Ankler er en lille, men meget vigtig del af korrekt ben- og fodfunktion. Da vi bruger vores ankler til næsten enhver gang, løb eller stående bevægelse, er det ikke overraskende, at de kan blive skadet. Der er dog nogle teknikker og tips, som du kan begynde at bruge for at holde dine ankler stærke og uden skader.
Trin
Metode 1 af 3: Træn sikkert
Trin 1. Brug de rigtige sko
Selvom det kan virke som en lille detalje, kan dit valg af sko have en enorm indvirkning på dine ankler og fødder, når du laver nogen form for træning. At købe og bære den rigtige sko til din fod vil komme langt med at forhindre skader på dine ankler. Husk nogle af følgende tips, når du skal købe dit næste par sko:
- Hvis du har lave buer, skal du bruge en sko, der giver støtte til for- og svang.
- Blødere platforme og mere pude kan passe godt, hvis du har høje buer eller stive fødder.
- Cross træningssko kan fungere til flere forskellige sportsgrene.
- Det er bedst at købe og bære en sko, der er specielt designet til din yndlingssport. For eksempel at købe egentlige løbesko til løb, basketballsko til at spille bold osv.
Trin 2. Udskift dine sko regelmæssigt
Over tid vil dine sko slides ned og ændre måden, de støtter din fod på. Denne skiftende støtte kan påvirke, hvordan din fod falder, når du går eller løber, og øger chancerne for, at du får en ankelskade. Udskift altid dine sko for at sikre, at de understøtter din fod korrekt.
- Generelt bør sko udskiftes hvert halve år.
- Hvis du løber oftere, kan det være en god idé at udskifte dine sko oftere.
- Tjek dine sko for tydelige tegn som f.eks. En knust indre platform eller rifter eller rifter.
Trin 3. Undgå ujævne overflader
Hvis du er fan af at gå eller løbe motion, vil du være opmærksom på de overflader, du rejser på. Ujævne eller ujævne overflader kan udgøre en fare for at skade din ankel. Hvis din fod falder på en ujævn overflade, kan den vride og forstuve anklen. Sørg altid for, at dine planlagte ruter har plane og sikre overflader, som du kan løbe eller gå på.
- Rødder, grus, sten og huller kan alle udgøre farer og øge chancerne for at skade din ankel.
- Vær forsigtig, når du løber op eller ned af bakker, da dette kan øge dine chancer for skader. Tilføj gradvist flere bakker til dine løberuter for at beskytte dig selv.
Trin 4. Undgå overtræning
At komme i regelmæssig motion eller fysisk aktivitet kan være en god idé til at opretholde en sund livsstil. Det er dog muligt, at du kan få for meget motion. Overtræning øger chancerne for skader og gør det mere sandsynligt, at du kan skade din ankel. Undgå at træne for meget for at holde din ankel sikker.
- Prøv cross-training for at undgå skader forårsaget af gentagne bevægelser og motion.
- For eksempel, hvis du er en løber, kan du prøve vægtløftning, cykelture eller endda gå for at reducere gentagne belastninger og stadig forbedre dine løbeevner.
- Tag fri, hvis du bemærker smerter eller ømhed i din ankel.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af ankelskader
Trin 1. Varm altid op
Når du planlægger at dyrke motion eller udføre tunge fysiske aktiviteter, vil du gerne varme ordentligt op. Opvarmning kan hjælpe med at forberede din krop og ankler til mere anstrengende arbejde, hvilket reducerer sandsynligheden for at skade området.
- Let strækning er en god måde at varme op på.
- Langsom jogging kan sikkert øge din puls og engagere dine ankler, før du træner.
- Tving ikke noget stræk. Hold dine bevægelser langsomme og stop, hvis du føler ubehag.
Trin 2. Arbejd langsomt i nye aktiviteter
Hvis du planlægger at starte nye øvelser, aktiviteter eller øge intensiteten af de ting, du allerede gør, skal du arbejde langsomt ind i dem. At hoppe ind i en ny bevægelse eller intensitet for hårdt, for hurtigt vil i høj grad øge chancerne for at du får en ankelskade.
- Opbyg gradvist op til nye træningsprogrammer i løbet af et par uger.
- Du kan også bruge krydstræningsmetoder til at opbygge styrke og beskytte dig mod skader.
- Prøv for eksempel kun at løbe en kilometer, hvis du er ny inden for løb. Hvis du havde det godt med at løbe så meget, skal du tilføje lidt mere afstand næste gang. Når du har vænnet dig til den nye distance, kan du tilføje mere og fortsætte med at opbygge din løbetid på denne måde.
Trin 3. Ignorer ikke smerte
Den enkleste måde at undgå skader på din ankel er at lytte til, hvad din krop siger. Hvis du overhovedet mærker smerter under træning eller aktivitet, skal du straks stoppe eller ændre bevægelsen. Hvis man skubber igennem enhver form for ledsmerter, vil dette kun omrøre området yderligere og kan resultere i en værre skade. Lyt altid til din krop, når du træner efter tegn på forestående skade eller smerte.
Træn ikke, mens du er skadet. Lad området helbrede fuldstændigt, før du fortsætter et træningsprogram
Trin 4. Tape din ankel
Hvis du har en gammel ankelskade, har du også en større chance for at skade den igen. For at skære ned på tilbagevendende skader på din ankel kan du anvende et bandage eller tape. Ankelbandagen eller båndet hjælper med at forstærke området og hjælper med at forhindre det i at bevæge sig på en måde, der kan resultere i endnu en skade. Brug denne teknik til korrekt at tape din ankel:
- Påfør en strimmel tape rundt om den nederste skinneben for at skabe et anker.
- Placer en anden ankerstrimmel omkring midten af foden.
- Opret en stigbøjle ved at placere den ene ende af båndet ved dit første skinnebeneanker, bringe det under foden og tilbage til den anden side af dit skinnebeneanker.
- Opret en "figur 8" form. Start et stykke tape øverst på din stigbøjle, hver side gør det. Bring tapen ned, hen over skinnebenet, under foden, tilbage på benet og tilslut den modsatte side af din stigbøjle.
- Tilføj endnu en stigbøjle på selve foden. Start på den ene side af fodankerbåndet, før tapen under hælens bagside, og slut tapen på den modsatte side af foden, du startede fra.
- Gentag hver strimmel igen. Denne gang placeres båndstrimlerne dog med en smule overlapning mellem dem for at dække mere af anklen og give mere støtte.
Metode 3 af 3: Opbygning af styrke og balance i anklen
Trin 1. Kom i nogle anklecirkler
Anklecirkler er en simpel bevægelse, der vil strække musklerne omkring anklen og gøre den klar til træning. Brug følgende bevægelser til at lave en ordentlig ankelcirkelstrækning:
- Sæt dig ned med dine ben lige ud foran dig.
- Læg det ene ben over det andet.
- Begynd at tegne en cirkel i luften med tæerne ved hjælp af den forhøjede fod.
- Lav cirkler, der går både med og mod uret.
- Skift ben og gør den samme bevægelse for den anden ankel.
Trin 2. Prøv nogle kalvehøjninger
Kalvehøjningen er et simpelt træk, der kan hjælpe dig med at lære at bevare din balance, mens du er i bevægelse. Det kan også hjælpe med at opbygge styrke i underbenet, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader. Brug følgende bevægelser for at komme i en god lægstrækning:
- Stå lige op med dine fødder på cirka skulderbredde fra hinanden.
- Skift din vægt på tæerne.
- Løft langsomt dine hæle fra jorden.
- Bevar balancen, mens du hæver dine hæle.
- Sænk dine hæle ned igen, før du gentager bevægelsen.
Trin 3. Tilføj shin raises
Shin raises hjælper med at forbedre din følelse af balance, ligesom en kalvehøjning. Denne enkle bevægelse kan også hjælpe dig med at opbygge styrke i dine underbensmuskler. Brug følgende bevægelser til at udføre en ordentlig kalvehøjning:
- Stå lige op og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold din vægt i dine hæle.
- Løft langsomt tæerne op i luften.
- Fokuser på at holde balancen, mens du løfter tæerne op.
- Sænk tæerne tilbage til jorden og gentag bevægelsen.
Trin 4. Øv enkeltben balance
En let øvelse, du kan bruge til at opbygge styrke og balance i dine ben, er at balancere på kun et ben. At flytte balancen til et ben placerer hele din kropsvægt på det ben alene. Denne stigning i vægt vil engagere dine muskler og følelse af balance og forbedre begge dele. Brug følgende bevægelser til at øve balanceringsøvelsen med et ben:
- Stå lige op med begge fødder på jorden.
- Træk den ene fod lidt fra jorden, og skift hele din vægt på det andet ben.
- Lidt squat ned med kun dit ene ben.
- Hold squat i omkring 20 til 30 sekunder.
- Stå ret op og sæt din anden fod ned igen.
- Gentag bevægelsen på det andet ben.
