Tempelposen er en yogastilling på begynderniveau, som du kan bruge som en del af en sekvens af flere stillinger som en del af en samlet yogapraksis eller som en selvstændig øvelse. Tempelposen virker hele din underkrop med vægt på dine lår og dine glutes. Selvom en yogamåtte kan hjælpe, har du ikke brug for nogen særlig yogatøj eller udstyr til at udføre templet.
Trin
Metode 1 af 3: Bevægelse til Temple Pose
Trin 1. Start i bjergstilling
Uanset om du laver templet alene eller som en del af en rutine, er bjergstilling et let sted at starte. Når du står i bjergstilling, kan du føle, at du bare står der, men du kan bruge posen som en start- eller hvilestilling. Det kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
- For at komme i bjergstilling, stå med dine hæle lidt fra hinanden og dine store tæer rørende. Åbn dine fødder, løft og spred tæerne. Du kan vugge frem og tilbage eller side til side for at finde dit balancecenter.
- Med din vægt afbalanceret jævnt på begge fødder, fastgør du dine lår, griber ind i din kerne, stabler dine hofter over dine knæ og forlænger rygsøjlen, og slip halebenet mod gulvet. Forestil dig en lang række energi, der løber hele vejen igennem din krop.
- Bred brystet og pres skulderbladene ned i ryggen, hæng armene til siderne med hænderne fremad. Hold posen i 5 vejrtrækninger.
Trin 2. Bevæg dine fødder under dine hænder
Når du er centreret i bjergstilling, skal du strække dine arme ud til dine sider. Udvid langsomt din holdning, indtil dine fødder er direkte under dine hænder. Hvis du er nybegynder, vil du måske gerne holde fødderne lidt tættere på hinanden, så du føler dig mere stabil.
- Vend tæerne ud omkring 45 grader. Pres fødderne fast i jorden. En yogamåtte kan hjælpe dig med at holde mere fast og jævnt i gulvet.
- Læn dig ikke frem eller svaj. Hold din ryg lige og fast med brystet stablet over dine hofter. Du kan bøje dine ben for at vugge op og ned eller flytte din vægt fra side til side for at vænne sig til balancen og stabilisere dig selv i stillingen. Tag et par vejrtrækninger.
Trin 3. Bøj knæene
Tryk dine håndflader sammen foran brystet med albuerne hævet i bønnestillingen og bøj begge knæ til en squat position. Hold din ryg og skuldre neutral og træk vejret gennem stillingen.
- Tænk ved hver indånding på at trække dine skuldre op mod ørerne og derefter skubbe dem ned igen ved hver udånding.
- Hold ryggen lige, din haleben gemt i og pegede mod gulvet. Din overkrop skal være en lige linje fra dine hofter, ikke skråt fremad.
- Fastgør dine lår og gluten, og brug dem til at holde og centrere din krop.
- Dine lår skal roteres udad med dine knæ vendt i samme retning som dine tæer.
Trin 4. Hæv ud af squat
Til tempelbevægelsens sidste bevægelse skal du rette dine ben (men lås ikke knæene) og stå lige op, mens du indånder, adskiller dine hænder og spreder dine arme over dit hoved, som om du vinker.
- Når du ånder ud, sænk dig ned i en squat igen og før hænderne igen foran brystet i bønnestilling.
- Du kan foretage flere gentagelser af denne pose. Træk et åndedrag for hver bevægelse: indånder og står, derefter ånder og sidder på huk.
- Træk dine fødder tættere på, hvis dine knæ begynder at banke eller spænde. Hvis du er nybegynder, skal du muligvis starte fra den position. Arbejdet skal udføres af dine glutes, quads og hamstrings - ikke dine knæ.
Metode 2 af 3: Ændring af tempelstilling
Trin 1. Lav sidebøjninger
Mens du udfører den almindelige tempelstilling, kan du tilføje en cyklus med sidebøjninger, der vil give et ekstra stræk til dine sider og kerne, samt forlænge din rygsøjle og give dine glutes og quads lidt ekstra træning.
- Hold din rygsøjle lige og lang, stræk dig gennem toppen af dit hoved og række ud til højre, placer din højre underarm på dit højre lår og nå din venstre arm op mod dit venstre øre. For at øge vanskeligheden skal du i stedet nå din højre arm til jorden.
- Med din venstre arm udstrakt over hovedet, albuen let bøjet, drej og vend dit venstre øre for at åbne venstre side af din krop. Sørg for, at dine knæ vender i samme retning som dine tæer.
- Hold for en fuld indånding og udånding, træk vejret ind i stillingen og mærk strækningen i dine sider. Vend derefter tilbage til midten og gentag den samme bevægelse på din venstre side.
- Gentag hele sekvensen op til ti gange eller fem gange på hver side.
Trin 2. Tilføj en fanpose
For at inkorporere ventilatorposen i slutningen af din tempelpose, når du sænker dine hænder, vil du låse dem bag din ryg i stedet for at bringe dem til bønnestilling foran brystet.
- Stå fast med dine ben lige, og drej dine fødder, så dine fødder og knæ vender fremad frem for udad, som de var.
- Ved udånding skal du begynde at hænge fremad med dine hofter i blæserpose. Sørg for, at du holder dine ben stabile og din kerne engageret. Træk baglæns med dine arme for at holde din balance stabil. Hvis du bare læner dig fremad, kan du føle, at du vælter fremad, men hold ryggen flad.
- Hvis du er komfortabel og fleksibel nok til at gøre det, kan du fortsætte med at bøje helt fremad og folde din overkrop mod og ind mellem dine ben. Ellers skal du bare beholde en position, der er behagelig for dig, så længe rygsøjlen forbliver stabil og kernen er i indgreb.
- Når du indånder, skal du vende tilbage til at stå, bøje knæene og gå tilbage til tempelstilling.
Trin 3. Tilpas skuldre eller knæskader
Tempelstilling, sammen med mange af disse andre stillinger og variationer, kan lægge stress på dine led, især dine knæ og skuldre. Hvis du er ved at komme dig efter en nylig skade, må du ikke flytte eller åbne disse led ud over dit nuværende bevægelsesområde.
- Hvis en skulderskade forhindrer dig i at bevæge dine arme i tempelstilling, skal du blot holde dine hænder i bønnestilling foran brystet.
- Du bør kun gå så lavt ned i tempelstilling, som du komfortabelt kan gå og holde knæene peget udad i samme retning som dine fødder. Hæv lidt, hvis dine knæ begynder at spænde eller vende indad.
- Husk, at yoga ikke skal være smertefuldt. Hvis du begynder at føle belastning, eller har svært ved at bevare stillingen, skal du rejse dig op og vende tilbage til bjergstilling og hvile.
Metode 3 af 3: Indarbejde Temple Pose i en sekvens
Trin 1. Start i bjergstilling
Stå mod bagsiden af din yogamåtte, så du har plads, fastgør dine lår i bjergstilling og fokuser på at holde ryggen lige og dine skuldre åbne.
Sørg for, at dine hæle er adskilt, og dine store tæer rører ved. Spred tæerne og skub gennem dine hæle, og få det behageligt og stabilt i stillingen
Trin 2. Flyt til den nedadvendte hund
Fra bjergstilling, sænk ned på dine hænder og knæ. Flad ryggen, så dine knæ ligger direkte under dine hofter, og dine hænder er under eller lige foran dine skuldre. Krøl tæerne under og spred fingrene, og flad dine håndflader.
- Når du ånder ud, skal du løfte hofterne op og tilbage. Løft knæene væk fra gulvet. Dine knæ skal forblive let bøjede, hæle op, så din vægt er balanceret mellem dine hænder og fødderne. Indersiden af dine albuer skal vende mod hinanden.
- Ret dine knæ og fast op i dine lår, samtidig med at du fastgør dine arme. Tænk for hver indånding på at trække op mod loftet og med hver udånding stramme dine hænder op og skubbe ned gennem dine fingre og dine hæle.
Trin 3. Tilføj stolepose
For at bevæge sig i stolpose fra en hund, der vender nedad, kan du enten falde til dine hænder og knæ og derefter stå eller gå hænderne tilbage, før du rejser dig op ved udånding og står. Læg dine hænder på dine hofter.
- Placer dine fødder sammen. Når du indånder, løft dine arme, så de er forlænget foran dig og vinkelret på gulvet. Du kan også bringe dine håndflader sammen foran brystet i bønnestilling.
- Ved udånding bøj knæene og sænk så langt du kan, når du når fremad med fingerspidserne. Hold din vægt funderet i dine hæle. Prøv at gå lavt nok til, at dine lår er parallelle med gulvet, men gå ikke lavere end behageligt. Fastgør dine lår for at bevare positionen. Du er i stolestilling - du skal se ud som om du sidder på en usynlig stol.
- Hold skulderbladene fast mod din ryg, ryggen og lænden lige og lange. Stik halebenet mod gulvet og hold forsiden af brystkassen trukket sammen, så brystet ikke skubber fremad. Bliv i posen i 30 sekunder til et minut, hvis du kan, så stå på indånding og løft dine arme ovenover, som om du bruger dine arme til at løfte din krop.
Trin 4. Opret et flow mellem gudinde og tempelstilling
Fra stolens stilling, stå og gå eller let spring dine fødder længere fra hinanden. Drej dine fødder og knæ udad i en 45 graders vinkel og bøj knæene dybt ud til siderne.
- Synk dine hofter ned, gå så lavt ned i denne stilling som du komfortabelt kan, mens du holder knæene vendt udad. Løft dine hofter lidt, hvis dine knæ begynder at vende frem eller spænde. Du kan også flytte dine fødder lidt tættere på hinanden. Hvis du samler dine håndflader foran brystet i bønnestilling, er du i tempelstilling.
- Når du indånder, skal du strække dine arme ud til hver side i skulderhøjde og bøje albuerne i en 90 graders vinkel for at pege fingerspidserne mod loftet. Hold dine håndflader og fingre spredt bredt og engagere musklerne i ryggen for at holde dine arme i position.
- Fastgør din kerne, og hold dine skuldre neutrale og din rygsøjle lang. Du er nu i gudindepose. Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, derefter ånder du ud og sidder mere dybt ind i din tempelstilling, og bringer dine håndflader sammen foran dit hjerte i bønnestilling. Du kan flyde frem og tilbage mellem de to stillinger i flere minutter, hvile i bjergstilling når det er nødvendigt.
Trin 5. Slut tilbage i bjergstilling
For at lukke hele sekvensen skal du glide eller hoppe dine fødder sammen med dine store tæer rørende og dine hæle lidt fra hinanden. Du kan strække dine arme ved din side eller bringe dine hænder sammen i bønnestilling foran brystet.
- Hold denne hvilestilling i flere vejrtrækninger med fokus på luftcykling gennem din krop. Når du indånder gennem din næse, skal du tænke på at udvide og fylde dine lunger fra bunden til toppen.
- På udånding gennem din mund, forestil dig at skubbe luften ud af dine lunger, luften i toppen forlader først og al luft langsomt og bevidst forlader dine lunger.
- Tillad en pause ved afslutningen af en udånding, før du begynder at langsomt indånde igen.
