At gå på college er spændende, men det kan også være en overvældende og endda ensom oplevelse. Mange universitetsstuderende kæmper med depression og relaterede psykiske problemer. Depression er en alvorlig psykisk sygdom, der er kendetegnet ved tristhed, skyldfølelse, koncentrationsproblemer, ændringer i appetit eller søvnvaner og selvmordstanker. Hvis du lider af depression som universitetsstuderende, kan du lære at håndtere effektivt ved at tage skridt til at minimere dine symptomer, lære teknikker til at hjælpe dig med at klare stress, få den hjælp, du har brug for, og tage fat på stigma eller skam.
Trin
Metode 1 af 4: Minimering af dine symptomer
Trin 1. Få masser af søvn
Søvn er afgørende for dit mentale og fysiske helbred, og hvis du ikke får nok, kan din depression blive værre. Når du er på college, kan det være svært at få den søvn, du har brug for. De fleste unge voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten for at være sundest.
- Planlæg tid til søvn på samme måde som for studier og andre forpligtelser. Prøv at skabe en konsekvent tidsplan for hvornår du går i seng og når du vågner.
- Sørg for, at du har lidt nedetid, før du går i seng hver nat. Brug lidt tid på at gøre noget fredeligt, som at læse en bog, tage et varmt brusebad eller lave lidt meditation.
- Undgå at bruge din telefon eller computer lige inden du går i seng, da lyset fra skærmen kan gøre det vanskeligere for dig at falde i søvn.
Trin 2. Oprethold en sund kost
At spise og drikke de rigtige ting kan øge dit humør, hjælpe dig med at koncentrere dig og hjælpe dig med at sove bedre. Det er også vigtigt at undgå mad og drikkevarer, der kan forværre symptomer på depression.
- Spis mad, der er rig på vitamin B12 og folat, som linser, mandler, spinat, kylling og fisk.
- Sørg for at få nok D -vitamin, som ofte tilsættes mælk, juice og morgenmadsprodukter.
- Spis masser af fisk, eller kig efter fødevarer beriget med omega-3 fedtsyrer.
- Undgå fødevarer, der indeholder meget raffineret sukker, f.eks. Sukkerholdige desserter og sodavand.
- Undgå at drikke for meget koffein. Selvom det midlertidigt kan øge din energi, kan det også forstyrre din søvncyklus og få dig til at føle dig nervøs eller irritabel.
Trin 3. Undgå overdreven alkohol
Selvom du kan tage en drink eller to med dine venner nu og da kan være en sjov måde at socialisere og blæse damp på, kan det at drikke for meget alkohol have en negativ indvirkning på dit humør og dit helbred. Overdreven drikkeri kan få dig til at føle dig syg og træt, forstyrre din søvn og gøre dine depression symptomer værre. Det kan også føre til mere alvorlige helbredsproblemer, herunder leversygdom, mave -tarmproblemer og hjerte -kar -sygdomme.
Hvis du føler, at dit at drikke har en alvorlig indflydelse på dit helbred, dine relationer eller din evne til at udføre dit arbejde, eller hvis du har problemer med at skære ned på dit alkoholindtag, skal du søge læge eller lægehjælp
Trin 4. Få masser af motion
Motion kan stimulere din hjerne til at frigive kemikalier, der øger dit humør. Det kan også hjælpe med at skabe en følelse af selvtillid og give dig en behagelig distraktion fra ting i dit liv, der stresser dig.
- Afsæt lidt tid hver uge til en eller anden form for fysisk aktivitet. Selv 30 minutters træning 3 dage om ugen kan hjælpe med at forbedre symptomer på depression.
- Beslut dig for en aktivitetstype, du kan lide. Tag en afslappet sport, som du kan dyrke med venner, tilbringe lidt tid i fitnesscentret eller gå en tur eller jogge.
Trin 5. Brug tid på at gøre ting, du nyder
Afsæt lidt tid hver uge til sjov og socialt samvær. At tage tid til at nyde dig selv vil både løfte dit humør og i sidste ende hjælpe dig med at være mere produktiv.
- Prøv at planlægge en time til middag eller bare hænge ud med dine venner hver aften.
- Deltag i en studenterklub eller organisation, der er dedikeret til en aktivitet, du nyder.
- Beslut dig om en fast tid hver dag for at spille et spil eller se et afsnit af et tv -program, du elsker.
Metode 2 af 4: Håndtering af stress
Trin 1. Overbelast ikke dig selv
Når du jonglerer med klasser, lektier, fritidsaktiviteter og dit sociale liv, er det let at ende med for meget på tallerkenen. Hvis du har familie- eller arbejdsforpligtelser, kan universitetslivet føles endnu mere overvældende.
- Påtag dig ikke unødvendige forpligtelser, f.eks. ekstra kurser ud over den påkrævede kursusopgave pr. kvartal eller semester.
- Hvis du føler dig overvældet af din skolearbejde, skal du tale med din akademiske rådgiver om at sammensætte et mere overskueligt skema.
Trin 2. Skriv en ugeplan
Din arbejdsbyrde vil føles mindre overvældende, hvis du griber det an på en organiseret måde. Skriv en tidsplan, der tydeligt viser, hvor du skal være, og hvad du skal gøre til enhver tid i løbet af ugedagen. Inkluder alle dine klasser, men blokér også tid til andre vigtige ting som at studere, spise, træne, sove og have det sjovt.
Trin 3. Hold styr på vigtige datoer og deadlines
Skriv dem ned i en kalender eller i en planlægger, eller brug et program som Google Kalender til at hjælpe dig med at holde styr på de ting, du skal gøre. På den måde vil du på forhånd kunne forberede dig på vigtige opgaver og arrangementer.
Trin 4. Prioriter dine forpligtelser
Brug lidt tid hver uge på at vurdere, hvilke opgaver der er vigtigst, og hvilke der vil tage mest tid at gennemføre. Kom med en plan for først at håndtere de højt prioriterede opgaver og derefter håndtere mindre og lettere opgaver.
Trin 5. Tag pauser og tempo dig selv
At tvinge dig selv til at blive ved med at arbejde, når du er for træt eller stresset til at koncentrere dig, er kontraproduktivt. Hvis du føler, at du bliver træt eller distraheret, mens du arbejder, skal du tage et par minutter til at gå rundt og strække benene, spise en sund snack eller endda lægge hovedet ned for en hurtig lur.
Trin 6. Meditere
Meditation kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og kan fjerne dit fokus fra ting, der bekymrer dig, ved at hjælpe dig med at blive i nuet.
- Find et fredeligt sted på campus, hvor du kan meditere uden distraktion.
- Sid i en behagelig position og luk øjnene. Prøv kun at fokusere på din vejrtrækning. Hvis du føler, at dit sind begynder at vandre, skal du forsigtigt omdirigere din opmærksomhed til din vejrtrækning.
- Efter et stykke tid, lad dig selv tænke over, hvordan du har det, mentalt og fysisk. Gør dit bedste for at anerkende dine følelser uden at dømme dem.
Metode 3 af 4: Få hjælp
Trin 1. Se en campusrådgiver
De fleste gymnasier og universiteter tilbyder rådgivning. Hvis du kæmper med depression eller endda bare går igennem en hård periode, kan en rådgiver hjælpe dig med at udvikle stærkere mestringsevner og kan muligvis forbinde dig med yderligere ressourcer.
- Hvis du ikke er sikker på, hvordan du får adgang til rådgivningstjenester på din campus, skal du tjekke din skoles websted for at få oplysninger, besøge kontoret for studerende eller studerende ressourcer eller bede din akademiske rådgiver eller RA om at hjælpe dig med at styre dig i den rigtige retning.
- Tal med din rådgiver om enhver tidligere depressionhistorie, og hvilke former for behandlinger du måske har brugt tidligere (rådgivning, medicin osv.).
Trin 2. Tal med en læge
Besøg studiesundhedscentret på campus og aftal en aftale med en læge eller sygeplejerske. Forklar, at du føler dig deprimeret og gerne vil have hjælp. Din læge kan give dig en henvisning til en rådgiver, psykiater eller anden mental sundhedsspecialist eller tilbyde tips til at opretholde en sund livsstil, der kan hjælpe med at reducere symptomer på depression.
Trin 3. Deltag i en campus -støttegruppe
Hvis din campus tilbyder mental sundhedstjenester, kan de muligvis hjælpe dig med at forbinde dig med støttegrupper til studerende, der beskæftiger sig med lignende spørgsmål. En støttegruppe kan tilbyde følelsesmæssig støtte og mestringstip og kan hjælpe dig med at komme i kontakt med andre mennesker, der er i samme båd som dig.
Trin 4. Tal med din akademiske rådgiver eller en betroet professor
Dine rådgivere og professorer er der for at hjælpe dig. Hvis du kæmper akademisk på grund af din depression, kan det hjælpe at tale med dine professorer eller din akademiske rådgiver. De kan muligvis hjælpe dig med at komme med en strategi til at gøre dit akademiske arbejde mere overskueligt eller forbinde dig med ressourcer, der kan hjælpe dig.
- Gå til din professors eller rådgivers kontortid, eller planlæg et tidspunkt for at møde dem privat.
- Prøv at sige noget i stil med:”Jeg kæmper med depression lige nu, og det gør det virkelig svært for mig at holde styr på mit arbejde. Kan vi tale om mine muligheder?”
Trin 5. Nå ud til venner og familie
Ensomhed, hjemve og social isolation kan være vigtige medvirkende faktorer i udviklingen af depression. Hvis du har familiemedlemmer eller venner, som du føler dig tryg ved at tale med om dine følelser, skal du ikke være bange for at kontakte dem.
- Fortæl en betroet ven eller værelseskammerat, hvordan du har det. Du kan opleve, at de går igennem mange af de samme ting, som du er.
- Tag dig tid til at ringe eller Skype med din familie eller med venner derhjemme.
- Hvis du har problemer med at få venner på campus, kan du slutte dig til en støttegruppe eller engagere dig i en studenterorganisation for at få kontakt med andre mennesker, der kæmper med lignende problemer.
Trin 6. Søg hjælp, hvis du føler dig selvmordssyg
Hvis du har tanker om at tage dit eget liv, skal du straks få professionel hjælp. Dit campusrådgivningscenter eller sundhedskontor har sandsynligvis en døgnåben kriselinje, du kan ringe til for at tale med en rådgiver. Denne person kan hjælpe dig med at løse negative tanker eller følelser eller få forbindelse til redningstjenester.
Hvis du ikke kender nummeret til campus-kriselinjen, kan du ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller kontakte din lokale alarmcentral
Metode 4 af 4: Overvindelse af stigma og skam
Trin 1. Husk, at du ikke er alene
Depression og angst er ekstremt almindelige blandt universitetsstuderende. Næsten 50% af universitetsstuderende, der blev undersøgt om mental sundhed, rapporterer, at de har deltaget i rådgivning om depression eller andre psykiske problemer. Husk, at der er en meget god chance for, at en du kender - en klassekammerat, værelseskammerat eller ven - gennemgår de samme ting, som du er.
Trin 2. Uddann dig selv om depression
At lære om depression og dens årsager kan hjælpe dig med at forstå, hvad du går igennem, og hvordan du kan blive bedre, og kan også hjælpe dig med at forlige dig med, at din depression ikke er din skyld og ikke er noget at skamme sig over.
- Du kan muligvis finde oplysninger om depression på din skoles elevhelsecenter eller rådgivningskontor eller på din skoles websted for elevressourcer.
- Se efter oplysninger om depression på velrenommerede websteder, f.eks. Webstedet for National Institute of Mental Health.
- Overvej at tilmelde dig en klasse eller et seminar om mental sundhed på din skole.
Trin 3. Deltag i en mental sundhedsbevidstheds- eller fortalervirksomhed
Din campus kan have studenterorganisationer eller klubber dedikeret til fortalelse om mental sundhed, som NAMI på Campus. Disse organisationer er dedikeret til at nedbryde stigmaet forbundet med psykisk sygdom og kan være en glimrende kilde til støtte for studerende, der kæmper med depression og andre psykiske problemer.
