Eksperter er enige om, at det er vigtigt at tage tingene langsomt, når du begynder at målrette dit mediale collateral ligament (MCL) med øvelser, og du bør stoppe, hvis du føler smerter. Din MCL er et ledbånd i dit knæ, der forbinder dit lårben med din skinneben, hvilket hjælper med at stabilisere dit knæ. Forskning tyder på, at du kan skade din MCL ved hurtigt at bøje, vride eller ændre retninger. Du er muligvis bekymret for at skade din MCL, hvis du er aktiv eller dyrker sport, eller du vil måske rehab din MCL efter en skade. Heldigvis er der øvelser, du kan gøre for at styrke din MCL.
Trin
Metode 1 af 3: Forebyggelse af skader
Trin 1. Øg intensiteten over tid
Start med en let eller moderat træningsrutine, og øg gradvist, hvor længe og hårdt du træner. 20 minutter tre gange om ugen er en stor mængde tid at bruge om ugen på at træne, når du først starter. Du vil ikke stresse din krop eller muskler, fordi det også øger din chance for skade.
Trin 2. Drik masser af vand
Dine muskler er afhængige af dig for at holde dem hydreret, så de kan fortsætte med at fungere godt. Dehydreret muskler er mere tilbøjelige til at komme til skade. Det er heller ikke godt for din krop.
Drik mindst 16 oz. vand flere timer før din træning. Husk også at drikke vand, mens du træner
Trin 3. Vær opmærksom på din krop
Din krop giver dig besked, når den når sine grænser. Hvis du oplever smerter eller bliver svimmel, betyder det, at du har skubbet dig selv for langt, og du skal ringe intensiteten af din aktivitet tilbage. Det er dit ansvar at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig og stoppe med at træne og lade din krop heles. Hvis du fortsætter med det, du laver, vil det føre til akut eller kronisk skade.
Trin 4. Lav noget aktivt stræk
Aktiv strækning hjælper med at springe kroppen i gang under en opvarmning, før du træner. Strækning forbereder dine muskler til den slags hurtige, kraftfulde bevægelser, de udsættes for under sportsaktiviteter. Den følgende bensvingende øvelse er et eksempel på en aktiv strækning, der hjælper med at varme MCL op.
- Stå foran en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Pres håndfladerne mod væggen i skulderhøjde, og hold dine mavemuskler engagerede.
- Løft det ene ben sidelæns, indtil det er over hoftehøjde, og sving det derefter ned igen, så det krydser foran det andet ben. Fortsæt med at svinge i 10 til 15 gentagelser, og gentag derefter med det andet ben. Lav to til tre sæt for hvert ben.
Trin 5. Lav passiv strækning
Passiv strækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten i muskler og ledbånd under din nedkøling efter træning. Disse strækninger er vigtige for at undgå skader. Den følgende quadriceps -strækning er et godt eksempel på en passiv strækning, som hjælper med at bevare MCL's elasticitet.
- Stå foran en væg, og tryk håndfladen i din højre hånd mod den for støtte. Løft din højre fod ved at bøje dit knæ, indtil den højre hæl rører ved den venstre numse. Brug din venstre hånd til at gribe din ankel og hold foden på plads i 30 til 60 sekunder. Gentag med venstre fod.
- Husk, at denne øvelse (og andre passive strækninger) aldrig bør udføres før træning, da de slapper af muskler og ledbånd, hvilket muligvis efterlader dem mere tilbøjelige til at komme til skade under træning. Disse bør kun udføres under afkøling.
Trin 6. Giv din MCL tid til at komme sig efter træning
At give din krop tilstrækkelig hviletid efter anstrengende fysisk aktivitet er en væsentlig del af at undgå skader. Din krop har brug for tid til at hele efter træning, normalt mindst en hel hviledag. Dette hjælper dine muskler med at styrke og opretholde et godt helbred.
Under træning får MCL mini -tårer. Disse minitårer vil hele sig selv, hvilket gør MCL stærkere som et resultat i hviletiden. Men hvis der ikke gives nogen hviletid, vil mikro -tårerne ikke helbrede, og MCL bliver meget mere tilbøjelig til skade
Trin 7. Brug passende tøj under træning
Brug af passende tøj under træning hjælper dig med at undgå unødig belastning af din MCL. Du vil ikke bære tøj, der er for stramt, eller som begrænser bevægelsen. Når MCL bliver stresset, f.eks. Forårsaget af upassende tøj, bliver det mere tilbøjeligt til at komme til skade.
Når du laver aktiviteter, der involverer løb, anbefales det, at du bærer løse shorts, der skæres af over knæet. Længere, strammere shorts kan begrænse knæbevægelsen og lægge mere stress på knæleddet
Trin 8. Sørg for, at dine sko giver tilstrækkelig støtte
Brug af sko med passende dæmpning og støtte er afgørende for at forhindre skader på MCL. Sko beregnet til løb er et godt valg til brug under sportsaktiviteter. Udskift gamle sko og sørg for, at du har nok sålstøtte.
- Slidte sko er ineffektive til at reducere påvirkning af knæene, understrege MCL og gøre det svagt. Løbesko bør udskiftes hver 300 til 500 miles (480 til 800 km).
- Mennesker med flade fødder bør også sikre, at deres sko giver tilstrækkelig sålstøtte. At have flade fødder belaster MCL ekstra, hvilket gør den mere tilbøjelig til at komme til skade. Tilstrækkelig sålstøtte afhjælper denne stamme - en ortotik må muligvis tilføjes for at få den ønskede støtte.
Trin 9. Øv dig på at stå på den ene fod
At stå på en fod forbedrer din balance og træner din MCL til at blive stærkere og mere stabil. Større stabilitet rækker langt for at forhindre skader. Det træner dine muskler til at holde deres plads og holde dit knæ stabilt.
- Stå lige op med skuldrene tilbage og mavemusklerne engagerede. Løft langsomt en fod fra gulvet, og prøv at holde denne position i 30 sekunder.
- Hvis du begynder at vakle eller mister din kropsholdning, kan du prøve at lukke øjnene. Dette vil hjælpe dig med at fokusere på din balance og benkoordination.
- Efter 30 sekunder skal du skifte til den modsatte fod og gentage øvelsen. Gentag øvelsen tre gange på hver fod.
Metode 2 af 3: Udførelse af styrketræning
Trin 1. Udfør lunges
Lunges er den perfekte øvelse til at strække og styrke muskler og ledbånd i knæet, herunder MCL. Ved at styrke hele dette område af dit knæ belaster du din MCL mindre. Prøv at lave lunges regelmæssigt for at holde din MCL sund.
- For at udføre et udfald skal du stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen lige, din mave gemt og dine øjne ser lige frem.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, bøj knæet, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Knæet bør ikke strække sig forbi spidserne af dine tæer.
- Bøj det bageste knæ, indtil det næsten (men ikke helt) rører gulvet. Hold denne position i 10 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
Trin 2. Lav benkrøller
Benkrøller er en anden god øvelse til at styrke både MCL og hamstrings (et sæt med fire muskler bag på låret, som er afgørende for bøjning af knæet). Disse øvelser er endnu mere effektive, hvis du placerer et modstandsbånd eller ankelvægt omkring dine ankler, mens du udfører dem. Her er den korrekte måde at gøre dem på:
- Læg med forsiden nedad på en træningsmåtte med benene strakt ud bag dig. Placer en ankelvægt eller modstandsbånd omkring din ankel, og løft derefter langsomt din højre fod, indtil din hæl rører bagud.
- Sænk langsomt din højre fod tilbage til gulvet. Husk at holde dine hofter presset ind i måtten hele tiden - hvis du hæver dem, risikerer du at belaste dit knæ i stedet for at styrke det.
- Gentag øvelsen i tre sæt med 10 til 20 gentagelser, og gør det samme med det modsatte ben.
Trin 3. Prøv pillow squats
Pude squats (præcis hvad de lyder som - squats med en pude mellem knæene) hjælper med at styrke MCL sammen med en række andre muskler og ledbånd i det indre knæ. Det er vigtigt at styrke musklerne og ledbåndene omkring MCL, da de grundlæggende er MCL -understøttelsessystemet. Squats retter sig mod det højeste antal muskler og ledbånd i en enkelt øvelse, så glem ikke at inkludere dem i din træning.
- Stå op og læg en tyk pude mellem dine knæ. Tykkere puder fungerer bedre, da brug af en tynd pude vil øge sværhedsgraden i øvelsen betydeligt. Du kan endda bruge en medicinbold i stedet, hvis du foretrækker det.
- Stå med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden, hold ryggen lige, maven gemt og øjnene kigger lige frem. Bøj knæene, som om du er ved at sidde i en usynlig stol og stikke numsen ud bag dig.
- Du behøver ikke at lave en fuld squat (med lårene parallelle med gulvet). Du kan bare lave en halv squat for at høste MCL-styrkende fordele.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen i tre sæt med 10 reps. Tillad et minuts hviletid mellem hvert sæt - hviletid er nødvendig for optimal muskelstyrkning og vækst.
Trin 4. Udfør lægøvelser
Når du udfører benforstærkende øvelser, er det vigtigt at træne hele benet i hele din rutine (ikke kun bestemte dele). Hvis du kun fokuserer på bestemte områder, kan du sidde tilbage med et svagt område. Kalveøvelser er med til at styrke MCL og bygger samtidig lægmusklerne, som understøtter knæet og hjælper med at lette trykket på led og ledbånd.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at du har noget at tage fat på for at få balance som en træningsstang eller ryggen på en stol.
- Løft begge hæle op af jorden og stige op på dine fødder så højt som du kan gå. Sænk derefter dine hæle langsomt og flad dine fødder tilbage på jorden.
- Gentag denne øvelse for tre sæt med 15 til 20 gentagelser.
Trin 5. Prøv sumo -dødløft
Sumo dødløft træner muskler og ledbånd i det indre knæ, herunder MCL og VMO (vastus medialis obliquus, en dråbeformet muskel, der hjælper med at stabilisere knæet). VMO hjælper med at sprede stress i knæskallen, hvilket er afgørende for at forhindre skade på MCL.
- Placer dine fødder bredere end dine hofter. Vend tæerne ud i en 45 graders vinkel - dette er meget vigtigt for at gøre øvelsen så effektiv som muligt.
- Hold ryggen lige, skuldrene tilbage og mavemusklerne engagerede. Dette hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning, når du gennemfører øvelsen.
- Sænk dig selv ved at bøje knæene og skubbe din numse bagud, som om du brugte den til at lukke en dør bag dig. Skub dine hænder ned langs dine lår, når du går ned.
- Når dine hænder når dine knæskaller, skal du stoppe og langsomt vende tilbage til udgangspositionen. Gentag for tre sæt af 10 gentagelser, hvil i et helt minut mellem hvert sæt.
Trin 6. Øv dig i at indgå dine quads
Kontrahering af musklerne i dine quadriceps (musklerne på forsiden af dine lår) engagerer musklerne og ledbåndene i knæet. Dette er med til at styrke MCL. Det er også en god idé at opbygge quads selv, da dette vil give mere støtte til knæleddet.
- Læg dig ned på en træningsmåtte på ryggen og stræk benene helt ud. Hvis dine knæ har brug for lidt ekstra støtte, skal du lægge et sammenrullet håndklæde eller et stykke skum under dem.
- Kontrakt (eller klem) musklerne i dine quads og hold i ti sekunder, før du slapper af. Gør 10 til 20 sammentrækninger, afslappende for dig sekunder mellem hver.
Trin 7. Gør hoftebortførelser
Hoftebortførelser er en anden stor øvelse til at styrke MCL. At have stærke, fleksible hofter hjælper med at absorbere noget af påvirkningen, mens du løber. Det tager også pres fra knæene.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og hold fast på ryggen på en stol for balance. Placer en ankelvægt eller modstandsbånd omkring din højre ankel.
- Løft langsomt din højre fod fra gulvet og stræk den ud til siden, så højt som dit ben vil gå. Vend tilbage til startpositionen og gentag i tre sæt med 10 til 20 gentagelser, før du gentager det andet ben.
Trin 8. Brug benpressemaskinen
De fleste fitnesscentre er udstyret med en benpressemaskine. Denne maskine er fremragende til at styrke musklerne omkring knæene, herunder VMO. Det hjælper også med at levere et robust støttesystem til MCL.
- Sæt dig ind i maskinen, og læn dig tilbage mod sædet (som skal læne sig tilbage i en 30 graders vinkel). Placer dine fødder på det lodrette plan foran dig.
- Juster vægten efter dit styrkeniveau, og brug derefter dine fødder til at skubbe vægten væk fra din krop ved at forlænge dine ben. Lås ikke dine knæ, når du forlænger dine ben. Prøv at holde dem let bøjede.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen i to eller tre sæt med 10 til 20 gentagelser. Hvil et helt minut mellem hvert sæt.
Trin 9. Træn med et løkkebånd
At træne med et loop -band er en fantastisk måde at aktivere MCL på. Båndet skaber pres mod ydersiden af knæet, hvilket tvinger MCL til at skubbe knæet udad. Dette genskaber den type stress, MCL udsættes for under normal fysisk aktivitet.
- Placer løkkebåndet omkring dine ankler og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad. Hold ryggen lige og knæene let bøjede.
- Tag fem skridt til siden mod højre, brug dine hofter og bevar din holdning så meget som muligt. Tag nu fem skridt til siden mod venstre. Dette er et fuldt sæt.
- Gør tre sæt af denne øvelse, hvil i et helt minut mellem hvert sæt.
Metode 3 af 3: Forbedring af smidighed
Trin 1. Gør plyometrics
Plyometrics inkorporerer springbevægelser og styrker musklerne. Denne form for træning øger også den hastighed og smidighed, du har brug for til de fleste sportsgrene. Gør disse øvelser for at vænne din krop til hurtige bevægelser og bruge meget kraft.
Du skal lande let, mens du laver plyometrics, så du fanger din vægt på dine fødder. Rul tilbage til din hæl, knæene let bøjede og hofter lige
Trin 2. Øv dig på at hoppe over en kegle
Du hopper over en kegle for at øge styrken og kontrollen over din MCL. Øv dig på at lave flere sæt med 20 reps. Stå med en 6 tommer kegle til venstre, og hop til venstre over keglen, der lander blødt som beskrevet i plyometrics -trinnet.
- Gentag dette med keglen til højre for at hoppe til højre.
- Spring nu frem over keglen. Øv dig også i at springe bagud over keglen.
- Knæk ikke dit knæ tilbage for at rette det op. Hold dine knæ stabile.
Trin 3. Gør humle med enkelt ben over keglen
Du bør øve dig på at hoppe over keglen med en fod og lave 20 reps. Dette vil yderligere øge den magt, styrke og kontrol, du har over din MCL. Hop frem og tilbage over en 6 tommer kegle, land let på dine fødder og bevar en let bøjning ved knæet.
Skift fødder og øv dig ved at hoppe over keglen med det andet ben
Trin 4. Udfør saksespring
Gør 20 reps af saksen for at øge styrken og kraften. Dette vil hjælpe betydeligt med at hoppe under sport. Sørg for, at dine knæ er stabile under denne øvelse, og lad ikke dit knæ hule ind eller ud.
- Brug dit højre ben til at lunge fremad, og hold dit knæ direkte over din ankel.
- Skub med din højre fod, så dit venstre ben bevæger sig ind i lungepositionen.
Trin 5. Gør shuttle -kørsler
Sprinting træner dit knæ, ankel og hofte for at forblive stabilt under pludselige bevægelser. Dette øger styrke og smidighed. Øv shuttle kører regelmæssigt for at opretholde hastighed, styrke og dynamisk stabilitet.
Start ved en kegle og sprint frem til en anden kegle, et stykke væk. Kør baglæns til den tredje kegle og frem til den fjerde. Øv dig frem og tilbage fra kegle til kegle
Trin 6. Træn diagonale løb
Diagonale løb er dybest set shuttle -løb, der fokuserer på ydersiden af hvert ben og fod. Dette stabiliserer knæ-, ankel- og hoftekomplekset. Det øger også smidigheden og gør din MCL stærkere.
- Kør til en kegle placeret til venstre. Du vil gerne svinge af venstre fod, mens du løber til den næste kegle. Drej din højre fod af til den næste kegle.
- Bevar den korrekte form og lad ikke dine knæ bøje indad. Hold altid knæene let bøjede, så de ligger direkte over ankelleddet.
Trin 7. Gør afgrænsningskørsler
Et afgrænsende løb indebærer løb på tværs af 44 yards. Du starter med kortere afstande og øger din afstand over tid med øvelse. Denne øvelse har flere fordele, øget fleksibilitet, styrke, kraft og hastighed.
