk en konklusion om, hvad der kommer til at ske? F.eks. "Det er en pitbull, de er forfærdelige og grimme hunde, der ikke kan trænes ordentligt."
Trin 4. Se på de følelser og adfærd, der skyldes din tro
På dette tidspunkt bør du have en bedre forståelse af, hvad der udløser din frygt for hunde, og de tanker og overbevisninger, du har om hunde, når den udløser sker. Nu er det tid til at analysere, hvordan disse tanker og overbevisninger faktisk får dig til at føle og opføre dig. Med andre ord, hvad er konsekvenserne af din frygt? Hvad er den frygt, der 'får' dig til at gøre?
- Fortsæt med at skrive i din journal. På dette stadium vil du gerne inkludere dine reaktioner (både internt og eksternt) på de begivenheder, der udløste din frygt, og de overbevisninger, der bidrog til denne frygt.
-
Eksempler på reaktioner kan være:
- Du gik ned ad din gade og stødte på en hund i gården til et bestemt hjem. Bagefter gik du aldrig ned ad den gade igen.
- Din nabo har en hund, som de slipper ind i baghaven for at lege, så du går aldrig i din egen baghave, hvis din nabos hund er udenfor.
- Du nægter at gå til en vens hus, fordi de har en hund, og du kan ikke hænge ud med dem, hvis de tager hunden med.
Trin 5. Undersøg, om der findes beviser for at bakke op om din tro
Du skal nu være på det punkt, hvor du har analyseret, hvad der udløser din frygt, hvorfor din frygt udløses, og hvordan du reagerer på den frygt. Nu er det tid til at analysere, om der er noget faktisk bevis for at bakke op om årsagerne til, at du er bange for hunde. Tænk på denne del af processen, da du har brug for at kunne bevise for din terapeut (eller dig selv), at din frygt er perfekt rationel.
- Brug din journal til at nedskrive hver af dine overbevisninger og de tilhørende beviser, du har om, hvorfor den tro er rimelig og rationel. Hvis du er en virkelig logisk person, kan du så finde noget videnskabeligt bevis for din tro?
- For eksempel har du troen på, at alle hunde kommer til at angribe dig uanset hvad. Hvorfor tror du, at dette er sandt? Er du blevet angrebet af hver eneste hund, du nogensinde har stødt på? Bliver alle andre angrebet af hver hund, de møder? Hvorfor ville folk eje hunde som kæledyr, hvis de konstant blev angrebet?
Trin 6. Udvikl en rationel forklaring på triggerhændelsen
På dette tidspunkt har du forsøgt at bevise, at din frygt for hunde er helt rimelig og fandt ud af, at du ikke kan finde beviser for at bakke op om din tro. Faktisk har du sandsynligvis fundet beviser for det helt modsatte. Du skal nu tænke over de overbevisninger, der forårsager din frygt, og arbejde med din terapeut for at udvikle rationelle forklaringer på din overbevisning. Disse rationelle forklaringer vil begynde at give mening og få dig til at indse, at din resulterende frygt ikke giver mening.
- Selvom det kan lyde let, er dette det sværeste trin i din proces for at overvinde din frygt for hunde. Vores overbevisning kan være forankret i vores sind så dybt, at det kan tage noget tid (og overbevisende), at de ikke giver mening. Når alt kommer til alt, kan din irrationelle overbevisning have hjulpet dig med at undgå dårlige situationer, så hvad er der galt med dem?
- For eksempel har du en tro på, at alle hunde angriber. Du kunne ikke finde noget bevis for at bakke op om den tro, så hvorfor har du det? Måske er din tro baseret på, at du så en film, da du var 7 (som du ikke burde have set), hvor hunde angreb og dræbte mennesker. Efter du så den film, begyndte du at frygte hunde ud fra den antagelse, at filmen var 100% præcis. I virkeligheden var det bare en film, og der var ingen sandhed i det, og hvis du tænker over det, har du faktisk aldrig set en hund angribe nogen.
Trin 7. Gå til det næste trin i din genopretning
Selvom du er nået langt på dette tidspunkt, er du ikke færdig. Selvom du er i stand til at overbevise dig selv om, at din frygt ikke har nogen rationel forklaring, og der ikke er nogen god grund til at føle, som du gør, er du faktisk ikke "helbredt". På en måde har du afsluttet det teoretiske aspekt af din terapi, nu skal du fuldføre det praktiske aspekt af din terapi. På dette stadium skal du øve dig i at være omkring hunde.
- Først skal du lære at slappe af, når din frygt eller angst opstår, så du ikke sætter dig tilbage.
- For det andet skal du gradvist udsætte dig selv for hunde (på forskellige måder), indtil du kan føle dig afslappet, når de er i nærheden.
Del 3 af 4: Learning Relaxation Techniques
Trin 1. Forstå de forskellige former for afslapningsteknikker
Der er en hel del forskellige former for afslapningsteknikker, som du kan lære at hjælpe med din frygt og angst. De omfatter, men er ikke begrænset til, følgende: autogen afslapning; progressiv muskelafslapning; visualisering; dyb vejrtrækning hypnose; massage; meditation; Tai Chi; yoga; biofeedback; og musik- og kunstterapi.
- Autogen afslapning er en teknik, hvor du bruger visuelle billeder og kropsbevidsthed, mens du gentager ord eller udtryk, for at hjælpe med at slappe af og reducere muskelspændinger.
- Progressiv muskelafslapning er en teknik, hvor du spænder og slapper af hver muskel i din krop for at få en fornemmelse af, hvordan hver især føles i en anspændt og afslappet tilstand.
- Visualisering er en teknik, hvor du visualiserer specifikke indstillinger, der får dig til at føle dig afslappet og rolig (dvs. skov, strand med bølger osv.).
- Dyb vejrtrækning er en teknik, hvor du bevidst trækker vejret dybt fra maven for at frigøre spændinger og vende hyperventilation.
- Biofeedback er en teknik, hvor du lærer at kontrollere hver af kroppens funktioner, f.eks. Din puls eller vejrtrækning.
Trin 2. Øv dyb vejrtrækning afslapning
Når du er angst eller bange, reagerer du måske ved at trække vejret for hurtigt og hyperventilere. Hyperventilering kan intensivere dine følelser af angst og frygt og gøre situationen værre. At trække vejret dybt kan hjælpe dig med at slappe af, reducere din spænding og få dig til at føle dig mindre ængstelig. Følg disse trin for at slappe af ved at trække vejret dybt:
- Sid eller stå et sted, hvor du har det godt, og hold ryggen lige. Læg en af dine hænder på brystet og læg din anden hånd på din mave.
- Tag et langsomt dybt indånding gennem din næse, mens du tæller til fire. Hånden på din mave vil stige, mens hånden på brystet ikke bør bevæge sig særlig meget.
- Hold vejret, mens du tæller til syv.
- Ånd ud gennem munden, mens du tæller til otte. Skub så meget luft ud som muligt ved hjælp af dine mavemuskler. Det betyder, at hånden på din mave skal bevæge sig nedad, og hånden på brystet bør ikke bevæge sig særlig meget.
- Gentag disse trin, indtil du føler dig mere rolig og afslappet.
Trin 3. Udfør progressiv muskelafslapning
Angstfulde mennesker har også en tendens til at være anspændte, selv når de synes, de er afslappede. Progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at skelne mellem afslappede og spændte muskler, så du faktisk ved, hvordan det føles at slappe af. Øv følgende trin to gange om dagen, indtil du virkelig føler det virker.
- Find et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt med lukkede øjne. Fjern dine sko.
- Lad din krop gå så løst som du kan, og tag 5 dybe indåndinger.
-
Vælg en bestemt muskelgruppe til at begynde med (dvs. din venstre fod) og fokuser på disse muskler.
Arbejd hver af disse muskelgrupper: individuelle fødder; underben og fod; hele benet; individuelle hænder; hele armen; balder; mave; bryst; nakke og skuldre; mund; øjne; og pande
- Tag en langsom, dyb indånding, mens du spænder de muskler, du har valgt i 5 sekunder. Sørg for at du kan mærke spændingen i dine muskler, før du går videre.
- Tillad al spændingen at forlade de muskler, du har valgt, mens du ånder ud.
- Vær meget opmærksom på, hvordan disse muskler føles, når de er spændte og når de er afslappede.
- Bliv afslappet i 15 sekunder, vælg derefter en anden muskelgruppe og gentag de samme trin.
Trin 4. Prøv guidet visualisering
Brug af visualisering til at slappe af er præcis, hvad det lyder som - du visualiserer noget, som du synes er ekstremt afslappende for at reducere din angst og reducere din frygt. En guidet visualisering er, hvor du lytter til en optagelse, hvor nogen taler dig gennem processen trin for trin. Der er mange gratis guidede visualiseringer tilgængelige online, nogle med baggrundsmusik eller lydeffekter for at få processen til at virke mere ægte.
Guidede visualiseringsoptagelser giver instruktioner om, hvordan du forbereder dig selv, og hvad du skal gøre. De vil også variere i længde, så du kan vælge dem, der fungerer bedst for dig
Del 4 af 4: Arbejde med eksponeringsterapi
Trin 1. Udvikle en eksponeringsplan
Grunden til at du lærte afslapningsteknikker var at holde dig rolig, mens du langsomt opbygger din eksponering for hunde. Men før du begynder at tillade hunde at være i dit nærvær, skal du udvikle en plan. Denne plan skal omfatte hvert trin, du skal igennem mellem nu (ingen hunde) og faktisk være i deres nærvær.
- Din plan skal tilpasses din særlige type frygt og de frygtindgydende situationer, du personligt oplever. Listen skal skrives i rækkefølge fra mindst frygtelig til mest bange, så du arbejder dig op for at erobre din mest frygtelige situation.
-
Et eksempel på en plan for at overvinde din frygt for hunde er som følger:
- Trin 1 - tegn en hund på et stykke papir.
- Trin 2 - læs om hunde.
- Trin 3 - se fotos af hunde.
- Trin 4 - se videoer af hunde.
- Trin 5 - se på hunde gennem et lukket vindue.
- Trin 6 - se på hunde gennem et delvist åbent vindue.
- Trin 7 - se på hunde gennem et åbent vindue.
- Trin 8 - se på hunde gennem en døråbning.
- Trin 9 - se på hunde uden for døren.
- Trin 10 - se på en hund (som er i snor) i det næste værelse.
- Trin 11 - se på en hund (som er i snor) i samme rum.
- Trin 12 - sid ved siden af en hund.
- Trin 13 - klapp en hund.
Trin 2. Opret og øv dig ved hjælp af en angstnødeskala
Brug skalaen til at måle dit angstniveau, hvor 0 er helt afslappet og 100 er den mest frygt/angst/ubehag, du nogensinde har oplevet. Dette er et nyttigt værktøj til at måle, hvordan dine nødniveauer ændres over tid.
- Angstnødeskalaen kan også hjælpe dig med at beslutte, hvornår det er tid for dig at gå videre til det næste trin i din eksponeringsplan.
- Vær tålmodig og tag dig god tid. Gå ikke for hurtigt til det næste trin.
Trin 3. Få hjælp fra en betroet ven med en hund
På et tidspunkt i din plan bliver du nødt til at placere dig selv i nærværelse af en egentlig hund. Du har brug for, at denne hund skal håndteres af en kompetent og tillidsfuld person, og hunden skal være forudsigelig og veltrænet. Tal med hundens ejer, inden du udfører din plan, og forklar dem, hvad du prøver at opnå. De bør være tålmodige og forstående, da de muligvis skal sidde der med deres hund et stykke tid, mens du akklimatiserer dig til hundens tilstedeværelse.
- Det er ikke en god idé at bruge en hvalp, selvom du synes, de er sødere og ikke så voldelige. Hvalpe er ikke veltrænede og kan være ganske uforudsigelige. Dette kan få dem til at gøre noget uventet i din nærvær, som kun kan forværre din frygt.
- Til sidst, hvis du er i stand til, så lad din ven lære dig grundlæggende kommandoer for hunden, så du kan styre hunden selv. At have kontrol over hunden kan yderligere hjælpe dig med at lindre din frygt, når du først indser, at du har evnen til at styre deres handlinger.
Trin 4. Begynd at stå over for din frygt for hunde
Start med det første element på din plan og udfør det. Gør det gentagne gange, indtil du føler dig mindre ængstelig og bange for at gøre det. Hvis det trin, du gør, giver dig mulighed for at blive ét sted (dvs. vagthunde i et vindue), skal du langsomt udvide den tid, du også udfører aktiviteten. Brug de afslapningsteknikker, du øvede til at holde dig selv rolig.
- Brug din journal til at holde styr på dine fremskridt. Skriv hvert forsøg ned, og hvordan det gik. Vurder dit niveau af angst og frygt før og efter hvert forsøg.
- Husk, at din eksponering for hunde skal planlægges, forlænges og gentages.
- Føl ikke, at du skal skynde dig. Tag dig god tid til hvert trin i din plan, indtil du føler dig tryg ved at gå videre til det næste trin.
Trin 5. Øv regelmæssigt
Denne del af genoprettelsesprocessen bliver den sværeste, du skal igennem, men den eneste måde, det vil blive en succes på, er, hvis du fortsætter. Lav en tidsplan, hvor du regelmæssigt træner. Hvis det overhovedet er muligt, skal du øve dagligt. Beløn dig selv for de fremskridt, du gør. Hvis det er nødvendigt, skal du bygge belønninger ind i din plan, så du har et ekstra mål at arbejde hen imod for hvert trin.
