Det er afgørende at undgå ankelskader, hvis du er en atlet eller nyder at være fysisk aktiv, og forstuvninger er den mest almindelige type ankelskade, du står over for. Heldigvis kan du reducere din risiko for ankelforstuvning ved at træne balancetræning, strække din ankel og de omkringliggende muskler, lave ankelstyrkende øvelser og foretage livsstilsændringer. Det er også vigtigt at få den rette behandling og komme sig fuldstændigt, hvis du har forstuvning, og du kan vælge at træffe foranstaltninger som taping eller afstivning af din ankel for yderligere at reducere din chance for forstuvninger.
Trin
Metode 1 af 5: Strækning og styrkelse af dine ankler
Trin 1. Masser dine kalve, akilles og ankler med dine knoer
Brug dine knoer til at lægge let til moderat tryk på dine ankler og områderne omkring dem. Massér i små cirkler over disse områder i cirka 5 minutter, før du dyrker fysisk aktivitet, eller når dine ankelleder føles stramme.
Få de bedste resultater ved at få en fysioterapeut eller atletisk træner til at massere og vise dig den korrekte teknik. Derefter kan du gøre det selv, når det er nødvendigt
Trin 2. Lav lægstrækninger med dine hænder mod en væg
Vend mod væggen, læn dig lidt fremad, stræk dine arme, og læg dine håndflader fladt mod væggen i skulderhøjde. Tag et halvt skridt fremad med dit venstre ben, hold knæet let bøjet, og hold din venstre fod flad på gulvet. Skub din højre fod lidt tilbage, så du kan forlænge den helt, men komfortabelt holde din højre fod flad på gulvet.
- Når du er kommet i den rigtige position, læner du din overkrop lidt mere mod væggen, indtil du mærker din højre læg strække sig lidt. Hold begge fødder flade på gulvet. Hold strækningen i 15-30 sekunder.
- Derefter vender du tilbage til udgangspositionen og bøjer dit højre knæ lidt, indtil du mærker din læg strække sig igen. Hold fødderne flade på gulvet og hold denne strækning i 15-30 sekunder.
- Derefter skal du ændre placeringen af dine ben og gentage strækningerne.
- I stedet for at læne dig op ad en væg, kan du lægge dine håndflader fladt på kanten af et robust bord.
Trin 3. Sid på en stol og skub hver fod mod en væg
Placer stolen, så den vender mod væggen, og du kan sidde i den, strække det ene ben helt ud og røre hele bunden af din fod til væggen. Når du har gjort det, skal du skubbe din fod fast mod væggen og holde positionen i 5-10 sekunder, derefter slippe skubbet uden at flytte din fod. Gentag skubbet 9 gange mere, og skift derefter fødder for 10 gentagelser.
- Lav 2-3 sæt med 10 reps for hvert ben.
- Overvej at justere din fodposition, mens du laver 3 sæt-gør et med din fod peget lige op, et med det drejet lidt indad, og et med det roteret lidt udad.
Trin 4. Gør siddende pedal-skub med et modstandsbånd
Sid på en stol, sløjf modstandsbåndet rundt om din fod lige bag dine tæer, og hold enderne af båndet i dine hænder. Rør hælen mod gulvet, hold resten af din fod vinklet opad, og hold båndet stramt. Tryk ned mod båndets modstand i 1 sekund, som om du trykker på speederen i en bil.
- Gør 3 sæt med 10 reps pr. Fod.
- Du kan købe elastiske modstandsbånd hos enhver fitnessforhandler. Forskellige bånd har forskellige modstandsniveauer, så start med en lavere modstand og arbejd dig op, når din ankelstyrke stiger.
Trin 5. Prøv fremad, tilbage og side til side ben spark med dit modstandsbånd
Sæt båndet rundt om benet på et robust bord, og bind derefter enderne af båndet omkring din venstre ankel. Stå med ydersiden af din venstre ankel mod bordbenet, langt nok væk, så modstandsbåndet er stramt. Spark langsomt dit ben 10 gange, 10 gange bagud og indad (væk fra bordbenet) 10 gange.
- Drej derefter 90 grader, så du vender mod bordet, og spark dit venstre ben udad 10 gange.
- Derefter skal du binde båndet omkring dit højre ben og gentage øvelserne.
- Du kan også vikle modstandsbåndet rundt om en robust stolpe eller bjælke.
Metode 2 af 5: Forbedring af dit bevægelsesområde
Trin 1. Læg dig ned på ryggen og løft dine ben i luften
Bliv komfortabel på en træningsmåtte, tæppe eller madras. Bøj derefter dine hofter, så dine ben er i en 90 graders vinkel i forhold til resten af din krop.
Placer om nødvendigt puder under din krop for at hjælpe dig med at føle dig godt tilpas. Du bør ikke føle smerter under øvelserne
Trin 2. Lav langsomme cirkler med dine fødder for at varme dine ankler op
Hold dit ben pegende lige op i luften. Bevæg forsigtigt din ankel i en cirkulær bevægelse. Gør dine cirkler så store, som du komfortabelt kan.
Lav 10 cirkler i 1 retning, vend derefter om og lav 10 cirkler i den anden retning
Variation:
Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder i en stol.
Trin 3. Bevæg din fod frem og tilbage, som om du skubber på en pedal
Med benene stukkende i luften vugger du langsomt din fod frem og tilbage. Træk tæerne tilbage mod din ankel, og tryk derefter tæerne ned i et punkt. Fortsæt med at gå frem og tilbage i en flydende bevægelse.
- Denne bevægelse svarer til at skubbe en gaspedal på en bil.
- Lav 10-15 ankelpumper.
Trin 4. Spor bogstaverne i alfabetet ved hjælp af din fod
Med dit ben lige op i luften skal du opføre dig som om du skriver bogstaverne i alfabetet med din tå. Prøv at gøre bogstaverne så store som muligt, så du virkelig skal flytte din ankel. Hold dit ben lige hele tiden, pas på, at du ikke bøjer dit knæ.
- Gør øvelsen to gange, og prøv at gøre dine bogstaver større anden gang.
- Gør ikke noget, der føles ubehageligt. Hvis du har brug for det, skal du ændre øvelsen, så den passer til dine behov ved at gå langsomt eller foretage mindre bevægelser.
Metode 3 af 5: Forbedring af din balance
Trin 1. Start med at balancere på hvert ben med åbne øjne
Stå lige op med fødderne vendt fremad og skulderbredde fra hinanden. Løft en af dine fødder, så dit underben er parallelt med gulvet, eller så tæt på parallelt som du kan klare. Hold posen i 30-60 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og skift ben.
- Fokuser dine øjne på et stationært objekt, som en plakat på væggen eller en træningsmaskine i nærheden.
- For at hjælpe din balance skal du holde dine arme lige frem eller lige til dine sider, med håndfladerne nedad. Hvis du har brug for ekstra hjælp, skal du placere den ene hånd på et bord i nærheden, bordplade eller lignende robust genstand.
- Gør dette med 2-3 gange på hvert ben pr. Træning. Sigt på at lave balancetræningstræning mindst 3 gange om ugen.
- Balancetræning er kendt som proprioception. Din krops led-og dine ankelleder især her-vil foretage konstante justeringer for at holde dig i balance og styrke dem i processen.
Trin 2. Gå videre til at lave benbalancer med lukkede øjne
Når du let kan balancere på et ben med åbne øjne i 60 sekunder, skal du gøre den samme manøvre med lukkede øjne. Luk dem, så snart du løfter dit ben til den rigtige position, og åbn dem, når du er klar til at sænke dit ben.
- Første gang du prøver dette, skal du lægge din hånd på en robust genstand som en bordplade-det er mærkbart mere udfordrende at balancere med lukkede øjne!
- Gør 2-3 gentagelser (reps) på 30-60 sekunder pr. Ben under hver træning.
Trin 3. Gå videre til at prøve enbenede halv-squats med øjnene åbne
Når du har mestret balancen i 60 sekunder med lukkede øjne, skal du gå tilbage til at holde øjnene åbne. Denne gang skal du dog dyppe lidt ned ved at bøje knæet på dit ben, der stadig er på gulvet, med det formål at falde ned mellem 15 og 30 cm. Hold denne "halv-squat" i 1 sekund, vende derefter tilbage til en-ben balance position og gentag.
- Lav 10 halve squats på det ene ben, og skift derefter til det andet. Lav 2-3 sæt med 10 reps hver for hvert ben.
- Hold dine arme lige frem med dine håndflader ned for at hjælpe din balance. Hvis du har brug for yderligere støtte, når du starter, skal du tage fat i en eller begge hænder på ryggen af en robust stol.
Trin 4. Luk øjnene, og prøv halvbenene med et ben
Det er her, du får sat det hele sammen. Når du kan håndtere de åbne øjne med halve squats, kan du prøve det samme med lukkede øjne. Brug bagsiden af en stol til støtte første gang, ellers kan du vælte!
Som før, sigte mod at lave 2-3 sæt af 10 reps med hvert ben, mindst 3 gange om ugen
Metode 4 af 5: Understøttelse og beskyttelse af dine ankler
Trin 1. Vælg velsiddende sportssko, der holder dine ankler neutrale
Iført sportssko, der holder din ankel i en neutral position-det vil sige ikke roteret indad, udad, fremad eller bagud-kan gøre dig mindre modtagelig for ankelforstuvninger. Overvej at shoppe hos en specialforhandler af sko, hvor de kan foretage en "ganganalyse" og tilpasse dine sko.
Mange mennesker tror, at atletiske sko med høj top giver mere ankelstøtte og beskyttelse end lave toppe, men der er heller ikke meget beviser for at bevise dette. Betragt det som et spørgsmål om personlig præference
Trin 2. Brug professionelt monterede ankelbøjler, når du laver atletiske aktiviteter
Uanset om du tidligere har oplevet ankelforstuvninger eller ej, tyder forskning på, at afstivning af dine ankler reducerer dine chancer for at forstuve dem under atletiske aktiviteter. Der er en række forskellige snørebånd, krog-og-sløjfe lukning, bløde og halvstive seler at vælge imellem, og din bedste mulighed er at arbejde med din læge, fysioterapeut og/eller atletisk træner for at finde den bedste mulighed for dig.
En professionelt monteret seler giver større sandsynlighed den støtte og beskyttelse, du har brug for, samtidig med at den ikke begrænser alt for meget dit bevægelsesområde
Trin 3. Tape dine ankler korrekt som et alternativ til seler
Ankelbøjler kan tilbyde lidt mere beskyttelse mod forstuvninger, men et godt tapejob er en anden solid mulighed. Ligesom en bøjle øger tapningen af din ankel stabilitet og støtte uden at ofre for meget bevægelsesområde.
- Det er vigtigt, at du tape dine ankler ordentligt op, så du får den rigtige beskyttelse og ikke overdrevent begrænser din blodgennemstrømning eller bevægelsesområde. Få en træner eller anden professionel til at vise dig, hvordan du optager den rigtige måde, før du prøver det selv.
- Der er mange forskellige måder at tape eller vikle en ankel på-et generelt tapejob, et pro-level tapejob, en typisk wrap, en ACE-bandage wrap eller en wrap til en forstuvning, for at nævne nogle eksempler.
- Generelt er du dog nødt til at oprette en bundfolie under, over og over anklen, oprette "stigbøjler", der løber ned af ankelens sider og derefter vikle flere figur 8 -mønstre rundt om anklen.
Trin 4. Få behandling, og sørg for restitutionstid efter en forstuvning
Forstuvning af din ankel, skal du give den tid til at hele. Ellers er det meget mere sandsynligt, at du forstuder det igen, måske endnu mere seriøst. Hvis du oplever en forstuvning, skal du kontakte din læge for at få behandlingsråd og, afhængigt af sværhedsgraden, en undersøgelse og behandling. Følg deres anbefalinger om genopretning nøje.
- Nogle forstuvninger tager 1-2 dage at helbrede, mens andre kan tage 6 uger eller mere og i nogle tilfælde kræve operation.
- Ved milde forstuvninger vil din læge sandsynligvis rådgive hvile, anvende en ispose indpakket i et håndklæde flere gange om dagen og eventuelt ombryde anklen med et bandage eller seler.
Metode 5 af 5: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Spis en antiinflammatorisk diæt for at beskytte dine led
Opbyg din kost omkring fisk og andre magre proteiner samt frisk frugt og grønt. Sørg for at spise sundt fedt med dine måltider, men hold usunde mættede fedtstoffer på et minimum. Skær forarbejdede fødevarer og simple sukkerarter ud, og begræns rødt kød.
- Det er okay at drikke små mængder rødvin på en antiinflammatorisk diæt, f.eks. 1 glas om dagen.
- Kronisk betændelse kan svække dine led eller få dem til at føle sig mere smertefulde. På grund af dette er det godt for dine ankler, hvis du reducerer betændelse i din krop.
Tip:
Middelhavskosten er en antiinflammatorisk diæt, så vedtagelse af den kan hjælpe dig med at holde dig til dine sunde spisemål.
Trin 2. Oprethold en sund vægt at lægge mindre pres på dine led.
At bære ekstra vægt på din krop lægger ekstra pres på dine led, især dine ankler. Derudover kan det påvirke din balance og øge risikoen for forstuvning af din ankel. For at reducere din risiko skal du tale med din læge for at finde ud af din sunde målvægt. Arbejd derefter med din læge eller en diætist for at foretage ændringer i din kost eller træningsrutine for at hjælpe dig med at nå eller opretholde din målvægt.
- Alles behov er forskellige, så det er bedst at tale med din læge, før du prøver at tabe dig eller tage på i vægt.
- Hvis du har problemer med at beslutte, hvad du skal spise, skal du bede din læge om at henvise dig til en diætist. De hjælper dig med at designe en kostplan, der både er sund og appetitlig.
Trin 3. Lav 30 minutters lav effekt cardio træning dagligt
At dyrke daglig motion hjælper med at beskytte din knogle- og ledhelse og hjælper dit hjerte med at forblive sundt. Lav effekt øvelser er lettere for dine led, så de er en god mulighed, hvis du er bekymret for ankelskader. Vælg en øvelse, der får dit blod til at pumpe, men ikke indebærer meget løb eller spring. For eksempel kan du prøve:
- Hurtig gang
- Svømning
- Aerobic
- Dans
- Hurtig yoga
