'Skovbadet' eller den japanske medicin fra Shinrin-yoku Forest Therapy kan være en øvelse i mindfulness og bidrage til dit velbefindende. "Badning" refererer til en terapeutisk fordybelse i et naturligt miljø. Siden udviklingen i 1980'erne af det japanske ministerium for landbrug, skovbrug og fiskeri er selvadministration af denne helbredende aktivitet blevet behandlet som en forebyggende foranstaltning. Det kan afsluttes gennem et par lette trin.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse til et skovbad
Trin 1. Afsæt den nødvendige tid til denne terapeutiske øvelse
- Til en enkelt skovbadning skal du afsætte to til fire timer til en udflugt, der er mindst en halv kilometer lang. Husk på, at denne forlængede tidsramme involverer flere stop for at blive opmærksom på dine sanser, øjeblikke med at sidde stille og bevidst fordybelse. Tidsrammen kan øges, men to konsekvente timers eksponering for dette udendørs terapimiljø vil maksimere mærkbare forbedringer af humør og helbred.
- Det er vigtigt at bemærke, at ligesom enhver anden terapeutisk øvelse vil skovbadning kræve flere sessioner. Det bør ikke behandles som en engangsbehandling. At udføre skovbade flere gange vil forbedre din helbredelsesevne, og du vil lære at interagere bedre med skovmiljøet for hver session.
Trin 2. Prøv om muligt mindst en session med skovbadning fra en certificeret guide
- En liste over guidede skovbadningsprogrammer leveres af Association of Nature and Forest Therapy (ANFT). Guider på denne liste findes over hele verden og er uddannet af ANFT. Disse programmer kan udføres som en en-til-en eller en gruppeterapi-oplevelse afhængigt af guiden og placeringen.
- Guider anbefales til begyndere på grund af deres begrænsede viden om stier og kapacitet til at rette opmærksomheden mod kendte observationspunkter.
Trin 3. Tag vitale målinger, hvis du gerne vil kortlægge dine fremskridt og holde styr på dine stressniveauer
Disse biometriske indikatorer kan også hjælpe dig med at finde, hvilke specifikke aktiviteter der fungerer bedst for dig.
- Besøg din læge for en hyppig overvågning af vitale tegn over tid, mens du deltager i flere sessioner med skovterapi.
- Flere bærbare enheder kan også overvåge biologiske tegn på stress. Nogle foreslåede biometriske målinger til overvågning omfatter din puls, blodtryk, søvnsporing og cortisolniveauer.
- Det antydes, at regelmæssige skovbadeanlæg kan føre til reduceret blodtryk, lavere pulsfrekvenser, nedsat cortisolniveau og bedre søvnmønstre. Selvom det ikke er direkte muligt at overvåge disse resultater, kan denne terapi øge energiniveauet, forbedre humøret og øge din krops immunitet. Skovbadning bør, når det udføres med succes i løbet af regelmæssige sessioner, ændre cerebral blodgennemstrømning for at afspejle sindet i en tilstand af afslapning.
- Du kan også vælge selv at administrere en profil af stemningstilstande (POMS) -test før og efter din skovbadning. Dette spørgeskema vil dokumentere eventuelle ændringer i psykologiske svar.
Trin 4. Tag passende forholdsregler for at forblive afslappende og fredelig i skoven
Disse forberedelser vil gøre terapisessionen meget mere behagelig.
- Inden du begiver dig ud, skal du sørge for at bruge ordentlig solbeskyttelse for at forhindre sundhedsskadelige virkninger.
- I visse sæsoner kan tilstedeværelsen af pollen være irriterende, så det er vigtigt at tage enhver foreskrevet allergimedicin.
- Brug insektspray på din krop til at afvise insekter og forhindre skadelige bid, der kan distrahere dig fra skovbadning.
- Efterlad eller dæmp eventuelle teknologiske distraktioner. Dette giver dig mulighed for at deltage i den umiddelbare oplevelse i de naturlige omgivelser.
- Til mental forberedelse foreslår ANFT, at du "arbejder med skoven som partner." Det betyder, at skovbadningen skal indrammes som en øvelse uden et endeligt mål for skovbadningssessionen. Der lægges vægt på sensorisk bevidsthed i et område, der ikke har mange andre mennesker/distraktioner omkring sig.
Del 2 af 2: Gør dit skovbad
Trin 1. Find et passende sted i naturen
Rammerne for et skovbad behøver ikke nødvendigvis at være tætte med træer. Enhver form for naturlige omgivelser med minimale menneskelige funktioner er velegnet. Den valgte placering bør være fyldt med interessante funktioner, der forbedrer mulighederne for observation og forskellige sanseaktiviteter.
- Miljøer rige på træer giver mulighed for direkte engagement gennem berøring. Lyden af vandløb eller damme vil forbedre oplevelsen. Blomstrede enge er også ønskelige til duftbaseret engagement. En kombination af lukkede rum, som baldakintætte skovområder og åbne rum, som enge, giver de bedste skovbadestier, fordi de giver mulighed for en mangfoldighed i lys og lyd.
- Hvis du ikke har eller ikke har arbejdet med en guide, skal du undersøge skovområder i nærheden for at finde et med klare, tilgængelige og let navigerbare stier. Dette giver dig mulighed for at slappe af og fokusere på dine omgivelser under udflugten frem for at forblive ængstelig og på vagt. Husk også, at dette ikke er beregnet til at være fysisk udfordrende, men fredeligt. Spor fri for fysiske barrierer er bedst.
- Vælg et sted i nærheden af dit hjem, som du kan få adgang til igen og igen. At udføre skovbade ofte vil ikke kun øge din fortrolighed med denne type terræn, men også forbedre deres terapeutiske virkninger.
Trin 2. Gå ind i skoven, stå stille og genkend din krop i rummet
Dette trin bør tage omkring 15 til 20 minutter at fuldføre. Betragt dette trin som at være strækninger før en øvelse.
- Når du går ind i skoven, skal du ikke begynde at navigere automatisk. I stedet skal du stå ét sted og virkelig fordybe dig i miljøet. Vær opmærksom på dine omgivelser. Lyt stille op, hvad du lægger mærke til. Dette kan være træer, klipper, vandelementer eller dyr.
- Sørg for at genkende din krop i forhold til omgivelserne. Mærk dine fødder fast plantet på jorden. Du kan også samle en lille sten, gren eller blad op. Flyt dette naturlige objekt rundt i dine hænder og koncentrer dig om, hvordan du interagerer med dette objekt. Det betyder, at du er opmærksom på ikke kun din huds kontakt med objektet, men hvordan dine muskler og knogler ændrer deres position for at tilpasse sig dens plads i dine hænder.
- Ud over at røre og se objekter, skal du notere mindre synlige, naturlige elementer. Bemærk de lyde, du hører. Disse lyde kan være fugle, der kvidrer, vandstænk eller blade, der rasler i vinden.
- Genkend luften i dens lugt og tekstur. Prøv at forstå, hvordan det rammer din hud og kommer ind i din krop. Træk vejret langsomt ind og pust ud for at lægge mærke til naturens lugte. Træk ikke vejret for højt, men prøv hellere at få dine lyde til at smelte sammen med skoven. At lukke øjnene under denne del giver dig let adgang til opmærksomt engagement med dine andre sanser.
Trin 3. Træk vejret i skoven
Find steder med rige aromaer af jord eller blomster.
- Hvis du sætter pris på visse lugte eller finder nogle dufte mere beroligende end andre, kan det være vigtigt at huske dine præferencer, når du vælger en placering.
- Visse trædufte kan også have særlige fordele. Cedre, birketræer, blandt andet planteliv producerer værdifulde phytoncider, der øger antallet af sygdomsbekæmpende hvide blodlegemer i kroppen.
Trin 4. Fortsæt med badet ved at gå bevidst fremad
- Bevæg dig meget langsomt og gå stille, og prøv derefter at bevæge din krop i overensstemmelse med skovens naturlige rytme. Spejl alle rolige bevægelser, du ser, såsom let bevægelse af blade på grund af en rolig brise.
- Vær opmærksom på, hvordan dit vejrtrækningsmønster er, mens du går. Dette kan hjælpe med at indstille hele din krop til dine omgivelser. Hvert indånding skal ledsages af løft af et ben. Dens placering tilbage på jorden skal ske, når du ånder ud.
- Hvis der på noget tidspunkt er en vanvittig eller forhastet bevægelse i dig, skal du vende tilbage til trin 6 for at gencentrere og genkende din krops forhold til miljøet. Hvis du vil fortsætte din bevægelse uden at stå stille, skal du prøve at tilpasse dine vejrtrækningsmønstre til dine gangbevægelser igen.
Trin 5. Reflekter højt
Når din krop får en følelse af komfort i sin bevægelse, skal du tale dine observationer højt, mens du går.
I stedet for en simpel mental note af observationer, del med skoven, hvad du ser. Begynd hver sætning med sætningen: "Jeg bemærker …" og tilføj dine personlige observationer. Ret din tale til bestemte naturlige objekter eller dyr, der kan krydse din vej
Trin 6. Etabler et siddepunkt, og sid et sted i mindst 20 minutter
- Find et behageligt sted, hvor du kan sidde i en længere periode. Dette kan være et tørt sted på en eng, en træstub eller faldet bjælke eller en stor kampesten. Undgå alt, der kan forstyrre dyrs levesteder. Prøv at finde visuelle markører for at gøre dette sted til et vartegn. Du kan vælge at vende tilbage til det ofte i senere skovbadeanlæg.
- Når du finder din placering, skal du sætte dig ned. Iagttag stille og roligt dine omgivelser i mindst 20 minutter.
Trin 7. Vend tilbage til opmærksom vandring og fortsæt med badesessionen
Spredning af gå -og sidde er en teknik, man skal huske på, da det maksimerer skovbadeoplevelsen
Trin 8. Afslut din session, men kom ikke straks tilbage til hverdagen
Find nogle ceremonielle aktiviteter, som at drikke te, for at markere afslutningen på skovbadningsprocessen.
- Traditionelt afsluttes de japanske shinrin-yoku-sessioner med en te-ceremoni. Dette giver rigelig tid til at reflektere uden for skovbadningens bevidste aktiviteter. Hvis te ikke har en kulturel eller beroligende betydning for dig, skal du overveje en let snack eller en vand- eller saftdrik til at fodre dig under denne reflekterende proces.
- Husk, at dette ikke er beregnet til at være en opmærksom madoplevelse, men en langsom pause fra mindfulness ved skovbadning.
- Hvis du er sammen med andre mennesker, skal du deltage i en let samtale om den skovbadning, du lige har oplevet. Målet er at bevæge sig væk fra den fordybende session i naturen tilbage til bylivets rytme. Denne tid kaldes "Tærskel for inkorporering" og giver en langsom overgang tilbage til hverdagen.
Tips
- Gennemfør hver session på forskellige tidspunkter af dagen, på tværs af sæsoner og under alle former for sikre vejrforhold. Dette giver mulighed for en vis variation, der kan ændre den måde, du interagerer med skoven såvel som den skov, du engagerer dig i. Bortset fra forskellige møder med dyreliv, vil du måske være opmærksom på komorebi, den japanske betegnelse for ‘sollys gennem træernes blade.’ Denne effekt vil konstant skifte under et enkelt skovbad og kan forynge.
- Betragt din skovbadning som en tilbagevenden til dine sanser. Vend konstant det umiddelbare liv omkring dig i stedet for det, der findes udenfor i bymiljøet. Med praksis kan du vende tilbage til en tilstand af biofili eller dit biologiske behov for at forbinde med naturen.
