Mild depression er en medicinsk tilstand præget af følelser af sorg, vrede, håbløshed og frustration, der varer i uger eller måneder. Din negative følelsesmæssige tilstand forstyrrer dit daglige liv, og du kan lide af søvnløshed, mangel på koncentration eller vredeudbrud. Selvom professionel behandling er nødvendig for at behandle mild depression, kan du foretage livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at klare det og gøre din behandling mere effektiv. At understrege en sund kost, motion, stressreduktion og øget socialisering kan hjælpe dig med at klare mild depression. Derudover er antidepressiva ikke altid nyttige for dem, der lider af mild depression, så ikke-medicinske aktiviteter og midler kan nogle gange være mere nyttige.
Trin
Metode 1 af 4: Bekæmpelse af sorg og følelser af isolation
Trin 1. Se læge eller psykiater for en diagnose og behandlingsplan
Det første trin i håndteringen af mild depression er at søge professionel hjælp. Tal med din læge eller en psykiater om dine symptomer, såsom følelser af håbløshed eller søvnløshed, og se om du virkelig lider af en mild depression. Din læge kan ordinere dig noget for at komme i gang og derefter henvise dig til en psykiater, eller du kan finde en psykiater på egen hånd og gå til dem først.
- Spørg om et antidepressivt middel kan være nyttigt.
- Tal med din læge om at tilføje eller øge terapisessioner, og spørg, om individuel eller gruppeterapi vil være mest fordelagtig for dig.
EKSPERT TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Trin 2. Opret forbindelse til mennesker
Henvend dig til venner, der kan hjælpe dig med at undgå isolation og ensomhed, der er risikofaktorer for depression. Brug mere tid på at vedligeholde dine relationer til familie og venner. Du kan planlægge måltider sammen eller bare tage en tur med en gruppe. Identificer mennesker, du kan stole på, som vil lytte til dig, når du har brug for dem. Lad disse troværdige mennesker vide, hvad du går igennem, og bed dem om at kontakte dig med jævne mellemrum eller arrangere udflugter.
- At være social er særlig vigtig for ekstroverte, eller folk, der typisk trives med at være sociale.
- At undgå kontakt med andre er almindeligt blandt dem, der lider af depression, og dette kan hjælpe med at forværre dit humør.
- Husk, at du muligvis har brug for mere tid til at komme sig efter at have været sammen med mennesker. Sørg for at tillade dig selv denne gang, men fortsæt med at socialisere så godt du kan.
Trin 3. Tag en klasse eller deltag i en gruppe
En anden måde at sikre, at du er social og ikke isolerer dig på grund af din milde depression, er at udfordre dig selv ved at tage en klasse eller deltage i en bogklub eller en anden gruppe.
- Lokale rekreationscentre er en god ressource til at finde klasser. De tilbyder typisk dem om emner lige fra madlavning, træning til hundetræning. Biblioteker kan også være en god ressource og ofte være vært for bogklubber, diskussionsgrupper eller computerklasser.
- Tilmelding til en klasse vil have en dobbelt positiv effekt. Du vil være omkring mennesker, og du vil lære en ny færdighed. Dette vil hjælpe med at øge din selvtillid og selvværd, hvilket kan hjælpe med din depression.
Trin 4. Frivillig i dit samfund
Ved at forpligte sig til at hjælpe andre, vil du tvinge dig selv til at være omkring mennesker regelmæssigt. At hjælpe andre hjælper dig faktisk til at føle dig mere socialt forbundet, hvilket følgelig hjælper med at lindre følelser af ensomhed og depression. Frivilligt arbejde er også nyttigt til at opbygge taknemmelighed og modvirke negative tanker.
- Udvalget af frivillige muligheder er næsten uendeligt, fra at tjene som læsevejleder til at putte babyer på en nyfødt enhed. Du kan også frivilligt arbejde på et lokalt bibliotek eller dyrehjem.
- At tænke på dine hobbyer og interesser er en god måde at finde måder at være frivillig på.
Trin 5. Deltag i en støttegruppe
Du vil have en følelse af at høre til og have folk til at forstå de kampe, du står over for, når du tilmelder dig en depression -støttegruppe. Ved at møde sine medlemmer vil du kunne lære mere om mild depression og måder, hvorpå andre medlemmer håndterer deres problemer.
- Din terapeut kan muligvis hjælpe dig med at finde en støttegruppe i dit område.
- Du kan også besøge National Alliance on Mental Illness (NAMI) websted for at finde støttegrupper.
- Supportgrupper er ikke en erstatning for terapi, men de kan være en kraftfuld tilføjelse til den. Gruppeterapi kan også være en god tilføjelse til individuel terapi, og den kan også være dækket af din forsikring.
Trin 6. Prøv lysterapi
Hvis din sorg og depression skyldes sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), der skyldes mangel på sollys om vinteren, kan en lyskasse hjælpe. Sørg for, at din lyskasse udsender lidt UV -lys, men giver en eksponering for 10.000 lux lys. Start med at sidde foran din lyskasse i 15 minutter hver dag, og øg gradvist tiden.
- Forskere tror, at lyset i en lysboks kan aktivere et område i hjernen, der styrer døgnrytmer og kan hjælpe med at øge melatoninproduktionen. Begge disse kan være nyttige til behandling af symptomer på depression.
- Du kan købe en lysboks uden recept, men de fleste forsikringsplaner dækker ikke omkostningerne.
- Du kan også bare bruge mere tid udenfor i løbet af dagen. Prøv at gå udenfor i din frokostpause eller gå en tur udenfor om aftenen for at få mere eksponering for naturligt lys.
Metode 2 af 4: Håndtering af spænding, stress og angst fra depression
Trin 1. Få noget motion
Deprimerede patienter, der deltager i motion, forbedrer ofte deres symptomer hurtigere end ikke-motionister, og regelmæssig fysisk aktivitet kan være en god måde at reducere stress på. Sigt på at træne tre til fem gange om ugen i 20 til 30 minutter for at få mest udbytte. Sæt små mål, såsom en kort gåtur eller let svømning, for at hjælpe dig med at etablere et mønster for at øge din fysiske aktivitet.
- Motion kan muligvis ændre de stemningsregulerende hjernekemikalier noradrenalin og serotonin, og det kan muligvis også frigive "feel-good" endorfiner, som begge kan hjælpe med at lindre mild depression.
- Du kan træne når som helst på dagen, men nogle mennesker oplever, at træning om morgenen løfter humøret og hjælper med at sætte tonen til en god dag.
Trin 2. Tag en yogaklasse
Nogle symptomer på depression, herunder stress og følelsesmæssig nød, kan lindres ved at dyrke yoga. Yoga kan også hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet og forbedre energiniveauet.
Fortsat yoga praksis kan hjælpe med at kontrollere din krops stressresponssystemer
Trin 3. Få nok søvn
At være kronisk træt kan stresse dit system og øge angst og depression. For at bekæmpe dette skal du gå i seng og vågne op på regelmæssige tidspunkter. Spis ikke et stort måltid eller drik alkohol lige før du sover. Prøv beroligende ritualer, som at lytte til blød musik eller massere dit hoved og hænder, inden du går i seng.
- Neurotransmitterne i din hjerne, der understøtter humøret, genopfyldes af søvn.
- Mennesker, der er søvnløse, ser mere sandsynligt neutrale billeder som "negative", hvilket fører til et skævt indtryk af dagligdagsartikler.
Trin 4. Fjern unødvendige stressfaktorer
Hvis du har for meget på tallerkenen, er du mere tilbøjelig til at føle stress. Prøv at skære ned på dine forpligtelser, når det er muligt, og undgå at påtage dig mere, end du kan klare. Vend dig til vanen at sige "nej", når nogen beder dig om at gøre noget, som du ikke har tid til.
Trin 5. Indarbejde afslapningsteknikker
Dybe vejrtrækningsøvelser, meditation og progressiv muskelafslapning er alle nyttige måder at lindre stress på. Sørg for at afsætte noget tid hver dag til at bruge en eller flere af disse stressaflastende teknikker. Gør ikke andet i løbet af denne tid. Fokuser bare på at slappe af.
Metode 3 af 4: Udfordrende negative tanker
Trin 1. Undersøg kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Denne type terapi indebærer at blive opmærksom på dine negative tanker og ændre destruktive mønstre, der kan bidrage til din lette depression. Gennem denne terapi lærer du at genkende dine negative tankemønstre, tænke over deres gyldighed og derefter erstatte dem med sundere tankegange. Spørg din psykolog om dette ville være en god tilføjelse til din helingsproces.
- Ved at deltage i CBT vil du faktisk ændre den måde, din hjerne fungerer på, og hvordan du reagerer på bestemte situationer.
- Du vil lære at ændre adfærd, der gør din depression værre.
- Du kan også bede din terapeut om materialer til at hjælpe med at supplere din terapi, f.eks. Lektier, bøger og arbejdsbøger.
Trin 2. Øv mindfulness
Ved at holde fokus på nuet, i stedet for at gentage tidligere skuffelser eller frygte fremtiden, kan du hjælpe dig selv med at undgå potentielt negative tanker. Du kan indarbejde mindfulness i dine daglige aktiviteter, som at børste tænder eller vaske op.
- Mens du børster tænder, skal du være opmærksom på at fokusere på børstens bevægelse omkring din mund. Koncentrer dig om de lyde, din tandbørste laver. Tænk på smagen af tandpastaen og fornemmelsen af den i munden.
- Du kan være opmærksom, mens du vasker op ved at lytte til vandet fra vandhanen og lægge mærke til farverne i sæbeboblerne. Du kan også være opmærksom på følelsen af det varme sæbevand på dine hænder.
- Ved at fokusere din opmærksomhed på nutiden i løbet af dagen, vil du være i stand til bedre at kontrollere negative følelser og forhindre dem i at overtage.
Trin 3. Prøv meditation
Regelmæssig meditation, selv i kun 10 minutter om dagen, har vist sig at hjælpe med at lindre symptomerne på depression.
- Du kan lytte til en guidet meditation på din telefon eller iPod.
- Undersøgelser har vist, at meditation hjælper med at reducere aktiviteten i det område af hjernen, der styrer stressrespons.
Metode 4 af 4: Valg af sunde ernæringsmæssige valg
Trin 1. Hold øje med din kost
Kost, der er rig på produkter og fuldkorn, hjælper dig med at reducere dine chancer for at lide af mild depression. Ved at spise disse fødevarer i små måltider i løbet af dagen hjælper du med at stabilisere dit blodsukker og opretholde et jævnt energiniveau hele dagen lang.
- Fødevarer rige på vitamin B12 og folat kan hjælpe med at regulere humøret. Kilder omfatter linser, mandler, kylling og fisk.
- Personer med D -vitaminmangel har en tendens til at have en højere depression end dem med optimale niveauer. Find fødevarer beriget med D -vitamin, såsom mælk, korn og appelsinsaft, for at opfylde dit daglige nødvendige niveau.
- Udskiftning af sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, såsom læskedrikke eller småkager, med hele fødevarer kan have en positiv effekt på humør og energiniveau.
EKSPERT TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Trin 2. Begræns alkohol og koffein
Disse psykoaktive stoffer kan påvirke dit humør, tænkning, opfattelse og bevidsthed. Tungt alkohol- eller koffeinforbrug kan nedbryde dine serotoninniveauer, hvilket kan forværre din depression. Du kan prøve at fjerne eller begrænse disse stoffer, selv midlertidigt, for at se om du oplever positive humørsvingninger.
- Skift fra flere kopper kaffe om dagen til 1 eller 2 kopper grøn te er en god måde at langsomt reducere mængden af koffein, du indtager. Sørg dog også for, at du drikker rigeligt med vand, fordi indtagelse af koffein i enhver form kan føre til dehydrering.
- Vær også opmærksom på håndkøbsmedicin. Regelmæssig brug af nogle af disse lægemidler kan bidrage til depression over tid. Tal med din læge, før du tager noget.
Trin 3. Øg dit forbrug af omega-3 fedtsyrer
Nogle undersøgelser har fundet positive sammenhænge mellem at spise mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer og lette symptomer på depression. Fisk som laks, sild, ørreder og sardiner er rige på omega-3, og du kan også prøve et supplement.
