Solhilsner, eller surya namaskar på sanskrit, er en integreret og flydende sekvens, eller vinyasa, til enhver yoga -praksis. Der er forskellige variationer af solhilsener. Du bør starte hver yoga -øvelse med flere runder med solhilsener for at varme dig selv op og hjælpe med at få dit fokus eller drishti til din øvelse. Alle fra erfarne yogier til begyndere kan nyde fordelene ved at øve solhilsner.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse af Surya Namaskar A
Trin 1. Lær fordelene ved solhilsener
Surya namaskar er en vigtig grundlæggende vinyasa i yoga, der vil give dig energi, berolige og slappe af. Det kan også strække hele din krop, mens du styrker dine arme, skuldre og ben. Øvelse regelmæssigt kan hjælpe fordøjelsen og lindre rygsmerter.
- Tal med din læge, før du påbegynder en yogapraksis for at sikre, at du er sund nok til at øve.
- Vær forsigtig med at øve solhilsener, hvis du har ryg-, arm- eller skulderskader. Dem med bevægelsesforstyrrelser, herunder øreinfektioner, bør også være forsigtige.
Trin 2. Stå i tadasana eller bjergstilling
Start med at stå i tadasana eller bjergpose foran på en yogamåtte. Dette giver dig mulighed for lettest at strømme ind i solhilsenen fra at stå.
- Tadasana, eller bjergstilling, er når du står foran en yogamåtte med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Blik fremad, spred tæerne, og sørg for, at din balance er jævnt fordelt mellem begge fødder.
- Sørg for at engagere dine maver og let trække dit sakrum mod jorden, som undertiden kaldes at engagere din rodlås eller mula bandha.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem din næse. Hvis du kan, skal du lave en let lyd som havet, når du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at strømme gennem din nedadgående hund mere effektivt.
Trin 3. Læg dine hænder i en bønnestilling foran dit hjerte og sæt en intention
Ingen yogapraksis er komplet uden at sætte en intention. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din øvelse til noget, kan du være mere effektiv til at lave solhilsener.
- Rør let ved dine håndflader, derefter på håndfladerne selv og til sidst med dine fingre for at lave bønhænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du kan lide at lade energi flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 4. Løft dine bedehænder op i en salut opad
Når du har sat din hensigt, skal du inhalere og løfte dine hænder mod loftet i en opadgående hilsen, som også kaldes urdhva hastasana. Bøj forsigtigt ryggen, mens du ser op mod dine hænder.
- Sørg for at strække albuerne helt ud og nå op gennem fingrene mod loftet. Vip hovedet kun lidt tilbage, og sørg for ikke at komprimere din livmoderhals.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og sørg for at holde brystet og hjertet åbent.
- Du kan tage en let rygbøjning i urdhva hastasana, hvilket er lettest at gøre ved blot at trække dit sakrum eller haleben ned.
Trin 5. Udånder og hængsler ind i stående fremadbøjning
Ånd ud og "styrt" ned i stående fremadbøjning, som også kaldes uttanasana.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige og hængsel fremad i taljen, når du overgår fra opadgående salut (urdhva hastasana) til stående fremadbøjning (uttanasana). Det kan hjælpe dig med at huske at holde dit hjerte åbent.
- Plant dine håndflader fladt på gulvet ved siden af hver fod. Dine fingre skal pege fremad og være helt spredt fra hinanden, så hele din håndflade presser ind i gulvet, hvilket vil gøre det lettere at flyde ind i følgende asanas.
- Det er vigtigt at holde din mave engageret og i kontakt med dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at beholde denne kontakt.
- Hvis dine håndflader ikke når gulvet, skal du lægge dem på blokke, så hele din hånd trykker ned i gulvet.
Trin 6. Indånder og forlæng din rygsøjle til at stå halvt fremad
Indånd forsigtigt og forlæng din rygsøjle til en stående halv fremadbøjning, som også kaldes ardha uttanasana. Denne position gør det lettere for dig at indtaste følgende asanas.
- Sørg for at holde din rygsøjle lige, når du strækker dig halvvejs opad. Du vil også gerne holde dine håndflader fast plantet på gulvet ved siden af dine fødder.
- Sørg for at holde din abs engageret, mens du er i denne position.
Trin 7. Udånder og træder, eller hopper tilbage til fire lemmedarbejdere
Afhængigt af hvor erfaren du er i yoga, skal du enten træde eller springe tilbage til fire-limbed personale, som kaldes chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en af de mest udfordrende positioner og sekvenser inden for yoga, og kan kræve mange års praksis at mestre.
- Hvis du er nybegynder, vil du gerne gå tilbage til en hund, der vender nedad og derefter sænke halvdelen ned til jorden i chatturanga dandasana. Dine overarme skal være parallelle med gulvet.
- Dem, der har mere erfaring med yoga, kan hoppe tilbage og fuldføre en ende i chatturanga dandasana.
- Sørg for, at din krop er helt jævn: sænk ikke dine hofter eller fald din mave sammen. At forblive stærk gennem din kerne er nøglen til denne asana eller træning. Dine overarme skal danne en 90 graders vinkel med gulvet og skal være tæt på dine sideribber.
- Hvis du ikke er stærk nok til at holde dig selv i denne position, kan du tabe knæene til gulvet, indtil du bygger nok styrke til at støtte dig selv.
- Dine tæer skal bøjes.
Trin 8. Indånder og ruller over tæerne til hund opadvendt
Fra chatturanga dandasana, rul over tæerne til en hundestilling, der vender opad, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gøre det lettere at overgå til den næste og din endelige position, nedadvendt hund.
- Dine hænder skal være i den samme position, som de startede i, og håndfladerne skulle trykke helt ned mod gulvet.
- Brug dine bøjede tæer til at rulle over på ryggen af dine fødder. Hold lårene engagerede og væk fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj forsigtigt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Trækning af korsbenet mod dine hæle beskytter din ryg og forhindrer, at stillingen gør ondt.
Trin 9. Ånd ud og rul over tæerne til en hund, der vender nedad
Du har nået den sidste asana og en velfortjent hvil. Ånd ud og rul tilbage over tæerne, så din krop ender i en omvendt "V" -form, som vender nedadvendt hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne position skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, når du kommer dybere ind i asanaen eller poserer.
- Hold dine håndflader presse fladt mod gulvet og din abs
- Rul dine skuldre ned ad ryggen og armene indad, så albuernes øjne vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Dine hæl kan røre gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og lægmuskler er. Jo mere du øver, jo lettere bliver det at få dine hæle til gulvet.
- Bliv ved med at løfte dine siddende knogler mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 10. Udånder og overgå tilbage til ardha uttanasa
For at afslutte solhilsenen skal du ende i tadasana. Efter fem vejrtrækninger i nedadgående hund, bøj knæene til brystet og enten spring eller træd fremad i ardha uttanasana eller halvt stående fremadbøjning.
Trin 11. Indånder og forlæng din rygsøjle til at stå halvt fremad
Indånd forsigtigt og stræk ryggen tilbage til ardha uttanasana. Denne position gør det lettere for dig at genindtaste uttanasana.
Sørg for at holde din mavemuskler engageret, rygsøjlen lige og håndfladerne solidt plantet på gulvet ved siden af dine fødder
Trin 12. Ånd ud og fold frem i uttanasana
Hængsler helt fremad, ånder ud og foldes helt fremad til stående fremadbøjning eller uttanasana. Du er næsten færdig med din første runde surya namaskar A!
Trin 13. Inhaler og stig ind i en opadgående salut
Du er klar til at komme i fuld cirkel som solen. Indånder og rejser dig strålende op ved at bringe dine bedehænder mod loftet i urdhva hastasana. Bøj forsigtigt ryggen, mens du ser op mod dine hænder.
Husk at holde ryggen lige, når du stiger op i urdhva hastasana
Trin 14. Udånder og vender tilbage til tadasana
Bring dine bønshænder tilbage til dine sider, mens du ånder ud og vender tilbage til tadasana. Brug et minut eller to til at nyde de hjerteåbnende effekter og energigivende effekter af surya namaskar.
- Du kan lave så mange flere solhilsninger, som du vil, for at hjælpe dig selv med at varme op.
- Overvej at prøve forskellige variationer af surya namaskar for at hjælpe dig selv med at varme op.
Metode 2 af 3: Øvelse af Surya Namaskar B
Trin 1. Læg dine hænder i en bønnestilling foran dit hjerte og sæt en intention
Ingen yogapraksis er komplet uden at sætte en intention. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din øvelse til noget, kan du være mere effektiv til at lave solhilsener.
- Rør let ved dine håndflader, derefter på håndfladerne selv og til sidst med dine fingre for at lave bønhænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du kan lide at lade energi flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 2. Stå i tadasana eller bjergstilling
Start med at stå i tadasana eller bjergpose foran på en yogamåtte. Dette giver dig mulighed for lettest at strømme ind i solhilsenen fra at stå.
- Tadasana, eller bjergstilling, er når du står foran en yogamåtte med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Blik fremad, spred tæerne, og sørg for, at din balance er jævnt fordelt mellem begge fødder.
- Sørg for at engagere dine maver og let trække dit sakrum mod jorden, som undertiden kaldes at engagere din rodlås eller mula bandha.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem din næse. Hvis du kan, skal du lave en let lyd som havet, når du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at strømme gennem din nedadgående hund mere effektivt.
Trin 3. Inhaler, løft dine bedehænder og bøj dine knæ til stolestilling
Træk vejret ind, bøj knæene, mens du hæver din bøn til stolestilling, som kaldes uttkatasana på sanskrit. Bøj forsigtigt ryggen, mens du ser op mod dine hænder.
- Sørg for at strække albuerne helt ud og nå op gennem dine bedehænder mod loftet.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og sørg for at holde brystet og hjertet åbent.
- Bøj knæene dybt, og prøv at få dem parallelt med gulvet.
- Træk skulderbladene ned af ryggen, og vipp korsbenet eller halebenet mod gulvet.
Trin 4. Udånder og hængsler ind i stående fremadbøjning
Ånd ud og hæng fremad til stående fremadbøjning, som også kaldes uttanasana.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige og hængsel fremad i taljen, når du overgår fra opadgående salut (urdhva hastasana) til stående fremadbøjning (uttanasana). Det kan hjælpe dig med at huske at holde dit hjerte åbent.
- Plant dine håndflader fladt på gulvet ved siden af hver fod. Dine fingre skal pege fremad og være helt spredt fra hinanden, så hele din håndflade presser ind i gulvet, hvilket vil gøre det lettere at flyde ind i følgende asanas.
- Det er vigtigt at holde din mave engageret og i kontakt med dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at beholde denne kontakt.
- Hvis dine håndflader ikke når gulvet, skal du lægge dem på blokke, så hele din hånd trykker ned i gulvet.
Trin 5. Inhaler og forlæng din rygsøjle til at stå halvt fremad
Indånd forsigtigt og forlæng din rygsøjle til en stående halv fremadbøjning, som også kaldes ardha uttanasana. Denne position gør det lettere for dig at indtaste følgende asanas.
- Sørg for at holde ryggen lige, når du strækker dig halvvejs opad. Du vil også gerne holde dine håndflader fast plantet på gulvet ved siden af dine fødder.
- Sørg for at holde din abs engageret, mens du er i denne position.
Trin 6. Udånder og træder, eller hopper tilbage til fire lemmedarbejderposer
Afhængigt af hvor erfaren du er i yoga, skal du enten træde eller hoppe tilbage til fire-limbed personale, som kaldes chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en af de mest udfordrende positioner og sekvenser inden for yoga, og kan kræve mange års praksis at mestre.
- Hvis du er nybegynder, vil du gerne gå tilbage til en hund, der vender nedad og derefter sænke halvdelen ned til jorden i chatturanga dandasana. Dine overarme skal være parallelle med gulvet.
- Dem, der har mere erfaring med yoga, kan hoppe tilbage og fuldføre en ende i chatturanga dandasana.
- Sørg for, at din krop er helt jævn: sænk ikke dine hofter eller fald din mave sammen. At forblive stærk gennem din kerne er nøglen til denne asana eller træning. Dine overarme skal danne en 90 graders vinkel med gulvet og skal være tæt på dine sideribber.
- Hvis du ikke er stærk nok til at holde dig selv i denne position, kan du tabe knæene til gulvet, indtil du bygger nok styrke til at støtte dig selv.
- Dine tæer skal bøjes.
Trin 7. Inhaler og rul over tæerne til hunden, der vender opad
Fra chatturanga dandasana, rul over tæerne til en hundestilling, der vender opad, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gøre det lettere at overgå til den næste og din endelige position, nedadvendt hund.
- Dine hænder skal være i den samme position, som de startede i, og håndfladerne skulle trykke helt ned mod gulvet.
- Brug dine bøjede tæer til at rulle over på ryggen af dine fødder. Hold lårene engagerede og væk fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj forsigtigt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Trækning af korsbenet mod dine hæle beskytter din ryg og forhindrer, at stillingen gør ondt.
Trin 8. Ånd ud og rul over tæerne til en hund, der vender nedad
Ånd ud og rul tilbage over tæerne, så din krop ender i en omvendt "V" -form, som vender nedadvendt hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne position vil fungere som en overgang til din næste asana.
- Hold dine håndflader presse fladt mod gulvet og din abs.
- Rul dine skuldre ned ad ryggen og armene indad, så albuernes øjne vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Dine hæl kan røre gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og lægmuskler er. Jo mere du øver, jo lettere bliver det at få dine hæle til gulvet.
- Bliv ved med at løfte dine siddende knogler mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 9. Inhaler og sænk dit højre ben i Warrior One -stillingen
Tag en vejrtrækning og lunge dit højre ben fremad, mens du løfter din torso, så det er vinkelret på gulvet. Løft dine arme til bønhænder og løft forsigtigt dine ribben og krop mod himlen.
- For bedst at komme ind i Warrior One, som kaldes Virabhadrasana One på sanskrit, skal du dreje din venstre fod ind, så din bue flugter med hælen på din højre fod. Hold din venstre hæl fast forankret på gulvet.
- Dit knæ skal være direkte over din ankel og dit skinneben vinkelret på gulvet. Sigt efter at få dit lår parallelt med gulvet, hvilket kan tage lidt øvelse.
- Hold hofterne parallelle og peger fremad.
- Det hjælper med at løfte dine arme, som skal være i en bønnestilling, som om de kom direkte ud af dit hjerte.
- Bliv ved med at løfte dine arme, mens du løfter dine ribben og beder mod himlen. Dette vil hjælpe med at give dig en let bagudbøjning.
Trin 10. Pust ud, gå tilbage og sænk ned i chatturanga dandasana
Tag et åndedrag ud, læg dine håndflader fladt på gulvet og træd tilbage og sænk derefter din krop i chatturanga dandasana. Dette er en meget vanskelig serie og kan kræve betydelig øvelse, før du mestrer den.
Trin 11. Indånder og ruller over tæerne til hund opadvendt
Fra chatturanga dandasana, rul over tæerne til en hundestilling, der vender opad, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gøre det lettere at overgå til den næste position, nedadvendt hund.
- Brug dine bøjede tæer til at rulle over på ryggen af dine fødder. Hold lårene engagerede og væk fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj forsigtigt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Trækning af korsbenet mod dine hæle beskytter din ryg og forhindrer, at stillingen gør ondt.
Trin 12. Ånd ud og rul over tæerne til en hund, der vender nedad
Ånd ud og rul tilbage over tæerne, så din krop ender i en omvendt "V" -form, som vender nedadvendt hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne position fungerer som en overgang til Warrior One på din venstre side.
- Hold dine håndflader presse fladt mod gulvet og din abs.
- Rul dine skuldre ned ad ryggen og armene indad, så albuernes øjne vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og lægmuskler er. Jo mere du øver, jo lettere bliver det at få dine hæle til gulvet.
- Bliv ved med at løfte dine siddende knogler mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 13. Indånder og sænker dit venstre ben i Warrior One -stillingen
Tag en vejrtrækning og lunge dit venstre ben fremad, mens du løfter din torso, så det er vinkelret på gulvet. Løft dine arme til bønhænder og løft forsigtigt dine ribben og krop mod himlen.
- For bedst at komme ind i Warrior One, som kaldes Virabhadrasana One på sanskrit, skal du dreje i din højre fod, så din bue er på linje med hælen på din venstre fod. Hold din venstre hæl fast forankret på gulvet.
- Dit knæ skal ligge direkte over din ankel og dit skinneben vinkelret på gulvet. Sigt efter at få dit lår parallelt med gulvet, hvilket kan tage lidt øvelse.
- Hold dine hofter parallelle og peger fremad, og lad ikke din hofteben falde.
- Det hjælper med at løfte dine arme, som skal være i en bønnestilling, som om de kom direkte ud af dit hjerte.
Trin 14. Pust ud, gå tilbage og sænk ned i chatturanga dandasana
Tag et åndedrag ud, læg dine håndflader fladt på gulvet og træd tilbage og sænk derefter din krop i chatturanga dandasana. Dette er en meget vanskelig serie og kan kræve betydelig øvelse, før du mestrer den.
Trin 15. Inhaler og rul over tæerne til hund opadvendt
Fra chatturanga dandasana, rul over tæerne til en hundestilling, der vender opad, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gøre det lettere at overgå til den næste position, nedadvendt hund.
- Brug dine bøjede tæer til at rulle over på ryggen af dine fødder. Hold lårene engagerede og væk fra gulvet, mens du skubber brystet gennem dine arme. Bøj forsigtigt ryggen, åbn brystet og kig op i loftet.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Trækning af korsbenet mod dine hæle beskytter din ryg og forhindrer, at stillingen gør ondt.
Trin 16. Ånd ud og rul over tæerne til en hund, der vender nedad
Ånd ud og rul tilbage over tæerne, så din krop ender i en omvendt "V" -form, som vender nedadvendt hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne position fungerer som en overgang til Warrior One på din venstre side.
- Hold dine håndflader presse fladt mod gulvet og din abs.
- Rul dine skuldre ned ad ryggen og armene indad, så albuernes øjne vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og lægmuskler er. Jo mere du øver, jo lettere bliver det at få dine hæle til gulvet.
- Bliv ved med at løfte dine siddende knogler mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 17. Ånd ud og gå tilbage til ardha uttanasa
For at afslutte solhilsenen skal du ende i tadasana. På din sidste udånding i adho mukha savasana skal du bøje knæene til brystet og enten springe eller træde frem i ardha uttanasana eller halvt stå fremad.
Trin 18. Inhaler og forlæng din rygsøjle til at stå halvt fremad
Indånd forsigtigt og stræk ryggen tilbage til ardha uttanasana. Denne position gør det lettere for dig at genindtaste uttanasana.
Sørg for at holde din mavemuskler engageret, rygsøjlen lige og håndfladerne solidt plantet på gulvet ved siden af dine fødder
Trin 19. Ånd ud og fold frem i uttanasana
Hængsler helt fremad, ånder ud og foldes helt fremad til stående fremadbøjning eller uttanasana. Du er næsten færdig med din første runde surya namaskar B!
Trin 20. Inhaler, løft dine bedehænder og bøj dine knæ til stolestilling
Træk vejret ind, bøj knæene, mens du hæver din bøn og vender tilbage til uttkatasana. Bøj forsigtigt ryggen, mens du ser op mod dine hænder.
- Sørg for at strække albuerne helt ud og nå op gennem dine bedehænder mod loftet.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og sørg for at holde brystet og hjertet åbent.
- Bøj knæene dybt, og prøv at få dem parallelt med gulvet.
- Træk skulderbladene ned af ryggen, og vipp korsbenet eller halebenet mod gulvet.
Trin 21. Udånder og vender tilbage til tadasana
Bring dine bønshænder tilbage til dine sider, mens du ånder ud og vender tilbage til tadasana. Brug et minut eller to til at nyde de hjerteåbnende effekter og energigivende effekter af surya namaskar.
- Du kan lave så mange flere solhilsninger, som du vil, for at hjælpe dig selv med at varme op.
- Overvej at prøve forskellige variationer af surya namaskar for at hjælpe dig selv med at varme op.
Metode 3 af 3: Øvelse af Surya Namaskar C
Trin 1. Læg dine hænder i en bønnestilling foran dit hjerte og sæt en intention
Ingen yogapraksis er komplet uden at sætte en intention. Ved at bruge et par sekunder på at dedikere din øvelse til noget, kan du være mere effektiv til at lave solhilsener.
- Rør let ved dine håndflader, derefter på håndfladerne selv og til sidst med dine fingre for at lave bønhænder. Du kan efterlade et lille mellemrum mellem dine håndflader, hvis du kan lide at lade energi flyde.
- Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så simpelt som at "give slip."
Trin 2. Stå i tadasana eller bjergstilling
Start med at stå i tadasana eller bjergpose foran på en yogamåtte. Dette giver dig mulighed for lettest at flyde ind i Surya Namaskar B.
- Tadasana, eller bjergstilling, er når du står foran en yogamåtte med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Blik fremad, spred tæerne, og sørg for, at din balance er jævnt fordelt mellem begge fødder.
- Sørg for at engagere dine maver og let trække dit sakrum mod jorden, som undertiden kaldes at engagere din rodlås eller mula bandha.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem din næse. Hvis du kan, skal du lave en let lyd som havet, når du trækker vejret. Dette kaldes ujayyi vejrtrækning og kan hjælpe dig med at strømme gennem din nedadgående hund mere effektivt.
Trin 3. Løft dine bedehænder op i en salut opad
Indånder og løfter dine hænder mod loftet i en opadgående hilsen, som også kaldes urdhva hastasana. Bøj forsigtigt ryggen, mens du ser op mod dine hænder.
- For en variation af denne position kan du kroge dine tommelfingre foran din krop og løfte dine vedhæftede arme, så de ender ved dine ører. Hooking dine tommelfingre kan også hjælpe dig med at komme ind i en let bagbøjning, mens du trækker dit sakrum mod gulvet.
- Sørg for at strække albuerne helt ud og nå op gennem fingrene mod loftet. Vip hovedet kun lidt tilbage, og sørg for ikke at komprimere din livmoderhals.
- Gør dette uden at bøje dine skuldre og sørg for at holde brystet og hjertet åbent.
- Du kan tage en let rygbøjning i urdhva hastasana, hvilket er lettest at gøre ved blot at trække dit sakrum eller haleben ned.
Trin 4. Udånder og hængsler ind i stående fremadbøjning
Ånd ud og "styrt" ned i stående fremadbøjning, som også kaldes uttanasana.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige og hængsel fremad i taljen, når du overgår fra opadgående salut (urdhva hastasana) til stående fremadbøjning (uttanasana). Det kan hjælpe dig med at huske at holde dit hjerte åbent.
- Plant dine håndflader fladt på gulvet ved siden af hver fod. Dine fingre skal pege fremad og være helt spredt fra hinanden, så hele din håndflade presser ind i gulvet, hvilket vil gøre det lettere at flyde ind i følgende asanas.
- Det er vigtigt at holde din mave engageret og i kontakt med dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at beholde denne kontakt.
- Hvis dine håndflader ikke når gulvet, skal du lægge dem på blokke, så hele din hånd trykker ned i gulvet.
- Hvis du brugte den alternative pose med kroge tommelfingre, skal du tage dine vedhæftede arme over hovedet, før du lægger dine hænder på gulvet i uttanasana.
Trin 5. Inhaler og forlæng din rygsøjle til at stå halvt fremad
Indånd forsigtigt og forlæng din rygsøjle til en stående halv fremadbøjning, som også kaldes ardha uttanasana. Denne position gør det lettere for dig at indtaste følgende asanas.
- Sørg for at holde ryggen lige, når du strækker dig halvvejs opad. Du vil også gerne holde dine håndflader fast plantet på gulvet ved siden af dine fødder.
- Sørg for at holde din abs engageret, mens du er i denne position.
Trin 6. Udånder og strækker sig ud i et højrebenet lunge
Hold dine håndflader fast på gulvet, ånder ud og forlæng dit højre ben til en lunge -position. Dette er en overgangsstilling eller asana, og hjælper dig mere effektivt og problemfrit med at flyde gennem de resterende asanas i Surya Namaskar B.
- Det er vigtigt at sikre, at dine håndflader er solidt plantet på jorden i denne stilling, så du let kan komme ind i den næste asana.
- Skub gennem din højre hæl for stabilitet.
Trin 7. Tag det venstre ben op og ender i en hund, der vender nedad
I samme udånding som dit højrebenede lunge skal du tage dit venstre ben op mod brystet og strække det tilbage. Hængslet i hofterne, ender med begge ben i en hund, der vender nedad.
- Skub dine siddende knogler mod loftet. Du skal ende i en omvendt “V” -stilling, som er nedadvendt hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne position skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, når du kommer dybere ind i vinyasa eller serien.
- Hold dine håndflader presse fladt mod gulvet og din abs.
- Rul dine skuldre ned ad ryggen og armene indad, så albuernes øjne vender mod hinanden.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
Trin 8. Indånder og hængsler fremad for at planke
Fra nedadgående hund, indånder og hængsler fremad ved dine hofter i plankepose, som kaldes kumbhakasana. Dine skuldre skal være over dine hænder, og dine hæle skubber tilbage i plankepose, der ligner en høj push up -position.
- Sørg for at holde din mavemuskler engageret og rygsøjlen lang. Lad være med at poppe din bagdel op.
- Du skal ikke behøve at justere din kropsposition, når du hænger fra adho mukhasavasana til plankepose. Din krop er perfekt justeret, så du ender i den rigtige position.
- Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden og bøjede.
Trin 9. Udånder og sænk til ashtanga namaskar
Træk vejret ud og sænk dig ned i knæ, bryst og hage, eller ashtanga namaskar. Du vil først sænke dine knæ, derefter dit bryst og derefter din hage til jorden.
- Det er lettest at komme i denne position ved at holde energien fremad. For at gøre dette skal du skubbe lidt af dine tæer og placere brystet mellem dine hænder med dine hofter hævet. Dette kan også sikre, at du får en god rygbøjning ud af denne asana.
- Hold albuerne gemt tæt på dine sider, hvilket kan gøre det lettere at skubbe bryst og hage fremad.
Trin 10. Indånder og skub fremad i cobra -stilling
Træk vejret ind og skub brystet fremad gennem dine hænder i kobrastilling eller jangasana. Træk skuldrene tilbage, løft brystet og blik lidt.
- Brug bøjningen af dine fødder til at skubbe brystet frem i kobra. Dine ribben skal stadig være på gulvet og dine hænder og albuer tæt på dine sider.
- Når du er i kobra, skal du placere dine fødder på gulvet.
- Dette er en let bagbøjning, og at trække dine skuldre ned kan hjælpe dig med at komme ind i asanaen mere komfortabelt.
Trin 11. Ånd ud og rul over tæerne til en hund, der vender nedad
Træk vejret ud og rul tilbage over tæerne, så din krop ender i en omvendt "V" -form, som vender nedadvendt hund eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne position skal føles beroligende og give dig mulighed for at hvile, når du kommer dybere ind i asanaen eller poserer.
- Hold dine håndflader presse fladt mod gulvet og din abs.
- Rul dine skuldre ned ad ryggen og armene indad, så albuernes øjne vender mod hinanden.
- Dine tæer er muligvis ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfældet, skal du ændre posen ved at tage dine fødder op og placere ryggen på gulvet.
- Dine hæle berører måske gulvet eller ikke, afhængigt af hvor fleksibel din lænd, hamstrings og lægmuskler er. Jo mere du øver, jo lettere bliver det at få dine hæle til gulvet.
- Bliv ved med at løfte dine siddende knogler mod loftet.
- Du kan holde blikket mod din navle, men sørg for at dit hoved hænger behageligt.
- Indånder og ånder støt ud i 5 vejrtrækninger og derefter forbereder du dig på at afslutte solhilsenen.
Trin 12. Inhaler og lunge dit højre og derefter dit venstre ben fremad
Du er næsten færdig med denne omgang solhilsner. Tag et åndedrag ind, lunge din højre fod fremad efterfulgt umiddelbart af din venstre.
Trin 13. Udånder og fold frem i uttanasana
For at afslutte solhilsenen skal du ende i tadasana. Hængsler helt fremad, ånder ud og foldes helt fremad til stående fremadbøjning eller uttanasana. Du er næsten færdig med din første runde surya namaskar C!
Trin 14. Indånder og hæver til en salut opad
Du er klar til at komme i fuld cirkel som solen. Indånder og rejser dig strålende op ved at bringe dine bedehænder mod loftet i urdhva hastasana. Bøj forsigtigt ryggen, mens du ser op mod dine hænder.
- Husk at holde ryggen lige, når du stiger op i urdhva hastasana.
- Hvis du lavede armvariationen i begyndelsen med hookede fingre, skal du også sørge for at gøre det, når du slutter.
Trin 15. Udånder og vender tilbage til tadasana
Bring dine bønshænder tilbage til dine sider, mens du ånder ud og vender tilbage til tadasana. Brug et minut eller to til at nyde de hjerteåbnende effekter og energigivende effekter af surya namaskar.
