At have vedvarende ømme, stive eller spændte benmuskler kan gøre det svært at komme rundt om dagen, sove om natten og leve dit daglige liv generelt. Der er mange årsager til ubehag i benene, og ligeledes mange måder at slappe af dine benmuskler på. Almindelige behandlinger omfatter varme, massage, stretching, let træning, stressaflastning, kostændringer og medicin. Hvis dit ubehag i benet er forårsaget af restless leg syndrome (RLS), skal du arbejde med din læge for at få en korrekt diagnose og behandlingsplan.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af varme og massage
Trin 1. Påfør fugtig varme på de ømme, stive eller spændte muskler
Tilføjelse af varme til en muskel hjælper med at dæmpe smerter, reducere betændelse og øge blodgennemstrømningen til området. Selvom tør varme (som et varmetæppe) hjælper, er fugtig varme typisk mere effektiv. Prøv et eller flere af følgende:
- Sug en klud i varmt vand, vrid den ud, og påfør den på det ømme eller stive område, indtil den er afkølet. Gentag efter behov.
- Sid i en sauna eller dampbad i 10-15 minutter. Alternativt kan du tage et varmt brusebad og lade dampen bygge op i dit badeværelse.
- Soak i et varmt bad med ca. 8 oz (230 g) epsom salt rørt i. Dette fungerer godt, hvis store områder af dine ben er ømme, stive eller spændte.
Trin 2. Klem og slip dine ømme benmuskler i 5 minutter
Brug din hånd til at klemme et stift eller ømt sted i 5 sekunder. Klem fast, men ikke smertefuldt, og træk vejret langsomt ind og ud, mens du arbejder. Flyt til et andet ømt sted, og gentag det, og fortsæt med at arbejde over dine ømme ben i alt 5 minutter.
- Trykket fra at klemme musklerne hjælper med at øge blodgennemstrømningen til området, hvilket igen vil hjælpe med at løsne musklerne. Klemning kan også give en vis midlertidig smertelindring.
- Alternativt kan du prøve progressiv muskelafslapning, hvilket indebærer spænding og frigivelse af individuelle muskler i hele din krop.
Trin 3. Få en benmassage fra en professionel eller en dygtig amatør
For de bedste resultater skal du finde en autoriseret massageterapeut og beskrive dit ubehag i benene, så de kan skræddersy massagesessionen til dine behov. Alternativt kan du få en kyndig partner eller ven til at udføre en benmassage.
- For at massagen skal være effektiv, skal den person, der giver massagen, vide, hvordan man påfører forskellige mængder tryk på forskellige dele af dine ben.
- Din læge kan have anbefalinger til autoriserede massageterapeuter i dit område.
- Kom i en behagelig position og skab et afslappende miljø for din massage. En god benmassage vil sandsynligvis tage omkring 15 minutter, eller du vil måske bruge 30 minutter på en helkropsmassage.
Metode 2 af 4: Gør stræk og let træning
Trin 1. Stræk dine ben før og efter fysisk aktivitet
Strækning af hamstrings, quads, glutes, hoftebøjere og kalve før træning eller fysisk aktivitet vil stimulere blodgennemstrømningen og reducere sandsynligheden for skade eller ømhed. På samme måde kan strækning bagefter hjælpe med at forhindre stivhed og ømhed. Prøv strækninger som følgende:
- Væg hamstring stretch. Dette indebærer at ligge på ryggen med benene forlænget op ad væggen.
- Hælfaldstræk. Til dette vil du placere tæerne på den ene fod på et trin eller en bænk og derefter sænke bagsiden af din fod til en vandret position.
- Stående quadriceps strækker sig. Ved at bruge en stol som støtte, vil du bruge din hånd til at strække det ene ben ad gangen bag din bagside.
- Knæ til bryststrækning. For denne strækning vil du ligge fladt på ryggen med forlængede ben og derefter trække dem en ad gangen op til brystet.
Trin 2. Tag en tur eller langsom løbetur i 15-20 minutter, hvis du kan gøre det uden smerter
Let cardio, som at gå rask eller jogge langsomt, øger blodgennemstrømningen til dine benmuskler og kan lette stivhed. Men hvis du træner for kraftigt, kan du i stedet forårsage øget muskelspænding. Sigt på at øge din puls lidt og holde din vejrtrækning med en hastighed, der ikke forhindrer dig i at have en samtale.
Hvis du har en tilstand som perifer arteriesygdom eller diabetisk neuropati, der gør at gå smertefuldt, kan du prøve at gå i kortere, men hyppigere sessioner eller et alternativ som svømning
Trin 3. Øv blid yoga til muskel- og stresslindring
Intens eller yoga med høj energi kan gøre din muskel ømhed eller stramhed værre, så hold dig til langsomme strækninger og dyb vejrtrækning. Øv forskellige teknikker selv, eller tag en time i et nærliggende yogastudie. Prøv stillinger som:
- Halve splittelser (ardha hanumanasana).
- Pyramidepose (parsvottanasana).
- Højt halvmåneudfald (utthita ashwa sanchalanasana).
- Udvidet trekantpose (utthita trikonasana).
Metode 3 af 4: Yderligere foranstaltninger
Trin 1. Slap af med din krop og dit sind med stressreduktion teknikker som meditation.
Mange mennesker oplever spændinger i nakke- og skuldermusklerne, når de er under stress, men det kan også have en lignende indvirkning på dine benmuskler. At frigive din stress på en sund måde kan hjælpe med at frigøre og slappe af alle de store muskelgrupper i din krop. Prøv meditation eller andre afstressende midler som:
- Gør dybe vejrtrækningsøvelser.
- Prøv visualiseringsteknikker.
- At gå i naturen.
- Lytter til beroligende musik.
- Taler med en nær ven.
- Møde med en psykolog.
Trin 2. Arbejd med at få en god nats søvn konsekvent
Søvn gør det muligt for hver del af din krop at slappe af, herunder dine muskler. Hvis du ikke får omkring 7-8 timers søvn af høj kvalitet om natten, har dine benmuskler ikke tilstrækkelig tid til at hvile og komme sig, hvilket kan resultere i stivhed og ømhed.
Hvis dine benproblemer er relateret til restless leg syndrome (RLS), kan det være meget svært at få en god nats søvn. Arbejd med din læge for at finde den bedste kombination af behandlinger til din tilstand
Trin 3. Få mere zink og magnesium i din kost, eller tag kosttilskud
Zink og især magnesium synes at hjælpe med at slappe af musklerne, selvom de specifikke måder, hvorpå dette sker, ikke er fuldt ud kendt. Du kan øge dit indtag af disse mineraler ved at spise bestemte fødevarer eller tale med din læge om brug af kosttilskud.
- Nødder, fuldkorn og skaldyr er gode kilder til zink.
- Spinat, bananer og broccoli er gode kilder til magnesium.
- Selvom du kan købe kosttilskud i håndkøb, er det bedst at tale med din læge, før du starter et tillægsregime.
Trin 4. Tal med din læge om muligheder for medicin
Hvis muskelsmerter i dine ben er et tilbagevendende problem, kan din læge ordinere en eller flere lægemidler til at håndtere dit særlige problem. Hvis du får ordineret medicin, skal du tage dem nøjagtigt som anbefalet og rapportere eventuelle bivirkninger med det samme. Medicinmuligheder kan omfatte:
- I håndkøb eller receptpligtige NSAID'er (som ibuprofen eller Advil) for at lindre smerter og betændelse.
- En muskelafslappende middel, såsom carisoprodol.
- Cyclobenzaprin eller anden medicin til behandling af muskelspasmer.
- Diazepam (Valium) til kroniske og alvorlige smerter eller spasmer.
Metode 4 af 4: Håndtering af Restless Leg Syndrome
Trin 1. Få en medicinsk diagnose, hvis du oplever RLS -symptomer
Restless leg syndrome (RLS) er en almindelig tilstand, men kan gå udiagnosticeret, fordi folk ikke er sikre på, hvordan de skal forklare deres symptomer. Hvis du oplever et eller flere af følgende, skal du bestille tid til din læge:
- En stærk trang til at flytte dine ben, der kommer dybt inde i dine muskler.
- Hyppige ryk eller spark i dine ben, mens du sover.
- Symptomer, der bliver værre om natten eller i hvile, og som har en tendens til at blive bedre, når du bevæger dig rundt.
Trin 2. Undgå almindelige RLS -udløsere, herunder nogle lægemidler
De nøjagtige årsager til RLS er stadig ikke helt klare, men både genetiske og miljømæssige faktorer ser ud til at spille en rolle. Der er flere almindelige udløsere, der har tendens til at aktivere eller forværre RLS -symptomer, herunder:
- Overskydende stress.
- Moderat til højt alkoholforbrug.
- Overdreven eller anstrengende motion, især nær sengetid.
- Rygning.
- Koffeinforbrug-men for nogle mennesker synes moderat koffeinforbrug at hjælpe med at berolige RLS.
- Talrige medicinkategorier, herunder antihistaminer, antidepressiva, antipsykotika, kvalme mod kvalme, sovepiller og calciumkanalblokkere. Stop dog aldrig en medicin uden først at konsultere din læge.
Trin 3. Bevar en aktiv livsstil, herunder daglig træning
Mens træning hårdt i nærheden af sengetid kan forværre RLS, ser det ud til at være aktivt hele dagen for at lette symptomerne for mange mennesker. Sigt efter ca. 30 minutters aerob træning med moderat intensitet (som jogging, cykling eller svømning) mindst 5 gange om ugen og 2-3 styrketræningssessioner om ugen.
- Træn primært om morgenen og den tidlige eftermiddag.
- Tal med din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du lever en stillesiddende livsstil eller har eksisterende medicinske tilstande (ud over RLS).
Trin 4. Stå op og prøv forskellige selvbehandlinger, når du oplever symptomer
De fleste mennesker oplever deres RLS -symptomer, når de er i seng om natten, og det kan være fristende at blive i sengen og prøve at vente på det. Det er imidlertid bedre at komme ud af sengen, prøve forskellige metoder til symptomlindring og derefter gå i seng igen. Prøv metoder som:
- Stå op og gå rundt.
- Gør let stretching eller yoga.
- Påfør indpakket varme eller kolde pakker på dine ben.
- Iblødsætning i et varmt bad.
- Distraherer dig selv ved at læse en bog eller lave et puslespil.
- Tag kompressionsstrømper eller bukser på.
Trin 5. Prøv medicin og behandlinger under lægens vejledning
Din læge vil sandsynligvis anbefale at foretage livsstilsændringer først. Hvis disse alene ikke hjælper, kan de gå videre til behandlinger som:
- Medicin, der almindeligvis bruges til Parkinsons sygdom, medicin mod angst, anfaldsbekæmpelse og/eller receptpligtige smertestillende midler.
- Læg en vibrerende pude under dine ben i sengen.
- Daglige, hjemme-TENS-terapisessioner, der anvender lavspændings elektrisk nervestimulering.
- Alternative behandlinger som akupunktur eller hypnoterapi.
