Der er en række yogastillinger, der vil opbygge kernestyrke og stramme din mave. Disse stillinger, der kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler, forbrænde fedt og forbedre fordøjelsen for at reducere oppustethed.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af kernestyrke
Trin 1. Start i plankepose
Planken giver ikke kun din abs en træning-det er en oplevelse af hele kroppen. Hvis du starter i planke, skal du ligge på gulvet på din mave med dine håndflader under skuldrene og dine ben strakt ud bag dig. Hæv dig ved inhalation, så dine arme er vinkelret på gulvet. Dine håndled skal være direkte under dine skuldre.
- Din vægt skal støttes jævnt af dine hænder og dine tæer, så du er en lang energilinje fra hovedets krone til dine hæle.
- Stik halebenet under, og tryk forsiden af dine lår mod loftet. Blik ca. 15 cm ud for at sikre, at din hals ikke er krøllet, og tryk skulderbladene ned mod ryggen.
- Hold denne stilling i flere vejrtrækninger, og slip derefter på gulvet. Hvis du synes, det er for svært at lave en fuld planke, kan du falde på knæ for en halv planke. Sørg for, at din ryg er helt flad og ikke buet.
Trin 2. Åbn i sideplanken
Sideplanken udgør styrker hele din krop, samt strækker og styrker dine håndled og forbedrer din balance. Denne balancestilling bør ikke forsøges, hvis du er ved at komme sig efter en alvorlig håndled, albue eller skulderskade. Flyt fra planken til yderkanten af din venstre fod. Drej langsomt din højre hofte for at åbne mod højre side af din måtte, så dit højre ben ruller oven på dit venstre ben, med din højre fod oven på din venstre fod.
- Drej din torso til højre, løft din højre hånd og placer den på din højre hofte. Balancer din kropsvægt, så den er jævnt fordelt mellem ydersiden af din venstre fod og din venstre hånd.
- Din venstre hånd bør ikke være direkte under din skulder, men vinklet lidt. Engager dine skuldermuskler til at rulle din skulder op. Sørg for, at din skulder ikke falder sammen i din venstre arm, og efterlad plads mellem dit øre og skulder. Brug din triceps -muskel til at rette den arm op og trykke ind i dine hånds kno.
- Din krop skal være en lige, diagonal linje fra hovedets krone til dine fødder. Brug din højre skrå til at løfte dine hofter.
- Hold posen for et åndedrag eller to, slip derefter og gør den anden side. Hvis du har svært ved at opretholde stabilitet i denne stilling, kan du prøve at gøre det med fødderne mod en væg for mere støtte. Alternativt kan du bringe dit nedre knæ ned, så din læg er vinkelret på dit øverste ben.
Trin 3. Stræk med kobra -stillingen
Cobra -pose bygger styrke i hele din overkrop, øger styrke og fleksibilitet i rygsøjlen samt arbejder på brystet og mavemusklerne.
- Fra planke eller sideplank, sænk til gulvet, så du ligger på maven med benene forlænget bag dig. Dine tæer og toppen af dine fødder skal være på gulvet. Læg dine håndflader under skuldrene, dine arme bøjet langs dine sider. Træk albuerne tilbage og ned, og forlæng nakken, rør hagen til gulvet.
- Ved indånding skal du trykke dine hænder frem og ned, derefter løfte brystet op og tilbage og bøje rygsøjlen. Hold brystet åbent, skuldrene ruller ned ad ryggen. Sørg for, at din hals er lige og ikke krøllet.
- Hold posen i flere vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt på en udånding. Du kan oprette en vinyasa eller flow med denne pose ved at gentage den 5 eller flere gange med et åndedrag for hver bevægelse.
Trin 4. Sænk ned i hunden, der vender nedad
Nedadvendt hund er typisk en af de første yogastillinger, du lærer, og er central for mange yogapraksis. Denne pose giver strækning og styrkelse af hele din krop, som kan hjælpe med at lindre stress.
- Fra den opadvendte hund, kom op på dine hænder og knæ, med dine hænder lige foran dine skuldre. Spred dine håndflader og fingre bredt ud. Dine knæ skal være direkte under dine hofter, tæerne lidt vendt under.
- Når du ånder ud, skal du løfte dine hofter opad og pege dine siddende knogler mod loftet. Når du indånder, skal du rette dine ben ud (eller du kan lade dem være bøjede, hvis det er mere behageligt at gøre det), og holde dine hæle væk fra gulvet. Din krop skal ligne en omvendt "V" -form.
- Bliv i en nedadvendt hund i flere vejrtrækninger. Ved hver indånding skal du skubbe ned gennem dine hæle. Tænk ved hver udånding på at trække hofterne væk fra gulvet mod loftet. Sørg for, at dine skulderblade er flade ned ad ryggen, så dine skuldre er neutrale, og at din hals ikke er krøllet.
- Hvis du vil, kan du oprette en vinyasa -strømning mellem opadgående og nedadgående hund, et åndedrag for hver bevægelse.
Trin 5. Overgang til stolpose
Stolpose kræver enorm kernestyrke og hjælper dig også med at få balance og stabilitet. Når du skrider frem med denne pose, bygger du hele kernen.
- Uanset hvor du er, skal du komme til en stående stilling og bringe dine ben sammen, så indersiden af dine fødder rører ved hinanden.
- På en udånding sænkes langsomt dine hofter, som om du sidder i en stol og holder knæene presset sammen og over dine ankler. Dine skinneben skal være vinkelret på gulvet.
- Træk bækkenet under, løft brystet og strik forsiden af brystkassen sammen. Nå dine arme lige ud foran dig for at opveje vægten i dine hæle eller løft dem over dit hoved.
- Hold posen i 45 sekunder til et minut, træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Hvis du ikke kan holde posen og bevare vejret, skal du bruge en væg til støtte eller ikke bøje knæene så meget.
Metode 2 af 3: Øget kerneudholdenhed
Trin 1. Lav en planke vinyasa
Hvis du overhovedet har udført noget ab -arbejde, kender du sandsynligvis planker. En vinyasa i yoga indebærer at bevæge sig mellem forskellige stillinger med et åndedrag for hver bevægelse for at stimulere blodgennemstrømningen og forbrænde fedt.
- Begynd i plankeposition. Hvis en fuld planke er for vanskelig for dig, skal du ændre positionen ved at lægge et knæ på gulvet. Eller kom ned på dine knæ og albuer med skuldrene stablet over albuerne.
- På en udånding skal du bøje dit højre knæ og stikke dit højre ben mod brystet. Når du indånder, skal du flytte dit højre ben tilbage for at slutte dig til venstre. Ånd ud og stikk dit venstre ben på samme måde som du gjorde ved din højre. Indånder tilbagevenden til plankepositionen.
- Alternativt 8 til 20 gange, idet du holder vejret. Når du er færdig, vil du måske gerne modvirke ved at løfte dine hofter ind i en hund, der er nedadgående, eller du kan sænke dine hofter tilbage for at sidde på dine hæle og hvile i barnets positur.
Trin 2. Flyt ind i en bro med en elevator
Broposen bygger styrke i din kerne. At løfte i takt med dit åndedrag tilføjer et aerobt element til denne pose.
- Lig på ryggen med forlængede ben. Tag knæene op, så dine fødder er flade på gulvet, cirka hoftebredde fra hinanden. Stik bækkenet under for at engagere din kerne og sigte mod at presse din nedre ryg ind i måtten.
- Når du ånder ud, skal du trykke dine knæ mod bagsiden af din måtte og trykke ned i dine fødder. Tag fat i dine ben for at løfte dine hofter. Du kan bringe dine hænder sammen under din krop eller holde dem ved dine sider. Løft brystet mod din hage, hold dine skuldre rullet tilbage og ned, så dine skulderblade er på linje med din rygsøjle.
- Sænk langsomt dine hofter, mens du indånder. Ved udånding skal du løfte hofterne igen. Gentag denne lift 5 til 10 gange, med fokus på at løfte arbejdet med din kerne i gang. Engager din kerne yderligere, hvis du føler smerter i lænden og presser knæene mod bagsiden af din måtte. Hvis smerten fortsætter, skal du forlade posen.
- Efter dine gentagelser skal du slippe og trække knæene ind i brystet for at imødegå strækningen. Du kan langsomt vugge fra side til side for at massere rygsøjlen og lænden.
Trin 3. Tilføj nogle vinduesviskere
Vinduesviskerne virker virkelig dine skråninger, mavemusklerne løber ned ad siden af din krop. Hvis du gør dette twist med et åndedrag for hver bevægelse, får dit blod til at strømme til maven.
- Start med at ligge på ryggen med dine ben løftet og knæene bøjet, så dine skinneben er vinkelret på gulvet. Stræk dine arme 90 grader ud til siden med dine håndflader spredt bredt og nedad.
- Ved udånding skal du sænke dine ben til højre, indtil de er 5,1–7,6 cm (2-3 tommer) over gulvet. Hold dine skuldre firkantet på måtten og stop, hvis du føler, at de kommer til at løfte sig. Indånd og bring dine ben tilbage til midten. Ved din næste udånding sænk dine ben til venstre med den samme bevægelse.
- Fokuser på at bevæge dig med din kerne og holde dine skuldre og arme flade. Gentag bevægelsen 10 gange eller 5 gange på hver side. Når du er færdig, vil du måske bringe dine knæ til brystet og vugge fra side til side eller op og ned for at massere din rygsøjle.
Trin 4. Prøv gyngebåden
Bådens positur styrker i sig selv dine mavemuskler, men når du tilføjer bevægelse med gyngebåden, tændes kernemuskulaturen.
- Kom i bådpose fra en siddende position. Bøj knæene lidt, og hold fødderne flade på gulvet. Tag fat i ryggen af dine lår lige under dine knæ og læn dig tilbage i en vinkel på cirka 45 grader.
- Ved udånding skal du hæve dine fødder fra gulvet og trykke dine fødder, ben og knæ sammen. Dine skinneben skal være parallelle med gulvet.
- Nå dine arme frem i cirka skulderhøjde med håndfladerne mod gulvet.
- For at starte gyngen skal du først vippe knæene til den ene side og derefter til den anden. Prøv at følge din ånde i mindst 10 gentagelser. Det er ligegyldigt, om du starter med inhalering eller udånding.
- Du kan tilføje et twist ved at nå i den modsatte retning, din "båd" gynger.
Metode 3 af 3: Reducer Bloat
Trin 1. Stræk og saml din abs i kat/ko -stilling
Kat/ko er en afslappende yogabevægelse, der giver dig mulighed for at strække og trække hele din maveregion ind for at stimulere dine fordøjelsesorganer.
- Kom på alle fire med dine ben direkte under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Dine arme og lår skal stå vinkelret på gulvet. Ved indånding løft hovedet og halebenet, tryk brystet fremad og buet ryggen.
- Når du ånder ud, skal du slippe dit hoved og haleben mod gulvet og krumme ryggen opad, som det buede "Halloween -kat" -billede. Klem din mave op og op.
- Indånder derefter og buer opad, ånder fald nedad. Gør så mange gentagelser, som føles rigtige for dig.
Trin 2. Stimuler fordøjelsen med et siddende rygmarv
Det siddende rygmarvs twist klemmer dit fordøjelseskanal, hvilket kan hjælpe med at lindre gas og oppustethed. Denne pose kan være særligt nyttig, efter at du har spist et stort måltid.
- Fra en siddende stilling skal du bøje dit højre knæ under dig som på et krydsbenet sæde. Kryds din venstre fod over, så den er flad på gulvet uden for dit højre lår. Du kan holde dit højre ben lige, hvis dette er for svært.
- Løft med en lige ryg og begynd at dreje din overkrop til venstre. Brug din venstre arm som en guide til at holde din rygsøjle lige, mens du sætter din venstre hånd direkte bag din hofte på gulvet og løfter. Sænk din højre albue til ydersiden af dit højre lår.
- Tænk på at forlænge din ryg ved hver indånding. For hver udånding, prøv at uddybe twist.
- Hold denne pose i 5 til 8 vejrtrækninger, vend derefter tilbage til midten, skift ben og lav den anden side.
Trin 3. Prøv den vindaflastende pose
Som navnet antyder, masserer den vindaflastende pose din tarm for at hjælpe med at lindre gas og oppustethed. Det gør dog mere end det, og styrker også din ryg og mavemuskler.
- Start på ryggen med forlængede ben, fødderne sammen og dine arme forlænget på hver side. Ved udånding skal du trække dit højre knæ mod brystet eller højre armhule. Wrap dine hænder om dit knæ eller din skinneben og tryk mod din mave. Inhalere.
- På en udånding skal du løfte dit hoved og bryst for at se ned i midterlinjen af din krop og prøve at røre din hage til dit højre knæ. Pas på ikke at knuse din hals. Slip tilbage til gulvet, mens du indånder.
- Du kan gentage dette 3 til 5 gange, før du skifter og laver det andet ben. Du kan også lave begge ben på samme tid.
Trin 4. Klem giftstoffer ud med et liggende twist
Twists øger cirkulationen til din mave, tilskynder til bedre fordøjelse og hjælper dig med hurtigere at fjerne toksiner. Dette blide twist kan udføres direkte efter den vindaflastende pose.
- Hvis dine knæ stadig er bøjet ind mod brystet fra den vindaflastende stilling, skal du slippe det ene ben til jorden og strække det ud. Hvis du ligger fladt på ryggen med begge ben forlænget, skal du trække dit højre knæ op mod brystet.
- På en indånding, rul mod venstre fra dine hofter, og hold din højre arm strakt ud lige fra din skulder. Prøv at holde dit skulderblad fastgjort til gulvet, kun vridning fra dine hofter. Du kan placere din venstre hånd på ydersiden af dit højre knæ for at uddybe strækningen, men tving den ikke.
- Hvis det er nødvendigt eller ønsket, skal du bruge rekvisitter til at støtte din højre skulder eller højre knæ.
- Hold vriden i 10 åndedrætscyklusser, træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Derefter, ved en udånding, drej langsomt tilbage til midten. Slip dit højre ben, og gentag twist på den anden side.
