Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) er en uimodståelig trang til at trække hår fra hovedbunden, øjenbryn eller andre områder af ens krop. Hår, der trækker fra hovedbunden, efterlader ofte ujævne skaldede pletter, som mennesker med trichotillomani kan gå langt for at skjule. Omkring en procent af den generelle voksne befolkning opfylder de diagnostiske kriterier for trichotillomani, hvor størstedelen af de syge er kvinder. Folk begynder ofte tvangshårstrækning omkring de tidlige teenageår, selvom nogle mennesker starter tidligere eller senere end dette. Når det kombineres med depression, kan hårtrækning resultere i nedsat funktionsevne i sociale situationer og arbejdssituationer. Du kan føle dig hjælpeløs, når du er i hårtrækning. Men det er en tilstand, der kan behandles, og med stor succes.
Trin
Del 1 af 6: Identificering af dine udløsere
Trin 1. Hold styr på, når du trækker i dit hår
Overvej hvilke slags situationer der får dig til at ty til hårtrækning. Gør du det kun, når du er deprimeret? Vred? Forvirret? Frustreret? At forstå, hvad der udløser dit hårtræk, kan hjælpe dig med at finde andre, mere positive måder at klare sig på. At bære lynlåsposer og lægge trukket hår i poserne vil også hjælpe dig med at forstå, hvor meget hår du trækker ud og spore fremskridt.
Over to uger skal du skrive ned hver gang, du får dig selv til at trække i dit hår. Dokumenter hvad der skete lige før hårtrækningen, samt dine følelser. Bemærk også tidspunktet på dagen og aktiviteten
Trin 2. Notér, hvordan du har det, når du trækker i dit hår
Når du lærer udløserne, skal du prøve at finde ud af, hvad der kunne forstærke adfærden. Hvis du trækker hår, når du er ængstelig, og dette lindrer angsten, forstærkes hårtrækningen positivt af følelserne af lettelse. Gør status over, hvordan du har det under og umiddelbart efter at du har trukket dit hår.
- At kende dette kan hjælpe dig med at klare det, fordi næste gang du føler dig ængstelig, kan du prøve at finde en anden mestringsstrategi, der giver dig lindring og arbejde for at få dit betingede svar på angst eller din strategi til at klare dig frem for at trække hår.
-
Der er tre forskellige faser for trichotillomani. Ikke alle syge gennemgår hver af de tre faser. Du kan opleve en eller flere af disse faser:
- 1. Du oplever i første omgang spændinger ledsaget af et ønske om at trække noget hår ud.
- 2. Du begynder at trække hår ud. Det føles rigtig godt, som en lettelse, samt en vis spænding.
- 3. Når håret er trukket, kan du føle skyld, anger og skam. Du kan forsøge at dække de skaldede pletter med tørklæder, hatte, parykker osv. Men til sidst bliver de skaldede pletter tydelige for alle, og du har en tendens til at begynde at gemme sig på dette tidspunkt. Du kan begynde at føle dig ydmyget.
Trin 3. Undersøg det hår, du trækker
Trækker du hår, fordi du ikke kan lide bestemte hårtyper? For eksempel kan en person trække hår tvangsmæssigt, når de finder grå hår, fordi de ikke kan lide gråt hår og "alle gråtoner skal gå."
En måde at arbejde på denne trigger på er at omramme dine opfattelser af disse hår. Intet hår er i sig selv dårligt-alt hår tjener et formål. Forsøg på at ændre dine tankemønstre om disse hår kan hjælpe med at reducere trangen til at trække
Trin 4. Overvej dine barndomsindflydelser
Den første årsag til trichotillomani kan være genetisk og/eller miljømæssig. Forskere ser ligheder med udløserne for tvangslidelser og mener, at kaotiske, foruroligende barndomsoplevelser eller forstyrrede tidlige forhold til forældre eller omsorgsgivere kan ligge bag udviklingen af denne lidelse.
En undersøgelse har vist, at over to tredjedele af de syge havde oplevet mindst en traumatisk hændelse i deres liv, hvor en femtedel af dem fik diagnosen posttraumatisk stresslidelse. Dette har ført til spekulationer om, at det er en form for selvberoligende for nogle syge, en måde at klare sig på
Trin 5. Se på din familiehistorie
Når du sporer kilden til dit trichotillomani, skal du se på, om du har en familiehistorie med hårtræk, tvangstanker eller angstlidelser. Der er en signifikant øget risiko for at udvikle trichotillomani, hvis der er en familiehistorie af denne lidelse.
Del 2 af 6: Udvikling af strategier til at stoppe med at trække dit hår
Trin 1. Udvikle en plan for at stoppe dig selv
"Bemærk, afbryd og vælg plan" er en strategi, der kan hjælpe dig med at stoppe med at trække dit hår. Dette består i at lægge mærke til, når du har lyst til at trække i dit hår, afbryde følelseskæden og trangen til at trække dit hår gennem at lytte til positive påmindelser i dit hoved. Derefter kan du vælge at gøre noget andet i stedet, noget der vil slappe af og berolige dig.
Trin 2. Hold en journal eller et diagram over dine hårtrækkende episoder
Gennem skrivning kan du få en god idé om tidspunkter, udløsere og virkningen af dit hårtræk. Registrer dato, tid, placering og antal hår, du trækker, og hvad du plejede at trække dem. Skriv også ned dine tanker eller følelser på det tidspunkt. Dette er en god måde at få skammen ud og udtrykke, hvordan hårtrækningen påvirker dit liv generelt.
Når du opregner mængden af hår, du har trukket ud, kan dette tjene som en realitetstjek på, hvor meget hår du fjerner; er resultatet overraskende for dig? Hvad med mængden af tid brugt på det, var det mere end du troede?
Trin 3. Vælg en alternativ måde at udtrykke dine følelser på
Når du har identificeret advarselstegn og udløsere, skal du skrive en liste over alternative adfærd, du kan gøre i stedet for at trække hår. Uanset hvad den alternative adfærd er, skal den være let at gøre og let tilgængelig. Nogle forslag til alternative måder at udtrykke dine følelser og følelser på er:
- Det tager et par minutter at rydde dit sind.
- Tegning eller klatring på papir
- Maleri
- Lytte til musik, der relaterer til dine følelser
- Ringer til en ven
- Frivilligt arbejde
- Rengøring
- Spiller computerspil.
- Strækning
Trin 4. Prøv en fysisk påmindelse om at få dig selv til at stoppe
Hvis du trækker dit hår utilsigtet, har du muligvis brug for en fysisk påmindelse for at få dig selv til at stoppe aktiviteten. For en fysisk barriere, overvej at bære ankelvægte på armen, der trækker, eller en gummihandske, for at afskrække træk. Der er også fingerdæksler og akrylnegle, der kan hjælpe med at fungere som en barriere for at trække.
Du kan endda have Post-It-sedler placeret i områder, hvor du har tendens til at trække håret meget. Disse kan fungere som andre fysiske påmindelser om at stoppe
Trin 5. Tag afstand fra dine udløsere
Selvom det sandsynligvis ikke er muligt at fjerne alle udløsere, der tvinger dig til at trække i dit hår, kan du muligvis reducere noget af din eksponering. Er din kæreste årsagen bag de fleste af dine episoder? Måske er det tid til at genoverveje dit forhold. Er det din chef, der forårsager dig alt dette stress? Måske er det tid til at finde en ny karrieremulighed.
Selvfølgelig er udløserne for mange ikke så enkle at identificere eller komme væk fra; for nogle er skoleskift, misbrug, nyligt realiseret seksualitet, familiekonflikt, en forældres død eller endda pubertetshormonelle ændringer bag tvangshårstræk. Disse udløsere er meget svære - hvis ikke umulige - at komme væk fra. Hvis det er tilfældet, at du ikke kan komme væk fra en trigger af nogen af ovenstående eller andre årsager, skal du fortsætte med at arbejde med selvaccept, omskole dine vaner og få social støtte til at hjælpe dig med at håndtere din lidelse
Trin 6. Reducer kløe eller mærkelige følelser på dit hoved
Brug en helt naturlig olie til at berolige folliklerne og reducere kløe, men endnu vigtigere for at ændre adfærd fra at plukke og trække til at stryge og gnide. Sørg for at bruge alle naturlige produkter, såsom en blanding af æteriske olier og ricinusolie.
- Prøv et kølende eller bedøvende hårprodukt til at fungere som et "konkurrerende svar" under Habit Reversal Training med din terapeut. Der er ingen hurtig løsning på trichotillomani, men med træning, tålmodighed og øvelse kan du reducere din hårtrækkende adfærd.
- Du kan også tale med din læge om en receptløs bedøvende creme til brug på hovedet, men nogle er ikke sikre. Der er nye kølehårsprodukter, der også er sikre at bruge på hovedbunden og øjenbryn som Prohibere og et hårprodukt fra Lush med menthol. Dette kan være nyttigt, hvis en af dine triggere er en "kløende" eller "trang" til at trække håret mærkelig følelse i dit hår. I et casestudie af en 16-årig pige fandt man ud af, at midlertidig brug af bedøvende creme i kombination med psykoterapi var vellykket med at fjerne adfærd ved at trække hår.
Del 3 af 6: Forbedring af selvaccept og selvværd
Trin 1. Vær til stede i nuet
Hårtrækning skyldes ofte et afslag på at sidde og være til stede med ubehagelige følelser eller negative følelser. Brug mindfulness -teknikker til at hjælpe dig selv med at blive mere acceptabel over for disse negative eller ubehagelige følelser som en naturlig del af den menneskelige oplevelse. De behøver ikke nødvendigvis at undgå. Når den insisterende trang til at undgå ubehag aftager, vil hårtrækningen også falde.
For at lave en mindfulness -øvelse skal du sidde et roligt og behageligt sted. Træk vejret dybt. Træk vejret ind for at tælle fire, hold for at tælle fire og ånde ud for at tælle fire. Når du fortsætter med at trække vejret, vil dit sind sandsynligvis vandre. Anerkend disse tanker uden dom og lad dem gå. Ret din opmærksomhed på dit åndedrag
Trin 2. Opbyg dit selvværd
Mange personer, der er ramt af denne lidelse, har også lav selvtillid eller har lavt selvværd. For at opbygge selvværd og selvaccept skal du bruge Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk tilgang. Denne tilgang kan hjælpe en person med at præcisere sine værdier og fokusere på sine livsmål. Opbygning af selvværd er en vigtig del af genopretning.
Husk, du er en vidunderlig og unik person. Du er elsket, og dit liv er dyrebart. Uanset hvad andre fortæller dig, skal du elske dig selv
Trin 3. Udskift negative tanker med positive
Negative tanker om dig selv kan hurtigt tømme dit selvværd og kan få dig til at trække i dit hår. Put-downs, frygt for fiasko og anden negativ tænkning vil få dig til at føle, at du ikke er nok. Begynd at ændre disse mentale vaner for at begynde at opbygge dig selv og øge din selvtillid. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan begynde at ændre, hvordan du tænker om dig selv:
- Sig, at du har en tanke som: "Jeg har ikke noget interessant at sige, så jeg kan se, hvorfor folk synes, jeg er patetisk." Fang uvenlige tanker som denne og gør en bevidst indsats for at ændre disse tanker ved at korrigere dig selv. Sig til dig selv:”Nogle gange har jeg ikke meget at sige, og det er okay. Jeg behøver ikke at holde andre underholdt eller påtage mig hele ansvaret for denne samtale.”
- Erstat kritiske tanker med produktive tanker. Her er for eksempel en kritisk tanke:”Der er ingen måde, jeg møder alle til middag. Sidste gang jeg gik, var jeg så flov over min kommentar uden for emnet. Jeg er så dum.” Erstat dette med en produktiv tanke:”Jeg var så flov over den sidste middag, men jeg ved, at jeg laver fejl, og det er okay. Jeg er ikke dum. Jeg lavede bare en ærlig fejl.”
- Når du øver dig i at fange disse tanker og ændre dem, vil du bemærke, at dit selvværd vil stige sammen med din selvtillid.
Trin 4. Skriv dine præstationer og styrker ned
En anden måde at begynde at acceptere dine følelser og forbedre selvværd på er at skrive en liste ned over dine præstationer og styrker. Henvis ofte til dette.
Hvis du har problemer med at komme med en liste, skal du tale med en betroet ven eller et familiemedlem. Denne person kan brainstorme nogle ideer med dig. Ingen præstationer er for små til denne liste. Fortsæt med at tilføje til listen
Trin 5. Arbejd med at kommunikere selvsikkert med andre
Øvelse af bedre selvhævdende teknikker kan hjælpe dig med at overvinde situationer, hvor du føler dig udfordret af andre mennesker. For eksempel:
- Lær at sige nej. Hvis folk fremsætter anmodninger til dig, som du ikke vil opfylde, skal du gøre dine egne behov og ønsker gældende ved at sige nej.
- Vær ikke en folkelyst. Gør ikke tingene bare for at sikre en andens godkendelse. Find ud af hvad der virkelig er vigtigt for DIG. Spørg efter, hvad du vil.
- Brug "jeg" udsagn. Disse former for udsagn hjælper dig med at formidle ansvar for dine egne følelser og reaktioner. For eksempel kan du i stedet for at sige "Du lytter aldrig til mig" sige: "Jeg føler mig ignoreret, når du ser på din telefon, når vi taler."
Del 4 af 6: Reducering af stress
Trin 1. Fjern nogle af dine stresskilder
Mange syge oplever, at stress udløser ønsket om at trække hår. Gør hvad du kan for at reducere stress i dit liv, og lær, hvordan du håndterer den stress, du støder på med bedre mestringsteknikker.
Lav en liste over de ting, der stresser dig. Det kan være store ting, såsom penge eller arbejde, eller de kan være små ting, som lange køer i købmanden. Selvom du ikke kan undgå alt, der får dig til at stresse, kan du minimere din eksponering for nogle ting
Trin 2. Slap af dine muskler gennem progressiv muskelafslapning
Du kan reducere den stress, du føler, ved at bruge progressiv muskelafslapning. Denne form for afslapning reducerer muskelspændinger og sender et signal til din krop om at begynde at slappe af. Ved at spænde og derefter slippe spændingen i dine muskler kan du bremse din krop tilbage til en rolig tilstand.
- Stram dine muskler i seks sekunder, og slip derefter i seks sekunder. Vær meget opmærksom på, hvordan hver muskel er afslappende.
- Arbejd fra dit hoved til dine tæer, indtil du føler din krop begynder at slappe af.
Trin 3. Prøv meditation
Meditation kan være en hjælp til at reducere stress. En regelmæssig meditationsplan, selv 10 minutter om dagen, kan hjælpe med at rydde dit hoved og omlægge din energi til et positivt rum.
For at meditere skal du finde et roligt sted og sidde eller ligge. Begynd at trække vejret dybt, træk vejret langsomt. Du kan endda prøve guidet visualisering, hvor du forestiller dig et roligt sted som en strand, en krusende å eller et skovområde
Trin 4. Få nok søvn
Sørg for, at du har et normalt søvnmønster, og at du får nok søvn hver nat. Sigt efter mindst syv eller otte timers søvn hver nat.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at lytte til noget blød musik. Stop med at bruge skærmenheder mindst 15 minutter før du går i dvale
Trin 5. Prøv motion
Undersøgelser viser, at stress kan reduceres betydeligt med en regelmæssig træningsplan. Din krop vil øge sin produktion af endorfiner, hvilket bidrager til, at du føler dig mere positiv.
Du behøver ikke dunke fortovet i en time hver dag. Du kan deltage i træning, som du nyder. Dette kan omfatte yoga, kampsport eller andre aktiviteter. Selv havearbejde kan give dig et energiboost
Del 5 af 6: Find support
Trin 1. Tal med en betroet ven eller et familiemedlem
Find en du stoler på, og fortæl ham eller hende om dit trichotillomani. Hvis du ikke kan tale om det højt, skal du skrive et brev eller en e-mail. Hvis du er bange for at tale om din kamp med denne sygdom, skal du i det mindste tale med denne person om dine følelser.
- Du kan også fortælle dine venner og familie, hvad dine udløsere er. På denne måde kan de hjælpe dig med at minde dig om, hvornår du kan have risiko for at trække dit hår. De kan også hjælpe dig med at finde en alternativ adfærd.
- Bed dine venner og familie om at give positiv forstærkning, når de ser dig lykkes med at deltage i et sundt alternativ til hårtræk.
Trin 2. Tal med en psykolog
En rådgiver eller terapeut kan hjælpe dig med at finde måder at håndtere din lidelse på. Denne person kan også håndtere enhver depression eller andre problemer, der kan bidrage til din selvskade.
- Hvis du besøger en rådgiver eller terapeut, og du føler, at du ikke bliver hjulpet, skal du finde en anden. Du er ikke lænket til en læge eller rådgiver. Det er vigtigt at finde nogen, du føler en forbindelse til, og som du føler hjælper dig.
- Terapityperne, der kan være til gavn for dig, omfatter adfærdsterapi (især træning med vanevending), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv adfærdspsykologi og muligvis antidepressiv medicin.
Trin 3. Spørg din læge om medicin
Flere medicin har vist sig at være effektive til behandling af trichotillomani. Fluoxetin, Aripiprazol, Olanzapine og Risperidone er medicin, der er blevet brugt til behandling af tilfælde af trichotillomani. Disse lægemidler hjælper med at regulere kemikalierne i hjernen for at reducere symptomer på angst, depression og andre følelser, der kan udløse hårtræk.
Trin 4. Kontakt en supportgruppe online eller telefonisk
Hvis du ikke har umiddelbar adgang til rådgivning, er der andre kilder, du kan få adgang til. Trichotillomania Learning Center har online supportgrupper.
Seven Counties Services, Inc. har en gratis hotline til Trichotillomania -support, du kan ringe til. Tallet er 800-221-0446
Del 6 af 6: Diagnosticering af tilstanden
Trin 1. Hold øje med visse handlinger eller reaktioner, der signalerer denne lidelse
Trichotillomania er officielt klassificeret som en impulskontrolforstyrrelse i retning af pyromani, kleptomani og patologisk spil. Hvis du lider af trichotillomani, kan du handle eller reagere på bestemte måder, når du trækker hår. Disse kan omfatte:
- Tygge eller spise udtrukket hår.
- Gnidning trukket hår ud over dine læber eller ansigt.
- En stigende følelse af spænding umiddelbart før du trækker håret ud eller når du modstår adfærden.
- Fornøjelse, tilfredsstillelse eller lettelse, når du trækker håret ud.
- Fanger dig selv med at trække hår uden selv at lægge mærke til det (dette kaldes "automatisk" eller utilsigtet hårtrækning).
- Ved at du trækker hår bevidst (dette kaldes "fokuseret" hårtrækning).
- Brug af pincet eller andre værktøjer til at trække hår ud.
Trin 2. Genkend fysiske tegn på denne lidelse
Der er nogle tegn på, at en person kan lide af trichotillomani. Disse omfatter:
- Mærkbart hårtab forårsaget af tilbagevendende træk ud af håret.
- Uklare skaldede områder i hovedbunden eller andre områder af kroppen.
- Sparsomme eller manglende øjenvipper eller øjenbryn.
- Inficerede hårsække.
Trin 3. Observer, hvis du har andre kompulsive kropsproblemer
Nogle hårtrækkere kan opleve, at de neglebider, tommelfingeren suger, hovedet brager og tvangsmæssigt kradser eller plukker i deres hud.
Hold styr på disse former for adfærd over flere dage for at se, om de er sædvanlige. Bemærk, når du gør dem, og hvor ofte du gør dem
Trin 4. Evaluer, om du har andre lidelser
Find ud af, om trichotillomani er den eneste lidelse, der påvirker dig. Compulsive hårtrækkere kan lide af depression, obsessiv-kompulsiv lidelse, Tourettes lidelse, bipolar lidelse, fobier, personlighedsforstyrrelser og i nogle tilfælde udvise selvmordstendenser. Besøg hos din læge eller psykolog kan være nyttigt til at afgøre, om du har andre lidelser.
- Det er imidlertid kompliceret at sige, hvilken lidelse der forårsager hvilken. Skaber hårtab depressionen gennem ønsket om at isolere dig fra andre og undgå sjove aktiviteter, fordi du føler dyb skam?
- Ofte kræver vellykket genopretning fra Trichotillomania også behandling for eventuelle eksisterende lidelser.
Trin 5. Tal med din læge om hårtabssygdomme
Nogen, der mener, at hun lider af Trichotillomania, bør undersøges af en kvalificeret læge for at udelukke andre lidelser i hårsækkene. Nogle lidelser omfatter alopecia eller tinea capitis, som begge kan forårsage hårtab. Når en læge undersøger dig, vil han lede efter tegn på uregelmæssigt brudte hår, snoede hår og andre hårabnormiteter som tegn på trichotillomani.
Trin 6. Erkend, at trichotillomani er en lidelse
Den første ting at indse er, at dette kan behandles; det er en lidelse, ikke noget på grund af viljestyrke eller mangel på det. Lidelsen opstår som et resultat af genetisk makeup, stemninger og din baggrund. Når det starter, er det en tilstand, der trænger til behandling, ikke noget at slå dig selv over.
Hjernescanninger har vist, at mennesker med trichotillomani har forskelle i deres hjerne fra personer, der ikke lider af lidelsen
Trin 7. Forstå, at denne lidelse er en form for selvskade
Overbevis ikke dig selv om, at intet er galt; at dit hårtræk er "normalt". Trichotillomani kan betragtes som en form for selvskade, selvom det ikke er lige så talt om som andre former for selvskade. Ligesom alle former for selvskade kan trichotillomani blive en vanedannende adfærd. Med tiden bliver det sværere og sværere at stoppe; derfor er det bedst at bringe det under kontrol hurtigst muligt.
Tips
- Hovedbundsplukning kan være en adfærd relateret til trichotillomani.
- I øjeblikket hvor du trænger til at trække hår, skal du bruge et hårklip til at flytte dit hår væk fra dig. Dette kan hjælpe på kort sigt.
