Mild depression påvirker omkring 15 procent af mennesker på et eller andet tidspunkt i deres liv. Hvis du lider af mild depression, kan du føle sorg, skyld, uværdighed eller uinteresse. Mild depression kan påvirke en persons professionelle og personlige liv, men mild depression kan håndteres ved at tage visse skridt. Disse trin omfatter diagnosticering af depression, at få professionel hjælp, foretage ændringer i sundhed og livsstil og prøve alternative midler. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer, skal du læse "Slip af med depression." Søg øjeblikkelig hjælp, hvis du har tanker om selvmord.
Trin
Metode 1 af 6: Diagnosticering af depression
Trin 1. Forstå symptomerne på depression
Depressionssymptomer kan variere fra mild til moderat til svær. Med mild depression kan du føle dig trist meget af tiden, eller du kan mangle interesse for aktiviteter, som du engang syntes var sjove. Derudover vil mild depression typisk omfatte et par (men normalt ikke alle) af følgende symptomer:
- Appetit tab eller vægtøgning.
- Sover for meget eller for lidt.
- Øget uro.
- Nedsat bevægelse.
- Lav energi hver dag.
- Føler mig værdiløs
- Følelser af upassende skyld.
- Koncentrationsbesvær.
Trin 2. Anerkend sæsonbetinget affektiv lidelse
Seasonal affective disorder (SAD) påvirker flere mennesker i efteråret og vintermånederne og kan skyldes, at kroppen får mindre sollys. Dette kan betyde, at kroppen producerer mindre serotonin, et kemikalie, der påvirker humøret. Genkend symptomerne på SAD:
- Øget behov for at sove.
- Træthed eller reduceret energi.
- Manglende koncentration.
- Øget følelse af at ville være alene.
- Disse symptomer aftager typisk om foråret og sommeren, men de kan stadig producere mild depression om vinteren.
Trin 3. Vær opmærksom, når du har blues
Hvis du føler, at du har et tilfælde af blues, er det vigtigt at være opmærksom på dine symptomer for at afgøre, om du bliver deprimeret. Du kan opleve hyppigere følelser eller symptomer, eller dine symptomer kan vare længere end 2 uger.
Hvis du er usikker på udviklingen af dine symptomer, skal du spørge en betroet ven eller et familiemedlem om hans/hendes mening. Selvom din egen oplevelse og dit perspektiv er vigtigst, kan det være nyttigt at få andres perspektiv på, hvordan du handler
Trin 4. Vær opmærksom på, hvordan du har det efter en traumatisk begivenhed
En større traumatisk livsbegivenhed, såsom et uventet dødsfald for et familiemedlem, kan forårsage symptomer, der ligner depression. Men det er muligvis ikke en alvorlig depressiv lidelse. Konteksten for begivenheden og varigheden af symptomer kan delvis hjælpe med at afgøre, om nogen oplever sorg eller en alvorlig depressiv lidelse.
- Følelser af værdiløshed og tanker om selvmord er typisk ikke til stede under sorg. Positive minder om den afdøde er mulige under sorg, og man kan stadig få glæde af visse aktiviteter (for eksempel aktiviteter udført som en hyldest til den afdøde).
- Under mild depression kan du opleve negative stemninger, negative tanker, manglende glæde ved foretrukne aktiviteter eller andre symptomer. Disse symptomer kan være til stede meget af tiden.
- Når humørsvingningen under sorg plager dig og/eller begynder at påvirke dit liv, oplever du måske mere end bare en normal sorgproces.
Trin 5. Hold styr på dine følelser og aktiviteter i to uger
Spor dine følelser og aktiviteter over en periode på cirka to uger. Skriv ned, hvordan du har det hver dag. Lav en liste over dine aktiviteter. Denne liste behøver ikke at være detaljeret; skriv bare en hurtig liste op, så du kan identificere mønstre, der dukker op.
- Hold styr på, hvor ofte du oplever uprovokerede grådeanfald. Dette kan indikere mere end mild depression.
- Hvis du har problemer med at holde styr på tingene, skal du bede en betroet ven eller et familiemedlem om at hjælpe dig. Dette kan være et tegn på, at du er mere deprimeret, end du oprindeligt havde mistanke om.
Metode 2 af 6: Få professionel hjælp
Trin 1. Besøg din læge
Din faste læge er et godt første skridt, hvis du har mistanke om, at du har en mild depression.
Nogle sygdomme, især dem, der er relateret til skjoldbruskkirtlen eller andre dele af kroppens hormonsystem, forårsager depressive symptomer. Andre medicinske tilstande, især terminale eller kroniske tilstande, kan også indebære en risiko for depressive symptomer. I disse tilfælde kan din læge hjælpe dig med at forstå kilden til dine symptomer, og hvordan du kan lindre dem
Trin 2. Besøg en rådgiver
At deltage i psykoterapi eller "samtaleterapi" kan være meget gavnligt til behandling af mild depression. Afhængigt af dine specifikke behov kan du prøve at finde en bestemt type psykolog, herunder rådgivende psykologer, kliniske psykologer, psykiatere eller autoriserede professionelle rådgivere. Hvis du har en mild depression, er det sandsynligt, at du først vil besøge en rådgiver.
-
Rådgivende psykologer:
Rådgivende psykologer fokuserer på at hjælpe færdigheder og hjælpe mennesker med at overvinde svære tider i deres liv. Denne type terapi kan være kort eller lang sigt og er ofte problemspecifik og målrettet. Rådgivere stiller spørgsmål og lytter til, hvad du har at sige. Rådgiveren vil være en objektiv observatør, der hjælper dig med at identificere betydningsfulde ideer og diskutere dem mere detaljeret. Dette hjælper dig med at udarbejde følelsesmæssige og miljømæssige problemer, der kan bidrage til din depression.
-
Kliniske psykologer:
Disse psykologer er uddannet til at administrere tests for at bekræfte en diagnose og har derfor en tendens til at fokusere mere psykopatologi. Kliniske psykologer er også uddannet til at bruge en lang række terapeutiske teknikker.
-
Psykiatere:
Psykiatere kan bruge psykoterapi og skalaer eller test i deres praksis. De ses typisk, når medicin er en mulighed, patienten ønsker at undersøge. I de fleste stater er det kun psykiatere, der kan ordinere medicin.
- Du kan se mere end én slags terapeut, afhængigt af dine behov.
Trin 3. Undersøg forskellige former for terapi
Kognitiv adfærdsterapi, interpersonel terapi og adfærdspsykoterapi viser konsekvent fordele for patienterne.
-
Kognitiv adfærdsterapi (CBT):
Målet med CBT er at udfordre og ændre overbevisninger, holdninger og forforståelser, der menes at ligge til grund for depressive symptomer og bevirke ændringer til maladaptiv adfærd.
-
Interpersonel terapi (IPT):
IPT fokuserer på livsændringer, social isolation, underskud i sociale færdigheder og andre interpersonelle problemer, der kan bidrage til depressive symptomer. IPT kan være særlig effektiv, hvis en bestemt hændelse, f.eks. Et dødsfald, udløste en nylig depressiv episode.
-
Adfærdsmæssige terapier:
Disse former for terapier sigter mod at planlægge fornøjelige aktiviteter, samtidig med at ubehagelige oplevelser minimeres gennem teknikker som aktivitetsplanlægning, selvkontrolterapi, træning af sociale færdigheder og problemløsning.
Trin 4. Bed om rådgiveranbefalinger
Overvej anbefalinger fra venner eller familie, ledere i dit religiøse samfund, lokalt psykisk sundhedscenter, dit medarbejderbistandsprogram (hvis din arbejdsgiver tilbyder et), eller kontakt din læge for at få hjælp til at finde en rådgiver.
Association of State and Provincial Psychology Boards giver grundlæggende oplysninger om, hvordan man vælger en terapeut, din stats krav om licens og hvordan man kontrollerer, om nogen er licenseret. Andre faglige sammenslutninger, såsom American Psychological Association, kan tilbyde søgefunktioner til lokalisering af praktiserende læger i dit område
Trin 5. Tjek med din sundhedsforsikring
Dine besøg hos en rådgiver bør være dækket af din sundhedsforsikring. Selvom psykiske sygdomme lovligt er dækket i samme omfang som fysiske sygdomme, kan den type forsikring, du har, stadig påvirke typen og mængden af behandling, du modtager. Sørg for at tjekke med dit forsikringsselskab, så du får de nødvendige henvisninger, før du starter behandlingen, og at du ser nogen, der accepterer din forsikring og vil blive betalt af dit forsikringsselskab.
Trin 6. Spørg din rådgiver om antidepressiva
Antidepressiva påvirker neurotransmittersystemet i hjernen for at forsøge at modvirke problemer i, hvordan neurotransmittere fremstilles og/eller bruges af hjernen.
- Nogle fagfolk føler, at antidepressiva er for ordineret og ikke er særlig effektive til behandling af mild depression. Nogle undersøgelser viser, at antidepressiva er mest effektive til alvorlig eller kronisk depression.
- Medicin kan være en god metode til at forbedre dit humør og hjælpe dig mere ud af psykoterapi.
- For mange mennesker kan kortvarig behandling med antidepressiva hjælpe med at behandle mild depression.
Metode 3 af 6: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis næringsrige fødevarer
Nogle gange kan det være svært at observere, hvordan din ernæring påvirker dit humør, da madens effekt ikke er umiddelbar. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvad du spiser, og hvordan det får dig til at føle din depression.
- Spis mad, der relaterer til færre symptomer på depression, herunder frugt, grøntsager og fisk.
- Undgå fødevarer, der vedrører flere symptomer på depression, herunder forarbejdede fødevarer som forarbejdet kød, chokolade, søde desserter, stegte fødevarer, forarbejdede kornprodukter og fedtholdige mejeriprodukter.
Trin 2. Drik masser af vand
Dehydrering kan bidrage til følelsesmæssige og fysiske ændringer. Dit humør kan blive påvirket negativt, selv ved mild dehydrering. Drik masser af vand i løbet af dagen, ikke kun når du føler dig tørstig eller når du træner.
Mænd bør sigte mod at drikke omkring 13 otte ounce portioner vand om dagen, og kvinder bør drikke 9 otte ounce portioner vand om dagen
Trin 3. Tag fiskeolietilskud
Personer med depression kan have lave niveauer af visse hjernekemikalier, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fiskeolie kapsler har omega-3 fedtsyrer og indeholder EPA og DHA. Disse kan hjælpe med at lindre nogle milde symptomer på depression.
Tag 3 gram eller mindre om dagen. Højere doser fiskeolie kan forhindre dit blod i at størkne, hvilket kan øge chancen for blødning
Trin 4. Forøg dit indtag af folat
Mange mennesker, der oplever depression, har mangel på folat, som er et B -vitamin. Forøg dine folatniveauer ved at spise masser af spinat, nødder, bønner, asparges og rosenkål.
Metode 4 af 6: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Forbedre dine søvnmønstre
Når du ikke sover godt, kan dine forsvarsmekanismer blive kompromitteret. Dette kan gøre det sværere at håndtere symptomerne på mild depression. Prøv at gå tidligere i seng end normalt for at sikre, at du får 7-8 timers søvn hver nat. Søvn er en genoprettende aktivitet, der giver din krop mulighed for at helbrede sig selv. Hvis du ikke får nok søvn, skal du tale med din læge. Hun kan ordinere søvnmedicin. Du kan også prøve at ændre din sovetid.
Manglende evne til at få nok søvn kan indikere depressive symptomer. Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at lytte til rolig musik inden sengetid. Sluk din computer og telefon mindst 30 minutter før sengetid for at give dine øjne og hjerne en pause fra skærmen
Trin 2. Fokus på træning
Motion kan være en underudnyttet metode til at øge humøret. Undersøgelser tyder på, at motion hjælper med at øge humøret og forhindre tilbagefald. Sigt efter at få 30 minutters træning de fleste dage i ugen.
- Sæt opnåelige mål for dig selv. Uanset hvor let du synes, at et mål er at nå, giver det dig tidligt oplevelsen af succes og den tillid, der er nødvendig for at sætte dit næste mål. Start med et mål om at gå 10 minutter om dagen i et par dage i løbet af ugen, og skub derefter dig selv til at gøre mere, f.eks. At gå i 10 minutter hver dag i en uge; derefter hver dag i en måned; derefter hele året. Se, hvor længe du kan holde din streak i gang.
- Den bedste del af træning som behandling for depression er, at aktiviteter som gå og løb ikke koster mange penge.
- Inden du starter en ny træningsrutine, skal du tale med din læge og/eller en personlig træner for at bestemme de bedste øvelser til dit fitnessniveau.
- Betragt hver træningssession som en behandling af dit humør og en positiv afspejling af din vilje til at forbedre dig.
Trin 3. Prøv lysterapi
Lysterapi eller at udsætte dig selv for sollys eller lys, der efterligner sollys, kan have en positiv effekt på dit humør. Nogle undersøgelser tyder på, at øgede mængder sollys vil øge din krops niveauer af D -vitamin.
- Prøv en daggryssimulator. Dette er en timermekanisme, som du fastgør til en lampe i dit soveværelse. Lampen begynder gradvist at lyse 30-45 minutter før din planlagte vågningstid. Din hjerne vil tro, at morgenlys kommer gennem vinduet, og du kan narre din krop til at føle sig bedre.
- Få en lysterapiboks eller lampe. Denne enhed udsender simuleret sollys. Sid foran en lysterapiboks i 30 minutter om dagen for at få mere lyseksponering.
Trin 4. Håndter din stress
Når du er stresset, reagerer din krop ved at frigive cortisol, et stresshormon. Hvis du oplever kronisk stress, kan din krop overreagere og ikke lukke stresshormonfrigivelsen. Prøv at styre og reducere din stress, så din krop har en chance for at forynge.
- Prøv meditation for at reducere stress.
- Lav en liste over de ting, der stresser dig. Prøv at minimere antallet af stressfaktorer i dit liv.
Trin 5. Kom udendørs
Havearbejde, gåture og andre udendørs aktiviteter kan skabe gavnlige effekter. At komme ud i grønne områder og naturen kan løfte dit humør og hjælpe dig, hvis du føler virkningerne af mild depression.
Havearbejde og grave i snavs kan også skabe positive effekter takket være antidepressive mikrober i jord, der øger serotoninniveauerne
Trin 6. Giv dig selv et kreativt udløb
Nogle mennesker føler virkningerne af depression på grund af undertrykt kreativitet. Forbindelsen mellem depression og kreativitet har været af stor interesse, fordi nogle mener, at det kan være "omkostningerne" ved at være en kreativ person frem for at være et "nødvendigt onde" af kreativitet. Depression kan opstå, når en kreativ person har svært ved at finde et udtryksfuldt udløb.
Metode 5 af 6: Journalføring
Trin 1. Skriv regelmæssigt i en journal
At føre en journal kan være en fordel for at forstå, hvordan dit miljø påvirker dit humør, energi, sundhed, søvn og så videre. Journalføring kan også hjælpe dig med at behandle dine følelser og få indsigt i, hvorfor bestemte ting får dig til at føle en bestemt måde.
Trin 2. Prøv at skrive hver dag
Selvom du kun skriver i et par minutter, kan det være nyttigt at skrive dine følelser og tanker ned.
Trin 3. Opbevar altid en pen og et papir med dig
Gør det let for dig selv at skrive, når stemningen rammer. Overvej at bruge et simpelt notatprogram på din telefon eller tabletcomputer.
Trin 4. Skriv hvad du vil og hvordan du vil
Føl ikke, at du skal skrive komplette sætninger, hvis det er lettere for dig at skrive sætninger eller punkttegn. Du skal ikke bekymre dig om stavning, grammatik eller stil. Bare skriv for at få dine tanker ud på papir.
Hvis du har brug for mere struktur, kan du opsøge folk, der underviser i journalisering; du kan læse bøger om journalisering; eller du kan bruge websteder til at føre onlinetidsskrifter
Trin 5. Del så meget, som du vil dele
Brug din journal, som du vil. Du kan holde alt privat, dele nogle ting med venner, familie eller din terapeut eller starte en offentlig blog.
Metode 6 af 6: Prøv alternative midler
Trin 1. Prøv akupunktur
Akupunktur er en del af traditionel kinesisk medicin, der bruger nåle indsat på bestemte punkter på kroppen til at korrigere energiblokke eller ubalancer., Find en akupunkturspecialist i dit område, og prøv denne procedure for at afgøre, om det hjælper med at reducere dine symptomer på depression.
En undersøgelse viser en sammenhæng mellem akupunktur og normalisering af et neurobeskyttende protein kaldet glialcellelinie afledt-neurotrof faktor og sammenlignelig effektivitet med fluoxetin (det generiske navn for Prozac). En anden undersøgelse viser effektivitet, der kan sammenlignes med psykoterapi. Disse undersøgelser giver akupunktur en vis troværdighed som behandling for depression, men mere forskning er nødvendig for at understøtte effektiviteten af akupunktur
Trin 2. Overvej at tage St
Johannesurt.
Johannesurt er en alternativ medicin, der har været effektiv i mindre undersøgelser, især mod mildere former for depression. Hvis du ikke tager SSRI (selektive serotonin genoptagelseshæmmere) eller SNRI (serotonin og noradrenalin genoptagelseshæmmere), overvejer du at prøve perikon.
- I store undersøgelser, der kan sammenlignes med dem, der er nødvendige for FDA-godkendelse, var St. John's Wort ikke mere effektiv end placebo. Derudover har perikon ikke vist sig at være mere effektiv end tilgængelige terapier (selvom det kan give reducerede bivirkninger).
- American Psychiatric Association anbefaler ikke perikon til almindelig brug.
- Vær forsigtig, når du bruger perikon. Du bør ikke bruge det med SSRI eller SNRI på grund af risikoen for serotoninsyndrom. Perikon kan også gøre andre lægemidler mindre effektive, når de tages på samme tid. Lægemidler, der kan blive påvirket, omfatter orale præventionsmidler, antiretroviral medicin, antikoagulantia, såsom Warfarin, hormonbehandling og immunsuppressiv medicin. Tal med din læge, hvis du er på anden medicin.
- Følg doseringsinstruktionerne, når du bruger perikon.
- Det nationale center for alternativ og komplementær medicin anbefaler forsigtighed ved brug af homøopatiske midler og tilskynder til åbne diskussioner med sundhedsudbydere, så homøopatisk behandling kan koordineres ordentligt og give sikre resultater.
Trin 3. Prøv SAMe -tilskud
En alternativ medicin er S-adenosylmethionin (SAMe). SAMe er et naturligt forekommende molekyle, og lave niveauer af SAMe er blevet forbundet med depression.
- SAMe kan tages oralt, intravenøst og intramuskulært. Følg doseringsinstruktionerne på tillægets emballage.
- Tilberedningen af SAMe er ikke reguleret, og styrken og ingredienserne kan variere mellem producenterne. Om SAMe er bedre end andre tilgængelige behandlinger, er ikke blevet fastslået.
- Det nationale center for alternativ og komplementær medicin anbefaler forsigtighed ved brug af homøopatiske midler og tilskynder til åbne diskussioner med sundhedsudbydere, så behandlingen kan koordineres korrekt og give sikre resultater.
