Nedre ryg kan blive stram eller øm af mange forskellige årsager. Et par aktiviteter, der forårsager stramme nedre rygmuskler, omfatter længerevarende sidder ved et skrivebord, læner sig over en vask, løfter tunge genstande uden at bøje knæene eller løber på ujævnt belægning. Heldigvis kan du hjælpe med at lindre en vens eller klients ubehag i lænden eller endda dit eget ved at løsne de ømme muskler med massage.
Trin
Metode 1 af 2: Gør en massage på dig selv
Trin 1. Læg en tennisbold eller skumrulle mellem ryggen og en væg
Køb en tennisbold eller skumrulle specielt designet til massage i sportsudstyr eller stormagasin. Læn dig op mod en væg, og placer bolden eller rullen over området i lænden, der er øm.
- Du skal føle et vis pres på det stramme område, hvor bolden eller rullen presser ind. Fortsæt ikke, hvis området er ekstremt smertefuldt, eller hvis smerten kommer fra en knogle.
- Søg professionel lægehjælp, hvis du oplever ekstrem smerte ved at lægge pres på din lænd.
Trin 2. Rul på det område, der gør ondt med bolden eller rullen
Flyt dine hofter og bøj knæene for at rulle bolden eller rullen over de ømme områder i din nedre ryg. Fortsæt med at læne dig tungt ind i bolden eller rullen mod væggen for at lægge pres på områderne. Hvis du bruger en rulle, skal du rulle enheden op og ned langs musklerne ved siden af din rygsøjle.
Prøv at få det meste af din kropsvægt ind i det ømme område, hvor du har bolden eller rullen, men stop eller reducer trykket, hvis området bliver mere smertefuldt
Trin 3. Prøv bolden eller rullen på gulvet for at få ekstra tryk
For at lægge mere pres på dine muskler skal du lægge dig på ryggen på gulvet og placere bolden eller rullen under de ømme områder. Bøj knæene og brug dine fødder til at bevæge din krop, så bolden eller rullen glider over de ømme muskler for at løsne dem.
Trin 4. Brug kugle- eller rullemassage -teknikken i højst 5 minutter om dagen
Brug ikke mere end 5 minutter om dagen på at massere ryggen med en tennisbold eller skumrulle. Hvis du gør det, kan det øge din ømhed. Giv musklerne tid til at komme sig efter massagen, og prøv igen den næste dag, hvis de stadig er stramme eller ømme.
Metode 2 af 2: Massering af en anden
Trin 1. Lad personen ligge fladt på maven
Vælg en fast, behagelig overflade til dit arbejdsområde, f.eks. En fast seng, polstret gulv eller massagebord. Bed personen om at lægge sig fladt på maven, dreje hovedet til hver side og placere armene, men de er mest komfortable.
- Skab et behageligt, beroligende miljø ved at sprede afslappende æteriske olier, såsom lavendel, kamille eller røgelse.
- Drej også lyset lavt, og hold rummet varmt og varmt.
Trin 2. Tag et øjeblik til at centrere dig selv inden massagen
Tag et par dybe indåndinger for at hjælpe dig selv med at slappe af, og prøv at rydde dit sind for eventuelle tanker. På den måde vil du være i stand til at være til stede og hjælpe med at sætte en afslappende tone for dine kunder.
Trin 3. Klem et par dråber massageolie på dine hænder, hvis personen kan lide det
Massageolie hjælper med at reducere friktion på huden og gør massagen generelt mere behagelig. Nogle mennesker kan dog ikke lide olie under en massage, så spørg personen, om det er i orden at bruge noget olie. Du kan bruge olie, der er specielt designet til massage eller en anden almindelig olie, såsom oliven, kokos eller mandel.
- Start med en lille mængde olie og brug mere under massagen, hvis du har brug for det.
- Overvej at bruge en olie med en duft, de kan lide, som lavendelolie.
Trin 4. Spørg dem, om de er fortrolige med det pres, du lægger under hele massagen
Fortæl dem, at hvis noget gør ondt, vil du bakke op og lægge mindre pres. Hvis du ikke anvender nok pres, kan du trykke hårdere, hvis de beder dig om det.
- Bliv ved med at checke ind med personen ved at spørge,”Hvordan føles dette? Er dette tilstrækkeligt pres eller for meget?”
- Hvis personen oplever alvorlige smerter under massagen, skal du stoppe massagen og råde dem til at søge professionel lægehjælp.
Trin 5. Påfør tryk opad fra lænden uden for rygsøjlen med begge hænder
Læg hele dine hænder fladt på personens lænd bag ved hofterne, på hver side af rygsøjlen. Tryk fast opad med hele din hånd mod deres midterste ryg, løft derefter dine hænder og gør det igen, begyndende ved deres nedre ryg. Tryk ikke direkte ned på rygsøjlen eller hoftebenene; læg kun pres på musklerne.
- Denne teknik kaldes effleurage og bruges almindeligvis til at begynde at løsne muskler under en massage.
- Fortsæt denne teknik i 5-10 minutter.
Trin 6. Brug cirkulært tryk med hælene på dine hænder nær deres hofter
Start med at placere hælene på begge hænder i undersiden af personens rygsøjle nær deres hofter. Bevæg dine hænder udad og opad i en cirkel, tryk på omkring hofterne og lænden.
- Flyt lidt op og ned af siderne af rygsøjlen, og gør cirklerne i de områder, der er ømme for personen. Tryk ikke direkte på rygsøjlen eller andre knogler.
- Fortsæt denne del af massagen i 5 minutter eller mindre, hvis personen foretrækker det.
Trin 7. Brug fingerspidserne til at presse fra midten af rygsøjlen ud mod hofterne
Find bunden af personens rygsøjle med dine fingerspidser. Flyt dine fingerspidser til ydersiden af rygsøjlen, og tryk ned, og flyt derefter fingrene udad langs deres hofter, mens du lægger pres.
- Gør 1 side ad gangen for denne del, brug begge hænder, hvis du vil. Denne teknik masserer tæthed ud af toppen af gluteus musklerne, der ofte forårsager smerter i lænden.
- Fortsæt denne del af massagen i højst 5 minutter.
Trin 8. Skub tommelfingeren langs de lange muskler ved siden af rygsøjlen i en opadgående bevægelse
Find de lange, pølseformede muskler, der løber langs personens ryg. Brug tommelfingeren til at lægge et fast tryk på ydersiden af musklen, glide den op langs musklen og stoppe ved midterryggen. Gør hver side af rygsøjlen 3 gange.
Brug kun dine tommelfingre øger mængden af tryk, der kommer ind i musklerne på personens ryg
Trin 9. Brug tommelfingeren til at aflaste trykket i trange eller ømme områder
Spørg personen, om der er bestemte områder, der føler sig stramme og har brug for opmærksomhed. Få dem til at vise dig præcis, hvor deres smerte er ved at pege på stedet. Brug dine tommelfingre til at lægge et fast tryk på disse områder i cirka 5 sekunder hver, hvilket gør små cirkulære bevægelser i musklen for at hjælpe med at løsne den. Dette kaldes deep-tissue eller trigger-point massage.
