At få en timeglasfigur betyder, at du bliver nødt til at reducere det samlede kropsfedt og forbedre muskeltonen i lår, hofter, ryg, bryst, skuldre og mavemuskler. Selvom du ikke kan få større bryster eller hofter fra træning og kost, kan du tilføje din figur figur. Tilføjelse af et par modetricks til din rutine kan også hjælpe med at give dig en illusion af kurver.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din måde at spise på
Trin 1. Overvej at reducere dit daglige kalorieindtag
Hvis du har vægttabsmål, er en kombination af kost og motion den bedste måde at smide fedt på og få flere flatterende kurver. Prøv at reducere dit kalorieindtag med omkring 500 til 700 kalorier om dagen for at tabe dig omkring 1-2 kg. en uge.
Bemærk, at det ikke er tilrådeligt at spise mindre end 1, 200 kalorier om dagen. Alt lavere kan være skadeligt for dit helbred
Trin 2. Spis til din øgede træning, mens du stadig skærer i kalorier
Det kan være svært at foretage kostændringer, især hvis du har startet en træningsrutine. Start med at træffe smarte valg for dine 1200-1400 kalorier. Reducer mængden af sukker, du spiser. Forarbejdet sukker og majssirup med høj fruktose kan påvirke vægttabet negativt. Undgå også at spise forarbejdede fødevarer. Hold dig til naturlige, uforarbejdede fødevarer.
- Spis mere frugt og grønt. Prøv at snacke på ting som avocado, grønkålschips, gulerodspinde, hummus, bær og andre produkter, der giver de essentielle mikronæringsstoffer, komplekse kulhydrater, sundhedsfedtstoffer og proteiner i dit system, mens du dæmper din appetit.
- Tilsæt fedtfattig mejeri. Spis græsk yoghurt med højt proteinindhold, skummetmælk og fedtfattig ost som en del af dit normale kalorieindtag. Mejeriet kan hjælpe med at opbygge muskler og få dig til at føle dig fyldigere længere.
- At spise en dessert eller nogle pommes frites kan være en del af din daglige menu, men lav disse lejlighedsvis "godbidder" mad i stedet for din normale rutine. Husk, at godbidder ikke må spises hver dag eller endda hver uge.
Trin 3. Forøg fiberen i din kost
De fleste mennesker bør sigte mod mellem 25 og 35 g om dagen, men de fleste mennesker får omkring 10 g. Undersøgelser har vist, at tyktflydende fiber kan få dig til at føle dig mæt og reducere din appetit.
- For at tilføje flere af de gode, vægttabsvenlige fibre til din kost, såsom bønner (bælgfrugter), asparges, rosenkål og havregryn. Hele korn, grøntsager og komplekse kulhydrater er rige på gode fibre.
- Indfør langsomt øget fiber i din kost. For meget fiber for hurtigt kan forårsage mavesmerter, kvalme og diarré.
Trin 4. Forøg mængden af vand, du drikker
Når du starter din fitnessrutine, skal du drikke mindst 84 oz. Per dag. Det er 10.5 8 oz. glas vand. Træning øger dit behov for at udskifte din væske. Drik mere vand før, under og efter træning.
Trin 5. Drik mindre alkohol
Alkohol kan tilføre uønskede kalorier til din kost, bremse dit stofskifte og forårsage mere stress på din krop. Reducer de dage, du indtager alkohol, samt mængderne.
Del 2 af 3: Ændring af din krop for at få kurver
Trin 1. Forbered din krop til muskelopbygning og fedttab
At foretage betydelige, positive kropsændringer er både fysisk og psykisk. Sørg for, at din krop er i topform, så du kan se de bedste resultater.
- Planlæg tid til søvn. Folk, der får færre end 7 eller 8 timers søvn om natten, er mere tilbøjelige til at bære vægt i deres midtersektion. Dette vil holde dig fra dine mål. Prøv at afsætte timen før du går i seng for at slukke for elektronik og slappe af fra dagen, så du kan få en god søvn.
- Tilføj en stressreducerende aktivitet til din dag. Når din krop føler stress på grund af arbejde eller dit personlige liv, frigiver den cortisol, som kan fortælle dig at pakke kilo på din talje. Prøv dyb vejrtrækning, yoga, meditation eller omgivende musik for at reducere angst.
Trin 2. Forøg din konditionstræning
For at øge tabet af kropsfedt og tone dine muskler skal du øge mængden af aerobe/cardio -træninger, du laver. For at forbrænde fedt skal du træne 5-6 dage om ugen og øge din konditionstræning til mindst 45 minutter hver. Skift fra 30 minutters træning til 1 times træning kan forbedre din tone og fedttab meget. Dine kurver bliver hurtigere mere markante.
Hvis du ikke har tid til at lave 45-60 minutter på én gang, skal du dele tiden op i 2 30-minutters træning. Træn 30 minutter i fitnesscentret og lav en speed walking -session efter middagen. Sørg for at have mindst 1 træning, der er 30 minutter til at høste fordelene
Trin 3. Lav intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er, hvor du laver korte udbrud af intens arbejde efterfulgt af mindre intens aktivitet eller hvile. Denne form for træning er fantastisk til at sprænge fedt væk. For at gøre dette skal du varme op og derefter skifte mellem lav/moderat og høj intensitet i 2 til 4 minutter ad gangen.
Prøv f.eks. At køre så hurtigt som muligt i 1 minut (eller 15 eller 30 sekunder for at starte, hvis du ikke kan køre i et minut). Gå to gange den tid (2 minutter i 1 minuts løb; 1 minut i 30 sekunder; 30 sekunder i 15 sekunder). Gentag 5 gange for en fedtblæsning 15 minutters træning. Efterhånden som din kondition forbedres, skal du løbe i længere varighed, løbe hurtigere, jogge i stedet for at gå for at hvile og øge til 30 og 45 minutter
Trin 4. Prøv muskelforvirring
For en kurvet krop vil du sørge for at balancere øvre krops træning med underkropstræning. Gør hver af dine træninger forskellige til at arbejde forskellige muskelgrupper for all-round tone og holde dit stofskifte kørende højt.
- Prøv en klasse, såsom spinning, barre, kardioforbrænding, flowyoga eller boot camp en gang om ugen.
- Træning på en maskine, som en elliptisk, løbebånd eller trappetrin 1 dag. Du kan indstille disse maskiner til intervaltræning.
- Prøv andre aktiviteter som svømning, vandreture bakker, fartvandring eller cykling for yderligere at bryde rutinen.
- Brug 30 minutters eller længere styrketræningssessioner som både konditionstræning og styrketræning. Brug vægtmaskiner eller håndvægte, og tilføj dem til en 30-minutters maskintræning. Reducer den tid, du hviler mellem sætene, for at holde din puls oppe og din krop svede.
Trin 5. Ton kurverne omkring dine hofter, lår, talje og bryster ved styrketræning
For at få og opretholde en kurvet figur skal du være opmærksom på dine ben og arme, mens du styrker din kerne. En anden ting at gøre, mens du styrker dine kurver, er ikke at glemme bagsiden af din krop. Styrketræning 3 til 4 gange om ugen - stort set hver anden dag. Når din konditionstræning forbrænder overskydende fedt, giver disse øvelser timeglasskurver.
- Gør squats for at målrette dine gluter og lår. Hold altid din mave bøjet og din rygsøjle neutral. Tilføj håndvægte for ekstra modstand.
- Prøv step ups for at forbedre dine gluter, hofter og lår. Placer en bænk foran dig, der er i knæhøjde eller højere. Placer din højre fod på bænken. Træd derefter op på bænken med din venstre fod. Sænk din venstre fod og din højre fod. Gentag 12 gange med hver fod foran. Gør sidetrin for at forbedre hofter og ydersiden af lårene.
- Gør planker. Start med en halv planke på knæene, hvis du starter. Når din styrke øges, skal du gå videre til en helplank. Gå efter sideplanker for at arbejde dine skrå muskler.
- Gør Serratus pushups. Dette vil arbejde på skuldre og brystområder for bedre at understøtte kurver i din overkrop. Kom på dine hænder og knæ. Sænk dine arme, så du hviler på albuerne. Bøj dine mavemuskler ind og kom i en lav plankeposition med dine ben ude. Klem dine skulderblade sammen i 2 til 5 sekunder, og lad dem gå fra hinanden. Gør dette i 2 sæt af 10, mens du trækker vejret langsomt ind og ud.
- Mål dine ydre lår med muslingeskaller. Kom på din side, hvil på albuen. Læg dine knæ foran dig, som du ville, når du sidder i en stol. Åbn dine knæ, mens du holder dine hæle sammen. Pause og sænk dine knæ med kontrol, indtil de mødes. Lav 20 muslingeskaller, og sørg for at dine hofter forbliver stablet, så alt arbejde forbliver i dine lår.
Del 3 af 3: Påklædning for at oprette kurver
Trin 1. Brug vandrette striber
Vandrette striber hjælper med at få din krop til at virke rundere i stedet for lang og slank. De fremhæver dine største dele og kurver, hvilket er en god ting, når du prøver at oprette kurver.
Prøv en bred stribe for at give dig en vis rundhed
Trin 2. Undgå at bære helt sort
Sort er en slankende farve og kan understrege din tynde ramme eller formindske de kurver, du har. Brug i stedet lyse farver eller endnu bedre mønstre, der giver din krop en vis tekstur.
Hvis du har en kurvet nederste halvdel, men ikke en kurvet øverste halvdel, skal du bære en mørkere farve på bunden og en lysere farve på toppen for at afbalancere dine former
Trin 3. Cinch taljen
For at skabe en timeglasform på trods af din kropstype skal du gå efter stilarter, der cinch i taljen. Sørg for at cinch på den tyndeste del af din talje. Dette giver illusionen om mere udtalte kurver ved at henlede opmærksomheden på den mindre talje.
- Prøv en peplum top eller kjole. Denne kjolestil kan være med til at understrege en kurvet silhuet på trods af din kropstype. Peplums blusser ved hofterne og smalle i taljen.
- Bær et bælte. Som en peplum hjælper bælter med at give en illusion af et timeglasfigur ved at hjælpe med at indsnævre taljen og lade materialet blusse ved hofterne.
Trin 4. Bær tøj med volumen
I stedet for stramme slåskår skal du gå efter løse, flydende beklædningsgenstande. Disse beklædningsgenstande får, ligesom cinching i livet, din talje til at se mindre ud, mens resten af dit look ser krumt ud. Prøv skjorter med ærmer, der tilføjer volumen, som flæseærmer eller hævede ærmer. Et andet godt look til en timeglaseffekt er en omviklet skjorte.
Prøv maxikjoler, havfruekjoler, tulipanskørter, plissede nederdele og nederdele med lag for at give en illusion af kurver. Prøv også haremsbukser og dolmanærmer eller flæser langs fronten
Trin 5. Prøv brede ben eller skinny jeans
Begge disse stilarter fungerer godt til at øge kurver. Skinny jeans vil kramme dine naturlige kurver, uanset hvor store eller små de er, og jeans med brede ben giver en vis bredde og form til din nederste halvdel.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Du får ikke kurver natten over, men fejrer små sejre, når din krop ændrer sig til det bedre, og du bliver en sundere dig!
- Stress ikke over hver fejlfejl i kosten. At reducere kalorier og ændre din kost er ekstremt svært i starten. Hvis du spiser en cookie eller træffer et dårligt valg, når du er ude med venner, skal du ikke stresse. Tag bedre valg den næste dag, og lær af dine fejl. Giv aldrig op!
- Start langsomt. At konditionere din krop til at tabe sig og få muskler tager tid og engagement.
- Hvis træning er hård eller for meget for din tidsplan, kan du gå til freestyle danstimer eller bare danse derhjemme, når du er fri, da disse valg reducerer overskydende fedt fra maven.
