At ville have en større numse er et fælles mål, og du kan muligvis nå det med hårdt arbejde og engagement. At øge din numse størrelse tager tid og kræfter, men du kan få resultater. For at gøre din numse større skal du begynde at lave en butt-building styrketræningstræning 3 gange om ugen samt konditionstræning, der er rettet mod din numse. Derudover kan du justere dine spisevaner for at understøtte dit røvforbedrende mål. For hurtigere resultater skal du vælge tøj, der giver en illusion om en større numse.
Trin
Metode 1 af 4: Opbygning af dine rumpemuskler
Trin 1. Udfør kropsvægt squats
Stå op lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj på dine knæ og sænk langsomt din krop i en siddende stilling. Hold ryggen lige og sørg for, at dine knæ ikke går ud over tæerne. Pause i 1-2 sekunder, og skub derefter gennem dine hæle, mens du langsomt rejser dig tilbage til din startposition.
- Knyt dine gluter, når du rejser dig fra dine squats, og slip derefter, når du kommer til din startposition.
- Gør 3 sæt med 20 gentagelser.
Variation:
Forøg intensiteten af dine squats ved at tilføje vægte ved hjælp af enten håndvægte eller en vægtstang. For at bruge håndvægte skal du holde 1 i hver hånd og placere dem i din talje eller på dine skuldre. Hvis du bruger en vægtstang, skal du balancere den på tværs af dine skuldre.
Trin 2. Lav squats med arabesker
Stå højt med fødderne placeret i hoftebredde fra hinanden. Bøj på dine knæ og sænk langsomt din krop ned i en siddende stilling. Skub gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Når du når din startposition, skal du strække 1 ben bag dig og nå begge arme lige ud foran dig for at hjælpe med at opretholde din balance. Til sidst skal du bringe dit ben og arme tilbage til din startposition.
- Gentag for 3 sæt af 8-12 gentagelser på hver side.
- Gør alle dine gentagelser på 1 side, før du skifter ben.
Trin 3. Udfør jump squats for at tilføje eksplosiv bevægelse
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og ret ryggen. Bøj derefter dine knæ og sænk dig selv i en siddestilling. Skub gennem tæerne for at stige og eksplodere fra gulvet til et spring. Land på dine fødder i din startposition og gå straks ind i den næste gentagelse.
- Hold knæene bløde under hele øvelsen.
- Lav 3 sæt med 8-12 reps.
Trin 4. Gør lunges for at arbejde dine gluter og lår
Stå med ryggen lige og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd dit højre ben ud foran dig. Bøj derefter dine knæ i 90 graders vinkler med dit højre knæ på linje med din ankel og dit venstre knæ pegende mod gulvet. Sørg for, at dit højre knæ ikke går ud over tæerne. Pause i 1-2 sekunder, skub derefter gennem din venstre hæl for at stige tilbage til din startposition.
- Gør 3 sæt med 20 lunges.
- Alternativ knæ efter hvert udfald eller fuldfør alle dine reps for 1 ben, og skift derefter til dit andet ben.
Variation: Gør sidelunge ved at træde ud til siden i stedet for foran. Træd ud til højre, og bøj derefter dit højre knæ i en 90 graders vinkel. Sørg for, at dit knæ ikke går ud over tæerne, og hold dit venstre ben lige. Skub derefter gennem dit højre ben for at stige tilbage til din startposition.
Trin 5. Gør broer til at arbejde med dine glutes
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og dine arme ved dine sider. Spænd dine glutes og kernemuskler, og løft derefter langsomt din numse fra gulvet og mod loftet. Kontroller, at din krop er i en lige, diagonal linje fra dine knæ og ned til dine skuldre. Pause i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt din numse ned til gulvet.
- Brug dine arme til at hjælpe dig med at opretholde balancen.
- Gør 3 sæt med 10 gentagelser.
Trin 6. Udfør tilbageslag med et ben i en nedadgående position
Kom på dine hænder og knæ, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Sørg for, at din ryg er lige og dine ben er bøjet i 90 graders vinkler. Løft dit højre ben af gulvet, og hold det i en 90 graders vinkel. Klem dine glutes og løft dit ben så højt som du kan. Sænk derefter dit ben tilbage til udgangspositionen.
- For at tilføje modstand skal du bruge ankelvægte.
- Lav 3 sæt med 8-12 reps.
Variation:
Gør tilbageslag, mens du står højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft 1 ben fra jorden og spark det bag dig. Spænd dine gluter, når du trækker benet tilbage. Slip derefter dine gluter, når du sænker benet tilbage til gulvet.
Trin 7. Lav trin -ups med et knæløft for at arbejde med dine gluter og lår
Stå med din ryg lige omkring 1 fod (0,30 m) foran en robust kasse med knæene i hoftebredde fra hinanden. Træd op på kassen med dit højre ben. Før dit venstre ben op mod brystet i et knæløft, og sænk det derefter tilbage til gulvet. Træd af kassen og vende tilbage til din startposition for at fuldføre 1 gentagelse.
Gør 3 sæt med 8-12 gentagelser på hver side
Trin 8. Lav din numse træning 3 gange om ugen, med en hviledag imellem
Du kan faktisk gøre din numse rundere og større ved at styrke musklerne i den, kendt som dine glutes. Selvom det vil tage tid at gøre din numse mærkbart større, vil du se små forbedringer, snart du begynder at træne dine gluter. Under din numse træning, lav squats, squats med arabesker, jump squats, lunges, broer, et-ben tilbageslag og step ups med et knæløft. Lav 3 sæt af hver øvelse.
- Antallet af gentagelser i hvert sæt varierer afhængigt af den øvelse, du laver. For eksempel kan du lave 20 lunges pr. Sæt, men kun 10 broer.
- Hvil mindst 1 dag mellem numsen for at give dine muskler tid til at restituere og genopbygge. Hvile er afgørende for at få en større numse, fordi genopbygning er det, der øger størrelsen på dine muskler.
- Du kan dyrke konditionstræning eller arbejde andre muskelgrupper på dine hviledage.
- For eksempel kan du træne din numse mandag, onsdag og fredag.
Metode 2 af 4: Gør konditionstræning
Trin 1. Gå op ad trapper for at bygge din numse, mens du øger din puls
At gå op ad trapper er en fantastisk måde at arbejde hele din underkrop på, inklusive dine glutes. Plus, det øger din puls, så det er en god konditionstræning. Brug en trappemaskine eller gå op og ned ad trapper. Bliv ved med at bevæge dig under hele din træning.
For eksempel, hvis dit mål er at lave 30 minutters konditionstræning hver dag, så ville du gå op ad trappen kontinuerligt i 30 minutter
Variation:
Løb eller jog op ad trapperne for at øge intensiteten af din træning.
Trin 2. Sæt dit løbebånd på en skråning
Walking og jogging arbejder begge bag på egen hånd, men du vil se mere mærkbare resultater, hvis du arbejder på en skråning. Når du går på en højde, er dine glutes mere engagerede. Løft hældningen på din maskine så højt som du kan, mens du stadig bevarer den korrekte form.
Løft ikke platformen så højt, at du skal holde fast. Det er bedst at pumpe dine arme, mens du går eller jogger for at øge træningen
Trin 3. Tag en rask gåtur eller jog rundt i et kuperet område.
Når du går op ad en bakke, går du op af en forhøjet overflade. Dette virker dine glutes, hvilket kan hjælpe med at forbedre udseendet af din numse. Bring din konditionstræning udendørs til et område med naturlige bakker eller menneskeskabte skråninger. Gå derefter en rask gåtur eller jog for at øge din puls, mens du også arbejder med dine glutes.
- Brug en vægtet vest for at øge intensiteten af din træning.
- Gå eller jog i 20-30 minutter.
Trin 4. Spil en rekreationssport, der bygger dine ben og balder muskler
Mange sportsgrene inkluderer bevægelser, der naturligt forbedrer din bageste. Derudover er sport en fantastisk måde at opfylde dine konditionstræningsmål. Vælg en sport, der stimulerer din røv, som du nyder at spille for at få resultater, mens du har det sjovt. Her er nogle gode muligheder:
- Løb
- Cykling
- Svømning
- Gymnastik
- Stå på ski
- Volleyball
- Fodbold
- Field Hockey
- Cheerleading
Trin 5. Gør mindst 150 minutters moderat kardioaktivitet ugentligt for generel sundhed
Din krop har brug for regelmæssig motion for at opretholde et godt helbred. Gør mindst 30 minutters kardioaktivitet 5 dage om ugen for at nå dine ugentlige træningsmål. Du kan udføre al din træning i en enkelt tidsblok, eller du kan opdele den i 10-15 minutters segmenter fordelt over din dag.
- Eksempler på moderat kardioaktivitet omfatter en rask gåtur, aerobic med lav effekt og svømning.
- For eksempel kan du tage en rask 15-minutters gåtur i din frokostpause og igen efter middagen.
Variation:
Hvis du foretrækker kraftig kardioaktivitet som løb eller dans, har du kun brug for 75 minutter om ugen for et godt helbred.
Metode 3 af 4: Justering af dine spisevaner
Trin 1. Drik mindst 11,5 kopper (2, 700 ml) væsker dagligt for at forblive hydreret
Kvinder har brug for mindst 11,5 kopper (2, 700 ml) vand hver dag, mens mænd har brug for mindst 15,5 kopper (3,7 L) vand dagligt. Forøg dit væskeindtag ved at drikke mere vand, te, smoothies eller sportsdrikke. Derudover kan du spise snacks på frugt og grøntsager, som indeholder vand.
Hvis du er meget aktiv eller sveder meget, skal du muligvis øge dit vandindtag
Trin 2. Få 35% af dine kalorier fra magert protein for at hjælpe med at opbygge muskler
Vælg proteinkilder som fjerkræ, fisk, soja, kødudskiftningsprodukter, bønner, bælgfrugter, nødder og fedtfattigt mejeri. Inkluder en proteinkilde til hvert måltid og snack, så din krop konsekvent modtager protein hele dagen. Dette hjælper din krop med at genopbygge sine muskler.
- For at beregne, hvor mange gram protein du har brug for, skal du gange antallet af kalorier, du spiser, med 35%. Derefter divideres med 4, hvilket er antallet af kalorier i et gram protein. Som et eksempel, hvis du spiste 2.000 kalorier om dagen, multiplicerede du 2.000 x 35% = 700. Derefter divideres 700/4 = 175. Du skal bruge 175 gram protein om dagen.
- For eksempel spiser du måske græsk yoghurt til morgenmad, tun med en salat til frokost, mandler til en snack og grillet kylling som din middagsret.
Trin 3. Lav 40% af dine kalorier komplekse kulhydrater (kulhydrater)
Din krop bruger kulhydrater til at brænde din aktivitet, men alle kulhydrater er ikke ens. Komplekse kulhydrater som dem, der findes i grøntsager og fuldkorn, nedbrydes langsomt, så de giver konstant brændstof og øger ikke dit blodsukker. På den anden side øger simple kulhydrater som sukker, forarbejdede korn og bagværk dit blodsukker og brænder hurtigt. Få dine kulhydrater fra grøntsager, fuldkorn og nogle frugter.
- For at finde ud af, hvor mange kulhydrater du har brug for, skal du gange antallet af kalorier, du spiser, med 40%og derefter dividere med 4, hvilket er mængden af kalorier i 1 gram kulhydrater. Hvis du spiste 2.000 kalorier, ville du gange 2.000 x 40% = 800. Derefter divideres 800/4 = 200. Du skal bruge 200 gram kulhydrater hver dag.
- For eksempel kan du blande havre i din yoghurt, spise en salat til frokost, snack på æbleskiver og spise quinoa med ristede grøntsager som tilbehør til aftensmaden.
Trin 4. Få 25% af dine kalorier fra sunde fedtstoffer
Din krop har også brug for sunde fedtstoffer for at opretholde dit helbred og genopbygge dine muskler. Tilføj sunde fedtstoffer til din kost ved at indtage olivenolie, rapsolie, mandler, pistacienødder, valnødder, avocado og fed fisk, såsom laks, ørred, sardiner, helleflynder og makrel.
- For at finde ud af, hvor meget fedt du har brug for dagligt, skal du gange antallet af kalorier, du spiser med 25%, derefter dividere med 9, fordi hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, multiplicerer du 2.000 x 25% = 500. Derefter deler du 500/9 = 55.5. Du skal bruge omkring 55 gram fedt om dagen.
- For eksempel kan du drysse knuste valnødder over din yoghurt til morgenmad, bruge en olivenolie -dressing på din salat til frokost, spise mandler som en snack og tilberede din middag ved hjælp af olivenolie eller rapsolie.
Trin 5. Undgå forarbejdede og sødede fødevarer, fordi de mangler næringsstoffer
Forarbejdede og sødede fødevarer og drikkevarer er fulde af tomme kalorier, så de hjælper dig ikke med at nå dine mål. Gør dit bedste for at reducere eller fjerne dem fra din kost. Dette hjælper dig med at nå dine resultater hurtigere.
- Undgå f.eks. Snacks, slik og bagværk i emballage samt sodavand og kaffe med smag.
- Det er okay at spise dine yndlingsfødevarer i moderate mængder, så du skal ikke føle, at du skal opgive alle dine yndlingsfødevarer.
Metode 4 af 4: Valg af Butt Enhancing Tøj
Trin 1. Bær buttforstærkende shapewear eller polstring for et øjeblikkeligt boost
Buttforstærkere er lette at bruge og giver øjeblikkelige resultater. Køb undertøj, der har indbygget polstring, eller brug indsatser, der går ind i dine almindelige trusser. Prøv polstring i forskellige størrelser for at finde det look, du foretrækker. Bær derefter dit shapewear under dit tøj, når du vil se ud som en større bund.
- Du kan muligvis købe bukser med numseforstærkere, der allerede er syet i. Kig efter jeans eller leggings, der har lidt ekstra polstring.
- Prøv at lave din egen polstring ved at bruge skumfyldstof eller slagmateriale, der bruges til at fylde puder og dyner. Du kan finde dem i din lokale håndværksbutik eller online.
Trin 2. Brug stramme bukser med små, brede lommer
Din numse ser allerede godt ud, den skal bare have de rigtige bukser til at vise den frem. Dette får din numse til at se rund og piget ud, så den ser større ud. Vælg stramme, elastiske bukser, der sidder godt over din numse. Vælg derudover lommer, der skaber en illusion om, at din numse er større, f.eks. Små, brede eller dekorerede lommer.
- Små lommer fungerer godt, fordi de får din numse til at virke større til sammenligning, og brede lommer fungerer ved at trække øjet ud. På samme måde får lommer med dekorationer, såsom nitter, juveler eller klapper, din numse til at se større ud, fordi de tilføjer lidt bulk på din bund.
- Baggy bukser kan få din numse til at se fladere ud, fordi de ikke definerer det.
Trin 3. Ryst din talje op med et bælte
Hvis du bærer et bælte i den smalle del af din talje, kan du se ud som større kurver. Dette skyldes, at bæltet får din talje til at se mindre ud end dine hofter og numse, hvilket giver det udseende, at din numse er større. Du kan få dette look i enhver størrelse, så bare rolig, hvis du ikke kan lide din mave. For at skabe effekten skal du placere dit bælte over dit tøj i den smalle del af din talje.
- Dette fungerer bedst med en lang top, bluse eller kjole.
- Hvis du er slank, kan du prøve et tyndt eller mellemstort bælte.
- Hvis du er mere kurvet, kan du lege med bælter af mellemstor til stor størrelse.
Trin 4. Brug høje hæle for at få din rygsøjle til at kurve
At bære hæle er en hurtig og nem måde at få din numse til at se større ud. Dette skyldes, at hæle ændrer den naturlige kurve i din rygsøjle, hvilket understreger din numse og bryster. Vælg de højeste hæle, der føles behagelige for dig. De får øjeblikkeligt din numse til at se større ud.
- Højere hæle vil skabe en mere dramatisk effekt end lavere hæle.
- Hvis det er svært at bære hæle, skal du øve dig i at gå i dem, før du tager dem ud offentligt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Forvent ikke at se øjeblikkelige resultater. Det tager tid at få de resultater, du ønsker, så hold fokus og vær tålmodig.
- Stop ikke med at træne, når du er tilfreds med dine resultater.
- Mens du sidder, skal du klemme og slippe din numse for at få dine muskler til at fungere.
- Indtil du har nået dit mål, skal du elske dig selv, som du er.
