En kulhydratfattig kost kan måske hjælpe dig med at tabe dig, men det er ikke sundt at skære kulhydrater helt ud. Nogle kulhydrater er gode for os og giver os vigtige næringsstoffer, så den bedste måde at nærme sig en kulhydratfattig kost på er gradvist at udfase “fyldstoffet” kulhydrater i din kost og erstatte dem med nærende, sund mad. Prøv ikke at reducere kulhydrater hurtigt, eller du vil opleve humørsvingninger og sultpin, og du kan ende med at miste viljestyrken til at omforme din kost.
Trin
Metode 1 af 4: Fyldning med grøntsager
Trin 1. Spis grønne grøntsager
Bladgrøntsager som grønkål, spinat, mangold, sennepsgrønt, majroer og collard er fremragende ernæringskilder. De indeholder vigtige vitaminer som A, C, E og K samt calcium, kalium og fibre. Da de er meget lave i kulhydrater og højt i næringsstoffer, er bladgrøntsager en vigtig komponent i enhver lav-carb diæt.
- Vælg bladgrøntsager, der er mørke nuancer, frem for lysere salatgrøntsager som isbjerget eller romaine salat. Selvom salat kan være velsmagende, pakker det ikke næringsstansen af mørkere grønt.
- De fleste grønne blade kræver lidt madlavning for at blødgøre bladene og gøre dem lettere at fordøje. Prøv dem sauterede, ristede eller langsomt kogte med svinekød eller kyllingefond for at lave en lækker tilbehør.
Trin 2. Begræns rodfrugter
Kartofler, gulerødder, majroer, rødbeder og andre rodfrugter har et højt indhold af kulhydrater, så de bør ikke være dit første valg, når du vælger ingredienser til en kulhydratfattig kost. Rodfrugter indeholder imidlertid vigtige næringsstoffer som vitamin A, C og K, så de har stadig et sted på din tallerken. At spise et par portioner rodfrugter om ugen kan være en sund del af din lav-carb livsstil.
- Spis kun nykogte rodfrugter, som ristede eller kogte kartofler. Forarbejdning af rodfrugter til at lave pommes frites og chips fjerner dem af næringsstoffer og efterlader for det meste stivelse, fedt og salt.
- Vælg røde kartofler, blå kartofler eller søde kartofler frem for hvide russet kartofler. Russet kartofler (den klassiske bagekartoffel) har en høj glykæmisk belastning, hvilket betyder, at de påvirker dit blodsukker på en måde, der forårsager vægtforøgelse. Andre typer kartofler har mindre glykæmiske belastninger.
Trin 3. Prøv grøntsager, du aldrig har haft før
En lav-carb livsstil behøver ikke at føle sig begrænsende, især når du er åben for at prøve nye grøntsager. Når du har vænnet dig til at gøre grøntsager til den mest fremtrædende del af dine måltider, vil du sætte pris på nuancerne i smag og tekstur.
- Korsblomstret grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål er fremragende ristet med olivenolie og salt. Prøv at hugge dem i mundrette stykker og smide dem med dine yndlings krydderier, inden de steges.
- Bage vinter squash, såsom agern eller butternut, er en fantastisk måde at tilfredsstille din søde tand. Dress squashen med smeltet smør og et drys kanel.
Trin 4. Hold det sæsonbetonet
Da dagligvarebutikker fører importerede produkter hele året rundt, kan det være let at glemme, at grøntsager har sæsoner. Grøntsager smager meget bedre, når du spiser dem, mens de er i sæson på højden af modenhed. Du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i din lav-carb livsstil, hvis du vælger de lækreste grøntsager, så tjek et sæsonbetonet produktdiagram for at finde ud af, hvad der er i sæsonen i dit område.
- Forår og sommer er spændende sæsoner for lav-carb-diætet, da der ikke er nogen ende på de forskellige grøntsager, der er tilgængelige i disse tider. Se efter asparges, grønne løg, ærter, schweizisk mangold, spinat, rucola og meget mere.
- Hvis du vil nyde dine yndlingsgrøntsager uden for sæsonen, kan du prøve at købe dem i sæsonen og fryse eller konservere dem, når de er modne.
Trin 5. Besøg et landmændsmarked
Der er mange gode grunde til at købe dine grøntsager fra et landmændsmarked: Til at begynde med er det mindre sandsynligt, at de er blevet behandlet med pesticider, sendt fra et fjernt sted og pakket med uappetitligt plast. Produkter, der dyrkes økologisk og opbevares og emballeres minimalt, er mere nærende. Find et godt lokalt landmændsmarked, og besøg det lige så meget som dig for at imødekomme dine produktbehov.
- Overvej at deltage i Community Supported Agriculture (CSA). Du kan tilmelde dig en lokal gård for at modtage sæsonbetonede produkter en gang om ugen. Det er en fantastisk måde at støtte en lokal gård og ende med lækre grøntsager.
- Bondens markeder er et glimrende sted at finde grøntsager, du ikke kan se i store kæder. Se efter særlige sorter som miniægplanter, brændenælder (fantastisk til suppe og pesto), mælkebøttegrønt, ramper og mere.
Metode 2 af 4: Tilsætning af protein og fedtstoffer
Trin 1. Spis æg til morgenmad
Alsidige æg er lav-kulhydratkostens ven. Æg er en god kilde til protein og sunde omega-3 fedtstoffer. For det højeste næringsindhold skal du kigge efter græsgange, der er lagt af kyllinger, der får en naturlig kost af sunde planter. Det er svært at blive træt af æg, da der er endeløse måder at tilberede dem på.
- Gør dine røræg mere mættende ved at smide spinat, hakkede svampe, skalotteløg og andre grøntsager i hånden.
- For at lave en let pandekagedej med 2 ingredienser blendes to æg med en lille banan. Kog dejen i smør eller olivenolie opvarmet på en tallerken.
Trin 2. Øg dit kødforbrug
Kød er en vigtig faktor, når det kommer til at skabe tilfredsstillende kulhydrater, fordi kød ikke indeholder kulhydrater. Da du ikke fylder kulhydrater op, har du brug for ekstra kød for at føle dig næret og mæt. Tag mindst en gang om dagen en portion magert kylling, oksekød eller svinekød sammen med dine grøntsagsretter.
- Fisk er en anden vigtig komponent i en sund lav-carb diæt. Sigt efter at spise fisk en til to gange om ugen. Inden du foretager et køb, skal du kontrollere, hvilke fisketyper der er i sæsonen, og som er blevet bæredygtigt hentet.
- Undgå at spise store mængder forarbejdet kød, som bacon, pølse og pålæg. Disse kød er konserveret med nitrater eller store mængder salt, og nyere undersøgelser har knyttet dem til kræftrisici.
- Ethvert kød, der har panering eller brødkrummer tilsat, indeholder kulhydrater.
Trin 3. Match kulhydrater med olier eller fedt
Fødevarer med et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer, flerumættede fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer hjælper med blodsukkerkontrol og hjertesundhed. Kog dine grøntsager i sunde olier såsom olivenolie eller kokosolie for at tilføje smag og vigtige næringsstoffer. Avocado, nødder og fisk er også gode kilder til sunde fedtstoffer.
- Undgå fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme og nogle kræftformer. Stegt mad, forarbejdet snack og forarbejdet kød er ofte højt i transfedt.
- Animalsk fedt, såsom fedtmælk, smør, spæk og federe stykker af oksekød og kylling, kan også være sundt, når det spises med måde; nogle kilder forbinder imidlertid disse mættede fedtstoffer med større kolesterolniveauer.
Metode 3 af 4: Undgå almindelige kulhydrater
Trin 1. Sig nej til slik
At undgå slik, bagværk og andre godbidder fyldt med sukker kan være den hårdeste del af at følge en kulhydratfattig kost, men det er også det vigtigste. Sukker er en simpel kulhydrat, der får dit blodsukker til at stige og fører til vægtøgning. De fleste kulhydratfattige diæter forbyder sukker i alle dets former.
- Hvidt rørsukker er kun en form for sukker, der skal undgås. Du bør også fjerne andre sukkerarter som majssirup med høj fructose, ahornsirup og honning fra din kost.
- Kontroller ingrediensetiketterne for at se, om produkterne indeholder en form for sukker. Sukker er ofte en "skjult" ingrediens i fødevarer som tomatsauce og salatdressing.
Trin 2. Giv op korn
Hvede, havre, ris, majs og andre korn indeholder også store mængder kulhydrater. Hvis du går ned i kulhydrater, vil du undgå både forarbejdede korn - som hvidt mel - og "fuldkorn", som fuld hvede og stålskåret havre. Det betyder, at næsten alt brød, pasta og andre korntunge fødevarer er uden for grænser.
- Bare fordi en mad er glutenfri, gør den ikke kulhydratfri. Bagte glutenfrie varer indeholder ikke hvede, men de kan indeholde ris eller et andet erstatningskorn, der er lige så kulhydrat-tungt.
- Hvis du ikke er bekymret for at fjerne kulhydrater helt, er fuldkorn et bedre valg end forarbejdede korn. I modsætning til forarbejdede korn er fuldkorn ikke frataget sunde vitaminer, mineraler og fibre.
Trin 3. Pas på frugt
Frugt betragtes generelt som en sund mad, da den er fyldt med vigtige vitaminer. Det betyder dog ikke, at det er lavt i kulhydrater. Frugt indeholder fructose, en form for sukker, og skal spises med måde. Begræns dit frugtforbrug til 1-2 portioner om dagen, når du er på en kulhydratfattig kost.
- Spis hel, frisk frugt, gerne med skrællen. Frugt indeholder store mængder fiber og vand, men du mister disse fordele, når du forarbejder frugt ved at safte eller tørre det.
- Nogle frugter har et højere sukkerindhold end andre. Vælg jordbær, brombær, hindbær og kiwi frem for bananer og æbler.
Trin 4. Prøv en mælkeerstatning
Komælk indeholder naturlige sukkerarter, så det er ikke en kulhydratfattig mad. Skummet og fedtfattig mælk er endnu højere i sukker end sødmælk. Hvis du leder efter et kulhydratfrit alternativ, kan du prøve soja, cashew eller mandelmælk.
- Sørg for at købe usødet mælkeerstatning. Chokolade og mælk med vaniljesmag har næsten altid et højt sukkerindhold.
- Du kan lave din egen nøddemælk derhjemme: blød en kop rå cashewnødder eller mandler i 3 kopper vand natten over. Dræn nødderne, blend dem godt, og si derefter væsken gennem et stykke osteklud. Den resulterende mælk kan bruges i stedet for mælkemælk i opskrifter.
Trin 5. Skær ned på nødder og bælgfrugter
Nødder og bælgfrugter, såsom sorte bønner og kikærter, har et moderat kulhydratindhold udover at have et højt proteinindhold og fiberindhold. Hvis du vil reducere kulhydrater betydeligt, skal du undgå nødder og bælgfrugter. Nødder og bælgfrugter kan dog være en sund del af en kulhydratfattig kost, når de spises med måde.
- Begræns dit nøddeindtag til en håndfuld om dagen som en snack.
- Hav bælgfrugter som et lille tilbehør, frem for at gøre dem til centrum for et måltid.
Metode 4 af 4: Oprettelse af substitutioner
Trin 1. Erstat blomkål med ris
Blomkål har en mild, cremet smag, der opsuger andre smag godt, ligesom ris. Enhver ret, der kræver hvide eller brune ris, kan i stedet laves ved hjælp af blomkålsris. Sådan gør du det:
- Rens og hak 1 blomkålshoved.
- Behandl den hakkede blomkål i en foodprocessor, indtil du har små stykker risstørrelse.
- Kog “risen” ved at lægge den i en gryde med en spiseskefuld smeltet smør; låg og damp i 8 minutter.
Trin 2. Prøv spaghetti squash
Kødet af ristet spaghetti squash har virkelig strukturen af al dente spaghetti. Det er en simpel ret, der rammer stedet i efteråret og vintermånederne, når spaghetti squash er i sæson. Du kan endda pynte squashen med marinara sauce, eller erstatte den med pasta i en anden yndlingsret. At tilberede spaghetti squash,
- Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit.
- Skær squashen på midten på langs. Skrab frøene ud. Gnid kødet med olivenolie, salt og peber.
- Læg squashhalvdelene i en bradepande med den nedadrettede side og steg i 40 minutter.
- Når kødet er kølet af, øses det ud; server almindelig eller klædt på med sauce.
Trin 3. Spiraliser courgette
Dette er din sommergrøntsagssæson modstykke til spaghetti squash. Spiraliseret courgette har en fjedrende tekstur og mild smag, der gør den til en god erstatning for pasta med kulhydrater. Det er lettest at lave det med en spiralisator; du skræller bare squashen og fodrer den igennem. Hvis du ikke har en, skal du følge disse trin:
- Skræl en stor courgette.
- Brug de store huller på et rivejern til at rive lange, tynde stykker courgette. Skift skiftevis courgette i tynde strimler med en kniv.
- Damp zucchinien med olivenolie og vand i cirka 10 minutter, indtil den er kogt.
Trin 4. Skift en seng af grønt til pasta
Enhver pastaret kan laves til et kulhydratvenligt måltid ved at skille pastaen ud til frisk grønt. Du kan servere de grønne, simpelthen iklædt olivenolie, parmesan og peber, eller gå efter en tungere pastasauce for at tilfredsstille dit trang.
- Prøv arugula, smørsalat eller en forårsgrøn blanding til lettere saucer.
- Hvis du vil have et grøntsag, der kan holde til tyk sauce, kan du prøve kogt spinat eller schweizisk chard i stedet for pasta.
Trin 5. Brug salatpapir i stedet for brød
Du behøver ikke at opgive din yndlingssandwichoplevelse, når du går på lav-carb; bare skift brødet ud med et robust stykke isbjerge eller romaine. Start med at sprede hummus eller mayonnaise på salatstykket, og top derefter med pålæg, friske grøntsager og dine andre foretrukne sandwichblandinger.
- Hvis du vil have en mere robust indpakning, kan du prøve at bruge et collardblad i stedet for salat.
- Du kan også bruge salat i stedet for skorpen, når du har lyst til pizza. Pensl salatstykket med olivenolie, tilsæt et drys ost og nogle toppings, og læg det under slagtekyllingen i et par minutter for at smelte osten.
Tips
- Generelt bør du spise omkring 130 kulhydrater om dagen. Hvis du laver en kulhydratfattig kost, skal du dog sørge for at spise ikke mindre end 50 gram om dagen.
- Et gram kulhydrat giver omkring 4 kalorier energi.
