Hvis din hals gør ondt, når du bevæger dig, eller hvis den er så stiv, at du næsten ikke kan flytte den, kan du have en forstuvet hals. Bilulykker, sportsskader og rutsjebaner er almindelige årsager til forstuvninger i nakken, men du kan også overspænde muskler og ledbånd, mens du træner eller udfører forskellige aktiviteter. Hvis du har mistanke om, at du har forstuvet din nakke, er det vigtigt først og fremmest at se en læge for at udelukke mere alvorlige tilstande. Hvis det er en simpel forstuvning, skal du bruge hjemmemedicin til at behandle smerten og håndtere betændelse i de næste 4 til 6 uger. Du kan også udføre nakkeudstrækningsøvelser for at hjælpe din hals med at helbrede hurtigere.
Trin
Metode 1 af 2: Lindring af nakkesmerter
Trin 1. Se en læge for at udelukke andre tilstande
Hvis du har mistanke om, at du har forstuvet din nakke, skal du gå til lægen, så de kan tjekke det og give dig en diagnose. Mange andre tilstande kan forårsage nakkesmerter, og nogle af dem kan være livstruende, så det er klogt at tage fejl på siden af sikkerheden og få det tjekket hurtigst muligt.
- Nakkesmerter sammen med feber og hovedpine kan være tegn på bakteriel meningitis.
- Hvis du føler smerter og prikken gå ned ad den ene arm og ind i din hånd, kan din læge opleve, at du har en diskusprolaps.
- Hvis du kan forlænge din nakke meget længere end normalt efter en skade, skal din læge muligvis foretage nogle røntgenbilleder for at kontrollere for brud eller revne ledbånd.
Trin 2. Påfør en kold kompress i 20 minutter ad gangen inden for de første 24 til 48 timer
Brug en ispose, pose frosne grøntsager eller koldterapi nakkepude til at ise din hals i 20 minutter ad gangen. Vent mindst 40 minutter, indtil du iser det igen. Kold behandling hjælper med at reducere betændelse ved at reducere blodgennemstrømningen til området, så det er vigtigt at ise nakken inden for 24 timer efter belastning.
Læg ikke is direkte på din hud, pak en ispose i et håndklæde og påfør den derefter
Trin 3. Brug varmeterapi efter de første 48 timer for at lette stivheden
Læg en varmepude, et opvarmet håndklæde eller en varm kompress om halsen i cirka 20 minutter ad gangen. Vent mindst 40 minutter mellem varmeapplikationer. Du kan også tage et varmt bad eller et brusebad efter isning af nakken, hvis du ikke har en kompress.
Påfør ikke varme på en frisk skade! Brug kold terapi de første to dage, og begynd derefter at bruge varmeterapi
Trin 4. Tag håndkøbsmedicin for at håndtere milde eller moderate smerter
Hvis smerten fra din forstuvede hals er mild til moderat, kan du overveje at tage acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin for at få lidt lindring. Hvis din smerte er så ekstrem, at håndkøbslægemidler ikke hjælper, skal du spørge din læge om at få en recept.
- Tag ikke flere tabletter eller kapsler, end etiketten anbefaler.
- Tag ikke ibuprofen, hvis du har mavesår, levercirrhose eller nyresygdom.
- Naproxen kan nedsætte effektiviteten af antacida eller blodtryksmedicin, så undgå at tage dem sammen.
- Bland ikke forskellige typer håndkøbsmedicin sammen; tag en bestemt slags og hold dig til den (dvs. tag enten ibuprofen eller acetaminophen, ikke begge dele).
Trin 5. Tal med din læge om at bære en halsbånd
Efter godkendelse fra din læge, skal du bære en halsbånd for at immobilisere din hals og tage noget af hovedets vægt af dine nakkemuskler. Du kan gøre dette, mens du sidder ned for at arbejde, spise eller bare slappe af. Undgå at bære en halsbånd i mere end 3 til 4 timer ad gangen, fordi det kan svække musklerne i din nakke.
- Diskuter altid at bære en halsbånd med din læge først, fordi de afhængigt af din særlige tilstand og sværhedsgraden af belastningen kan finde det unødvendigt eller fraråde det.
- Hvis du ikke har en halsbånd på, skal du gøre dit bedste for at holde din nakke så stille som muligt. Undgå desuden pludselige bevægelser, da de kan udløse din smerte.
Trin 6. Sov på en fjer eller tilpasset pude for at støtte din hals natten over
Brug en fjer- eller hukommelseskum -pude, der tilpasser sig den naturlige justering af din nakke og dit hoved. Få om muligt en cervikal pude specielt lavet til nakkestøtte. Hvis du sover på siden, skal du sørge for, at din pude er højere under din hals end dit kranium for at holde din ryg og nakke justeret så meget som muligt.
- Prøv at stikke en lille halsrulle ind i undersiden af pudebetræk for at støtte din nakke, hvis du sover på din side.
- Undgå at bruge en for høj eller for stiv pude, fordi den kan få din nakke til at blive bøjet natten over og forværre ømhed og stivhed.
- Undgå at sove på din mave, fordi det er hårdt for din rygsøjle og tvinger din nakke til en bøjet position.
Tip:
Tag 200-400 mg af et magnesiumcitrattilskud før sengetid for at fremme muskelafslapning og bedre søvn. Dette kan hjælpe dig med at restituere hurtigere fra din nakkeforstuvning.
Trin 7. Undgå aktiviteter, der påfører din nakke ekstra belastning i et par dage til en uge
Tag det roligt i et par dage til en uge, og gør ikke noget, der kræver overforbrug af dine nakkemuskler. Når det kommer til forstuvninger og ømhed, nogle gange har dine muskler og sener bare brug for tid til at hele sig selv.
- Hvis du f.eks. Kan lide at danse, skal du holde et par dages fri og være forsigtig med ikke at dreje nakken for meget, når du vender tilbage fra dine hviledage.
- Løb og jogging kræver brug af dine nakkemuskler til at støtte dit hoved, så spring din rutine over et par dage for at undgå at tilføre ekstra pres på din nakke.
Metode 2 af 2: Udførelse af nakkestrækninger
Trin 1. Masser din hals for at løsne tætheden
Brug dine fingerspidser til forsigtigt at gnide din hals. Start under ørerne og arbejd dig langsomt ned og rundt. Fortsæt med at massere din hud i 3-5 minutter. Gentag din massage 5-6 gange om dagen for at hjælpe dig med at føle dig bedre.
- Hvis du vil, skal du påføre en massageolie på din hud for at gøre det lettere at glide fingrene hen over din hud.
- Vær særlig opmærksom på knob og knæk i din nakke.
Trin 2. Rul nakken op, ned og fra side til side for forsigtigt at strække musklerne
Læn hovedet til siden (som for at røre øret mod skulderen) og rul langsomt hovedet fremad, indtil hagen når ned mod brystet. Rul derefter langsomt hovedet til højre side (så dit øre når mod din højre skulder) og ryg igen. Udfør denne bevægelse i den modsatte retning for at lave 1 rep. Gør 3 eller 4 reps op til 5 gange om dagen for et godt allround-stræk.
- Hvis du oplever stivhed, kan en let halsudstrækning et par gange om dagen hjælpe med at løsne dine muskler og reducere din restitutionstid.
- Hvis du overhovedet oplever ekstrem smerte ved at bevæge din nakke, skal du stoppe med at prøve at strække dine nakkemuskler og kontakte en læge, så snart du kan.
Tip:
Gør det, der føles rigtigt for dig, og stop, hvis noget føles smertefuldt eller ubehageligt.
Trin 3. Stræk ryggen og siderne af din hals med en skånsom nakkestik
Se lige frem og stikk derefter din hage ind mod din hals, mens du langsomt glider hovedet bagud. Hold hovedet plant og vendt fremad. Tænk på bevægelsen som det modsatte af at stikke dit hoved og hage fremad. Hold denne position i 5 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Du kan lave denne strækning 5 gange om dagen.
Du skal mærke strækningen i nakken (nær bunden af dit kranium) og diagonalt langs siderne af din hals
Trin 4. Gør nakkedrejninger for at strække musklerne på siderne af din nakke
Sid eller stå oprejst med hageniveauet og hovedet vendt fremad. Drej derefter langsomt hovedet til højre, så langt du kan, og hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Før hovedet tilbage til udgangspositionen, inden du drejer hovedet til venstre så langt du kan i 15 til 30 sekunder. Stræk hver side 2 til 4 gange om dagen.
- Du skal føle denne strækning i sternocleidomastoid -muskelen, der løber bag dit øre helt ned til kravebenet.
- Undgå at lade din hage falde eller stikke ud, når du drejer til venstre eller højre side.
Trin 5. Lav uttanasana -yogastillingen for at lindre dine nakkesmerter
Stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og hæng derefter fremad i taljen i en fremadrettet fold. Ryst forsigtigt din hals for at løsne den og dekomprimere din hals og rygsøjle. Efter et par vejrtrækninger ruller du langsomt tilbage til en stående stilling.
Dette er en passiv strækning, der skal hjælpe dig med at få lindring uden at stresse dine muskler
Trin 6. Løsn bagsiden af din nakke med en fremadrettet halsbøjning
Start med at sidde i en fast stol eller stå oprejst med skuldrene ned og tilbage. Bøj langsomt dit hoved fremad, så du når din hage til brystet. Gå så langt som du kan, og hold denne position i 15 til 30 sekunder, før du vender dit hoved tilbage til startpositionen. Gør dette 2 til 4 gange hver dag.
Du vil mærke strækningen i nakken, dine trapeziusmuskler og helt ned til dine øvre rygmuskler omkring din rygsøjle
Tips
- Sørg for at bruge langsomme, kontrollerede bevægelser, når du udfører nakkestrækning.
- Tag en pause fra aktiviteter, der kan være farlige på grund af en begrænset evne til at dreje hovedet (f.eks. Kørsel eller cykling).
- Undgå at gå til kiropraktoren for at behandle alvorlige nakkesmerter eller stivhed-gå til din læge for at udelukke alvorlige tilstande.
- Hvis din hals ikke begynder at føle sig bedre, efter at du har prøvet disse konservative foranstaltninger, skal du kontakte din læge for at få en korrekt diagnose af dine smerter og få den behandling, du har brug for.
