Arbejdsrelateret depression gør det sandsynligvis svært for dig at komme igennem din dag. Selvom depression kan få dig til at føle, at du er alene, er det faktisk en ret almindelig oplevelse. I den moderne arbejdsstyrke er arbejdsrelateret depression en voksende bekymring, da arbejdere forsøger at håndtere krævende tidsplaner og følelser af usikkerhed. Heldigvis har du muligheder for at håndtere din depression, så du kan få et lykkeligere arbejdsliv.
Trin
Metode 1 af 5: Find opfyldelse i dit arbejde
Trin 1. Søg efter værdi i dit job, mens du leder efter noget bedre
Det kan være virkelig svært at skifte job, så du kan føle dig fast i dit nuværende job. At tildele værdi og formål til dit job kan hjælpe dig med at føle dig mere positiv omkring det. Tænk på alle de måder, dit job gavner dit liv, såsom at give dig penge til at betale for et hjem, mad og andre ting. Derudover kan du brainstorme, hvordan dit job giver dig mulighed for at hjælpe andre, bidrage til samfundet eller opfylde din egen interesse.
- Lad os f.eks. Sige, at du arbejder i detailhandlen. Du kan fokusere på at hjælpe andre med at finde de ting, de har brug for. Derudover kan du melde dig frivilligt til opgaver, der får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv, som f.eks. At bruge din kreativitet til at designe et display.
- Lad os på samme måde sige, at du er en lærer, der er overvældet. Du minder måske dig selv om, at du hjælper med at forme unges liv og fokuserer på de relationer, du opbygger med dine elever.
Trin 2. Fokuser på opgaver og situationer på din arbejdsplads, som du kan kontrollere
Ofte opstår arbejdsrelateret depression, når du føler, at du ikke har nogen kontrol på arbejdet. Du kan blive ked af det, fordi din tidsplan er ufleksibel, din stemme ikke bliver hørt, eller dine opgaver føles overvældende. I stedet for at tænke over, hvad du ikke kan kontrollere, skal du bruge den magt, du har. Tag ejerskab af opgaver, du kan udføre uafhængigt, og inkorporer bidder af din personlighed i dit job.
For eksempel kan du bruge dine egne penne og notesblokke, så de kan tilpasses. På samme måde kan du spørge din chef, om du kan beslutte i hvilken rækkefølge du udfører opgaver
Trin 3. Tal med din vejleder om ændringer, du kan foretage i dit job
Du har muligvis brug for støtte til din vejleder for at overvinde din arbejdsrelaterede depression, især hvis du er utilfreds med dit job. Mød din vejleder for at tale om at justere din arbejdsbyrde, flytte til en anden position, ændre dit arbejdsområde eller tage et par dages fri.
Du kan sige:”På det sidste har jeg virkelig kæmpet, fordi jeg føler mig deprimeret. Jeg vil fortsætte med at arbejde her, så jeg håber, at du kan hjælpe mig med at foretage nogle ændringer i min arbejdsbyrde, der er til gavn for både virksomheden og mit mentale helbred.”
Tip:
Du kan føle dig deprimeret, fordi dine jobforventninger er uklare, og du lægger masser af pres på dig selv. Bed din vejleder om at præcisere, hvad de forventer af din præstation, så du ved, hvilke mål du skal arbejde hen imod.
Trin 4. Opdater dit CV, så du kan lede efter et andet job
Hvis dit job gør dig deprimeret, kan det være på tide at gå videre til en anden karriere. Du har brug for et aktuelt CV for at hjælpe dig med at finde den rigtige karriere for dig. Opret et opdateret CV, der afspejler din nuværende uddannelse og jobkompetencer, så du kan begynde at søge nye job.
Hvis du ansøger om forskellige typer job, kan du oprette mere end 1 CV, så du kan fremhæve jobspecifikke færdigheder
Tip:
Hvis du føler, at dine færdigheder eller erfaring mangler, skal du tilmelde dig en klasse eller workshop for at hjælpe dig med at få mere træning. Se efter en klasse eller workshop på et lokalt college, bibliotek, arbejdsstyrke eller online. Derudover kan du melde dig frivilligt til et lokalt bureau eller spørge nogen i branchen, hvor du vil arbejde, hvis du kan være deres praktikant. Dette hjælper dig med at få flere færdigheder og erfaring til dit CV.
Trin 5. Afsæt tid hver uge til at sende jobansøgninger
Du skal muligvis søge mange job, før du finder et, der passer godt til dig. Planlæg tid i din uge for at søge job og ansøge dem, der ser godt ud for dig. Angiv et CV, følgebrev og andre oplysninger, der anmodes om.
- For eksempel kan du søge job fra 8:00 til 10:00 hver lørdag morgen.
- Du kan muligvis genbruge det samme følgebrev til lignende job. Korrekturlæs det dog omhyggeligt for at sikre, at du har ændret alle vigtige detaljer, f.eks. Jobtitel eller virksomhedens navn.
Trin 6. Tag fri, hvis du har nogen til rådighed
Det er vigtigt at holde pauser fra arbejdet, især hvis det gør dig deprimeret. Dit mentale helbred er lige så vigtigt som dit fysiske helbred, så vær ikke bange for at tage den tid, du har brug for. Brug enhver ferie eller sygetid, du har akkumuleret, eller bed om et par dages ulønnet orlov, hvis du har råd. Brug denne tid til at hvile og gøre ting, der gør dig glad.
- Tag en psykisk dag! Spørg f.eks. Om en fredag eller mandag, hvis du har fri i weekenden, så du kan få en særlig 3-dages weekend. Hvis du arbejder i weekenden, så spørg om du kan holde fri sammen i løbet af ugen.
- Hvis det er muligt, kan du tage en afslappende ferie. Hvis du ikke har råd til at blive et sted, skal du se, om en ven eller et familiemedlem lader dig blive hos dem i et par dage.
Metode 2 af 5: At forblive stærk hele arbejdsdagen
Trin 1. Smil, når du interagerer med andre, selvom du føler dig nedslidt
Hvis dit job gør dig deprimeret, hader du sandsynligvis at være der, hvilket kan ses i dit ansigtsudtryk. Gør dit bedste for at tvinge et smil, når du taler med kunder eller kolleger. Prøv at tænke på noget positivt for at hjælpe dig med at smile, som dit kæledyr eller en glad hukommelse.
Du fantaserer måske også om den dag, du ikke længere skal håndtere kunder. Alt for at få dig igennem dagen
Trin 2. Lad være med at klage over dit job på arbejdet
Det er okay at lufte om det, du ikke kan lide for dine venner eller familie. Hold dog dine tanker for dig selv, når du er på arbejdspladsen, så du ikke ved et uheld skader dit omdømme. Når det er tid for dig at gå videre til et andet job, kan du gøre det på dine egne præmisser og er mere tilbøjelige til at få en positiv reference.
For eksempel kan du blive fristet til at klage til en kollega over, hvordan din chef håndterer uhøflige kunder. Det er dog bedst at tale med en ven i stedet, så din chef ikke finder ud af det
Trin 3. Vær opmærksom på arbejdet, så du ikke bliver overvældet
Du har sandsynligvis meget at håndtere på arbejdet, f.eks. Deadlines, kommende projekter og kundekrav. Det er let at blive optaget af fremtiden og alt det, du skal udrette, hvilket kan udløse depression. Vær i stedet opmærksom på at fokusere dine tanker på, hvad der sker i øjeblikket. Prøv bare at komme igennem en dag ad gangen, så du ikke føler dig overvældet.
Når du laver en huskeliste, skal du identificere de ting, du faktisk kan få gjort i dag, og give dig selv tilladelse til at tænke over de andre ting på et senere tidspunkt. At stresse over kommende arbejde og slå dig selv om tingene hjælper ikke dig med at være mere produktiv
Trin 4. Prioriter dine arbejdsopgaver for at hjælpe dig med at undgå at blive bagud
Du har sandsynligvis opgaver, der er vigtige for at blive gennemført, og andre, der kan vente. Identificer, hvilke opgaver du skal udføre pronto, og hvad du kan udsætte om nødvendigt. Arbejd først med dine højt prioriterede opgaver, så du ikke føler, at du kommer bagud på arbejdet.
- Hvis du arbejder på et kontor, kan du prioritere at svare på e -mails, tage sig af kundens behov og sende rapporter til din chef. Du kan bruge mindre tid på at planlægge møder med kolleger, arkivere dokumenter og planlægge nye projekter.
- På samme måde kan du i et detailjob prioritere at hjælpe kunder, passe på dit register og holde hylderne ryddige.
Metode 3 af 5: Forbedring af din arbejdstid
Trin 1. Føj munter eller personlig dekoration til dit arbejdsområde
Indretning af dit arbejdsområde kan hjælpe dig med at føle dig mere hjemme og kan løfte humøret. Vælg ting, der inspirerer til lykke, giver opmuntring eller får dig til at føle dig mere tryg. Du kan inkorporere 1 eller flere af følgende:
- En potteplante
- Et foto af dine kære
- Inspirerende citater
- Et kaffekrus eller en vandflaske, der gør dig glad
- Farverige penne
Variation:
Hvis du ikke må dekorere eller ikke har et bestemt arbejdsområde, skal du vælge et emne, du kan bære eller bære. For eksempel kan du bære en halskæde, der har betydning for dig, eller bære en vandflaske, der har et positivt citat.
Trin 2. Brug tid sammen med kollegerne, så du ikke føler dig alene
At føle sig isoleret og ensom på arbejdet er en almindelig udløser for depression på arbejdspladsen, så det kan hjælpe at være sammen med andre. Opsæt din arbejdsstation, så du kan se andre mennesker omkring dig. Når det er muligt, kan du nyde dine pauser og frokoster med en kollega eller ven. At minde dig selv om, at du ikke er alene, kan hjælpe dig med at føle dig bedre med tiden.
- For eksempel kan du vende dit skrivebord mod midten af rummet i stedet for en væg. På samme måde kan du parre med en kollega til zonegange i et stormagasin.
- Depression kan give dig lyst til at trække dig fra andre, men det kan få dig til at føle dig værre. Prøv at tale med en anden, selvom det kun er i 5 minutter ad gangen.
Trin 3. Hold pauser, så du kan få dit sind væk fra arbejde
En 10-15 minutters pause giver dig tid til at rydde dit sind, fokusere på noget andet og starte forfra. På samme måde giver frokostpauser dig mulighed for at genoplade og have det sjovt midt i hverdagen. Planlæg mindst 2 pauser i din dag, så du har tid til dig selv. Brug denne tid på at chatte med nogen, gå en tur, læse en artikel, doodle eller nyde en godbid.
- Tal ikke om arbejde eller stressende emner i dine pauser. Behandl den tid som "mig tid".
- Ideelt set skal du tage en kort pause om morgenen, en frokost og en kort pause om eftermiddagen.
Metode 4 af 5: Opbygning af et supportsystem
Trin 1. Giv dig selv støtte ved at bruge positiv selvsnak
Når du beskæftiger dig med depression, kan du have en konstant strøm af negative, fordømmende tanker i dit hoved. At konfrontere disse tanker med positiv selvtalelse kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Tal til dig selv, som om du ville tale med en ven, der har at gøre med stress og depression på arbejdspladsen. Accepter dine kampe og opmuntre dig selv til at blive ved.
- Brug 5 minutter om dagen på at minde dig selv om dine styrker og præstationer.
- Hvis du får dig selv til at tænke:”Jeg er så bagud i dag! Jeg bliver aldrig fanget,”erstatter det med noget i stil med:“Jeg kan kun gøre mit bedste. Alle har produktive og uproduktive dage, så jeg vil bare blive ved med at arbejde og stole på, at jeg kommer ind."
Trin 2. Tal med din familie og venner om, hvordan du har det
Dine kære kan give dig den støtte, du har brug for, mens du håndterer din arbejdsrelaterede depression. Fortæl dem, hvad du går igennem, og hvordan det påvirker dit liv. Bed dem om at være der for dig og hjælpe dig, når du har brug for det.
- Du siger måske:”Arbejdet overvælder mig lige nu, og jeg er ikke sikker på, om jeg kan klare det. Jeg føler mig virkelig deprimeret. Kan jeg ringe til dig, når jeg skal tale?”
- Hvis du har brug for hjælp til at varetage dit ansvar, kan du sige:”Lige nu tager arbejdet alt fra mig. Tror du, at du kunne klare vasketøjet i denne uge?”
Trin 3. Kontakt en mentor, kollega eller vejleder, der kan rådgive dig
Du har sandsynligvis en allieret på arbejde, der kan hjælpe dig i denne vanskelige tid. Tal med en du stoler på om dine kampe, og spørg dem om råd. Lyt til hvad de har at sige, og se om det kan fungere for dig.
Du kan sige:”Lige nu føler jeg mig tom. Hvilken del af dit job får dig til at føle dig opfyldt?”
Trin 4. Udnyt medarbejderhjælpsprogrammer, hvis de er tilgængelige
Mange arbejdsgivere tilbyder medarbejderhjælpsprogrammer, der omfatter mental sundhedsstøtte. Tal med menneskelige ressourcer eller din vejleder for at finde ud af, om disse er tilgængelige for dig. Tilmeld dig i så fald et program, så du kan få den hjælp, du har brug for.
Du kan muligvis få gratis eller billig rådgivningssessioner. Derudover kan du muligvis få uddannelse eller support
Trin 5. Arbejd med en terapeut for at hjælpe dig med at lære nye mestringsstrategier
Du er muligvis ikke i stand til at overvinde din depression på egen hånd, og det er okay. En terapeut kan hjælpe dig med at ændre dine tanker og adfærd, så du kan håndtere dine symptomer. Derudover kan de hjælpe dig med at lære, hvordan du ændrer din selvtale. Bed din læge om at henvise dig til en terapeut eller se efter en online.
Dine terapibesøg kan være dækket af forsikring, så tjek dine fordele
Metode 5 af 5: Oprettelse af en balance mellem arbejdsliv og privatliv
Trin 1. Øv egenomsorg for at hjælpe dig med at komme igennem denne vanskelige tid
At føle sig deprimeret kan gøre det super svært at tage sig af dine behov. Det er dog ekstremt vigtigt, at du passer godt på dig selv, så du kan begynde at føle dig bedre. Spis sunde måltider, bad dagligt, følg en træningsplan, sov 7-9 timer om natten, og gør noget hver dag, der får dig til at føle dig godt.
Selvomsorg handler om mere end bare at forkæle dig selv med noget rart. Det omfatter at spise godt, passe på din krop og tage dig af dit ansvar
Trin 2. Planlæg tid hver dag for at gøre noget, du nyder
Du behøver ikke en stor blok tid for at have det sjovt. Selv 15-30 minutter kan være nok tid på en travl hverdag til at gøre noget, du nyder. Giv dig selv tid til at have det sjovt hver dag, så du ikke føler, at arbejde styrer dit liv. Her er nogle ideer:
- Gå til en lokal park. Du kan endda gå med en ven, din partner, dine børn eller din hund.
- Se en episode af dit yndlingsprogram.
- Tag et bad.
- Læs et kapitel i en bog.
- Arbejde på et kunstværk eller et håndværksprojekt.
- Spil en computer eller brætspil.
- Prøv en ny restaurant til frokost eller middag.
Trin 3. Træn i 30 minutter om dagen for at øge dit humør
Da træning frigiver endorfiner, hjælper det dig til at føle dig lykkeligere, selv når du har at gøre med depression. Derudover lindrer det stress, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mindre overvældet af arbejde. Vælg en øvelse, du nyder, så det er lettere at holde fast i den hver dag.
Som et eksempel kan du gå en rask tur, svømme omgange, løbe, deltage i et rekreativt sportshold, tage en danseklasse eller deltage i en gymnastiktime
Trin 4. Deltag i afslappende aktiviteter for at hjælpe med at lindre din stress
Selvom stress er en normal del af livet, kan for meget stress være skadeligt. Identificer mestringsstrategier, der hjælper med at lindre din stress. Derefter skal du indarbejde dem i din daglige plan for at hjælpe dig med at håndtere din arbejdsstress. Her er nogle måder, du kan slappe af på:
- Meditér i 15-30 minutter.
- Farve i en voksen malebog.
- Lav åndedrætsøvelser.
- Tilbring tid i naturen.
- Tal med en ven.
- Skriv i en journal.
Tip:
Brug dine afslapningsstrategier, når du begynder at føle dig overvældet på arbejdet. Lad os f.eks. Sige, at du får en ny opgave på arbejde. Du laver måske en vejrtrækningsøvelse eller strækker dig for at frigøre muskelspændinger, så du ikke bliver overvældet.
Trin 5. Sov mindst 7-9 timer om dagen, så du er bedre udhvilet
Du er mere tilbøjelig til at falde i en depression, hvis du er søvnfattig, selvom depression også kan få dig til at sove mere eller mindre. Giv dig selv nok tid til at få mindst 7 timers søvn, så du er mere tilbøjelig til at blive udhvilet. Følg desuden en sengetid rutine for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn bedre.
- For eksempel kan du gå i seng kl. hver nat og vågner kl. 06.00 hver morgen.
- Din sengetid rutine kan bestå af at gå i bad, tage pyjamas på og læse et kapitel i en bog.
Trin 6. Planlæg elektronisk detox -tid hver dag
Du kan føle, at du altid er bundet til dit arbejde, fordi du modtager e -mails, opkald eller tekster på alle tider af døgnet. Du kan føle, at du skal besvare disse meddelelser med det samme for at beholde dit job, men det er stadig vigtigt at sætte grænser. Beslut hvilke timer på døgnet der er off-limits for dig. Lyd din telefon, og besvar ikke mails i løbet af denne tid.
- På hverdage sætter du muligvis din telefon på lydløs og undgår at tjekke din e -mail efter kl.
- I weekenden kan du om nødvendigt angive tidspunkter til at behandle e -mails og tekster, der er relateret til arbejde. Du kan f.eks. Kun løse arbejdsopgaver fra kl. 10.00 til middag.
