At holde dit kulhydratforbrug lavt behøver ikke at være helt så ubehageligt, som det kan synes. Selvom du skal skære visse almindelige fødevarer ud af din almindelige kost - såsom brød og nudler - er der stadig masser af trin, du kan tage for at sikre, at du spiser lækre, mættende måltider. Spis især en proteinrig morgenmad og planlæg fremad til frokost og middag, og vælg sundere og lige så lækre grøntsagsalternativer til at lave nye versioner af gamle favoritter.
Trin
Metode 1 af 3: Glæde over daglige lavt kulhydrat måltider
Trin 1. Brug veggiebaserede pasta-alternativer
Du kan få alle mulige low-carb-nudelalternativer, der er lavet af alt fra tang til svampe. Faktisk har mange dagligvarebutikker nu mange grøntsager skåret i tynde, nudellignende strimler. Desuden kan spaghetti squash og snorret courgette let bruges i enhver ret som et alternativ til kornbaserede nudler.
Lav for eksempel en shirataki -nudelsalat. Få shirataki -nudler lavet af tofu og/eller yams, da disse indeholder mindre kulhydrater end de fleste typer nudler. Kast nudlerne i en lav natrium, lav sukker sauce, såsom en tomatbaseret sauce. Tilsæt grøntsager, grøntsager og bønner eller mere tofu for at gøre retten mere omfattende
Trin 2. Tilsæt protein til din salat
Det bedste ved salater, hvis du kan få meget næringsværdi i et måltid - og du ikke behøver at bekymre dig for meget om portioner. Bortset fra bladgrøntsager (jo mørkere jo bedre generelt), tilføj gode proteinkilder, såsom hårdkogte æg, røget laks, en dåse tun, magert kylling eller en håndfuld nødder.
En specifik salat, der er specielt mættende og underholdende, mens den holder på kulhydrater, er en steaksalat krydret med krydderurter og en eddike-baseret dressing
Trin 3. Lav en pizza af blomkålskorpe
Pizza er en af de retter, som mange mennesker, der forsøger at skære kulhydrater, ender med at mangle. Det behøver du heldigvis ikke. Blomkål kan moses og bruges i stedet for mel i et kulhydratfrit alternativ til pizza skorpe. Top skorpen med tomatsauce, feta og dine foretrukne pizza -toppings til en middag, der giver dig en helt ny ret at trænge til.
Trin 4. Udskift ris med revet blomkål
Blomkål kan også bruges som en god riserstatning. Det koger også meget hurtigere. For gode middagsmuligheder, bages fyldte peberfrugter eller svampe. Sauter nogle af dine yndlingsingredienser, såsom karamelliserede løg og magert kalkun, med blomkål i tern eller mos. Tilsæt også marinara sauce, hvis du ønsker det. Brug dette til at fylde halverede peberfrugter eller portabella champignonplader og bage dem i 20 minutter eller deromkring ved 350 ° F (177 ° C).
En anden god fyldning til svampetoppe eller peberfrugter er en blanding af grønkål, schweizisk chard og sukkerroer, stegte til de er visne. Tilsæt citronsaft og hvide bønner til smag, og top med mozzarellaost
Metode 2 af 3: Nyd en lav-carb-morgenmad
Trin 1. Vælg græsk yoghurt og frugt
En ½ kop græsk yoghurt toppet med ½ kop brombær eller hindbær er en god måde at starte dagen med minimale kulhydrater. Du kan også tilføje flisede mandler, valnødder eller pekannødder for at øge proteinet, hvilket hjælper dig med at holde dig til frokost. Tilsæt solsikkefrø eller hørfrø til endnu mere ernæring.
- Til sødning tilsættes strimlet kokos uden sukker tilsat.
- Typen af yoghurt betyder enormt meget. Sødt yoghurt, selvom det er fedtfrit, indeholder en stor mængde kulhydrater. Vælg græsk yoghurt eller en yoghurt lavet på sødmælk. Sødmælken vil gøre den ekstra glat og cremet og tilsætter ikke kulhydrater.
Trin 2. Spis flere æg
Æg er en særlig nærende og behagelig morgenmadsmulighed. De kan også tilberedes let og hurtigt. Tilbered æg som du ønsker, i en stegepande med kokos, hørfrø, avocado eller ekstra jomfru olivenolie. Tilsæt dine yndlingsgrøntsager, såsom peberfrugter, løg og tomater. Spinat og grønkål er især lavt i kulhydrater og tilføjer næring og næring til din ret.
- Læg lidt revet ost på toppen for at tilføje lidt calcium og smag uden at tilføje kulhydrater.
- Brug krydderurter til at krydre dine æg. Bortset fra salt og peber er rosmarin, basilikum og gurkemeje alle gode tilføjelser til omeletter eller krypteringer.
- Du kan endda bage æg i portioner ved at fylde en muffinform med hakkede grøntsager, ost og røræg.
- Æg er også en god tilføjelse til eventuelle rester fra middagen aftenen før.
Trin 3. Prøv en tofu -scramble
Som et alternativ (eller derudover) til æg er tofu også en god morgenmadspakke og kan bruges på mange af de samme måder. Stegt tofu med hvidløg, olivenolie og grønne bønner vil smage fantastisk og kan tilberedes på få minutter.
Trin 4. Bag med kokosmel
Hvis du ikke kan lade være med at drømme om pandekager og vafler, får du trods alt en godbid. Brug kokosmel i stedet for kornbaseret mel, som har mange flere kulhydrater. Favorér bær frem for andre frugttyper til sødestoffer. Du kan endda bruge brombær eller hindbær til at lave en lækker sirup.
Metode 3 af 3: At holde en lav-carb diæt interessant
Trin 1. Find et lav-carb brød, du elsker
En af de fødevarer, folk savner mest, når de reducerer deres kulhydratforbrug, er brød. Heldigvis er der flere og flere kulhydratfrie brødmuligheder. Se efter en mulighed med lave mængder af samlede kulhydrater, men store mængder kostfibre.
- For eksempel har brød fra virksomheder som Ezekiels og Udi's ofte en høj næringsværdi og lave mængder af ingredienserne, der fører til tomt kulhydratforbrug.
- Når du kigger, skal du tjekke glutenfri brødmuligheder. Da flere og flere mennesker reducerer deres glutenindtag, rammer flere og flere behagelige glutenfrie brød supermarkedernes hylder.
Trin 2. Bevar sorten med grøntsager
Mange mennesker, der begynder at spise en kulhydratfattig kost, kæmper med følelsen af, at de ikke har meget at vælge imellem; i betragtning af den overflod af grøntsager og krydderurter, du kan finde, er der ikke mangel på forskellige varianter og stilarter af mad.
- Selv inden for underkategorien af grønne grøntsager har du grønkål, grønkål, spinat, mangold, bok choy, grønkål og mere til at arbejde med måltider på forskellige måder.
- Endvidere kan artiskokker, asparges, broccoli, grønne bønner, aubergine, courgette og snearter øge smagen og appellen til mange forskellige retter.
- Andre gode undervurderede ingredienser for at tilføje smag til næsten enhver ret omfatter fennikel, lucerne, spirer og rucola.
- Når det føles som om, at du er løbet tør for muligheder, kan du gå gennem din købmands produktionsområde. Du finder sandsynligvis noget, du aldrig har prøvet før.
Trin 3. Du skal ikke bekymre dig så meget om fedtstoffer
Hvis du med succes reducerer dit kulhydratindtag - især raffinerede kulhydrater i emballerede fødevarer, eliminerer du også mange fødevarer, der indeholder dårlige fedtstoffer. Endvidere er det nødvendigt med et moderat fedtindtag for at levere essentielle fedtsyrer og hjælpe med at holde dig mæt, da du skærer kulhydrater ud. Vælg olivenolie, kokosolie eller en god blanding som SmartBalance. Undgå hydrogenerede og delvist hydrogenerede fedtstoffer og fødevarer, der indeholder transfedtstoffer.
Trin 4. Opbevar snacks med lavt kulhydratindhold
Hvis du foretrækker at holde sindet på arbejde i løbet af dagen og har en tendens til at spise mindre frokost, kan du blive sulten inden middagstid. Hvis dette sker, er der et par gode low-carb-snackmuligheder, der især vil være nyttige til at holde dig tilbage. Prøv hårdkogte æg, osteskiver eller et par håndfulde nødder.
Hytteost, æbler og frugt smoothies lavet med proteinpulver, vand, bær og Stevia laver også gode kulhydratholdige snacks
Trin 5. Beløn dig selv lejlighedsvis med lav-carb slik
En anden type mad, der er svær at give op, mens du går på lav-carb: dessert. Heldigvis er der nogle typer desserter, du kan slippe af sted med at spise i små portioner.
- Chokoladedækkede nødder eller bær og andre frugtbaserede desserter er gode muligheder, så længe de ikke har nogen eller meget lidt skorpe.
- For den ultimative low-carb-godbid, smør lidt hasselnøddespreder på en graham-krakker og top med et stykke banan.
- Prøv denne chokoladekage uden kulhydrater. Opskriften laver en portion. Du skal bruge et æg, 1 spsk vand, 1 spsk creme fraiche, 2 spsk kakaopulver, 1/2 tsk bagepulver og 1 spsk stevia eller truvia. Bland alle ingredienserne til det er glat i en individuel bageplade eller ramekin. Mikrobølgeovn i et minut. God fornøjelse!
Tips
- Forbered din frokost aftenen før. Hvis du spiser frokost midt på din arbejdsdag, kan det være udfordrende at finde en række sunde, tilfredsstillende og kulhydratfrie måltider i nærheden af dit arbejdssted. Spar penge - og spis bedre - ved at pakke din frokost natten før. Lav et fad, der holder godt, og smag lige så godt koldt. Praktisk nok falder både veggiebaserede nudler og salater i denne kategori.
- Lavt kulhydratmåltider og en kulhydratfattig kost har mange sundhedsmæssige fordele. Personer, der følger en carb-begrænset kost, har lavere triglycerider, højere HDL-kolesterol (den gode slags) og bedre blodsukkerniveau.
