Mange mennesker lider af temporomandibular joint (TMJ) lidelse, som er en type temporomandibular disorder (TMD), der ofte viser symptomer uden at have nogen idé om, hvad der forårsager smerten. Hvis du mener, at du har TMD, kan daglige kæbeøvelser hjælpe med at opretholde et større bevægelsesområde og give dig mulighed for at leve et mere behageligt liv.
Trin
Metode 1 af 3: Gør kæbestrækninger
Trin 1. Stræk din kæbe
Denne øvelse anbefales af Oxford University Hospitaler, der skal udføres i fem minutter to gange om dagen, når du er mest afslappet.
Trin 2. Rør dine øvre og nedre tænder sammen
Hold din mund lukket, og sørg for, at dine tænder ikke er knyttet sammen. Hold tungen rørende tandkødet og mundtaget lige bag fortænderne.
Trin 3. Kør tungen tilbage mod din hals
Skub tungen så langt tilbage, som du komfortabelt kan strække den, samtidig med at tænderne rører hinanden.
Trin 4. Åbn langsomt din mund
Hold tungen presset mod mundens bageste tag. Stop bare med at genere det punkt, hvor din tunge vil blive trukket væk.
Trin 5. Gentag i hele fem minutter
Fortsæt denne øvelse to gange dagligt.
Trin 6. Hvil din kæbe
At hvile din kæbe er en vigtig komponent i håndteringen af TMD, især efter strækning. Hjælp med at holde din kæbe afslappet ved at holde dine læber lukkede, tænderne fra hinanden og hvile tungen på mundtaget frem for mellem tænderne.
Prøv at undgå anstrengende aktiviteter som f.eks. At åbne munden helt, knibe eller slibe tænder, holde ting med tænderne eller vugge din telefon mellem din skulder og din kæbe
Metode 2 af 3: Prøv andre øvelser
Trin 1. Træn kæbetræk
Denne enkle øvelse kan udføres når som helst på dagen, selvom deltagerne i en undersøgelse fandt det nyttigt at lave et sæt kæbetræk (tre cyklusser med strækning pr. Sæt) efter hvert måltid og en gang under badning, i alt fire sæt dagligt.
- Placer fingerspidserne på kanten af fortænderne på din underkæbe.
- Træk kæben langsomt ned, indtil der mærkes smerter på siden af din kæbe påvirket af TMD.
- Hold den udvidede position i 30 sekunder.
- Gør tre cyklusser med strækninger for at fuldføre et sæt strækninger. Målet er at lave fire sæt hver dag.
Trin 2. Øv modstod mundåbning
Dette er en ganske enkel øvelse, og kan udføres når som helst på dagen.
- Placer din tommelfinger under din hage.
- Åbn langsomt din mund. Fortsæt med at skubbe opad med din tommelfinger for at anvende modstand.
- Hold positionen i tre til seks sekunder, før du langsomt lukker munden.
- Gentag dagligt for at forhindre smerter i at vende tilbage.
Trin 3. Øv modstod mundlukning
Dette ligner modstået åbning af munden, men virker de modsatte muskler.
- Placer begge tommelfingre under hagen og begge pegefingre under dine læber, lige over hagen. Det skal se ud og føles som om du klemmer din hage med begge hænder.
- Skub forsigtigt din kæbe ned for modstand, mens du forsøger at lukke munden.
- Gentag dagligt.
Trin 4. Flyt din kæbe fra side til side
Dette er en ret simpel rutine, der kan modificeres for øget modstand, når du bygger din kæbestyrke op igen.
- Placer to tungeundertrykkere eller ispinde mellem dine fortænder.
- Bevæg din kæbe langsomt fra side til side.
- Øg gradvist tykkelsen ved at tilføje yderligere tungeundertrykkere, når øvelsen er blevet behagelig.
Trin 5. Træn fremad kæbe bevægelse
Denne øvelse ligner rutinen fra side til side og kan også ændres for øget modstand, når du styrker din kæbe.
- Placer to tungeundertrykkere eller ispinde mellem dine fortænder.
- Flyt den nederste kæbe fremad, så din nederste række af tænder er placeret foran din øverste række af tænder.
- Øg gradvist tykkelsen ved at tilføje yderligere tungeundertrykkere, efterhånden som øvelsen bliver behagelig.
Metode 3 af 3: Forståelse af TMD
Trin 1. Forstå symptomerne
TMD involverer typisk smerter i det temporomandibulære led, der er placeret i skæringspunktet mellem de øvre og nedre kæber. Andre symptomer omfatter:
- Udstrålende smerter i ansigtet, samt gennem kæben og halsen
- Stivhed i kæbemusklerne
- Reduceret eller begrænset bevægelse i kæben
- Popping eller gitter i kæben, normalt ledsaget af smerter
- En fejljustering mellem de øverste og nedre rækker af tænder
Trin 2. Få en diagnose
Kun en professionel medicinsk ekspert kan afgøre, om du har en TMD. Selvom der ikke er en klar "test" for at nå frem til eller udelukke TMD, vil en læge generelt evaluere de symptomer, du oplever, og kan bestille en røntgen for yderligere at undersøge det temporomandibulære led.
Selvom det kan tage tid at nå frem til en diagnose af en TMD, kan din læge først nødt til at udelukke andre årsager til smerter i kæbe og ansigt, herunder sinusinfektioner, øreinfektioner og neuralgi, som forårsager smerter i ansigtet på grund af nervebetændelse
Trin 3. Behandl TMD -symptomer
Når din læge har diagnosticeret dig med TMD, vil han sandsynligvis anbefale et fremgangsmåde. Der er en række muligheder, og hvad din læge anbefaler, vil sandsynligvis afhænge af dine symptomer såvel som din personlige sygehistorie.
- Smertestillende midler, både håndkøbs- og receptstyrke, kan anbefales for at lindre smerter og reducere betændelse.
- Muskelafslappende midler kan blive anbefalet af din læge over en kort periode (fra et par dage til flere uger) for at hjælpe med at lindre smerter og reducere muskelspændinger i kæben.
- Beroligende midler kan ordineres til at hjælpe med at sove om natten, især hvis TMJ -smerter blusser op under søvn.
- Kortikosteroidinjektioner kan anbefales for at lette smerter og reducere betændelse.
Trin 4. Bær en bidskærm
At bære en bidskærm kan hjælpe med at reducere smerter og kan gøre det lettere at leve med smerter.
Tips
- Kombineret med træning kan lejlighedsvis varme eller kolde kompresser på kæbeområdet berolige dine TMD -symptomer.
- Øvelser til TMD -behandling er et godt alternativ til kirurgi og medicin, som kan have uønskede bivirkninger.
- Du kan også være interesseret i måder at stoppe kæbe klik.
