Plankeøvelsen er en fantastisk måde at styrke din kerne, din ryg og dine ben på. Som nybegynder er du måske ikke i stand til at holde en planke særlig længe, hvilket er i orden! Vi har besvaret dine spørgsmål om planken, så du kan sætte dine egne mål og arbejde dig frem mod en stærkere krop.
Trin
Spørgsmål 1 af 7: Hvor længe skal jeg holde planken for de bedste resultater?
Trin 1. Sigt i 10 til 30 sekunder ad gangen
Når du først starter, kan du muligvis kun holde en planke i 5 til 10 sekunder, og det er okay! Efterhånden som du bliver stærkere og din krop vænner sig til positionen, skal du prøve at holde den længere og længere.
Trin 2. Hold en planke i maksimalt 2 minutter
Eksperter bemærker, at du efter 2 minutter har nået de maksimale fordele, planken kan give dig. Hvis du kan holde den i 2 minutter i træk uden at vakle, bygger du muskler og forbrænder kalorier for at nå dine fitnessmål.
Spørgsmål 2 af 7: Hvordan laver man en planke korrekt?
Trin 1. Balance på dine underarme og tæerne med din krop fra jorden
Start med at ligge på maven med underarmene under dig. Hold albuerne direkte under skuldrene med håndfladerne nedad. Engager din abs og din torso til at stige op på dine tæer, holde dine hofter og mave fra jorden. Klem dine ben og dine glutes for at holde din krop i en lige linje.
At holde planken virker kun, hvis du er i den rigtige formation. Hvis du skal svinge ryggen eller løfte din bagende for at holde planken, er det tid til at falde ned og hvile
Spørgsmål 3 af 7: Hvor mange reps af planker skal jeg gøre?
Trin 1. Prøv at lave 1 til 6 reps hver dag
Når du først starter, kan du muligvis kun holde en planke om dagen, hvilket er fint! Når du bygger styrke, kan du arbejde dig op til 2 planker, derefter 3 osv.
Hvis du ikke kan lave alle 6 planker i træk, er det helt fint. Det kan være lettere at placere dem ud hele dagen
Spørgsmål 4 af 7: Er det godt at holde en planke i 30 sekunder?
Trin 1. Ja, især for en nybegynder
Et halvt minut er en god tid til at holde en planke, især hvis du aldrig har gjort det før. Hvis du ikke kan nå 30 sekunder med det samme, skal du ikke svede det-bare fortsæt med at prøve, indtil du kan.
Spørgsmål 5 af 7: Hvad sker der, hvis du laver planker hver dag?
Trin 1. Du styrker din kerne
Planks er en fantastisk træning i hele kroppen, der er målrettet mod dine mavemuskler og dine kernemuskler. Hvis du laver planker hver dag, vil du sandsynligvis bemærke, at dine kernemuskler er stærkere, hvilket er fantastisk til at balancere og holde din form under andre øvelser.
Trin 2. Du styrker også dine ben
I planken får dine gluter, quads og hamstrings også træning. Klem dine ben stramt i plankepositionen for at få den fulde effekt af denne øvelse.
Spørgsmål 6 af 7: Bliver planken lettere?
Trin 1. Ja, planken bliver lettere, jo oftere du gør det
Når du først starter, kan du føle dig rystende eller svag, når du holder positionen. Bliv ved med at klemme dine ben og din mave, og prøv at holde en planke i længere perioder hver gang du gør det.
Hvis du kæmper for at holde plankepositionen, skal du holde dine arme på plads, men falde ned på knæ. Du arbejder stadig med din mave og din kerne, men dine ben behøver ikke at arbejde lige så hårdt
Spørgsmål 7 af 7: Er planker cardio- eller styrkeøvelser?
Trin 1. Planks er for det meste en styrkeopbyggende øvelse
Da du holder en statisk position og bøjer dine muskler hele tiden, arbejder du på at opbygge muskelstyrke. Hvis du gerne vil tilføje noget cardio til dine plankeøvelser, kan du prøve at ændre dem med hofteberøring eller op og ned af planker.
- Hofteberøring: Start i en standard planke med din krop i en lige linje. Drej langsomt din højre hofte ned til gulvet, og løft din venstre hofte i luften. Hold din krop i en lige linje, mens du forsigtigt rører din højre hofte på jorden. Drej derefter din venstre hofte til venstre side.
- Op og ned: Start i en standard plankeposition med dine underarme på gulvet. Tryk op med din højre hånd, så du balancerer med din højre håndflade på gulvet. Tryk derefter op med din venstre hånd, så du har begge håndflader fladt på gulvet. Sænk hurtigt ned til din højre underarm, derefter din venstre underarm. Hold din mavemuskler engageret og din krop i en lige linje hele tiden.
