Folk skader sig selv normalt som en måde at reducere nød, at straffe sig selv, for at få en følelse af kontrol over deres kroppe, for at føle noget andet end følelsesmæssig følelsesløshed eller for at vise andre, at de er nød. Hvis du tænker på at skade dig selv, skal du vide, at der er flere andre mindre ødelæggende måder at nå hvert af de tidligere skitserede mål. Hvis der er en hastende følelse i dit ønske om at forårsage dig selv skade, skal du søge lægehjælp ved at ringe 911 eller gå til det nærmeste alarmcentral, opsøge rådgivning eller bede om familiestøtte.
Trin
Metode 1 af 2: Beroligende dine tanker
Trin 1. Brug realistisk positiv tænkning
Prøv altid at identificere kilden til tanker, der bekymrer dig. Gennemgå disse tanker ved at stille dig selv følgende: Hvad generer mig? Hvordan får det mig til at føle? Hvad skete sidste gang, jeg havde det sådan? Hvad kan jeg gøre for at stoppe med at have det sådan lige nu?
- Sig f.eks., At du er bekymret over, at dine forældre kæmper. Du kan starte med at identificere, at dette faktisk forårsager dig nød. Spørg dig selv, hvordan det får dig til at føle. Får det dig til at føle dig bange for din families fremtid? Spørg dig selv, hvad der skete sidste gang, dine forældre kæmpede: fandt de ud og kom sammen en tid bagefter?
- Tænk tilbage på nogle positive familieinteraktioner, der fandt sted efter sidste gang dine forældre kæmpede. Fordi sindet er mere følsomt over for negativ end for positiv information, er det vigtigt at gøre en meget større indsats for at bruge positiv tænkning.
Trin 2. Skift dine tanker
Gør dit bedste for at tænke på noget sjovt eller noget, der generelt gør dig rigtig glad. Du kan også prøve at tænke over, hvad der gør dig bekymret i et andet lys.
- Prøv for eksempel at tænke på en virkelig sjov internet cat meme eller noget sødt, som din partner gjorde for dig.
- Overvej dette eksempel for at tænke anderledes om, hvad der gør dig bekymret. Sig, at du er bekymret, fordi du mislykkedes en test. Prøv i stedet at tænke på din dårlige karakter som en udfordring, som du kan overvinde ved den næste eksamen ved at studere hårdere.
- En anden måde at forsøge at ændre dine tanker på er at engagere dig i selvmedfølelse. For at gøre dette, prøv at engagere dig i medfølelsesfokuseret opmærksomhed. Det betyder bevidst at være opmærksom på dine oplevelser, når de udspiller sig i øjeblikket; døm ikke dine oplevelser, men gør i stedet dit bedste for at tænke på dem med mildhed, empati og venlighed.
- Du kan også prøve at deltage i bevidst vejrtrækning. At trække vejret bevidst er at rette din opmærksomhed mod de fornemmelser, der er involveret i din vejrtrækning, og at omdirigere din opmærksomhed til din vejrtrækning, når dit sind begynder at vandre til andre tanker eller følelser. Selvom disse metoder kan forsøges på egen hånd, kan du kan se de bedste resultater ved at arbejde sammen med en terapeut.
- Prøv at engagere dig i medfølelsesfokuseret billedsprog. Tænk over, hvordan dit ideelle billede af medfølelse ser ud. Dit billede skal tænke på venlighed og varme. Er det nogen, der passer på et sødt dyr eller en baby? Er det en scene i naturen? Når du har valgt dit billede af medfølelse, skal du visualisere det. Forestil dig den medfølelse, den genererer, der flyder gennem andre og gennem dig selv.
- Prøv at distrahere dig selv ved at lave en kort mental liste over andre ting, der er bedre at fokusere på, såsom planer for weekenden, nye film, du vil se, eller ting, du brænder for. Hav et par emner klar på forhånd, så du kan forblive forberedt.
Trin 3. Vær skånsom mod dig selv
Der er ikke sådanne ting som fejl, der er kun lektioner. Hver gang du begrunder, at du har fejlet, skal du kigge efter lektionerne igen. Dette er ikke en øvelse i at være Pollyanna-agtig eller urealistisk optimistisk; det handler om at identificere de ting, man kan få ud af oplevelsen frem for at gå over det, der gik galt.
Hvis du f.eks. Fejler en test, kan dette lære dig, at du muligvis skal bede om undervisning eller hjælp til lærere. det kan betyde, at du ikke studerede på en organiseret måde og har brug for at implementere et sådant system fremover
Trin 4. Opret afstand
Hvis du føler dig overvældet af dine følelser og kan lide at skade dig selv som en måde at klare det på, kan du prøve at skabe afstand mellem dig selv og dine tanker.
For at få afstand, prøv at forestille dig dig selv som en outsider, der ser situationen, der gør dig ked af det. Desuden kan du prøve at tænke på dig selv i tredje person (dvs. hun bør ikke skade sig selv, fordi det ikke rigtig vil løse roden af problemet)
Trin 5. Vær opmærksom
Hvis du er bekymret over noget, der ikke er relevant for nuet (dvs. noget, der skete i fortiden eller vil ske i fremtiden), kan du prøve at fokusere på netop nuet.
Vær fuld opmærksom på alle dine kropslige fornemmelser, alle de forskellige former for information, der kommer ind gennem hver af dine sanser, og alle dine tanker om disse opfattelser og fornemmelser
Metode 2 af 2: Beroligelse ved at ændre adfærd
Trin 1. Tal med folk, når du føler dig nede
Hvis du er tryg ved det, skal du tale med venner og familiemedlemmer, du har tillid til, om hvordan du har det. Du kan også søge hjælp hos en rådgiver, terapeut eller anden uafhængig sundhedspersonale. Hvis du ikke har råd, kan du søge online om råd om gratis tjenester eller budgettering (prøv at google gratis terapi + dit bynavn). Der vil altid være noget til rådighed for at hjælpe en person i nød.
- En anden mulighed er at tale med andre mennesker, der skader sig selv; de kan give en unik følelse af social støtte, der hjælper med at berolige dig.
- Du kan kontakte forskellige hotlines som f.eks. National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) eller Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) eller National Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- 24-timers krise-hotlines til rådighed for mennesker, der overvejer selvskade eller selvmord.
Trin 2. Gør noget, som du er stolt af
Find en hobby, aktivitet eller jagt, der lader dig skinne. Bliv involveret i det regelmæssigt. Dette kan hjælpe dig til at føle dig bedre om dig selv og distrahere dig fra tanker om selvskade.
- For at finde en hobby, du kan lide, kan du prøve flere, indtil noget, du kan lide, klistrer fast. Du kan prøve dette websted for ideer:
- Du kan også spørge venner eller familie, hvad deres hobbyer er; nogle gange er det sjovere at lave en hobby, hvis andre man kender også gør det.
Trin 3. Prøv at smile
Du bliver måske roligere ved blot at smile, selvom du ikke har lyst. Dette kaldes ansigtsfeedback -hypotesen; det tyder på, at forholdet mellem følelser og ansigt er tovejs: at selvom vi typisk smiler, når vi føler os lykkelige, kan smil faktisk få os til at føle os lykkeligere eller på anden måde hjælpe os til at være mindre bekymrede.
Trin 4. Distraher dig selv
I stedet for at tænke på, hvad der bekymrer dig, kan du prøve at afkøle ved at se en film, læse en bog eller være sammen med venner. Hvis du tager medier, skal du gøre dit bedste for at undgå alt, der får selvskade til at se acceptabelt eller sejt ud.
Trin 5. Prøv kognitiv omstrukturering
Selvom dette ikke er en erstatning for behandling fra en psykolog, kan du stadig prøve denne teknik og de andre på egen hånd som en måde at berolige dine tanker om selvskade. I denne teknik skal du prøve at identificere en forvrænget tanke og derefter udfordre den.
Lad os f.eks. Sige, at du synes, at livet er håbløst, fordi du ikke har venner. Udfordre dette ved at gøre følgende: Tænk godt over, om det faktisk er rigtigt, at du ikke har nogen venner. Tænk over, om du nogensinde har haft venner før. Hvis du har, kan du måske få mere i fremtiden. Tænk på trin, du kan tage for at få nye venner. For eksempel kan du prøve nye hobbyer på
Trin 6. Prøv sokratisk spørgsmålstegn
Denne teknik, der indebærer at stille spørgsmål for at udfordre nøjagtigheden af ens tanker, kan hjælpe dig med at finde ud af nytten og gyldigheden af de tanker, der får dig til at tænke på at skade dig selv.
For eksempel hvis du føler, at du kommer til at skade dig selv for at føle noget, fordi du føler dig følelsesløs, kan du spørge dig selv følgende: "hvad ville være en alternativ måde at føle noget andet end smerte (hvad med at prøve noget sikrere og mere behagelig ")?
Trin 7. Prøv udskiftningsteknikker
Dette indebærer, at du erstatter din selvskadesadfærd med aversive, men i sidste ende ikke skadelige oplevelser. Dette giver dig mulighed for at 'skade dig selv' uden at din adfærd rent faktisk er skadelig.
For eksempel kan du spise en varm chili, holde en isterning i hånden eller tage et koldt brusebad i stedet for at deltage i mere skadelig adfærd
Trin 8. Udfør "Modsat handling
Dette er en teknik, der er en del af dialektisk adfærdsterapi, som med succes er blevet brugt til at behandle mennesker med borderline personlighedsforstyrrelse. Mennesker med BPD oplever ofte selvmordstanker og impulser, og kan også bruge selvskadende adfærd. Modsat handling involverer flere trin:
- Brug mindfulness til at lægge mærke til, hvad du føler. Identificer handletrangen, f.eks. Den specifikke måde, du vil skade dig selv på. Prøv at finde ud af, hvad der forårsagede denne følelse. For eksempel har en ven måske afsluttet dit forhold, og du oplever selvskadende tanker, fordi du føler, at ingen nogensinde vil være der for dig.
- Bedøm ikke dine følelser som "dårlige" eller prøv at undertrykke den. Det er trangen, der er problemet, ikke følelsen. Følelser eksisterer bare.
- Overvej om din følelsesmæssige impuls er nyttig eller ikke nyttig. Ville skade dig selv hjælpe dig med at håndtere dine dybere følelser af frygt for, at ingen vil være der for dig? Ingen.
- Gør det modsatte af den følelsesmæssige impuls. Hvis din impuls er at skade dig selv, skal du gøre noget, der er det modsatte. For eksempel kan du prøve at skrive dig selv et venligt brev eller praktisere en kærlig meditation.
Trin 9. Deltag i en støttegruppe
Nogle gange kan det hjælpe at være omkring andre, der har at gøre med de samme spørgsmål. Der er et par måder at søge efter en supportgruppe til at deltage i:
- Tjek dette websted for at se, om der er et støttegruppemøde, der finder sted i nærheden af dig:
- Prøv at søge på internettet med udtrykkene "selvskade (eller selvskade) støttegruppe + din bys navn eller postnummer".
Tips
- Lyt til rolig musik eller en rolig film.
- Prøv at bruge tid med gode og kærlige mennesker omkring dig.
- Find en ny hobby, eller brug tid på en gammel.
- Mind dig selv om de gode ting i dit liv.
- Prøv at glæde dig over de små ting, som et godt måltid, solnedgangen eller en absorberende roman.
- Prøv at gøre noget, som du aldrig har gjort før. (Få en hobby, som du aldrig ville tænke på, spil spil, du normalt ikke spiller, lyt til andre former for musik, prøv forskellige mad og drikkevarer, se et tv -program, som du aldrig har set før, få et kæledyr, du ved aldrig, hvad der kan gøre dig glad).
- Pres is så længe du kan. Smerten fra kulden vil kun fokusere dit sind på det.
- Prøv at få en rådgiver for selvskade. Det er et roligt miljø og hjælper med at få meget ud af brystet, som du ikke vil fortælle din familie.
Advarsler
- Undgå alkohol og andre stoffer. På trods af deres formodede beroligende virkninger kan alkohol og andre stoffer gøre dig mere tilbøjelig til at skade dig selv, så de bedst undgås.
- Lyt ikke til eller se negative eller voldelige ting, da de kan forværre dit humør.
- Hvis du tror, at nogen måske forsøger at skade sig selv, ved du, at der er flere risikofaktorer, der gør selvskade mere sandsynligt: at være kvinde, være teenager eller ung voksen, have venner, der selvskader, har været igennem eller i øjeblikket går igennem en traumatisk eller stærkt følelsesladet livsbegivenhed, der har psykiske problemer såsom angst eller depression eller brug af overdrevne stoffer.
