Muskelkramper, især hvis det forekommer i lårmusklerne, kan være en ulidelig tilstand. Ubehagelige og ufrivillige muskelsammentrækninger er ikke kun smertefulde, men kan også forstyrre daglige aktiviteter såsom søvn. Muskelkramper er normalt ikke en alvorlig medicinsk tilstand og kan generelt behandles med hjemmemedicin som strækning, massage, kost og motion.
Trin
Del 1 af 3: Strækning af lårkramper
Trin 1. Find ud af, hvilken muskel i dit lår der krampes
Inden du kan behandle en lårkrampe med stræk, er det vigtigt at identificere, hvilken muskel på dit lår der kramper. Låret har forskellige muskler, der kan krampe. At identificere hvilken af de store lårmuskler, der kramper, hjælper dig med at strække mest effektivt. Dette bør typisk udføres af en sundhedsperson, specifikt en læge, fysioterapeut eller personlig træner.
- Hamstring løber langs bagsiden af låret og påvirker hofte- og knæbevægelser. Toppen af hamstring forbinder under gluteus maximus bag hoftebenet og ender ved knæet.
- Quadriceps (ofte kaldet "quads") løber langs lårets forside og er den største udvidelse af knæet. Quadriceps er den stærkeste og tyndeste muskel i kroppen.
Trin 2. Stræk din hamstring ud
Hvis du har en krampe på bagsiden af låret, skal du strække din lårben ud. Der er forskellige måder at strække hamstring på, der kan hjælpe med at lindre krampen.
- Læg fladt på jorden med et håndklæde eller bælte, og løft det berørte ben. Sæt bæltet eller håndklædet rundt om din fodbold, tag fat i enderne af håndklædet eller bæltet, og træk forsigtigt benet tilbage. Du kan bruge den ene hånd til at massere hamstring, mens du trækker benet tilbage eller venter, indtil du er færdig med at strække.
- Hvis du ikke kan lægge dig ned, kan du gøre den samme strækning med et bælte eller håndklæde, mens du sidder. At sidde med dine ben strakt ud og blot bøje sig frem vil have samme effekt.
- Spænd ikke mod spændingen i en stram, trang muskel. Træk i stedet meget forsigtigt. Forøg kun strækningen, når spændingen i dit ben frigives.
- Overvej at gå rundt imellem strækninger for at hjælpe med at slappe af din lårben.
Trin 3. Stræk dine quads ud
Hvis du har en krampe på forsiden af låret, skal du strække din quad ud. Der er en meget effektiv strækning til quad, der kan hjælpe med at lindre krampen.
- For at strække en krampe quad skal du rejse dig og bøje det berørte ben op mod din gluteus maximus (numse). Hvis du kan, tag din fod og træk den mod din numse for en dybere strækning.
- Sørg for at holde dit knæ på linje med dit lår, så du ikke skader musklerne og senerne i dit knæ.
- Du kan bruge den ene hånd til at massere hamstring, mens du trækker benet mod din numse eller venter, indtil du er færdig med at strække.
- Spænd ikke mod spændingen i en stram, trang muskel. Træk i stedet meget forsigtigt. Forøg kun strækningen, når spændingen i dit ben frigives.
- Gå rundt mellem strækninger for at hjælpe med at slappe af din quad.
Trin 4. Lav nogle blide øvelser
Blide øvelser kan hjælpe med at strække en krampende lårmuskel ud. Generel bevægelse vil naturligvis strække musklerne og også hjælpe med at slappe af, men du kan også overveje andre øvelser som yoga.
- Træn kun, hvis du kan og ikke presser dig selv. Dette er muligvis kun muligt efter en let strækning.
- Skånsom gang er den bedste øvelse for at hjælpe med at strække lårmusklerne. Tag lange skridt for at sikre, at du bruger hele musklen.
- Prøv at lave skånsom yoga, som også hjælper med at strække musklerne ud. Restorative og yin yoga praktiseres specifikt for at hjælpe med at strække og reparere muskler.
Del 2 af 3: Brug af andre hjemmemedicin
Trin 1. Masser dit lår eller få en professionel massage
Massage er en af de mest effektive måder at slippe af med kramper på, fordi det øger cirkulationen til musklens væv. Kombineret med strækning kan massage hurtigt lindre smerterne i en muskelkrampe og samtidig slappe af.
- Masser dit lår, hvor musklen kramper. Tryk forsigtigt på området med dine hænder og læg mere pres, hvis det ikke gør ondt.
- En skumrulle er en anden effektiv måde at massere dine lår på. Disse cirkulære skumstykker giver dig mulighed for at rulle den berørte muskel ud ved at lægge pres.
- Du kan også få en professionel massage til at hjælpe med lårkramper. Professionel massage er så vigtig, da disse fagfolk forstår, hvilke muskler der påvirkes, men også hvilke muskler der får sekundær betændelse på grund af den første skade eller krampe. Svensk, neuromuskulær og myofascial frigivelse er de mest effektive former for massage til kramper. Fortæl massøren, at du har problemer med kramper, så de ikke overmanipulerer dine muskler.
Trin 2. Brug varme til at slappe af dine muskler og tage kanten af smerten
Brug af varme på en muskelkrampe kan være en ekstremt effektiv måde at slappe af muskelsammentrækningen og lindre smerter på. Det kan også hjælpe dig med at slappe af, hvilket vil minimere stramme muskler. Fra varmepuder til varme bade er der mange forskellige typer varmebehandlinger, der hjælper med at slippe af med lårkramper.
- At tage et varmt brusebad eller et bad vil slappe af og hjælpe med smerterne i en muskelkrampe. Varmen fra vandet hjælper også med at fremme blodgennemstrømningen til det nedsænkede område.
- Brug af Epsom -salte i et varmt bad kan også hjælpe med at lindre kramper.
- Fyld varmt vandflaske eller få en varmepude og læg den på det område af dit lår, så den kramper.
- I håndkøb kan varme gnider også hjælpe med at lindre muskelkramper og slappe af det berørte område.
Trin 3. Hold øje med din kost
Der er nogle undersøgelser, der har vist, at lave niveauer af næringsstoffer som kalium og calcium kan stimulere muskelkramper. Sørg for at spise nok af disse næringsstoffer i din kost, hvilket kan minimere, hvor ofte du oplever muskelkramper.
- Prøv bananer og appelsiner for at få kalium.
- Spis brune ris, mandler og avocado for magnesium.
- Calcium findes i yoghurt, mælk og andre mejeriprodukter samt i grøntsager som spinat.
- Muskelkramper kan være et tegn på mineralmangel. Et multi-mineraltilskud kan være yderst fordelagtigt.
Trin 4. Hydrer
Der er ingen endelige undersøgelser, der forbinder dehydrering og kramper i benene, men der er tegn på, at ikke at drikke tilstrækkeligt vand kan bidrage til kramper i lårmusklerne. At sørge for at du drikker nok vand i løbet af dagen kan hjælpe dig med at undgå kramper i benene.
Drikkevand er nok til at holde dig hydreret. Du foretrækker måske noget med smag, så prøv sportsdrikke eller juice sammen med vand hele dagen
Trin 5. Sov på din side, og brug ikke snævert sengetøj
At have en stramt seng og sove i bestemte positioner, f.eks. På din mave, kan forværre tendensen til muskelkramper. Ved at løsne dine betræk og sove på din side kan du undgå kramper i lårene.
- Et fladt lag kan begrænse dine fødders og bens bevægelsesevne, så du vil måske fjerne det fra din seng.
- Sov på en af dine sider med knæene let bøjet for optimale forhold for at minimere lårkramper.
- At sove i stillinger, hvor dine tæer peger nedad, kan forværre kramper.
Trin 6. Overvej smertestillende midler eller muskelafslappende midler
Hvis andre metoder ikke hjælper din lårkrampe, eller du har smerter, der ikke forsvinder, kan du prøve en håndkøbsfri smertelindring eller en muskelafslappende recept. Hvis du har langvarig smerte eller kramper, skal du kontakte din læge for at udelukke en underliggende medicinsk tilstand.
- Tag et NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler) for at reducere enhver inflammation, der kan være i musklen.
- Tal med din læge om at tage muskelafslappende midler, såsom Flexeril (cyclobenzaprin) for at hjælpe med at lindre muskelstramhed og kramper.
Trin 7. Tag ikke kinin
Nogle kilder til alternativ medicin foreslår at tage kinin mod muskelkramper. Denne behandling er farlig og kan forårsage alvorlige helbredstilstande, herunder hjertearytmi, kvalme, hovedpine og tinnitus, så undgå det, hvis du kan.
Del 3 af 3: Forståelse af årsagerne til lårkramper
Trin 1. Find ud af årsagen til lårkramper
Der er mange forskellige årsager til lårkramper, herunder dårlig blodcirkulation og muskeltræthed. At finde ud af årsagen til din krampe kan hjælpe dig med at behandle det hurtigt.
- Dårlig blodcirkulation i benene, overanstrengelse af muskler, utilstrækkelig strækning før eller efter træning, muskeltræthed, dehydrering, magnesium- eller kaliummangel eller en klemt nerve kan forårsage lårkramper.
- Du kan behandle de fleste lårkramper med hjemmemedicin. For nogle mennesker skyldes lårkramper mineralmangel. Det kan være en fordel at tage et mineraltilskud af høj kvalitet.
Trin 2. Lær, hvilke medicinske tilstande der kan forårsage lårkramper
Det er ikke alle lårkramper, der kan tilskrives simple faktorer som f.eks. Over træning eller forkert siddende. Visse medicinske tilstande som Parkinsons sygdom eller diabetes kan gøre dig mere tilbøjelig til at få muskelkramper. Hvis hjemmemedicin ikke lindrer dine lårkramper, skal du kontakte din læge for at sikre, at du ikke har en underliggende tilstand.
- Graviditet kan forårsage kramper i låret.
- Alkoholisme kan få dine lårmuskler til at krampe.
- Dehydrering kan forårsage kramper i låret.
- Parkinsons sygdom kan også forårsage lårkramper.
- Endokrine lidelser som diabetes og hypothyroidisme kan forårsage lårkramper.
- Neuromuskulære lidelser som neuropati kan få dine lårmuskler til at krampe.
Trin 3. Vær opmærksom på medicin, der kan forårsage lårkramper
Ligesom visse medicinske tilstande kan forårsage lårkramper, vil nogle lægemidler gøre dig mere tilbøjelig til disse muskelspasmer. At vide, hvilken medicin der kan forårsage kramper, kan hjælpe dig eller din læge med at identificere deres årsag og beslutte de bedste behandlingsmuligheder.
- Diuretika som Lasix kan gøre dig mere tilbøjelig til kramper i lårene.
- Aricept for Alzheimers sygdom kan forårsage lårkramper.
- Procardia for angina og forhøjet blodtryk kan få dine lårmuskler til at krampe.
- Proventil eller Ventolin til astma kan gøre dig mere modtagelig for lårkramper.
- Tasmar for Parkinsons sygdom kan forårsage lårkramper.
- Statin medicin mod kolesterol, såsom Crestor og Lipitor, kan forårsage kramper i lårene.
Tips
- Se en læge om tilbagevendende kramper. Hyppig krampe kan være tegn på skade, mangel på næringsstoffer eller dehydrering, og din læge kan muligvis rådgive dig om midler.
- I sidste ende, hvis dit lår kramper under eller efter en træning, skal du bare strække muskelen og derefter sidde lidt ned og massere den.
- En anden måde du kan slippe af med en krampe på er at strække ved at lægge benet fremad på dit knæ og tage fat i din fod og trække det mod bagsiden af dit knæ.
- Prøv at rejse dig og gå langsomt.
- Mange ved det ikke, men sennep lindrer kramper i ben og lår.
