At have en enorm numse kan hjælpe dig til at føle dig mere selvsikker og sexet. Hvis du vil have en enorm, opmærksomhedsskabende numse, er der flere strategier, du kan bruge til at nå dine mål. Start med at udvikle en styrketræningsrutine for at opbygge stærke glutealmuskler. Juster derefter dine spisevaner for at understøtte muskelvækst og tabe eller tage på i vægt, hvis det er nødvendigt. Du kan også bære bestemte typer tøj for at henlede opmærksomheden på din numse og få det til at se større ud. Hvis du stadig leder efter måder at gøre din numse endnu større, kan du undersøge specialiserede spabehandlinger eller overveje at tale med en plastikkirurg.
Trin
Metode 1 af 4: Træning for at opbygge dine tøs
Trin 1. Lav squats for at bygge muskler og tone din bagdel
For at sætte sig på hug, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj knæene og hængsler fremad ved hofterne, som om du vil sidde ned. Fortsæt, indtil dine lår er næsten parallelle med jorden, og stig derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentag dette 15 til 20 gange for at fuldføre 1 sæt. Lav 2 til 3 sæt squats i hver af dine to gange ugentlige styrketræningssessioner.
- Hold en håndvægt i hver hånd, mens du sætter dig på hug for at gøre bevægelsen sværere.
- Tilføj et spring i slutningen af dine squats for at øge intensiteten.
- Prøv plie squats eller side squats for en anden variation af den grundlæggende squat.
Trin 2. Lav dødløft for at arbejde med dine glutes, hamstrings og ryg
Start med at bruge en uvægtet vægtstang. Stå med dine fødder under vægtstangen i skulderbredde fra hinanden, så dine fødder er direkte under stangen. Bøj fremad i dine hofter og tag fat i stangen med dine hænder. Stig derefter langsomt tilbage til en stående stilling med vægtstangen i dine hænder. Bøj fremad igen for at placere vægtstangen tilbage på jorden, og gentag.
- Gør 8 til 10 gentagelser for et sæt. Inkluder 2 til 3 sæt i hver af dine to gange ugentlige styrketræningssessioner.
- Hvis du tilføjer vægt til vægtstangen, skal du passe på ikke at tilføje for meget vægt, før du får formen til denne øvelse korrekt. For eksempel kan du starte med at tilføje 2,3 kg og se, hvordan du gør med det, før du tilføjer mere.
Trin 3. Gør front lunges for at arbejde med dine glutes, hamstrings og ben
For at foretage et fremspring skal du træde fremad med din højre fod og bøje dit højre knæ, indtil dit lår og læg er i en vinkel på 90 grader. Lad ikke dit højre knæ strække sig ud over dine tæer. Skub din forfod af for at vende tilbage til en stående position. Når du rejser dig, strammer du dine gluter, dine lårmuskler og dine lægmuskler for at bringe dig tilbage til startpositionen langsomt og kontrolleret.
Du kan enten gentage udfaldene på din højre side, eller du kan træde fremad med din venstre fod og lunge og fortsætte med at skifte side. Gør 2 til 3 sæt af 8, så du udfører 8 lunges på højre side og 8 lunges på venstre side. Inkluder frontlunge i dine to gange ugentlige styrketræningssessioner
Trin 4. Prøv omvendt lunges for at arbejde med dine glutes, hamstrings og ben
For at gøre et omvendt udfald skal du placere dit venstre ben et skridt bag dig. Sænk dine hofter, indtil din venstre læg er parallel med gulvet, og dit højre knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Skub af din højre fod og løft dig selv op. Hold din ryg på linje med dine hofter, og brug dine glutes, quads, hamstrings og kalve til at skubbe dig selv opad. Bring din venstre fod tilbage til startpositionen. Forlæng din højre fod bagud og gentag det omvendte udfald på din højre side.
Gør 2 til 3 sæt med 8 reps, så du får 8 reps for hver side af din krop. Inkluder omvendte lunges i hver af dine 2 ugentlige styrketræningssessioner
Trin 5. Tilføj glute kickbacks for at isolere dine glutes
Kom ned på dine hænder og knæ, som om du kommer til at kravle. Løft derefter din højre fod op mod loftet. Du skal føle klemningen i højre side af din numse. Hold liften i 5 sekunder, før du sænker din fod tilbage til udgangspositionen. Gør dette 12 til 15 gange for 1 sæt. Gentag derefter den samme øvelse på din venstre side. Lav 2 til 3 sæt på hvert ben.
- Forøg udfordringen, når du går, ved at holde dit tilbageslag længere eller ved at lave flere reps.
- Du kan også prøve vægtede kabel -tilbageslag for at tilføje mere modstand, efterhånden som du får styrke.
Trin 6. Prøv hoftebroer til at arbejde med dine glutes, core og hamstrings
Læg dig på gulvet på ryggen med dine arme ved dine sider, knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Løft derefter dine hofter og balder fra jorden, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold stillingen i 5 sekunder, og sænk dig derefter ned på jorden igen. Gentag dette 8 til 12 gange for at fuldføre 1 sæt. Lav 2 til 3 sæt i hver af dine to ugentlige styrketræningssessioner.
- For at gøre trækket mere udfordrende skal du løfte 1 fod fra jorden og rette dit ben. Gør 1 sæt på denne side, og skift derefter benene til at arbejde begge sider af dine glutes lige meget.
- En anden mulighed er at holde en håndvægt på tværs af dine hofter, mens du løfter løftene. Dette vil også tilføre ekstra modstand.
Trin 7. Lav brandhaner for at arbejde på siderne af dine glutes
Start med at komme ned på alle fire, gerne på en yogamåtte eller anden behagelig overflade. Hold dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel og løft det ene ben udad til siden, så siden af dit ben er parallelt med gulvet. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter dit ben tilbage til udgangspositionen.
- Gør 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps på hver side.
- Gør farten mere udfordrende ved at holde benet længere op og øge antallet af reps.
Trin 8. Prøv skater -lunges
Skater lunges arbejder dine gluter plus en række andre muskler i dine ben. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Med dit venstre ben træder du diagonalt bag din højre, og sænker dig i et udfald, så dit knæ næsten rører gulvet. Vend derefter tilbage til din startposition.
- Gentag bevægelsen med dit højre ben, skridt diagonalt bag din venstre. Gør 2 til 3 sæt med 15 til 20 reps på hver side.
- Hvis du vil øge intensiteten, skal du holde en vægt i hver hånd, mens du laver øvelsen.
Tip: Muskler har brug for tid til at reparere, bogstaveligt talt, de rifter og tårer, der opstår ved omfattende træning. Du tror måske, at gå, gå, gå vil give dig de hurtigste resultater, men dine muskler vil brænde ud. Tillad altid mindst 1 hviledag mellem dine styrketræningssessioner.
Metode 2 af 4: Påklædning for at fremhæve din bagdel
Trin 1. Kram i taljen, eller tag tøj på, der viser din timeglasfigur
Alt, hvad der trækker ind på dine mindste punkter, er et sikkert bud. Undgå toppe eller kjoler, der tinder lige under din bh, eller som tinder rundt om hoften, da disse vil reducere din rumpes udseende.
- Placer et mørkt farvet bælte over enhver skjorte eller kjole i din naturlige talje for at forlænge din krops linje og trække øjet til din mindste sektion.
- Vælg bukser, shorts, nederdele og jeans med høj talje. Højtaljede genstande vil fremhæve den mindste del af din talje og få den til at se endnu mindre ud, hvilket får din numse til at se større ud.
Tip: Undgå lave snitartikler som hip-hugger jeans, shorts og nederdele, da disse får din talje til at virke større og få din numse til at virke mindre til sammenligning.
Trin 2. Kig efter emner, der bruger vandret farveblokering
Bær ikke lodrette striber på din nederste halvdel, da dette design får din bagside til at se mindre ud. Brug i stedet genstande, der har en vandret skel mellem talje og nederdel eller halvvejs ned af nederdelen. Dette vil hjælpe med at fremhæve din bagside og få den til at se større ud.
Overvej også lommeplacering og farve. Små, høje baglommer og dem med iøjnefaldende designs er gode til at give illusionen om en større bagdel. Hold dig væk fra jeans med store lommer eller slet ingen lommer
Trin 3. Par korte, monterede nederdele med høje hæle
Hælene får dig til at vippe dit bækken naturligt fremad, så dine ben ser længere ud og din numse ser større ud. De bøjer også dine kalve, så dine ben ser mere tonede ud. Parring af hæle med en kort, monteret nederdel får din numse til at se endnu større ud.
Hvis du er utilpas i hælene, skal du starte med en killinghæl. Ingen vil se på din numse (uanset hvor stor den er), hvis du konstant er på nippet til at vælte
Trin 4. Brug polstrede trusser under dit tøj for at tilføje volumen og kurver
Du kan købe specielt polstret undertøj online og i lingeri -butikker, der skal få din numse til at se større ud. Brug dem under dit tøj som almindeligt undertøj.
Polstrede trusser findes i forskellige typer og polstringsniveauer. Vælg det niveau af polstring, der appellerer til dig
Metode 3 af 4: Justering af dine spisevaner
Trin 1. Indsæt 3 daglige portioner af proteinrig mad i din kost
Protein er vigtigt for at opbygge muskler, men det er vigtigt at undgå at spise for meget. Du behøver kun omkring 10 til 35% af dine samlede daglige kalorier for at komme fra protein. Få en portion af en proteinrig mad til hvert måltid, og du får masser. Nogle gode valg omfatter:
- 1/2 kop (120 g) fedtfattig hytteost
- 3 oz (85 g) kyllingebryst uden fisk, fisk, magert oksekød eller kalkun
- 1/2 kop (120 g) bønner eller linser
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 kop (240 g) kogt quinoa
- 8 fl oz (240 ml) fedtfattig mælk
Trin 2. Sørg for, at 50% af dine kalorier kommer fra kulhydrater hver dag
Kulhydrater er afgørende for at give næring til din krop under din træning, så sørg for at spise 1 til 2 portioner kulhydrater med hvert måltid. Du kan få kulhydrater fra en række forskellige fødevarer, herunder fuldkorn, frugt og grøntsager. Nogle gode valg omfatter:
- Fuldkornsbrød og korn
- brune ris
- Hele hvede pasta
- Havregryn
- Søde kartofler
- Frugter, såsom æbler, bananer, appelsiner og meloner
Trin 3. Spis sunde fedtstoffer med måde for at give brændstof til din træning
Du har ikke brug for meget fedt i din kost, og for meget fedt kan være dårligt for dig. At spise omkring 20 til 35% af dine kalorier fra fedt er imidlertid en rimelig mængde, der kan hjælpe dig med at brænde din styrketræning. Vælg sunde, umættede fedtstoffer i stedet for mættede og transfedtstoffer. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Olivenolie
- Rapsolie
- Nødder, frø og nøddesmør
- Avocado
- Fed fisk, såsom laks og makrel
Trin 4. Juster dit kalorieindtag for at tabe sig eller tage på, hvis det er nødvendigt
Du skal muligvis øge dit daglige kalorieindtag for at tage på i vægt, hvis du er undervægtig, eller skære ned kalorier for at tabe dig, hvis du er overvægtig eller overvægtig. At være meget tynd betyder, at du ikke vil have så meget kropsfedt over det hele, så din numse vil mere sandsynligt se flad ud. Men at være overvægtig betyder, at du er mere tilbøjelig til at have overskydende fedt omkring din midte, hvilket kan få din numse til at se lille ud til sammenligning. Tal med din læge for at afgøre, om du kan have gavn af at tabe eller tage på i vægt.
Prøv ikke at tabe dig eller gå op i vægt for at påvirke størrelsen på din numse, hvis du har en sund vægt
Tip: Husk på, at du ikke kan gå op eller tabe dig på et bestemt område. Hvis du taber dig, kommer det af hele din krop. Hvis du tager på i vægt, fordeles det over hele din krop.
Metode 4 af 4: Prøv spa og medicinske behandlinger
Trin 1. Få en massage for at forbedre udseendet af din numse
En gluteal massage kan bidrage til at forbedre udseendet af din bageste. Gå til en helkropsmassage og bed dem om at være opmærksom på dine glutealmuskler. Husk, at nogle massageterapeuter muligvis ikke masserer dette område direkte, men de kan være villige til at massere områderne omkring din bagdel.
Vær opmærksom på, at en massage ikke direkte påvirker størrelsen på din numse. Det kan få huden til at gløde og give den midlertidige illusion af tone, men din bagside bliver ikke magisk større natten over
Trin 2. Prøv mikrostrømbehandlinger for at få din numse til at se stram og tonet ud
Spørg din lokale spa eller en hudlæge for at se, om de tilbyder behandling med mikrostrøm bagdel. Dette er en metode til at stimulere muskelfibrene i din bagdel for at få dem til at virke mere tonede og stramme. At få foretaget en behandling svarer nogenlunde til at lave 360 squats.
Husk, at denne behandling ikke vil gøre din numse større, men det kan hjælpe den til at virke fastere end før
Trin 3. Mød en bestyrelsescertificeret plastikkirurg for at diskutere kirurgiske muligheder
Hvis du er meget utilfreds med udseendet af din numse, og du har prøvet alt for at få den til den størrelse, du ønsker, har du muligvis nået grænsen for din genetik. Husk på, at mange berømtheder opereres for at opnå et bestemt tal. Hvis du stræber efter et specifikt udseende, som du ikke har kunnet opnå med træning, kost og tøjvalg, skal du finde en bestyrelsescertificeret plastikkirurg for at diskutere behandlingsmuligheder.
Husk, at plastikkirurgi ikke er dækket af forsikring, og det kan være ret dyrt
Advarsel: Tal med en bestyrelsescertificeret plastikkirurg for at sikre, at du er i pleje af en erfaren professionel. Vælg ikke den billigste løsning, når du overvejer plastikkirurgi, da dette kan øge din risiko for negative resultater.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
