Klinisk depression er ikke et tilfælde af "the blues", eller bare at være ked af det nogle gange. Klinisk depression betyder, at du er deprimeret på det kliniske niveau - hvilket betyder, at du har en mental sundhedsdiagnose. Der er ganske få diagnoser, der omfatter kliniske depressive symptomer, herunder: Major Depressive Disorder, Disruptive Mood Dysregulation Disorder, Persistent Depressive Disorder (Dysthymia) og Premenstruel Dysforisk lidelse. Der er også depressive lidelser, der er forårsaget af stofbrug, medicin eller en medicinsk tilstand. Uanset hvilken depressiv lidelse du har, kan du med succes håndtere dine depressive symptomer ved at få støtte, bruge mestringsstrategier og ændre depressiv tænkning.
Trin
Metode 1 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Hold dig selv sikker, hvis du har tanker om at skade dig selv
Hvis du i øjeblikket har tanker om at skade dig selv på en eller anden måde eller om at slå dig selv ihjel, skal du straks få støtte. Hvis du nogensinde føler dig selvmordssyg eller har til hensigt at skade dig selv og ikke stoler på din impulskontrol, skal du få hjælp udefra lige nu.
- Ring til dit lokale alarmnummer, f.eks. 911.
- Ring til en selvmords hotline som f.eks. The National Suicide Prevention Hotline (U. S. A) på 1-800-273-TALK (8255), eller brug en online chat-hjælpelinje.
- Gå til nærmeste skadestue med en forklaring på, hvordan du har det. Fortæl dem, at du føler dig selvmordssyg.
Trin 2. Tal med en terapeut
Hvis du vælger at få hjælp fra en terapeut, skal du sørge for at vælge en, der er kvalificeret til at arbejde med deprimerede mennesker, og som du føler dig kompatibel med. Den rigtige terapeut kan ikke løse alle dine problemer med det samme, men hun kan hjælpe dig med at lære at hjælpe dig selv, henvise dig til en psykiater, hvis det er nødvendigt (for medicin), og yde støtte gennem hårde tider.
- Kontakt dit sygesikringsselskab for at få en liste over godkendte klinikere i dit område. Sørg for at forhøre dig om, hvilke typer tjenester din plan dækker.
- Hvis du ikke har en sundhedsforsikring, skal du foretage en online søgning efter glidende skalaer, billige eller gratis psykiatriske klinikker i dit område. Eller kontakt din lokale sociale service eller offentlige organisation for at forhøre dig om økonomisk bistand eller programmer, der hjælper familier med lav indkomst.
- Hvis du finder en terapeut, der passer dig, skal du fortsætte, så længe det virker for dig. Find ud af, om du kan ringe mellem besøgene, hvis der sker noget uventet.
- Find eller bed om henvisninger til terapigrupper. For eksempel er Coping with Depression (CWD) terapi en effektiv behandling til at reducere eksisterende depression.
Trin 3. Overvej at få medicin
Medicin såsom antidepressiv SSRI kan være nyttig til behandling af alvorlig depression. Find ud af, om din terapeut tror, at medicin ville hjælpe dig. Spørg om navnene på psykiatere, som terapeuten kender, har været nyttige for mennesker med en lignende historie.
- Inden du tænker på, at medicin er den bedste måde at hjælpe din depression på, skal du huske på, at det kan tage måneder til år at finde den rigtige medicin til dig. Det behøver dog ikke at være på denne måde. Farmakogenetisk test er en type genetisk test, der i nogle tilfælde kan forudsige, hvordan en person vil reagere på specifik medicin. Dette er også kendt som en PGx -test. Denne test er det første trin til præcisionsmedicin og fjernelse af forsøgs- og fejlmetoden, der tager måneder/år. Efter at have taget testen, vil man modtage en rapport, der identificerer ens evne til at metabolisere specifikke medicin (såsom depression medicin). At starte din behandling med den korrekte medicin kaldes præcisionsmedicin, og fjernelse af forsøgs- og fejlmetoden sikrer, at man ikke får nogen bivirkninger eller lægemiddelreaktioner, hvis man følger målingerne i deres PGX -testrapport
- Selvom du allerede tager receptpligtig medicin, skal du ikke tro, at piller vil være en let løsning. Der er mange andre metoder til at bekæmpe depression, der er værd at prøve.
- Accepter, at alle psykiatere ikke er skabt lige. Spørg din psykiater om, hvilken slags behandlinger han ofte foreslår folk i din situation. Vær nysgerrig efter, hvilken medicin han bruger, om han vil ordinere mere end én medicin, og hvordan han beslutter sig for dosisjusteringer. Hvis han ikke virker som en god pasform, er det okay at finde en anden.
- Hvis du beslutter dig for at bruge medicin som en måde at hjælpe din depression på, vil forskellige lægemidler påvirke dig forskelligt. Nogle kan forværre depression i et stykke tid eller øge selvmordstanker, før de begynder at hjælpe. Hvis dette sker, skal du kontakte din læge eller terapeut.
- Stop aldrig en medicin kold kalkun. Dette kan forårsage negative reaktioner (ryster, varme og kolde blink osv.) Og kan forværre depression. Du må kun ændre din recept eller aftage en medicin under behandling af en psykiater.
Metode 2 af 4: Modtagelse af social støtte
Trin 1. Søg støtte fra familien
Social støtte er en af de mest nyttige ressourcer til behandling af depression. Support kan hjælpe dig med at føle, at du er værdsat, elsket, og at der er personer, der er villige til at hjælpe og passe på dig.
- Depression er et arveligt psykisk problem. Se dig omkring i din biologiske familie. Er der andre deprimerede mennesker? Se dem og se, hvad de gør, der ser ud til at fungere.
- Hvis nogle personer i din familie er mere støttende end andre, skal du først søge hjælp fra disse personer. Hvis du ikke føler dig tryg ved at søge støtte fra et nært familiemedlem (forælder, søskende), skal du kigge uden for din kernefamilie efter støtte fra bedsteforældre, tanter, onkler og fætre. Hvis du stadig finder en mangel på støtte, kan du vove dig uden for din familie for at lukke venner.
- Hvis din terapeut er den eneste person, du i øjeblikket kan regne med som støtte, er det okay. Din terapeut kan muligvis forbinde dig med gruppeterapi, som kan yde social støtte, hvis du ikke har venner eller familie, du kan regne med.
Trin 2. Del dine følelser med andre
Følelsesmæssig støtte er en fælles håndteringsressource til behandling af depression. Det er fordi det hjælper med at frigøre dine følelser i andres selskab i stedet for at tappe dem op, hvilket kan føre til et udbrud eller et sammenbrud.
- Tal med dine venner. Hvis du føler dig endnu værre end normalt, kan det have reddet dit liv at have en ven til at lytte og støtte dig, selv ved bare at være der. Nogle gange er det svært at komme i gang, når man er deprimeret, og der er ingen skam i at have en ven til at få bolden til at rulle.
- Gråd med en ven eller et familiemedlem kan være følelsesmæssigt katartisk.
- Hvis du er klar til at blive opmuntret, skal du bede dine venner om at gøre noget sjovt med dig.
Trin 3. Dyrk sunde relationer
Undersøgelser har fundet ud af, at kvaliteten af dine relationer til partnere, familier og venner er en betydelig risikofaktor ved alvorlig depression. Mennesker i usunde relationer eller mangler støtte har mere end dobbelt så stor risiko for depression end dem med sunde relationer. Identificering og eliminering af usunde relationer kan hjælpe med din depression.
- Sunde relationer er respektfulde, tillidsfulde, samarbejdsvillige og accepterende. De involverer fysisk hengivenhed, åben kommunikation og retfærdighed.
- Usunde relationer er typisk skræmmende, ydmygende, truende, dominerende, dømmende og bebrejdende. De er også forbundet med misbrug (verbalt, fysisk, seksuelt) og besiddende.
- Lav en oversigt over dine nuværende venskaber og relationer. Er der personer, der bringer dig ned eller kritiserer dig? Måske gør disse personer mere skade end gavn. Overvej om du skal skabe afstand i usunde relationer eller bygge nye.
Metode 3 af 4: Brug af mestringsstrategier
Trin 1. Uddann dig selv
Et godt sted at starte i enhver søgen efter at løse et problem er gennem forskning og uddannelse. Viden er magt, og at vide, hvad der påvirker din depression, er halvdelen af kampen. Informationsstøtte kan hjælpe deprimerede til at klare vanskelige situationer.
- Psykoedukation er det specifikke udtryk for at blive uddannet om din særlige lidelse. Du kan bede din terapeut om psykoedukation om din lidelse og arbejde det ind i din behandlingsplan.
- Få bøger, forskningsartikler, se dokumentarfilm og foretag internetsøgninger for at lære mere om din specifikke tilstand.
Trin 2. Sæt mål
Målsætning er en integreret komponent i enhver terapi for at reducere symptomer på depression. For at opnå en reduktion i depression skal du have en plan.
- Spørg dig selv, hvad du vil opnå med hensyn til at håndtere din kliniske depression. Hvordan vil du håndtere din depression? Vil du have, at det er mindre alvorligt? Vil du lære nye mestringsstrategier? Vær specifik og sæt tidsbegrænset (en uge, en måned, seks måneder) og opnåelige mål. For eksempel kan fuldstændig udryddelse af din depression på en måned være et urealistisk mål. Men at reducere din depression på en skala fra et til ti (ti er mest deprimerede og en slet ikke deprimeret) fra ni til syv kan være mere opnåelig.
- Lav en plan for at reducere din depression. Brug de mestringsstrategier, der er angivet her, som retningslinjer for oprettelse af specifikke mål. For eksempel kan et mål være at udføre forskning om din stemningsforstyrrelse mindst en gang om ugen.
- Evaluer, om din plan fungerer. Skift planen, hvis du har brug for det for at inkludere nye strategier, som du endnu ikke har prøvet.
Trin 3. Forøg behagelige aktiviteter, der fungerer for dig
Hvordan man vælger at håndtere depression vil stole på specifikke stressfaktorer, kultur, personlige ressourcer og en unik social situation.
- Nogle eksempler på gode aktiviteter er: læsning, se film, skrive (i en journal eller skrive noveller), male, skulpturere, lege med et dyr, lave mad, spille musik, sy og strikke.
- Planlæg disse behagelige aktiviteter i din daglige rutine.
- Åndelig og religiøs praksis, hvis du er så tilbøjelig, har vist sig at reducere depression, især hos ældre.
Trin 4. Arbejde med at løse problemet
Nogle gange er der bestemte livshændelser og stressende situationer, der bidrager eller øger depression. Brug af problemløsning som en håndteringsressource i disse tider kan hjælpe med at reducere depression. Fokuser på, hvad du kan kontrollere om situationen (dine egne reaktioner eller tanker om det) frem for at bekymre dig om ting, du ikke kan kontrollere (f.eks. Hvad andre mennesker gør).
- Nogle gange kan interpersonel konflikt øge depression. Brug konfliktløsning, hvis du har problemer med andre mennesker. Diskuter f.eks. Dine følelser på en åben, men ikke-aggressiv måde. Brug selvsikkerhed ved at bruge "jeg -udsagn", f.eks. "Jeg føler mig ked af det, når du glemmer at ringe tilbage til mig."
- Undgå konstant at søge nye oplysninger for at udsætte handling; dette kan være almindeligt hos personer, der lider af depression. Arbejd med at acceptere, at for at tingene kan ændre sig, skal du i sidste ende handle. At informere dig selv om alle dine muligheder er nyttigt, når du træffer en beslutning, men på et bestemt tidspunkt skal du komme videre og træffe den beslutning, uanset om det handler om at afslutte et destruktivt venskab eller prøve en ny form for terapi.
- Fokuser kun på det, du kan kontrollere. Fokuser igen på planlægning og problemløsning af ting, der kan ændres, i stedet for at tænke for meget over, hvad andre gør forkert, eller hvad der sker i dit miljø (trafik, højtlydende naboer osv.).
Trin 5. Motion
Mere fysisk aktivitet er stærkt forbundet med reducerede niveauer af depression. Motion kan endda hjælpe depression på trods af medicinske problemer og negative livshændelser.
- Gør enhver øvelse, du kan, herunder: gå, løbe, cykle, bruge en elliptisk, vandre eller vægtløfte.
- Prøv sjove øvelser, du måske ikke har prøvet endnu, såsom: Zumba, danseerobic, yoga, Pilates og kajakroning.
Trin 6. Brug mindfulness eller meditation
Mindfulness-baseret meditation kan hjælpe med at øge trivsel og reducere depression. Mindfulness handler om at være i det nuværende øjeblik, her og nu. Det fokuserer på det, du i øjeblikket beskæftiger dig med i stedet for at ruminere over fortiden eller bekymre dig om, hvad der kan ske i morgen.
- Mindfulness øvelser er gode måder for begyndere at øve sig på at være opmærksom. Prøv en mindfulness -øvelse, såsom at spise et stykke frugt (æble, banan, jordbær, alt hvad du kan lide) med omtanke. Se først på frugten. Hvilke farver og former lægger du mærke til? Rør derefter frugten. Hvordan føles det? Er den blød, glat eller ujævn? Sæt pris på, hvordan det føles, og læg mærke til alt, hvad du kan om teksturen. Duft derefter frugten og nyd dens aroma. Tag derefter en lille bid af frugten. Hvordan smager det? Er det syrligt eller sødt? Hvordan er teksturen i din mund? Spis det langsomt, mens du tænker og fokuserer på oplevelsen af at spise frugten. Læg mærke til andre tanker, du måtte have, der forsøger at distrahere dig, og lad dem gå uden at dømme tankerne.
- Et andet eksempel på en mindfulness -øvelse er at gå på en mindfulness -gåtur. Tag bare en tur i dit kvarter (så længe det er sikkert) eller en lokal park. Ligesom frugtøvelsen skal du lægge mærke til, hvad du ser, lugter, hører, smager og mærker på din hud og krop.
Trin 7. Jord dig selv
Jording -øvelser eller distraktionsteknikker er nyttige, hvis du midlertidigt skal distrahere dig selv fra følelsesmæssig smerte. Grounding giver dig mulighed for at tage en pause fra at føle dig deprimeret og drøvtygge og fokusere på noget andet.
- Prøv en mental forankringsteknik til at navngive alle de tilstande, farver eller dyr, du kan tænke på (fra A til Z).
- Deltag i en fysisk grundforløb som at løbe koldt vand over dine hænder, tage et boblebad eller klappe et dyr.
- Der er mange andre grundforløb, du kan undersøge online.
Trin 8. Undgå negative måder at klare det på
Negative måder at klare sig på er forbundet med stigninger i depression. At håndtere negativt kan omfatte at isolere dig socialt (undgå social kontakt), bruge aggression (f.eks. Råbe, vold eller skade andre) eller indtage alkohol eller andre stoffer for meget.
Undgå medicin og alkohol som middel til at håndtere deprimeret humør eller andre depressive symptomer. Stofbrugsproblemer er almindelige hos mennesker, der lider af depression
Metode 4 af 4: Ændring af depressiv tænkning
Trin 1. Omstrukturer automatiske tanker
Den måde, vi opfatter eller tænker om os selv, andre og verden, skaber vores unikke virkelighed. De tanker, vi har, er direkte forbundet med vores følelser. Hvis vi tænker negativt, bliver vi mere tilbøjelige til at være deprimerede. Kognitiv omstrukturering handler om at ændre disse negative og ukonstruktive tanker, der øger depression og erstatte dem med mere realistiske ideer. Hvis du ændrer disse tanker bevidst, kan du muligvis reducere din generelle depression.
Trin 2. Bekæmp sort-hvid tænkning
Det betyder, at du enten synes, at noget er dårligt eller godt. Prøv at få plads til mellemvejen. Hvis du synes, at noget eller nogen er dårligt, skal du i det mindste nævne et par ting, der er positive og fokusere på disse aspekter.
Trin 3. Reducer selvskyld
At bebrejde selvet kan ligne tanker som: Det er alt min skyld. Ingen elsker mig, fordi jeg er en forfærdelig person.” Disse tanker er forkerte, fordi intet kan være din skyld, der er altid andre faktorer i en given situation.
På samme tid skal du ikke lægge hele skylden på andre. Accepter det ansvar, du har, og prøv realistisk at vurdere situationen
Trin 4. Undgå katastrofalisering
Det betyder at tænke på, at det værste vil ske og forsøge at forudsige fremtiden.
- Arbejd mod at tænke på alternative måder, som situationen kan vise sig. Hvis du f.eks. Er sikker på, at du ikke får det job, du interviewede til, skal du overveje, at interviewerne kunne lide dig, og du stadig har en chance.
- Prøv at gætte, hvor sandsynligt det er, at det værst tænkelige vil ske. hvis du tænker logisk over det, er der sandsynligvis en lav procentuel chance for, at verden ender.
- En anden mulighed er at tænke på det værst tænkelige scenario og beslutte, at du stadig vil være okay midt i sådan en forekomst. Så hvis det værste er, at du ikke vil bestå den store test, er virkeligheden sandsynligvis, at du vil overleve det og blive ved. Du dør ikke af ikke at bestå testen. Du vil komme videre og lære at gøre det bedre næste gang. Så virker situationen måske alligevel ikke så slem.
Trin 5. Reducer perfektionistisk tænkning
Perfektionisme eller at tænke på, at alt skal være lige som du vil have det, kan føre til depression. Dette skyldes, at hvis du har urealistisk høje forventninger til dig selv, andre eller dit miljø, sætter du dig selv til at blive skuffet. Kronisk skuffelse kan helt sikkert føre til deprimeret humør og andre depressive symptomer (søvnbesvær, vægttab eller gevinst osv.).
- Sæt realistiske mål og forventninger til dig selv. Hvis du forventer at tabe ti kg. om tre dage sætter du dig selv i stand til at mislykkes. Dette ville være meget svært og ikke sundt for din krop. Men hvis du sætter et mere rimeligt mål om at tabe otte lbs. om en måned er dette en mere opnåelig mulighed og kan reducere din perfektionistiske tankegang.
- Prøv at udvide dit synspunkt til at omfatte dine positive præstationer, og ikke kun det, du ikke gjorde, eller tror, at du kunne have gjort det bedre. I stedet for at lede efter fejl i dine handlinger, skal du inkludere alle de ting, du gjorde rigtigt eller gjorde det godt.
- Giv dig selv en pause. Tænk: "Jeg behøver ikke altid gøre mit allerbedste i hvert øjeblik. Nogle gange vil jeg være syg eller træt. Det er i orden at tage lidt fri for mig selv at komme mig."
- Angiv tidsbegrænsninger for arbejdet med bestemte projekter, og hold dig til dem. Hvis du planlægger at bruge en til to timer på at fuldføre en lille skoleopgave, så giv dig selv den tid og stop derefter. På denne måde kan du ikke kontinuerligt analysere og genlæse dit arbejde igen og igen, som mange perfektionister gør. Sørg bare for, at du giver dig selv tilstrækkelig tid til din grænse (f.eks. Ikke kun en time til et helt essay).
Trin 6. Tro på dig selv
Vær sikker på din evne til at klare negative situationer og følelser. Dine positive tanker om din evne til at klare depression kan faktisk reducere din depression generelt.
Hvis du har negative tanker som: “Jeg kan ikke klare dette. Det er for meget. Jeg kan ikke klare det,”ændrer bevidst dine tanker til noget mere positivt og realistisk som:” Det her er hårdt, og jeg er deprimeret, men jeg er kommet igennem det før, og jeg kan gøre det igen. Jeg ved, at jeg vil overleve denne følelse.”
Trin 7. Accepter sorg og deprimerede stemninger
Deprimerede tror måske mindre sandsynligt, at situationer kræver deres accept. Mange situationer kan dog lettere håndteres ved blot at acceptere dem. For eksempel, når du føler en negativ følelse (f.eks. Deprimeret humør eller sorg), kan accept af denne følelse som normal og okay hjælpe dig med at klare det sundt. Nogle gange skaber ikke accept af negative følelser en blok i din evne til at behandle følelserne, så den naturligt aftager. Ved ikke at tillade dig selv at bearbejde følelserne, kan du opleve længere perioder med sorg eller et deprimeret humør.
