Middelalderens spredning, tendensen til at akkumulere fedt omkring dit underliv, når du bliver ældre, behøver ikke at være en uundgåelighed. Det er naturligt at tage på i vægt, når du bliver ældre, så tidligt som i 30'erne eller 40'erne. Du kan dog undgå middelalderens frygtede “kærlighedshåndtag” eller “ølmave” ved at følge en sund kost og opretholde en aktiv livsstil. Hold vægten væk for at føle dig bedre og reducere din risiko for langvarig sygdom som hjertesygdomme, diabetes, gigt og nogle kræftformer.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af sunde vaner
Trin 1. Skab sunde vaner, når du er ung
Vent ikke til du er 50 for at begynde at spise rigtigt og træne. Den nemmeste måde at have gode vaner på, når du er ældre, er at starte dem, når du er ung, og derefter tilpasse dem, når din krop ændrer sig. Du føler dig måske udfordret ved at prøve at ændre din kost eller finde tid i dit skema til at træne - husk at øvelse gør mester, så start i dag!
Trin 2. Erkend, at din krop ændrer sig
Med alderen kommer ændringer i dine hormoner og stofskifte. Du vil begynde at tabe muskelmasse og få lidt mere fedt generelt, hvilket betyder, at din krop ikke forbrænder kalorier som den plejer. Det første skridt til at forhindre uønsket vægtforøgelse er at erkende, at du muligvis skal forbedre dine vaner bare for at bevare din nuværende form. Start med at spise en sundere kost, øg din mængde fysisk aktivitet eller begge dele.
Hvis du altid har levet en sund livsstil, skal du fortsætte! Bliv ikke modløs, hvis det bliver sværere at bevare din kondition og form over tid
Trin 3. Find hjælpende mennesker
Omgiv dig selv med venner og familie, der opmuntrer dit mål om at opretholde en sund vægt. Inkluder andre i din shopping og måltidsplanlægning, og lav sunde måltider sammen. Hav en "gym kammerat" eller "walking partner" og hold hinanden ansvarlige for at få din træning. Du vil have lettere ved at opretholde gode vaner, når støttende mennesker er involveret.
Hjælp også dine venner og kolleger med at undgå spredning i middelalderen. Sæt en udfordring til alle at tabe sig og holde sig i form sammen
Trin 4. Få nok søvn
Folk, der ikke får nok søvn, har en tendens til at snack mere og indtage flere kalorier. At være søvnfattig kan også påvirke dit humør og din energi, hvilket gør det sværere at forblive aktiv. Sigt efter at få 7-9 timers søvn hver nat. Tips til at få god søvn omfatter:
- Følg en almindelig søvnplan. Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag.
- Tag ikke en lur for meget i løbet af dagen.
- Undgå koffein efter 16:00 eller tidligere, hvis du er følsom over for koffein.
- Brug kun dit soveværelse til at sove for at træne din hjerne i, at “seng” betyder “søvn”. Se ikke fjernsyn i dit soveværelse.
- Udvikle en afslappende sengetid rutine. Tag et varmt bad, læs en bog, giv dig selv en håndmassage eller tag en kop koffeinfri te.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Reducer dit kalorieindtag
Du skal muligvis spise 200 færre kalorier i 50'erne, end du gjorde i 30'erne og 40'erne. Imidlertid er det lige så vigtigt at få vitaminer og næringsstoffer - og at holde op med dit calcium og D -vitamin er endnu vigtigere nu for at forhindre knogleskørhed. Begræns kalorier uden at miste næringsværdi ved at vælge de rigtige fødevarer.
Det vil hjælpe med at føre en madjournal. Skriv ned, hvad du spiser hver dag. Se på madmærker, og registrer de kalorier, du får fra dine fødevarer. Tag højde for, hvad der er en portionsstørrelse for det, du spiser - hvis etiketten angiver en vare som 200 kalorier, men du spiser tre gange portionsstørrelsen, er det 600 kalorier
Trin 2. Spis morgenmad hver dag
Undersøgelser har vist, at folk, der spiser morgenmad hver dag, har en tendens til at gå mindre i vægt end dem, der springer morgenmaden over. Start din dag med et sundt måltid for at sætte gang i dit stofskifte og øge din energi. Har æggehvider, fedtfattig eller fedtfri hytteost, fuldkorn havregryn eller frisk frugt.
Trin 3. Udskift dårlige fedtstoffer i din kost med gode fedtstoffer.
Dårlige fedtstoffer er dem fra rødt kød, smør, margarine og forkortelse. Reducer, hvor meget af disse du spiser så meget som muligt. Kog med olivenolie i stedet for smør; olivenolie indeholder godt fedtstoffer, der er meget sundere for dig. Udskift rødt kød som oksekød og svinekød med fjerkræ som kylling eller kalkun. Spis masser af fed fisk, som indeholder godt fedt og masser af næringsstoffer. Laks, makrel og sild er gode muligheder. Vælg et fedtfattigt eller fedtfrit mejeri.
- Få protein fra usaltede nødder, frø, soja og bønner.
- Begræns spisning eller fastfood til én gang om ugen.
Trin 4. Basér dine måltider på frugt, grøntsager og fuldkorn
Frisk frugt og grønt indeholder vigtige næringsstoffer og lavt fedtindhold. Frisk og frossen er bedre end dåse - dåsefrugter og grøntsager indeholder ofte store mængder salt og tilsætningsstoffer. Spis 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Lav hovedparten af dine måltider med fuldkorn, der har masser af fibre - vælg fuldkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Undgå hvidt brød og andet raffineret sukker.
- Spis en række grøntsager - mørke bladgrøntsager, røde og gule grøntsager, ærter og bønner og stivelse.
Trin 5. Skær ned på slik
Sukker tilføjer masser af kalorier til din daglige kost. Skær ned på kager, tærter, småkager, donuts, is og slik. Undgå andre almindelige sukkertunge genstande som sodavand, energidrikke, sødet te og kaffe og aromatiseret vand.
- Krydr almindeligt vand med naturlige smag som citron, lime eller appelsinskiver. Prøv mynte, agurk eller endda basilikum til sjove smag.
- Du behøver ikke helt at fjerne sukker - det er okay at forkæle dig selv. Gør dog ikke sukker til en del af din almindelige kost.
Trin 6. Minimer din alkohol
Alkohol indeholder meget sukker og ekstra kalorier. Bortset fra de sundhedsmæssige virkninger af alkohol kan regelmæssig indtagelse af det gøre det meget sværere at opretholde en sund vægt. Begræns din alkohol til maksimalt en drink om dagen, og endnu mindre, hvis du kan.
Metode 3 af 3: At blive aktiv
Trin 1. Afsæt 75-150 minutter om ugen til fysisk aktivitet
Ideelt set skal du oprette en træningsplan, der får dig til at bevæge dig i 30 minutter om dagen mindst 5 dage om ugen. Det får dig til 150 minutters aktivitet ugentligt, et godt mål, hvis du laver moderate aerobe aktiviteter som hurtig gåning, cykling eller svømning.
Hvis din træning er mere kraftig, som jogging, kan du skyde i 75 minutter om ugen med aktivitet
Trin 2. Gør noget aerob aktivitet ugentligt
Aerobe træninger er dem, der øger din puls og vejrtrækning. De hjælper dig med at holde vægten ved at forbrænde kalorier og minimere din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Gåture, langsom løbetur, cykling og svømning er gode muligheder.
Vælg svømning, hvis du har ledsmerter; det er en fantastisk ikke-vægtbærende aerob træning
Trin 3. Tilføj styrketræning til din træningsplan
Lav styrketræningsøvelser mindst to gange om ugen for at opbygge muskler og hjælpe med at øge dit stofskifte. Løft vægte eller brug træningsudstyr i gymnastiksalen - men lad altid en professionel vise dig, hvordan du undgår skader. Prøv nogle andre øvelser for at opbygge muskler:
- Håndledskrøller, armkrøller, stoledyp, albueudvidelser og siddende rækker.
- Knækrøller, hævning af bagben, tåstande, squats og lunges.
- Den vigtigste måde at minimere mavefedt på er at forbrænde kalorier, men det vil ikke skade at styrke din kerne for at tone din abs og have mere styrke til andre træninger. Gør crunches, plank, bridge pose, segmental rotation, quadruped og superman.
Trin 4. Få mindst 10.000 trin dagligt
Undersøgelser tyder på, at du er mindre tilbøjelig til at tage på i vægt, hvis du går mindst 10.000 skridt om dagen. Dette svarer til omkring 8 km. Prøv at øge dine daglige trin med cirka 500 trin om ugen, indtil du når dit mål.
- FitBit er et fantastisk værktøj til at overvåge dine trin. Det er et lille ur, du bærer, der holder styr på din puls, skridt, du tager, miles du går og mere. Eller få en simpel skridttæller eller brug et online værktøj til at overvåge dine trin.
- Nemme måder at øge dine skridt på er at tage hunden en tur, bruge trappen i stedet for elevatoren, parkere længere væk fra din destination, shoppe ved vinduer, gå for at besøge naboer eller løbe lokale ærinder og endda stå op for at skifte kanal på tv'et.
Trin 5. Se fjernsyn mindre end 2 timer om dagen
Skær ned på din sofa tid ved at begrænse tv -visning til under 2 timer om dagen. Mennesker, der ser færre end 2 timers tv om dagen, har en tendens til at gå mindre i vægt end dem, der ser mere. Tag en tur udenfor efter middagen i stedet for at sidde foran fjernsynet.
Hvis du ikke kan gå glip af dit yndlingsprogram, skal du lave lette til moderate øvelser, mens du ser. Gør squats, crunches eller endda bare jogge eller gå på plads
Mad at spise og undgå og øvelser, der skal undgå middelalderens spredning
Fødevarer at spise og undgå for at forhindre spredning i middelalderen
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Øvelser til bekæmpelse af middelalderspredning
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Måder at tilpasse træning til en travl dag
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Forvis troen på, at ældre mennesker bliver tungere og bliver ved med at være sådan. Retfærdiggør ikke en stillesiddende livsstil og højt kalorieindhold, fordi du bliver ældre. Fortsæt med sunde vaner, og du kan holde dig i form og aktiv langt op i alderdommen!
- Genetik spiller en rolle i spredningen af middelalderen. Hvis dine forældre og søskende bærer ekstra vægt i midten, er du mere tilbøjelig til det også. Lad ikke dette afskrække dig, bare hold dine mål realistiske og slå ikke dig selv, fordi du ikke kan bekæmpe dine gener.
- Middelalderspredning bliver især almindelig for kvinder omkring overgangsalderen, når dine hormoner ændrer sig. Husk dette, og vær klar til det med gode daglige vaner.
