Din krop består af et komplekst sæt af sammenkoblede systemer, såsom nervesystemet, åndedrætssystemet, fordøjelsessystemet, kardiovaskulære system, immunsystem og muskuloskeletalsystem, som arbejder sammen for at holde dig i live. Uden ordentlig pleje kan disse systemer forringes eller mislykkes. For at forblive sund og styrke alle kroppens systemer skal du spise sundt, dyrke motion regelmæssigt og føre en sund livsstil.
Trin
Metode 1 af 4: Spise en sund kost
Trin 1. Indarbejde frugt og grønt i din kost
En kost rig på frugt og grønt kan forbedre dit hjerte -kar -system, reducere din chance for at udvikle forhøjet blodtryk eller opleve hjertesygdomme eller slagtilfælde. Det kan også forbedre dit fordøjelsessystems funktion ved at forsyne din krop med fibre for at forhindre forstoppelse.
- For at opretholde en velafbalanceret kost bør du indtage 2 kopper frugt og 2,5 kopper grøntsager hver dag.
- Prøv og spis en række forskellige grøntsager, herunder grønne bladgrøntsager som kål, spinat og grønkål; lyse orange, gule og røde grøntsager som gulerødder, peberfrugter og tomater; samt rodfrugter, som kartofler, yams, løg og hvidløg.
Trin 2. Forbruger fuldkorn
Fuldkorn indeholder en række vigtige næringsstoffer som fiber, jern, magnesium, zink, B -vitaminer osv., Der hjælper med funktionen af flere kropssystemer. Disse bidrager til øget blodcirkulation, korrekt fordøjelse, øget immunsystemfunktion og giver nervesystemet mulighed for at sende signaler i hele kroppen.
Nogle gode kilder til fuldkorn omfatter havre, hvede, brune ris, rug, quinoa og couscous
Trin 3. Spis protein af høj kvalitet
Protein hjælper dit immunsystem med at fungere ordentligt, opretholder dine hjerte- og luftvejssystemer og genopbygger muskler efter en træning. Du bør indtage 0,8 g protein pr. 1 kg (2,2 lb) kropsvægt hver dag.
Nogle gode proteinkilder omfatter fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, bønner, nødder og frø
Trin 4. Undgå transfedtstoffer
Transfedtstoffer øger LDL (dårligt kolesterol) og reducerer HDL (godt kolesterol) i din krop. Dette kan føre til alvorlige sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme. Som følge heraf bør du undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, såsom stegte fødevarer, chips, kommercielle bagværk (kager, småkager, kiks) og margarine.
I stedet bør du prøve at indtage mættet fedt, der findes i kød og mejeriprodukter, samt omega 3 -fedtsyrer, som findes i laks og fiskeolier
Trin 5. Hold din krop hydreret
Vand er en ekstremt vigtig del af din kost; uden det ville du ikke overleve mere end et par dage. Drikkevand hjælper dine muskler og fordøjelsessystem med at fungere korrekt. For at forblive sund, bør du spise og drikke nok væske til at genopbygge det vand, du taber i løbet af dagen gennem sved, urin og endda ånde. Den nødvendige mængde vand varierer mellem individer og påvirkes ofte af dit generelle helbred og aktivitetsniveau.
En voksen mand skal drikke cirka 3 liter (100 fl oz) om dagen, og en voksen kvinde skal drikke cirka 2,2 liter (74 fl oz) hver dag
Trin 6. Drik alkohol med måde
Et glas vin om dagen vil ikke have en negativ indvirkning på dine kropssystemer; overdreven drik kan imidlertid skade dit hjerte og kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde. Det bremser også hjernens funktion, forårsager leverskader og nedsætter immunsystemets funktion over tid.
Trin 7. Tag en daglig multivitamin eller specifikke vitaminer for at forbedre din ernæring
Hvis du er bekymret for, at du ikke får alle de essentielle næringsstoffer fra din kost, kan du tage en daglig multivitamin eller inkludere nogle individuelle kosttilskud som forsikring. Nogle gode vitaminer, der skal medtages til styrkelse af ethvert system i din krop, omfatter:
- C -vitamin
- D3
- Zink
Metode 2 af 4: Træn regelmæssigt
Trin 1. Deltag i fysisk aktivitet dagligt
Motion er meget vigtigt for at opretholde en sund krop. Det kan forbedre dit kardiovaskulære system, øge dit immunsystem og styrke dit bevægeapparat. Du bør prøve at indarbejde en eller anden form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Dette kan endda være noget så simpelt som at gå en halv times gåtur.
Andre former for motion omfatter løb, svømning, cykling og dyrkning af forskellige sportsgrene
Trin 2. Prøv vægttræning
Vægttræning er en glimrende måde at opbygge muskler og styrke dit bevægeapparat på. Du kan målrette mod en række forskellige muskler ved at trykke på bænke, udføre squats og dødløft og deltage i kropsvægtøvelser som push ups og sit ups.
Trin 3. Giv din krop en chance for at hvile og komme sig
For at dine muskler skal vokse, har din krop brug for tid til at hvile og komme sig. Sørg for at have mindst to dage hver uge, hvor du ikke udøver nogen kraftig fysisk aktivitet. Du kan stadig forblive aktiv, men bør ikke presse din krop for hårdt.
For eksempel kan du gå en kort gåtur eller afslappet cykeltur
Metode 3 af 4: Lev en sund livsstil
Trin 1. Ryg ikke
Rygning påvirker næsten alle organer i kroppen negativt. Når du ryger, indånder du toksiner i dine lunger og åndedrætsorganer, der i høj grad påvirker funktionen af dit åndedrætssystem. Over tid kan dette føre til udvikling af kræft. Tilsvarende øger rygning dit blodtryk og kan føre til hjertesygdomme eller hjertesvigt.
Rygning kan også påvirke dit fordøjelsessystem negativt. For eksempel har det været knyttet til forskellige kræftformer, der kan udvikle sig gennem fordøjelseskanalen, såsom mund, spiserør, mave, lever og tyktarm
Trin 2. Få nok søvn hver nat
Det er ingen overraskelse, at søvnmangel kan få dig til at føle dig træt og træt, men det kan også nedsætte dit immunsystems funktion. Når du sover, bekæmper din krop fremmedlegemer, der kan forårsage sygdom eller infektion. Din kognitive funktion kan også påvirkes af mangel på søvn. Hvis du ikke får nok søvn, kan du opleve:
- Træthed hele dagen
- Manglende fokus
- Manglende evne til at lære og problemløsning
- Langsom reaktionstid
- Vanskeligheder med at træffe beslutninger og huske
Trin 3. Reducer stressniveauer
Stress kan påvirke din krops funktion, hvilket kan føre til et svagere immunsystem, nervesystem og kardiovaskulært system. For at reducere stress kan du prøve meditation, åndedrætsøvelser og yoga for at hjælpe dig med at slappe af.
Du kan også prøve at læse eller deltage i en hobby, du nyder
Metode 4 af 4: Målretning mod hvert system
Trin 1. Styrk dit kardiovaskulære system
Det kardiovaskulære system er ansvarligt for cirkulerende blod, ilt og næringsstoffer i hele din krop. For at gøre dette effektivt skal du have en stærk hjertemuskel. Den bedste måde at styrke dit kardiovaskulære system på er ved en kombination af regelmæssig motion og en sund kost.
- For eksempel bør du deltage i en eller anden form for kardiovaskulær træning, såsom løb, cykling, gåture eller svømning. Du kan også prøve intervaltræning og vægtløftning.
- Du bør også spise hjertesund mad, såsom blåbær, hørfrø, valnødder, tomater, broccoli, mørk chokolade og grøn te.
Trin 2. Boost dit immunsystem
Dit immunsystem beskytter din krop mod invasive mikroorganismer, der kan forårsage sygdom eller sygdom. Der er ingen magisk måde at booste dit immunsystem og forhindre din krop i at blive syg. Forskere undersøger i øjeblikket forbindelser mellem immunforsvar og kost, motion, alder og psykologisk stress. Det bedste du kan gøre for at styrke dit immunsystem er at føre en sund livsstil:
- Ryg ikke
- Spis en kost med masser af frugt og grøntsager og lavt mættet fedt
- Træn regelmæssigt
- Drik alkohol med måde
- Få otte timers søvn om natten
- Oprethold en sund vægt
- Tag skridt til at undgå infektioner, såsom at vaske dine hænder og tilberede kød grundigt
- Besøg din læge regelmæssigt for kontrol
Trin 3. Forbedre funktionen af dit nervesystem
Nervesystemet er et af de mest komplekse og vigtige systemer i din krop. Det er ansvarligt for at reagere på ydre og indre stimuli, som omfatter vitale funktioner som vejrtrækning, hjerteslag, sult, tørst, temperaturregulering og følelsesmæssige reaktioner. For at holde dit nervesystem sundt bør du:
- Spis en kost, der indeholder havregryn, bagergær og fødevarer med et højt indhold af magnesium (dvs. grønne bladgrøntsager, frugt, mørk chokolade, nødder og frø) og omega 3 -fedtsyrer (dvs. laks, broccoli, sardiner, hørfrø eller kosttilskud).
- Tag dybe indåndinger for at stimulere afslapning og lette stress.
- Udsæt dig selv for sollys, som indeholder D -vitamin og kan forhindre sygdomme relateret til nervesystemet, såsom skizofreni og multipel sklerose.
Trin 4. Forbedre dit åndedrætssystem
Åndedrætssystemet omfatter næse, hals, luftrør og lunger og er afgørende for at regulere dit iltindtag. Forurening, rygning, irritanter og infektionssygdomme kan svække dit åndedrætssystem. Forbedring af dit miljø og din livsstil kan påvirke dit åndedrætssystem. For eksempel skal du:
- Undgå at ryge
- Reducer dit indtag af fede fødevarer, såsom ost, rødt kød og spæk.
- Begræns din eksponering for almindelige allergener, såsom støvmider, pollen, skimmelsvamp og skæl ved dyr ved at holde dit hjem rent.
- Træn regelmæssigt ved at gå, jogge, svømme eller cykle.
- Reducer din eksponering for forurening ved at bære en maske, hvis du bor i en røgfyldt by eller byområde.
- Bliv hydreret ved at drikke otte glas vand hver dag.
Trin 5. Oprethold et sundt fordøjelsessystem
Fordøjelsessystemet er ansvarligt for at omdanne mad til energi. Et sundt fordøjelsessystem kan påvirke dit humør, energiniveau og kan endda hjælpe med at bekæmpe sygdomme. For at opretholde et sundt fordøjelsessystem skal du:
- Spis frugt og grønt hver dag
- Begræns dit indtag af fødevarer, der er vanskelige at fordøje, såsom oksekød, svinekød og forarbejdet kød
- Spis mad, der indeholder probiotika, såsom yoghurt, kefir, kimchee og surkål. Disse fødevarer indeholder sunde bakterier, der vil bekæmpe dårlige bakterier i din tarm.
- Reducer dit indtag af fødevarer, der indeholder tilsat sukker, såsom bagværk, sodavand og visse juicer.
