Vores ansigtsudtryk afspejler vores følelser, og de gør det ofte uden at vi selv ved det. Selvom dette hjælper os med at kommunikere, betyder det også, at vores ansigt har en tendens til at bære tegn og stress i vores indre følelsesliv. Heldigvis er der mange måder at hjælpe med at slappe af disse vigtige muskler, lige fra hele kroppen tilgange til at minimere systemisk stress til specifikke ansigtsøvelser, der hjælper dig med at frigøre spændinger.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Tag en pause, og læg mærke til dine kæbemuskler
Den bedste måde at forhindre spændinger på er at lære at undgå at knytte dine kæbemuskler i første omgang. Du kan opleve, at der er visse situationer, hvor du knytter tænder eller holder dit ansigt i en ubehagelig stilling. Vær opmærksom på, hvad disse aktiviteter eller øjeblikke er for dig, læg mærke til dem, og stop derefter med at spænde dit ansigt og kæbe.
Dårlige vaner er svære at bryde. Vær tålmodig, men vedholdende
Trin 2. Skift din hvilestilling for at minimere spændinger
Når du er involveret i en opgave, mens du sidder ved dit skrivebord eller kører, opdager du nogensinde, at din kæbe er klemt? Reducer spændinger i dit ansigt og kæbe ved at ændre mundens hvilestilling. Placer din tunge på taget af din mund, og lad din underkæbe hænge åben. Træk vejret dybt og regelmæssigt gennem din næse.
Mange mennesker spænder deres kæbe uden at vide, at de gør det
Trin 3. Øv progressiv muskelafslapning for at berolige dine ansigtsmuskler
Vælg et roligt sted, hvor du kan sidde eller ligge. Tag en dyb indånding og fokuser først på at stramme musklerne i din pande ved at løfte dine øjenbryn så højt som du kan. Slap derefter af. Næste, rive din pande så alvorligt som du kan. Slap derefter af. Fortsæt derfra til dine øjne. Klem dem sammen, og slip dem derefter. Fortsæt gennem resten af musklerne i dit ansigt, stram og afslappende hver gruppe, mens du går.
- Tag dig tid mindst en gang om dagen til at fokusere på musklerne i dit ansigt, nakke og andre steder, så du kan slippe af med spændinger, før det forårsager smerter eller ubehag.
- Ved at fokusere på bestemte dele af dit ansigt og din krop kan progressiv afslapning både øge din bevidsthed om din krops stress og hjælpe dig med at slippe af med det samtidigt.
- Udvid fordelene ved dette ved at bevæge dig ud over dit ansigt, hoved og hals til hele din krop.
Trin 4. Giv dig selv en massage for at frigøre spændinger
Brug om muligt to hænder med at begynde med dine lymfeknuder, området under dine ører, og stryg forsigtigt nedad på begge sider. Bevæg dig opad, massér din hage og kæbe muskler ved at flytte pegefingeren og langfingeren sammen i små, blide cirkler. Følg dette ved at gå videre til dit sinusområde på hver side af din næse, under dine øjne og derefter dine øjenbryn. Afslut med at massere din pande og dine templer.
- Brug blide, cirkulære bevægelser i hvert område af dit ansigt og undgå at skubbe for hårdt, eller det kan blive ubehageligt.
- Påfør en varm vaskeklud på din hud eller tag et varmt brusebad, inden du masserer dit ansigt for yderligere afslapning.
Trin 5. Besøg et spa for professionel behandling for at fjerne stress
En ansigtssession med en professionel massør eller æstetiker kan hjælpe med at reducere tæthed i dine ansigtsmuskler. Book dig selv en ansigtsbehandling og en massage med en professionel ved at søge online eller bede venner om henvisninger. Bed dem om at fokusere på dit hoved, nakke og ansigt for at målrette mod dine problemområder.
- Uvillig eller ude af stand til at betale for en spabehandling? Spørg en ven, partner eller familiemedlem, om de kan give dig en ansigtsmassage.
- En ulempe ved denne tilgang er, at du ikke lærer at slappe af musklerne på egen hånd, så virkningerne bliver kortvarige.
Metode 2 af 3: Træning af dine ansigtsmuskler
Trin 1. Stræk alle musklerne i dit ansigt
Åbn din mund så bredt som du kan. På samme tid krøller du din næse, rynker panden og krummer øjnene, så de lukkes tæt. Hold dette i et par sekunder, og slap derefter af. Gentag denne hele ansigtstrækning efter behov.
- Ved at stramme og strække musklerne i din kæbe og ansigt træner du dem til at slappe af.
- I modsætning til progressiv afslapning kan denne øvelse udføres når som helst og hvor som helst (så længe du ikke har noget imod at lave sjove ansigter til dem omkring dig.)
Trin 2. Bevæg din kæbe tre måder at løsne spændingen på
Kæben rummer ofte meget af vores stress. Dette kan bidrage til kroniske problemer på dette område som smerter og stivhed. Du kan strække din kæbe først ved at åbne munden lidt og derefter forsigtigt skubbe din underkæbe fremad, så du får et overdrevet underbid. Slap derefter af. Følg dette ved forsigtigt at skubbe din kæbe til siden, så du har et overdrevet skævt underbid. Slap derefter af. Gentag dette for den anden side.
Dette kan også hjælpe med at strække musklerne i din hals og hals
Trin 3. Stik tungen ud for at slappe af i halsen, munden og kæben
Glem ikke din tunge, når du laver disse strækninger. Stik tungen helt ud af munden og stræk den nedad. Slap af, og gentag derefter denne strækning undtagen denne gang, hold den til den ene side og rør ved din kind. Slap af og gentag med den modsatte side.
Stræk tungen også inde i munden ved at skubbe den mod indersiden af kinderne på hver side og bøje den udad, mens du skubber mod dine øverste og nederste tænder
Trin 4. Pust dine kinder ud for en allround ansigtsstrækning
Forestil dig, at du spiller trompet og blæser kinderne ud. Hold denne pose og fyld hele munden med luft og tryk i 20 sekunder. Du vil mærke det strække dine kinder inde og ude.
For en omvendt strækning skal du suge dine kinder indad, mens du holder dine læber sammen
Trin 5. Flare dine næsebor for at strække musklerne omkring det
Din næse behøver muligvis ikke meget massage, men ved at blusse dine næsebor ind og ud, kan du bøje og strække musklerne omkring den, åbne dine bihuler og arbejde musklerne omkring din mund og kinder. Fokuser på dine næsebor og koncentrer dig om at åbne dem.
Hvis du har svært ved dette, kan du prøve at trække vejret dybt gennem din næse, mens du ser dig selv i et spejl og koncentrerer dig om at lægge mærke til de bevægelser, dine næsebor gør
Metode 3 af 3: Reducering af stress og spændinger i hele din krop
Trin 1. Mediter for at reducere dit overordnede stressniveau
De specifikke detaljer og teknikker til meditation kan variere afhængigt af hvilken tilgang du vælger, herunder Tai Chi, mantrameditation, guidet meditation og andre. Selvom der er mere end én måde at meditere på, deler alle disse former kernepraksis, som alle kan bruge med minimal øvelse, herunder:
- Afslappet vejrtrækning. Dyb, rolig og rytmisk vejrtrækning kan hjælpe dig med at berolige din krop og dit sind.
- Komfortabel kropsstilling. Hvis det ikke er din kop te at sidde i krydsede ben, kan du vælge at ligge eller sidde i en behagelig stol. Det vigtigste er, at din krop skal kunne slappe af.
- Fokuseret opmærksomhed. Fokusobjekter kan omfatte beroligende billeder, afslappende sætninger (eller mantraer), en afslappende hukommelse eller endda stille musik for at hjælpe dit sind fra at vandre tilbage til dets bekymringer.
Trin 2. Øv yoga for at slappe af hele din krop og sind
Brug dyb vejrtrækning og kroppen som sin egen form for modstand til at hjælpe dig selv med at strække og bøje stressen væk. Ved at forbedre sind-krop-forbindelsen, fremme mindfulness og strække spændte muskler, er yoga en fantastisk måde at slippe af med lagret stress. Det er også en kunst- og motionsform, som alle med moderat til god mobilitet kan dyrke.
- Prøv Lion Pose for at målrette dine ansigtsmuskler ved at sidde på dine hæle med spredte knæ og dine hænder på gulvet pegende mod dine fødder. Se op til loftet, mens du åbner dine øjne og mund så bredt som du kan, inden du slapper af i dit ansigt.
- Yogatimer eller online -videoer er en fantastisk måde at gøre dig bekendt med denne afslappende og sunde aktivitet.
Trin 3. Træn regelmæssigt for at frigive endorfiner
Vedligeholdelse af fysisk sundhed er en vigtig del af dit generelle følelsesmæssige velvære. Så lidt som 20 minutter om dagen til fods kan hjælpe med at reducere angst og stress og udløse frigivelse af endorfiner (din krops egne naturlige smertestillende midler og humørelevatorer). Mere anstrengende motion, såsom løb, kan forstørre disse fordele.
Når du træner, begynder du at trække vejret regelmæssigt, og dit sind fokuserer, hvilket hjælper dig med automatisk at reducere den stress og bekymring, du føler
Trin 4. Gå udendørs for at berolige dit sind
At bruge tid omgivet af træer og andre levende planter kan faktisk hjælpe med at lindre fysiske tegn på stress, sænke ting som blodtryk og cortisol, kroppens stresshormon. Hvis du kan komme til et skovområde, kan disse effekter være endnu større i skovene.
