Energiske børn kan være meget urolige, og fidgeting reduceres normalt, når personen når voksenalderen. En vis grad af fidgeting kan være normal og endda gavnlig. Men hvis du bliver distraheret, undrer du dig måske over, hvordan du får det under kontrol. Der er nogle måder at hjælpe med at styre din fidgeting vane; de skal bestemme årsagerne til din fidgeting, reducere dit koffein- og sukkerindtag, øge hvor meget du træner og øve afslapningsteknikker.
Trin
Del 1 af 5: Bestemmelse af årsagerne til din fidgeting
Trin 1. Genkend, hvornår og hvor du fidget
Er det på arbejde? Er det om morgenen eller om eftermiddagen? Hvilke sociale situationer påvirker det? Hvilke dele af din krop er de mest hyperaktive? At forstå, hvordan du fidget og hvordan det påvirker dit liv, er det første skridt til at foretage en ændring.
- Prøv at føre en log over steder og tidspunkter, du har tendens til at fidge i en notesbog. Dette kan hjælpe dig med at korrelere din fidgeting med forskellige kostvaner, såsom at indtage koffein eller sukker, eller afgøre, om det er noget andet.
- Fidgeting er normalt. Nogle mennesker gruer mere end andre. Selvom det kan være et tegn på hyperaktivitet, angst eller endda neurologiske problemer, kan det også bare betyde, at du er nervøs.
Trin 2. Overvej, at et eller andet niveau af fidgeting er normalt, især hos børn
Ifølge undersøgelser nyder små børn faktisk godt af hyppig bevægelse. Det hjælper dem med at øge fokus, reducerer angst, forbedrer kognitiv funktion og kan hjælpe med at reducere fedme.
Alle grubler fra tid til anden. At trykke på en blyant, lege med en vielsesring eller trykke på en fod er alle eksempler på typisk menneskelig adfærd
Trin 3. Overvej muligheden for hyperaktiv type ADHD
Hyperaktiv type Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) involverer impulsiv og hyperaktiv adfærd. Diagnostiske kriterier er meget specifikke, så du bør tale med en læge. Fidgeting hjælper ofte mennesker med ADHD med at fokusere bedre. Tegn på hyperaktivitet-impulsivitet omfatter:
- Fisker eller banker på hænder eller fødder eller snor sig i sædet.
- At forlade sædet i situationer, hvor der forventes at sidde.
- Løb eller klatrer, når det er upassende (følelser af rastløshed hos voksne).
- At være ude af stand til at lege eller stille og roligt deltage i afslappede aktiviteter.
- At være "på farten" og opføre sig som "drevet af en motor".
- Taler overdrevent.
- Slør et svar ud, før et spørgsmål er afsluttet.
- Har problemer med at vente.
- Afbrydelse eller indtrængen i andre (under spil eller samtaler).
Trin 4. Overvej, om du kunne have en angstlidelsesåsom generaliseret angst, social angst, eller PTSD.
Ekstrem fidgeting kan være et tegn på en angstlidelse. Den fidgeting, der er en del af angst, kan være selvdestruktiv (hudplukning, neglebidning, hårtrækning, tandslibning) eller kan bare være regelmæssig bankning, svingning af fødder, udretning af ting foran dig eller rodning med genstande. Hvis du har mistanke om, at du har en angstlidelse, skal du bestille tid til en rådgiver, psykolog eller din læge. Andre symptomer på angst er:
- Undgåelsesadfærd (især ved social angst eller posttraumatisk stresslidelse)
- Tvangstanker (især ved tvangstanker)
- Koncentrationsbesvær
- Selvmedicinering (med mad, alkohol eller medicin)
- Følelse af frygt
- Overdreven bekymring
- Irritabilitet
- Fordøjelsesproblemer (mavebesvær, halsbrand, forstoppelse, diarré)
- Generthed (i social angst)
- Perfektionistiske tendenser
- Vanskeligheder med at stole på
Trin 5. Kontroller, om du måske er autistisk
Autisme er en medfødt, livslang udviklingshæmning, der kan gøre folk ekstra urolige. Autistiske mennesker fidget af en række grunde: at klare en overvældende verden, udtrykke følelser, falde til ro, distrahere sig selv, når de keder sig, osv. Autistisk fidgeting er ofte meget gentaget, som at gå i cirkler eller vinke hænderne op og ned. Tegn på autisme omfatter følgende:
- Udviklingsmæssige forsinkelser og finurligheder
- Over- eller underfølsomme sanser
- Social forvirring
- Vanskeligheder med at finde ud af, hvad andre tænker
- Behov for rutine, og kan ikke lide overraskelser
- Nedbrud og nedlukninger forårsaget af overdreven stress
- Disorganisering
- Intens lidenskabelige interesser
Trin 6. Anerkend andre forhold, der kan forårsage usædvanlige mængder fidgeting
Her er nogle andre potentielle årsager til fidgeting:
- Restless leg syndrome
- Hypertyreose/Graves sygdom
- Overgangsalder
Trin 7. Tal med en læge, hvis du mener, at du kan have en udiagnosticeret tilstand
En læge kan stille en nøjagtig diagnose og anbefale enhver behandling eller støtte, du måske har brug for. De kan også henvise dig til en specialist med ekspertise på området.
- Tal, hvis du er bekymret for fejldiagnose. Læger er mennesker, og de kan kun bruge de oplysninger, du giver dem.
- Vær forsigtig med selvdiagnose. Du vil ikke springe til den forkerte konklusion. For eksempel, hvis du beslutter, at du er autistisk, når du rent faktisk er en ikke-autistisk person med ADHD, kan du gå glip af muligheden for at prøve medicin, der virkelig kan hjælpe dig.
Trin 8. Overvej at tage handling, hvis din mængde fidgeting forstyrrer dit liv
Uanset om du er diagnosticeret med en tilstand eller ej, kan du vælge at tage skridt til at reducere, hvor meget du gruer dig. En afbalanceret livsstil kan hjælpe med at reducere dit behov for at fidge.
Del 2 af 5: Reducering af dit koffein og sukkerindtag
Trin 1. Overvej, hvor meget koffein du i øjeblikket indtager
I en uge skal du føre en log over, hvor meget kaffe, te, sodavand og chokolade du indtager hver dag. Dette vil give dig en idé om, om dit koffeinindtag er på et usundt niveau.
- 400 milligram (mængden i fire kopper kaffe) koffein om dagen betragtes normalt som sikker for de fleste voksne. Nogle mennesker er dog mere følsomme over for det og burde ikke engang forbruge så meget.
- Hvis du spiser koffein, og du har søvnløshed, rastløshed, angstproblemer, hurtig hjerterytme, hovedpine, muskelrystelser eller ekstrem fidgeting, kan du være ekstra følsom over for koffein og bør reducere til lidt eller slet ikke koffein.
Trin 2. Skær dine kopper kaffe i halve eller skær 1 kop hver uge
Dette giver dig mulighed for at undgå tilbagetrækninger eller hovedpine. Koffein er et stof, der skaber adrenalinstød, som din krop vænner sig til. Det kan tage en måned at vænne dig fra koffein.
Hvis du indtager en meget stor mængde koffein, skal du skære langsomt ned. At stoppe hurtigt vil forårsage abstinenssymptomer, som hovedpine
Trin 3. Hold styr på, hvor meget sukker du indtager
For meget raffineret sukker og fødevarer tilsat forarbejdet sukker (slik, pop, kager og småkager, nogle kornprodukter) skaber energisprængninger og trug, så du får lyst til mere. I løbet af de korte energisprængninger vil du sandsynligvis gruble.
Gem en log i en notesbog, der ligner dine koffeinoptagelser, over hvor meget raffineret sukker (slik, pop, cookies osv.) Du indtager på en uge
Trin 4. Udskift dine sukkerholdige snacks med frugt
Frugt har noget naturligt sukker, og dette vil medvirke til langsomt at sænke dit indtag af raffineret eller kunstigt sukker, fordi hvis du spiser masser af frugt, vil du have mindre lyst til andet sukker.
Frugt er en del af en sund kost, og du bør prøve at indtage 4 portioner (en portion er et stykke rå frugt på størrelse med en baseball eller en kop mindre frugter eller 100% frugtsaft) frugt om dagen
Trin 5. Giv dig selv sunde kostvalg
Hvis du mangler energi og vender dig til koffein eller raffinerede sukkersnacks for at give dig et boost, kan det skyldes, at din kost generelt er usund. Sørg for, at du indtager den rigtige mængde af en række grøntsager, frugter, korn og magre proteiner hver dag.
Du bør prøve at spise 4 portioner grøntsager (en kop rå eller kogte grøntsager eller grøntsagssaft eller 2 kopper grønne grøntsager er en portion), 4 portioner frugt, 6-8 portioner fuldkorn (afhængigt af alder, køn og aktivitetsniveau), 2-6 portioner magert protein (afhængigt af alder, køn og aktivitetsniveau) og 2-3 portioner (en kop) mejeriprodukter eller mejeriækvivalenter dagligt
Del 3 af 5: Forøgelse af din fysiske aktivitet
Trin 1. Træn 30 minutter om dagen
Generelt er moderne amerikansk livsstil ikke så fysisk aktiv, som de burde være. Manglen på bevægelse i en almindelig dag for en, der har et siddende job, kan bidrage til tendensen til at fidge. For at få mere motion kan du gå, jogge, svømme, cykle, dyrke sport eller lave andre aktiviteter, du nyder, der får din puls op.
Hvis du finder dig selv begrænset til tid til træning, er en af de letteste måder at få nok på bare at gå. At gå kan endda være en del af dine gøremål; du kan gå med hunden, gå til markedet eller posthuset eller gå rundt på kontoret eller rundt om blokken et par gange i din frokostpause. Enhver mængde gang er bedre end ingen, og gør det til en regelmæssig vane hjælper med at sikre, at du får nok motion
Trin 2. Konverter dine fidgeting hånd- og benbevægelser til isometriske øvelser, mens du er på arbejde eller i skolen
Disse vil bremse fidgeting og styrke musklerne.
- Hvil dine hænder i dit skød. Sæt dine håndflader sammen og skub dem forsigtigt sammen. Hold i 3 til 10 sekunder og gentag 10 gange.
- Læg dine fødder fladt på gulvet. Skub ned i gulvet i 3 til 10 sekunder. Gentag, indtil dine muskler er trætte; din fidgeting vil aftage.
Trin 3. Giv dig selv pauser
Sid aldrig et sted i over 30 minutter. Udover at være godt for ryggen, vil gå rundt og strække i korte pauser reducere dit behov for at fidge og hjælpe dig med at få den mængde motion, du har brug for.
Del 4 af 5: Øvelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Overvej dine grunde til at føle dig urolig
Oftest, medmindre det skyldes et sundhedsproblem som ADHD, gruer folk sig, fordi de har urolig energi og føler, at de burde eller vil gøre noget andet. At slappe af og berolige dit sind kan hjælpe dig med at klare denne rastløse energi.
Trin 2. Engager
I stedet for at bekymre dig om, hvad du ellers skal være eller kunne gøre, eller bekymre dig om, at du ikke får tingene gjort hurtigt nok, skal du forblive fokuseret på, hvor du er, og hvad du gør i øjeblikket. Dette kræver øvelse. Uanset hvad du laver, skal du sige til dig selv: "Det er det, jeg gør lige nu, og jeg vil gøre mit bedste for det og være opmærksom."
Trin 3. Tag dybe indåndinger
Når du føler behov for at gruble, skal du i stedet tage et par langsomme dybe vejrtrækninger. Dette vil hjælpe din nervøse, urolige energi til langsomt at forsvinde.
Hvis du føler dig utrolig nervøs og urolig, skal du stoppe med det, du laver, og tælle, mens du trækker vejret. Tag en dyb indånding, mens du tæller til 10. Når du kommer til 10, skal du begynde at slippe den ud, mens du tæller til 10 igen. Gør dette flere gange, indtil du føler dig mere afslappet
Trin 4. Begynd at øve yoga
Undersøg og tilmeld dig lokale yogatimer. Hvis du allerede kender yogastillinger, skal du øve dem derhjemme eller i pauserne på arbejdet. Meditation, dyb vejrtrækning og stretching aspekter af yoga hjælper enormt med rastløs energi og hjælper dig med at holde fokus.
Trin 5. Få nok søvn
At få nok søvn er så vigtigt for at håndtere stress. Det giver din hjerne mulighed for at genoplade og giver den mulighed for at forblive fokuseret og organiseret. Sørg for, at du tillader dig selv 7-8 timers søvn pr. Nat, og hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve følgende:
- Undgå stimulering en time før sengetid. Dette inkluderer tv, motion og tid på din telefon. Prøv en behagelig læsning i svagt lys i en time før sengetid, eller tag et varmt bad.
- Arbejd ikke i din seng i løbet af dagen. Lad din seng være det sted, hvor du er afslappet og klar til at sove, uden at tænke på ansvar.
- Tjek din kost og motion. Mangel på visse næringsstoffer, indtagelse af koffein og mangel på motion kan alle bidrage til søvnløshed.
Trin 6. Sæt pris på, hvad du har
Hold en taknemmelighed journal, hvor du skriver ned hver dag eller et par gange om ugen de ting, du er taknemmelig for. At huske de ting, du er taknemmelig for, hjælper dig med at opretholde et positivt humør og reducerer stress og urolig energi.
Del 5 af 5: Håndteringstider, når du føler dig urolig
Trin 1. Brug værktøjer til at give en stikkontakt til fidgeting
Prøv at sidde på en træningsbold til en stol, og opbevar en æske med fidgetlegetøj til, når du skal pille med noget. Så længe du er i stand til at fokusere stille og roligt uden at forstyrre andre, kan du betragte det som en konstruktiv måde at kanalisere din energi på.
Du kan købe eller bygge dine egne fidget -værktøjer
Trin 2. Deltag i aktiviteter, der stimulerer sanserne
Nogle gange betyder det at være urolig, at du keder dig lidt. Prøv at tygge tyggegummi eller lytte til musik.
Trin 3. Vær ikke bange for at fortælle folk, at du bare er lidt urolig
Alle er forskellige, og folk accepterer det måske, hvis du bare høfligt giver dem besked. Hvis folk virker forvirrede over din adfærd, skal du give en hurtig forklaring, der fungerer for dig.
- "Jeg er bare en fidget person. Lad mig vide, hvis jeg er forstyrrende."
- "Jeg synes, at fidgeting hjælper mig med at fokusere bedre."
- "Jeg er lidt vred, det er alt."
- "Jeg har ADHD, og det at lege med en stressbold hjælper mig med at fokusere."
Trin 4. Tag en pause
Nogle gange er fidgeting et tegn på, at du har brug for et tempoændring. Prøv at forlade rummet og måske lave en hurtig opgave som at genopfylde din vandflaske eller kontrollere postkassen. En kort pause kan være lige hvad du har brug for.
Tips
- Fidgeting er ikke altid en dårlig ting.
- Fidget legetøj kan være en nyttig løsning til at reducere fidgeting.
