Segmenteret søvn, også kendt som polyfasisk eller bifasisk søvn, betyder at sove i korte intervaller i løbet af dagen og natten frem for en otte til ti timers blok. Segmenteret søvn fungerer måske bedre for nogle mennesker og hjælper dig med at styre din tid mere effektivt. Skift gradvist ind i din tidsplan, start med at sove i to segmenter og tilføj flere segmenter derfra. Hvis du først kæmper for at falde i søvn, skal du gøre ting for at hjælpe dig med at slappe af og slappe af. Sørg for, at du får nok søvn. Søvnmangel kan forårsage alvorlige helbredsproblemer.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af et segmenteret søvnprogram
Trin 1. Kom på en regelmæssig søvnplan
Hvis du vil kunne øve segmenteret søvn, skal du have en regelmæssig søvnplan. Etablere en indstillet søvn/vågne tid, der giver dig mulighed for at få tilstrækkelig søvn. Derfra vil du dele din søvntid i segmenter.
- Sigt efter omkring 7 og en halv times søvn pr. Nat, og sæt en tidsplan, der giver dig mulighed for at opnå dette. For eksempel kan du gå i seng hver nat kl. 12:30 og derefter vågne kl.
- Hold dig meget nøje til denne tidsplan. Til sidst vil du begynde at føle dig træt omkring 12:30 og energisk omkring kl. 8 Når tiden går, vil du ikke engang stole på, at et vækkeur vågner om morgenen.
- Hold din søvnplan, så længe det tager. Nogle mennesker vil tilpasse sig hurtigere end andre. Når du let falder i søvn om natten og vågner om morgenen, kan du begynde at bryde din søvn i bidder.
Trin 2. Del din søvn i to nattesegmenter
Start småt. Hvis du prøver at bryde din søvn for hurtigt, vil du ikke være i stand til at opretholde en segmenteret tidsplan. For at starte skal du dele din søvn op i to segmenter.
- Sigt efter en 90 minutters pause mellem søvnsegmenter. Forsøg ikke at ændre mængden af søvn, du får.
- Gå f.eks. I dvale kl. 12.30 og vågn derefter kl. 4.30. Hold dig vågen indtil 06:00 og sov derefter fra 06:00 til 09:30.
- Det vil tage tid at justere. Forvent at føle dig lidt groggy og slukket i starten. Du kommer muligvis ikke tilbage til at sove nøjagtigt kl. 6, men hvis du er streng om at forsøge at sove kl. 6 og altid står op kl. 9, vil din krop til sidst tilpasse sig.
Trin 3. Reducer din nattesøvn
Til sidst vil du gerne segmentere din søvn yderligere. Reducer din nattesøvn med små intervaller. Prøv at gå fra 7 og en halv times nattesøvn til seks timers nattesøvn.
Gå f.eks. I seng kl. 12.30 og vågn derefter kl. 3.30. Bliv oppe til kl. Gå tilbage til at sove og vågn derefter kl. 8:30
Trin 4. Tilføj lur i løbet af dagen
Du bliver nødt til at gøre op med søvnen i løbet af dagen. Hvis du har skåret ned til seks timers søvn om natten, skal du prøve at få 90 minutter til 2 timers søvn i løbet af dagen. Tag for eksempel en lur ved middagstid i en time hver dag. Tag derefter endnu en times lur klokken 16.00.
I første omgang kan det være svært at nikke af i løbet af dagen. Din krop er sandsynligvis ikke vant til at sove, når det er lyst ude. Men hvis du er streng din tidsplan, vil din krop tilpasse sig. Du vil begynde at føle dig søvnig, når luretid opstår
Metode 2 af 3: Hjælp dig selv med at falde i søvn effektivt
Trin 1. Minimer brugen af elektronisk belysning
En af hovedårsagerne til, at det nogle gange er svært at opretholde en søvnplan er elektronisk belysning. Elektroniske lys stimulerer hjernen, hvilket resulterer i, at du ikke føler dig træt ved solnedgang. For at hjælpe dig med at lette en segmenteret søvnplan, skal du slukke for elektroniske lys, når du kommer tæt på din søvn.
I løbet af dagen kan det også hjælpe med at mørkere rummet ved at lukke persiennerne
Trin 2. Hold dig væk fra skærme, hvis du prøver at sove
Lyset fra elektroniske skærme kan stimulere hjerneaktivitet, hvilket gør søvn vanskelig. Inden dine indstillede søvnsegmenter skal du holde dig fra elektroniske enheder som f.eks. Telefoner og bærbare computere.
I stedet for at bruge din telefon i nærheden af søvntider, kan du prøve at gøre noget afslappende som at tage et varmt brusebad eller læse en bog
Trin 3. Undgå at spise store måltider, før du planlægger at sove
Når din krop fordøjer mad, kan det være sværere at få en god mængde hvile, mens du sover. Prøv ikke at spise store måltider et par timer før du går i seng, men tag en lille snack eller lidt vand, hvis du føler dig sulten.
Trin 4. Planlæg sociale forpligtelser omkring din søvn
Et stort problem med segmenteret søvn er sociale forpligtelser. Hvis du normalt sover mellem seks og syv, kan dette for eksempel være et problem, når du laver middagsplaner med en ven. Bestræb dig på at planlægge sociale begivenheder omkring dit skema. Husk, jo strengere du er med en søvnplan, jo lettere er det at vedligeholde.
- Lad venner og familiemedlemmer vide, at du øver segmenteret søvn. Forklar dem, hvornår du vil sove eller sove.
- Prøv at planlægge din sociale kalender, når du sover. Du kan også justere søvntider afhængigt af dine foretrukne metoder til socialisering. For eksempel, hvis du kan lide at blive sent ude i weekenden, skal du planlægge nattesøvnegmenter til senere på aftenen.
Trin 5. Slå ned, når det er nødvendigt
Mange mennesker praktiserer segmenteret søvn for at opnå mere i løbet af dagen. Hvis dette er dit mål, er du muligvis forbundet, når du har brug for at komme tilbage i sengen. Hvis du har gjort noget stimulerende, som at skrive, kan det være svært at slukke dit sind. Se efter effektive måder at slappe af på, så du nemt kan holde dig til din tidsplan.
- Hav en rutine før søvn, du holder dig til før hvert søvnsegment. Din hjerne vil lære at forbinde visse aktiviteter med sengetid. Læs f.eks. En bog før hvert søvnsegment.
- Hvis der er noget, der stresser dig eller optager dine tanker, skal du give dig selv 15 minutter til at skrive det ud inden sengetid. På denne måde vil besværlige eller stimulerende tanker være ude af dit system nær sengetid.
- Brug ikke din seng til andet end at sove. Du ønsker ikke at forbinde din seng med stimulerende aktiviteter.
Metode 3 af 3: Tager sikkerhedsforanstaltninger
Trin 1. Undgå segmenteret søvn, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold
Søvn er nødvendig for et godt helbred. At dele din søvn op i segmenter kan i første omgang forårsage søvnmangel og er måske ikke en god idé, hvis dit helbred allerede er kompromitteret. Sundhedsmæssige problemer fra søvnmangel kan omfatte humørsvingninger, fedme, slagtilfælde og hjertesygdomme.
- Hvis du har sundhedsmæssige forhold, der påvirker dit immunsystem, bør du ikke øve segmenteret søvn. Søvnmangel kan få dig til at blive syg.
- Søvnmangel har også vist sig at øge risikoen for kræft, skader, fejl på arbejdspladsen og dårlige præstationer hos mennesker, der arbejder på skift, såsom nattevagtsarbejdere.
- Det er en god idé at tale med din læge, før du forsøger at segmentere søvn.
Trin 2. Sørg for at få nok søvn
Selvom du kan træne din krop til at sove i intervaller, er det meget svært at træne din krop til at have brug for mindre søvn. Søvn er afgørende for dit helbred og velvære. Hvis du øver segmenteret søvn, skal du sørge for, at du stadig får nok søvn hver 24 -timers periode.
- Teenagere mellem 14 og 17 år har brug for 8 til 10 timers søvn hver nat.
- Mellem 18 og 25 år, sigter du efter 7 til 9 timers søvn.
- Mellem 26 og 64 år er 7 til 9 timers søvn ideel.
- Hvis du er ældre end 65, skal du prøve at få 7 til 8 timers søvn.
Trin 3. Pas på symptomer på søvnmangel
Søvnmangel kan være et alvorligt problem. Tal med en læge og reducer din segmenterede søvn, hvis du bemærker tegn på søvnmangel. Tegn på søvnmangel omfatter langsommere reaktionstider, vanskeligheder med at træffe beslutninger, problemer med at udføre daglige opgaver og irritabilitet. Tegn på søvnmangel kan omfatte:
- Manglende fokus
- Tage en risiko
- Ekstrem søvnighed
- Øget vrede eller andre følelser
- At falde i søvn, mens du udfører daglige aktiviteter, f.eks. Mens du kører.
