Bobleskod skiller sig ud af en grund. Den runde, kvikke og boblelignende form er en opmærksomhedsfanger, der misundes af både mænd og kvinder. Squats og glute øvelser som lunges og kickbacks er en god måde at begynde at bygge din boblestump. Du kan også tilføje vægte til en ekstra udfordring! Træn 2-3 gange om ugen og inkluder 12-16 gentagelser af hver øvelse for at få de bedste resultater. Hvis du er ude efter en øjeblikkelig røvforbedring, skal du bære polstret undertøj eller formsiddende tøj.
Trin
Metode 1 af 3: Bygning af en Bubble Butt med Squats
Trin 1. Lær korrekt squatting teknik
Stå med ryggen lige og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene i en 90 ° vinkel og skub hofterne tilbage. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne. Hold dine knæ justeret over midten af din fod. Ret dine knæ for at vende tilbage til din startposition.
- Hold dine hænder på dine hofter.
- Bevægelsen svarer til at sidde ned i en stol.
- 1 gentagelse er 1 squat.
Trin 2. Udfør smalle squats til en simpel glute og quad træning
Stå op lige med dine fødder sammen og løft dine arme ud foran dig. Bøj knæene i en ret vinkel og sæt dig på hug så langt, som det er behageligt, før du vender tilbage til din oprindelige position.
- Hold knæ og hænder sammen, mens du sætter dig på hug.
- 1 squat er 1 gentagelse.
Trin 3. Prøv at droppe squats for en hurtig glute og hamstring træning
Stå op lige med dine arme ved dine sider og dine fødder sammen. Sænk dig selv i en squat position med dine knæ i vinkel på gulvet og dine arme strakt ud foran dig. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Hop derefter tilbage til den stående position.
1 squat er 1 gentagelse
Trin 4. Lav tip toe plié squats til en udstyrsfri glute-øvelse
Start med dine fødder flade på jorden, lidt bredere fra hinanden end dine skuldre, og tæerne i en vinkel på 45 °. Læg dine hænder på dine hofter. Bøj knæene ind i et bredbenet squat, klem din numse og løft dine hæle fra gulvet. Gradvist bringe dine hæle til jorden og rette dine knæ igen.
- Sigt på at bøje knæene langt nok til at skabe en retvinkel med dine kalve og lår. Dette kræver meget balance, så du vil måske starte med at holde på en væg.
- Denne bevægelse er 1 gentagelse.
Trin 5. Prøv squats med lavt spring til en vægtet udfordring
Placer dine fødder sammen og sæt dig på hug i en 90 ° vinkel. Bliv ved med at sætte dig på hug, mens du hopper og lander med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Hop derefter tilbage til din startposition. Bliv i huk hele tiden.
- Du kan holde en håndvægt eller vægt vandret foran brystet, når du har perfektioneret jump squat. Hold håndvægten eller vægten tæt på din krop med begge hænder, så det ikke skader dine håndled, albuer eller skulderled.
- 1 lavspring squat er 1 gentagelse.
Metode 2 af 3: Træning for at målrette mod gluterne
Trin 1. Udfør lunges til en simpel glute -træning
Stå med dine arme ved dine sider og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Begynd med din venstre fod, spring fremad og bøj dit knæ 90 °. Lad dit højre knæ næsten børste jorden. Skub hårdt af gulvet med din venstre fod for at vende tilbage til en stående stilling og gentag på samme side. Gør et helt sæt, før du skifter til det andet ben.
- Hold dit knæ på linje over dit ankelled på det ben, der slynger sig fremad.
- Hold en håndvægt eller vægt i hver hånd for en ekstra udfordring.
- 1 gentagelse er 1 udfald med hvert ben.
Trin 2. Gør glute kickbacks til en core og glute træning
Begynd på dine hænder og knæ på jorden, med dine håndled under skuldrene og dine knæ under dine hofter. Løft 1 knæ op, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Hold knæet bøjet og bøj tæerne. Bring langsomt dit knæ tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen med det andet ben.
- Hold ryggen flad og din kerne engageret under hele træningen.
- 1 glute -tilbageslag med hvert ben er 1 gentagelse.
Trin 3. Prøv glute -broer til en simpel glute -øvelse
Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ. Klem dine gluter for at løfte din numse og nedre ryg fra jorden, indtil dine hofter flugter med din torso og lår. Hold din kerne stabiliseret og din rygsøjle neutral. Sænk langsomt din ryg og hofter, indtil bækkenet når jorden. Rund ikke ryggen, når du sænker den.
- For en ekstra udfordring skal du holde en håndvægt eller vægtstang mellem dine hofteben.
- Sørg for, at din nakke er behagelig, og hold skulderbladene gemt i.
- Denne bevægelse er 1 gentagelse.
Trin 4. Forøg din træningsintensitet med vægte og træningsbånd
Bare at lave et par øvelser i en uge eller 2 vil ikke give dig en bobleskod. Du bliver nødt til at lave disse øvelser i løbet af måneder og øge din intensitet over tid. Tilføjelse af modstand til disse øvelser ved hjælp af vægte og bånd er en fantastisk måde at tilføje intensitet på.
- For eksempel kan du holde en håndvægt i hver hånd, mens du laver squats eller lunges. Prøv at starte med en 2,3 kg håndvægt i hver hånd og øg vægten, efterhånden som din styrke vokser.
- Sløjfe 1 ende af et træningsbånd omkring 1 fod og den anden ende omkring låret, før du begynder at lave glute kickbacks for at tilføje modstand.
- Prøv andre vægtede glute -øvelser, såsom dødløft eller bagbenlifte med kabler eller modstandsbånd
- Husk, at opbygning af muskler kræver udmattelse af dine gluter, hvilket kan kræve 2 til 5 sæt med 10 til 15 gentagelser for hver øvelse.
Metode 3 af 3: Stylingmuligheder til at forbedre din bagdel
Trin 1. Prøv polstret undertøj for en øjeblikkelig boblestump
Køb enten polstrede trusser eller rumpeforstærkende puder for at prøve. Vælg en størrelse, der er behagelig for dig, og tag stramt tøj på for at se forandringen. Prøv stramme jeans med høj talje eller en bodycon-kjole for at vise din nye numse frem.
- Polstret undertøj kan gøre en dramatisk forskel for din numse. Det kan tage lidt tid at vænne sig til, så prøv ikke at føle dig selvbevidst og i stedet have det sjovt!
- Alternativt kan du prøve polstret shapewear.
Trin 2. Vælg stramme jeans med små lommer og hjerteformede sømme
Den type jeans, du har på, kan få din numse til at se mere perifer og rundere ud. Se efter jeans med afrundede snarere end lige hjerteformede sømme over din numse. Lommerne skal være meget mindre end din numse og placeret på den fulde del.
- Lommer, der vinkler lidt indad, skaber en fyldigere illusion.
- Løse eller slappe jeans vil ikke fremhæve din figur.
Trin 3. Brug stramme leggings for at forbedre dine kurver
Veludstyrede leggings kan hurtigt forvandle en flad numse til rund og pigg. Vær ikke bange for at bruge lyse farver og stilarter for at gøre opmærksom på din numse.
- Leggings og yogabukser er gode til at træne, løbe ærinder og uformelle sammenkomster.
- Leggings med rynk langs rygsømmen kan forbedre din numse endnu mere.
