Temporomandibular Joint Disorder (TMD) er kendetegnet ved smerter, ømhed og kompromitteret bevægelse af de temporomandibulære led (TMJ) og muskler i mastikering, der åbner og lukker munden. Disse led, placeret foran ørerne, fastgør underkæben til kraniet og styrer mundbevægelsen. Behandlingen starter normalt med at håndtere smerter ved at adressere og håndtere kilder til stress og spændinger, fordi TMJ -dysfunktion stort set er en psykofysiologisk tilstand. Kognitiv adfærdsterapi, kostråd, smertestillende midler, kolde pakker og lokal fysioterapi såsom kæbeøvelser. Ved at udføre kæbeøvelser, der forbedrer mobiliteten, og som styrker og slapper af i kæben, kan du øge blodgennemstrømningen og ilt til leddene og lette TMD -symptomer som f.eks. Selvom TMD ikke kan helbredes, hjælper disse øvelser dig med at styre din TMD effektivt, så du kan leve dit daglige liv.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af kæben
Trin 1. Påfør modstand, mens du åbner munden
At styrke din kæbe hjælper med at lindre TMD -symptomer. Placer to fingre under din hage og tryk forsigtigt med lidt modstand, mens du åbner munden. Udfør denne øvelse seks gange pr. Session, seks sessioner om dagen.
Hold aldrig ud gennem en øvelse, der er smertefuld eller ubehagelig, især når du anvender modstand. Hvis din smerte er akut, skal du søge råd hos din tandlæge eller læge
Trin 2. Påfør modstand, mens du lukker munden
Åbn din mund, og læg to fingre under din bundlæbe. Tryk forsigtigt med lidt nedadgående modstand, mens du lukker munden. Dette vil hjælpe med at styrke dine kæbemuskler for at lette din TMD. Udfør denne øvelse seks gange pr. Session, seks sessioner om dagen.
Trin 3. Udfør hagespidser
Med en god kropsholdning skal du trække din hage lige tilbage mod brystet, som om du prøver at lave en dobbelthage. Hold denne hakestoppede position i tre sekunder. Dette hjælper med at opbygge musklerne omkring din TMJ, hvilket tager lidt pres fra leddet. Gentag denne øvelse 10 gange om dagen.
Metode 2 af 3: Afslappende kæben
Trin 1. Hold tænderne lidt fra hinanden så ofte som du kan
Dette vil lette trykket på din kæbe. Sæt tungen mellem tænderne for at kontrollere sammenbøjning eller slibning i løbet af dagen. Når du går i søvn, skal du bevidst slappe af i kæben og ikke lukke tænderne. Spørg din tandlæge også om at bære en mundbeskytter.
Trin 2. Åbn og luk din kæbe
Hold tungen på mundtaget, mens du langsomt åbner og lukker din kæbe. At slappe af i kæben vil frigøre spændinger og er en nødvendig del af enhver rutine, der også involverer styrketræning. Placer din tunge på mundtaget lige bag dine fortænder. Slip kæben, så musklerne kan slappe af. Ingen grund til at holde denne åbne position, bare gentag denne øvelse seks gange pr. Session, seks sessioner om dagen.
Trin 3. Prøv “guldfiskøvelser
”Selvom guldfisk ikke strækker kæberne, når de munder, kan såkaldte guldfiskøvelser frigøre tæthed i din TMJ. Placer to fingre på din TMJ -ledd (du kan lokalisere det efter, hvor du føler mest ubehag ved hængslet på din kæbe nær dit øre.) Placer derefter en finger fra din anden hånd på din hage. Slip munden op, mens du anvender let tryk mod TMJ. Gentag denne øvelse seks gange pr. Session, seks sessioner om dagen.
Anvend ikke modstand på din hage, når du åbner munden. Denne øvelse er at slappe af kæben, ikke styrke
Trin 4. Prøv hagespidser
Du kan også bruge hagespidser til at slappe af i kæben. Med skuldrene tilbage og brystet opad, skal du trække hagen tilbage og skabe en "dobbelthage" og holde den i tre sekunder. Slip derefter og gentag 10 gange.
Trin 5. Træk vejret for at frigøre spændinger
Stress kan få dig til at knytte din kæbe, hvilket igen kan forværre TMD. Øv dig i at trække vejret langsomt ind gennem din næse i fem sekunder, mens du slipper spændingen i din kæbe helt. Når du ånder ud, også i fem sekunder, skal du prøve at slappe af i kæben endnu mere og virkelig koncentrere dig om at slække hver muskel, du bruger til at tygge. Du kan udføre denne øvelse så ofte du vil.
Metode 3 af 3: Forøgelse af kæbemobilitet
Trin 1. Placer en genstand mellem dine tænder for at udøve din kæbe med en bevægelse fremad
Placer et emne med en tykkelse på 1/4-1/2 inch eller 1/2-1 1/3 cm, f.eks. En tungeundertrykker eller en spisepind, mellem dine øverste og nederste tænder. Orienter objektet således, at længden af det stikker ud foran dig i stedet for ud af mundens sider. Skub nu din nederste kæbe fremad for at forsøge at rette objektet mod loftet. Når du mestrer et objekt komfortabelt, øges gradvist tykkelsen for at give dig større bevægelsesområde.
- Prøv at vælge et objekt, der er skabt til at gå i munden, som dem, der er angivet ovenfor. Andre husholdningsgenstande kan ved et uheld flække tænderne under øvelsen, hvis du ikke er forsigtig.
- Udfør denne øvelse efter behov, når du føler, at du har brug for mere mobilitet i din kæbe, f.eks. Før et måltid.
Trin 2. Placer et emne mellem dine tænder for at øve din kæbe side om side
Placer din 1/4-1/2 inch eller 1/2-1 1/3 cm genstand mellem dine øverste og nederste tænder igen, men denne gang skal du placere den vandret. Flyt dine nederste tænder fra side til side frem for op og ned. Dette vil hjælpe med at øge din laterale kæbe mobilitet.
Udfør denne øvelse efter behov som reaktion på smerter, eller når du føler, du har brug for mere kæbemobilitet
Trin 3. Forbedre din kropsholdning
Mange mennesker bærer hovedet lidt fremad, når de går. Dette bringer rygsøjlen ud af justering, hvilket forværrer TMD. Stå op mod en væg, og tag din hage, før kæben til brystet, mens du presser skulderbladene sammen bag din ryg. Dette strækker rygsøjlen til en mere neutral position, der kan lindre TMD -symptomer og øge kæbemobilitet.
Kæbeøvelser og holdningstip til TMD
Kæbeøvelser til TMD
Holdningstip til TMD
Tips
- Hold tungen på hvidt tag med tænderne lidt fra hinanden. Dette hjælper dig med at slappe af en knækket kæbe.
- Fugtig varme, såsom en varm, fugtig vaskeklud påført din kæbe, er nyttig til TMJ -smerter.
- Indstil din telefonalarm til at gå ud hver time for at minde dig om at frigøre og slappe af din kæbe.
- Læs om forebyggelse af TMJ for flere strategier til at reducere TMJ på lang sigt.
